বিভিন্ন লক্ষ্যের জন্য কি কার্যকর বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি পাওয়া যায় তা খুঁজে বের করুন: পেশী লাভ, স্বস্তি, বা সাধারণ ফিটনেস। আপনি যদি ফিটনেস করতে চান, তাহলে আপনি এটি জিমে, বাড়িতে করতে পারেন, অথবা একটি বহিরঙ্গন ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম ব্যবহার করতে পারেন। অবশ্যই, শীতকালে বাইরে প্রশিক্ষণ সেরা বিকল্প নয়, তবে গ্রীষ্মে কোনও প্রশ্ন নেই। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলি সংজ্ঞায়িত করতে হবে এবং সেগুলি অনুসারে রাস্তায় একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে।
প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সংগঠনের প্রশ্নের বিবেচনায় যাওয়ার আগে, আমাদের কী ধরণের ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে তা খুঁজে বের করা প্রয়োজন। প্রতিটি বাড়ির কাছে স্টেডিয়াম সহ স্কুল রয়েছে। এটা সম্ভব যে অনুভূমিক বারগুলি আপনার আঙ্গিনায় অবস্থিত এবং এই পরিস্থিতিতে আপনাকে স্কুল স্টেডিয়ামে যেতে হবে না। প্রথমত, আপনার একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলির প্রয়োজন হবে এবং সেগুলি খুঁজে পাওয়া কঠিন হবে না।
এছাড়াও, স্কুলের স্টেডিয়ামে বা আঙ্গিনায় অন্যান্য ধরণের খেলাধুলার সরঞ্জাম থাকতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশীগুলি কাজ করার জন্য জিমন্যাস্টিক রিং বা পাইপ। যাইহোক, এমনকি তাদের অনুপস্থিতিতে, যদি আপনি শুধুমাত্র বার এবং অনুভূমিক বার থাকে তবে আপনি একটি সম্পূর্ণ ব্যায়াম করতে পারেন। কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি নিয়মিত রান চয়ন করতে পারেন এবং এর জন্য একটি জায়গা নির্বাচন করতে কোন সমস্যা হওয়া উচিত নয়।
সুতরাং, আমাদের সমস্ত প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম রয়েছে, এটি কেবল প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্যে সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য রয়ে গেছে। আপনি ভর অর্জন, শারীরিক পরামিতি বিকাশ, শক্তি সহনশীলতা বা পেশী ত্রাণ গুণমান উন্নত করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আপনি যে লক্ষ্যগুলি অনুসরণ করেন তা হল বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি, সেইসাথে আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে।
বাইরে প্রশিক্ষণের সুবিধা
বহিরঙ্গন কার্যকলাপের সুবিধাগুলি স্পষ্ট। প্রথমত, অবশ্যই, কথোপকথনটি সর্বাধিক অক্সিজেন ব্যবহারের সম্ভাবনা সম্পর্কে, যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াগুলির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, আপনি পরীক্ষা এবং স্বাধীনতার অনুভূতি অনুভব করার সুযোগ আছে।
যেমন কোন downsides আছে। বাইরের প্রশিক্ষণের একমাত্র ত্রুটি হল ভাল আবহাওয়ার পূর্বশর্ত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে সবাই নিরাপদে বাইরে যেতে এবং ব্যায়াম শুরু করতে পারে না। একই সময়ে, অনেকেই জিমে যেতে লজ্জা পান, বাড়িতে প্রশিক্ষণ পছন্দ করেন। কিন্তু যদি আপনি আপনার শরীরে গুরুত্ব সহকারে নিযুক্ত হতে চান, তাহলে আপনি যেকোনো পরিস্থিতিতে খেলাধুলার জন্য যেতে পারেন।
বাইরে শক্তি প্রশিক্ষণ
শারীরিক পরামিতিগুলির জন্য নিজের জন্য একটি বাছাই করার পরে, আপনার বুঝতে হবে যে আপনি এই সূচকটিতে বিশাল বৃদ্ধি অর্জন করতে পারবেন না। এখন আমরা এই বিষয়ে কথা বলছি যে আপনি পাওয়ার লিফটিংয়ের প্রতিনিধিদের সাথে তুলনা করতে পারবেন না, যেহেতু আপনি নিজের শরীরের ওজন নিয়ে কাজ করবেন। তবে বেশিরভাগ লোকের এটির প্রয়োজন নেই এবং এটি কেবল শক্তিশালী হওয়ার জন্য যথেষ্ট।
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনার একটি অনুভূমিক বার, সমান্তরাল বার এবং পরবর্তী ওজন প্রয়োজন হবে। বারটি বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়, যা আপনাকে আপনার বাইসেপস এবং বিস্তৃত পেশী এবং আংশিকভাবে আপনার হাতের বিকাশ করতে দেবে। অসম বারে, আপনি বুক এবং ট্রাইসেপের পেশীগুলির শক্তি বৃদ্ধি করতে পারেন।
যদি প্রথমে আপনার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে যথেষ্ট কাজ করা আপনার পক্ষে সম্ভব হয়, তাহলে পাওয়ার প্যারামিটার বাড়ার সাথে সাথে আপনাকে ওজন সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে। এটি বালি বা একটি বিশেষ বেল্ট (ন্যস্ত) সহ একটি ব্যাকপ্যাক হতে পারে। আপনি যদি সুরেলাভাবে আপনার শরীরের বিকাশ করতে চান, তাহলে প্রশিক্ষণের প্রথম দিন থেকেই আপনার পায়ের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার ওজন প্রয়োজন হবে।
আপনি সম্ভবত জানেন যে একটি নির্দিষ্ট ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে একটি ভিন্ন সংখ্যক সেট এবং রেপ ব্যবহার করতে হবে এবং সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়গুলিও পৃথক হবে।শক্তির পরামিতিগুলি বিকাশের জন্য, সর্বাধিক আটটি সেটে প্রতিটি আন্দোলন 7 বা 8 টি পুনরাবৃত্তি সহ সম্পাদন করা প্রয়োজন। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার সর্বোত্তম সময় হল 20-30 সেকেন্ড। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 2-3 মিনিট। আন্দোলনের ধীর গতি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ইতিবাচক এবং নেতিবাচক পর্যায়গুলির সময়কাল প্রায় তিন সেকেন্ড হওয়া উচিত।
ব্যাপক লাভের জন্য বহিরঙ্গন ব্যায়াম প্রোগ্রাম
ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে একই গতিবিধি সম্পাদন করতে হবে যা শক্তি পরামিতি বাড়ানোর সময় ব্যবহৃত হয়েছিল, তবে তাদের কার্যকর করার প্রকৃতি ভিন্ন হবে। আসুন এই সমস্যাটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি।
ভর অর্জন করতে, আপনাকে পুরো আন্দোলনটি আট থেকে দশটি সেটে করতে হবে, যার প্রতিটিতে 8 থেকে 12 টি পুনরাবৃত্তি হবে। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার অনুকূল সময় 15 থেকে 25 সেকেন্ড পর্যন্ত বলে মনে করা হয়। সেটগুলির মধ্যে বিরতি 30 সেকেন্ড থেকে দেড় মিনিট। চলাচলের গড় গতি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। ইতিবাচক পর্বের সময়কাল প্রায় 3 সেকেন্ড, এবং নেতিবাচক পর্ব 2 সেকেন্ড।
যদি, শক্তির পরামিতিগুলি বিকাশের সময়, আপনার পুষ্টিতে প্রোটিন যৌগগুলিতে ফোকাস করতে হবে, তাহলে ভর অর্জনের সময়, আপনি এমনকি চর্বি গ্রহণ করতে পারেন। কিন্তু এগুলি অত্যন্ত দরকারী হওয়া উচিত।
ধৈর্য এবং ত্রাণ বিকাশের জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আপনি সম্ভবত ভাবছেন কেন এই অনুচ্ছেদে একবারে দুটি লক্ষ্য রয়েছে? দেখা যাচ্ছে যে সবকিছু খুব সহজ, এবং সেগুলি অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সংগঠনে কোনও মৌলিক পার্থক্য নেই। উপরন্তু, এই কাজগুলি পরস্পর সম্পর্কিত এবং একে অপরের থেকে বিচ্ছিন্নভাবে অর্জন করা যায় না। আপনি যদি আপনার শক্তি সহনশীলতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে এর জন্য আপনার ক্রসফিট করা উচিত।
যাইহোক, আসুন রাস্তায় একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকার প্রশ্নে ফিরে আসি। ব্যায়াম, আবার, একই থাকে, যেমন ক্রীড়া সরঞ্জাম। কিন্তু পেশী উপর লোড খুব শক্তিশালী হওয়া উচিত।
উপরের লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে, আপনাকে পুরো আন্দোলনটি দশ থেকে বিশ সেটে সম্পাদন করতে হবে, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি থাকবে। যদি আপনার সুযোগ থাকে, তাহলে নির্দেশিত মান অতিক্রম করা যেতে পারে। একটি পুনরাবৃত্তির জন্য সর্বোত্তম মৃত্যুদন্ডের সময় কমপক্ষে আধা মিনিট বলে মনে করা হয়। আপনার সেটগুলির মধ্যে বিরতি সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত, আমরা বলেছিলাম যে লোডটি শক্তিশালী হবে। চলাচলের দ্রুত গতি বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। চলাচলের দুটি পর্যায়ের প্রত্যেকটির সময়কাল প্রায় এক সেকেন্ড।
আসুন দেখি কেন শক্তি সহনশীলতা বাড়াতে আপনার সেটগুলির মধ্যে বিরতি দেওয়া উচিত নয়। এখানে সবকিছু খুব সহজ, কারণ সেট টাস্ক অর্জনের জন্য, আপনাকে একটি সার্কিট প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে হবে। যদি আপনি ইতিমধ্যে এই ধারণার সাথে পরিচিত না হন, তাহলে বৃত্তাকার প্রশিক্ষণের সাথে একটি ব্যায়াম শেষ করার পর দ্রুত পরিবর্তন করা হয়। অবশ্যই, নতুনদের অবিলম্বে এত উচ্চ গতিতে কাজ করা উচিত নয় এবং চেনাশোনাগুলির মধ্যে ফ্যাশনে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। উপরন্তু, আপনার প্রশিক্ষণের স্তর অনুসারে সেগুলির মধ্যে সর্বোত্তম সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি নির্বাচন করতে হবে।
যদি আমরা ত্রাণ সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ দিলে এটি উন্নত হবে। এই বিবৃতিটির সমর্থনে, আপনাকে কেবল ক্রসফিটারের দিকে নজর দিতে হবে। তারা ত্রাণে উদ্দেশ্যমূলকভাবে কাজ করে না, এটি প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে প্রদর্শিত হয়। যাইহোক, আপনার ডায়েটে শরীরের ওজন প্রতি কিলোতে 5 থেকে 7 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 1 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন যৌগ থাকা উচিত।
পেশী সুর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
আপনি যদি শুধু আপনার পেশির স্বর বজায় রাখতে চান এবং আপনার পেশীগুলিকে একটু পাম্প করতে চান, তাহলে এক থেকে তিনটি আন্দোলন বেছে নিন এবং মাঝারি চাপের সাথে প্রশিক্ষণ নিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ডিপস, হ্যাং রাইজ এবং পুল-আপ করতে পারেন।
পেশী স্বর বজায় রাখার জন্য, আপনাকে 3-10 সেটে সম্পূর্ণ আন্দোলন করতে হবে, যার প্রতিটিতে 5 থেকে 10 টি রেপ থাকবে। একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার অনুকূল সময়টি প্রায় 30 সেকেন্ড বলে মনে করা হয়।সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় কমপক্ষে দুই মিনিট। আপনাকে গড় গতিতে কাজ করতে হবে।
আপনাকে খাদ্য থেকে মিষ্টি এবং ময়দার পণ্যগুলি সরিয়ে ফেলতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণও সীমিত করতে হবে। উদ্ভিদ ফাইবার, মাংস, সামুদ্রিক খাবার ইত্যাদি সমৃদ্ধ সবজি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
মেয়েদের জন্য আউটডোর ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
মেয়েরা রাস্তায় একটি পূর্ণাঙ্গ অনুশীলনও করতে পারে এবং এর জন্য একটি অনুভূমিক দণ্ড, প্রাচীরের বার এবং সমান্তরাল বারগুলি আপনার জন্য যথেষ্ট। এগুলি স্কুল স্টেডিয়ামের আদর্শ উপাদান। আপনার ক্রিয়াকলাপকে বৈচিত্র্যময় করতে, আপনি একটি দড়ি, প্রতিরোধের ব্যান্ড ইত্যাদি ব্যবহার করতে পারেন। এবং এখন আমরা আপনার নজরে এনেছি মেয়েদের জন্য রাস্তায় একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি।
১ ম দিন - বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ
সমস্ত আন্দোলন বিরতি ছাড়াই 0.5 মিনিটের জন্য করা উচিত। পাঁচটি ল্যাপ করুন এবং এর মধ্যে সর্বোচ্চ 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। এখানে ব্যায়ামের একটি তালিকা: জগিং, ফরোয়ার্ড কিকস, প্ল্যাঙ্কস, স্কোয়াটস।
২ য় দিন - সুপারসেট
সুপারসেট তাদের মধ্যে বিরতি ছাড়াই দুটি আন্দোলন সম্পাদন জড়িত। মোট, আপনাকে প্রতিটি সুপারসেটে 4 টি পদ্ধতি সম্পন্ন করতে হবে। সেটের মাঝে প্রায় দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।
- জাম্পিং বাধা এবং তক্তা - প্রায় 40 সেকেন্ডের জন্য কাজ করুন।
- হ্যাঙ্গিং লেগ রাইজ এবং স্কোয়াটস - 10 টি রেপ করুন।
- স্ট্যান্ডিং ফরওয়ার্ড বেন্ড এবং হাইপার এক্সটেনশন - 15 reps করুন।
- শাটল রান এবং crunches - চলমান জন্য 2 বিরতি এবং crunches জন্য 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি।
3rd য় দিন
নিম্নোক্ত আন্দোলনগুলি মাঝারি গতিতে সম্পাদন করুন এবং সেটের মধ্যে সর্বোচ্চ seconds০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।
- হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বুকে টেনে আনা (পর্যায়ক্রমে) - 4 টি সেট করুন, যার প্রতিটিতে 15 থেকে 20 টি পুনরাবৃত্তি থাকবে।
- ফুসফুস - প্রতিটি পায়ে 10 টি রেপ সহ 4 টি সেট করুন।
- পুশ -আপ - প্রতিটি 12 থেকে 15 reps সঙ্গে 4 সেট করুন।
- অনুভূমিক সমতলে পুল -আপগুলি - 4 টি সেট করুন, যার প্রতিটিতে 12 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি হবে।
- হ্যাঙ্গিং লেগ রাইজস - প্রতিটি 10 থেকে 15 টি রেপের সাথে 4 টি সেট করুন।
বহিরঙ্গন প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
