কিভাবে সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে হয় তা শিখুন যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিন নির্বিশেষে প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতি করতে পারেন। প্রায়শই লোকেরা কর্মক্ষেত্রে খুব ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং এটি কেবল শারীরিক চাপের ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য নয়, আবেগপ্রবণও। এর অনেক কারণ থাকতে পারে, কিন্তু এখন আমরা সে বিষয়ে কথা বলছি না। প্রায়শই লোকেরা, এমনকি চরম ক্লান্তির পরিস্থিতিতেও, জিমে আসে এবং সম্পূর্ণ নিষ্ঠার সাথে প্রশিক্ষণ দেয়। যাইহোক, এটি সঠিক পন্থা নয়, এবং আমরা আপনাকে এমন পরিস্থিতিতে লোড কমানোর পরামর্শ দিই। অন্যথায়, শরীরটি পুনরুদ্ধারের সময় পাবে না। সুতরাং, এই নিবন্ধের বিষয় হ'ল আপনি যদি খুব ক্লান্ত হন তবে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
কর্মক্ষেত্রে কঠোর দিনের পরে যদি আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন?
যখন আমরা ক্লান্ত বোধ করি, তখন এটি একটি শক্তির ঘাটতির উপস্থিতি সম্পর্কে শরীর থেকে একটি সংকেত। এখন আমরা এই পরিস্থিতি এড়ানোর কিছু টিপস দেব:
- প্রশিক্ষণ শুরুর দুই ঘণ্টা আগে খেতে ভুলবেন না। একটি শেষ অবলম্বন হিসাবে, একটি সহজলভ্য কার্বোহাইড্রেট সঙ্গে সম্পূরক একটি লাভকারী বা একটি জটিল প্রোটিন করবে।
- যদি আপনার কাজ শক্তিশালী শারীরিক এবং মানসিক চাপের সাথে যুক্ত থাকে, তাহলে আপনি অ্যাডাপটোজেন গ্রুপের ফার্মেসী সাপ্লিমেন্ট নিতে পারেন।
- কর্মক্ষেত্রে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময়, আপনার "হার্ট" ভিটামিন ব্যবহার করা উচিত, যেমন রিবক্সিন। ওমেগা -3 এর কথা ভুলে যাবেন না এবং কিশমিশ খান।
- সম্ভব হলে ক্লাস শুরু করার আগে দেড় ঘন্টা বা দেড় ঘন্টা ঘুমান।
- আপনি প্রাক-ব্যায়াম কমপ্লেক্সগুলি ব্যবহার করতে পারেন, তবে প্রায়শই নয়, কারণ তারা স্নায়ুতন্ত্রের শক্তিশালী উদ্দীপক।
- আপনার নিজের ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করুন, এবং আমরা নীচে এটি সম্পর্কে কথা বলব।
এখন আসুন কয়েকটি বিকল্প দেখি যা আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে শিখতে সাহায্য করবে যদি আপনি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন।
- ব্যায়ামের পরিমাণ কমান। আমরা একটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার লক্ষ্যে সহায়ক আন্দোলনের কথা বলছি। আপনি যদি ক্লান্ত বোধ করেন, একক যৌথ অনুশীলনে শক্তি নষ্ট করার কোন মানে নেই। শুধুমাত্র মৌলিক বিষয়গুলির সাথে কাজ করুন। একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করার এই পদ্ধতিটি সবচেয়ে সফল, কারণ আপনি কেবল শক্তিই নয়, সময়ও বাঁচাতে পারেন।
- কাজের ওজন কমানো। যদি প্রথম বিকল্পটি শক্তি বা ভর নিয়ে কাজ করা ক্রীড়াবিদদের জন্য নিখুঁত হয়, তবে এই সুপারিশটি তাদের জন্য প্রযোজ্য যারা ওজন কমাতে চান। এই ক্ষেত্রে, প্রজেক্টের ওজন আর গুরুত্বপূর্ণ নয়, তবে পুনরাবৃত্তি এবং ব্যায়ামের সংখ্যা অপরিবর্তিত থাকতে হবে।
- পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন। যদি আপনার কাজ শক্তি বৃদ্ধি বা ভর অর্জন করা হয়, তাহলে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 শতাংশ কমিয়ে আনা যেতে পারে।
- সেটের সংখ্যা কমান। এই সুপারিশটি সর্বজনীন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে, কারণ এটি যে কোনও পরিস্থিতিতে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, প্রথমে উপরের বিকল্পগুলি চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি পুনরাবৃত্তির সংখ্যা কমানোর পরে, প্রশিক্ষণটি আপনার জন্য খুব কঠিন হয়ে দাঁড়ায়, তাহলে নির্দ্বিধায় সেটের সংখ্যা এক বা দুই কমিয়ে দিন।
- বিভিন্ন বিকল্পের সমন্বয়। আপনার অনুভূতির উপর নির্ভর করে, আপনি উপরের চারটি বিকল্পের সাথে একত্রিত করতে পারেন। যাইহোক, মনে রাখবেন যে কখনও কখনও ক্লাসগুলি এড়িয়ে যাওয়া মূল্যবান যদি আপনি খুব খারাপ বোধ করেন এবং পড়াশোনার কোনও ইচ্ছা নেই।
আপনি যদি খুব ক্লান্ত থাকেন তাহলে কিভাবে প্রশিক্ষণ দেবেন - প্রশিক্ষণ কর্মসূচি
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীরচর্চায় কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে, তিনটি উপাদান সঠিকভাবে একত্রিত করা প্রয়োজন: প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং বিশ্রাম। আপনি যদি খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তবে আমরা কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে পারি তা আমরা ইতিমধ্যে জানি। যাইহোক, অনেকের জন্য, সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকার প্রশ্নটিও প্রাসঙ্গিক।যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট সিস্টেম ছাড়া শক্তি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না।
নিশ্চয়ই কেউ ভেবেছিল যে কিছুই সহজ হতে পারে না, কারণ নেটওয়ার্কে আপনি সহজেই অনেকগুলি প্রোগ্রাম খুঁজে পেতে পারেন যা শরীরচর্চা তারকাদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়। এগুলি যে কোনও বিশেষায়িত ওয়েব রিসোর্সে পাওয়া যায়। যাইহোক, প্রশিক্ষণের আয়োজনের এই পদ্ধতিটি আবার ভুল হবে। আপনি যদি ফিটনেস সেন্টারের বেশিরভাগ দর্শককে ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন, তারা একই ধরণের চলাফেরা করে এবং তারপরে অগ্রগতির অভাব সম্পর্কে অভিযোগ করে।
আপনার অবাক হওয়া উচিত নয়, এবং এখন আমরা আপনাকে বলব কেন:
- মেশিনে একঘেয়ে ব্যায়াম করার অভ্যাস ভর অর্জনের ক্ষেত্রে অবদান রাখে না।
- পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রক্রিয়ার শারীরবিদ্যার ক্ষেত্রে প্রাথমিক জ্ঞানের অভাব।
- বনল অলসতা।
অনেকে বিশ্বাস করেন যে শরীরচর্চা একটি সহজ খেলা এবং এটি কাঙ্খিত ফলাফল পেতে আপনাকে শুধু জিমে গিয়ে ওজন তুলতে হবে। যাইহোক, এটি এমন নয় এবং আপনাকে চিন্তা করতে হবে এবং তারপরেই কাজ করতে হবে। আয়রন আর্নি সহ সমস্ত সুপরিচিত নির্মাতারা সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণ কর্মসূচি খুঁজে পেতে অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা ব্যয় করেছেন।
মোট, একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার তিনটি উপায় আছে। প্রথমটি হল একটি প্রস্তুত টেমপ্লেট ব্যবহার করা, যা প্রায়শই তারকা ক্রীড়াবিদদের কৌশল দ্বারা ব্যবহৃত হয়। দ্বিতীয় পদ্ধতিটি সঠিক এবং নির্দিষ্ট নিয়ম অনুসারে একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করা। পরবর্তী পদ্ধতিকে নকশা পদ্ধতি বলা যেতে পারে এবং কিছু অভিজ্ঞতার সাথে ব্যবহার করা যেতে পারে।
লক্ষ্য করুন যে এটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচী আঁকার শেষ পদ্ধতি যা সবচেয়ে কার্যকর। যাইহোক, প্রথমে আপনি আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যগুলি জানেন না এবং কিছু নিয়ম অনুসরণ করে দ্বিতীয় পদ্ধতিটি ব্যবহার করা মূল্যবান। শরীরচর্চায় একটি ভিত্তি রয়েছে যা আপনাকে অগ্রগতিতে সহায়তা করবে। উদাহরণস্বরূপ, মৌলিক প্রোগ্রামটি বিল স্টার দ্বারা তৈরি একটি পদ্ধতি হতে পারে - 5x5 বা 6x6। প্রত্যেকটি একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ পাঁচটি সেটে মৌলিক আন্দোলন সম্পাদন করার জন্য এর সারাংশ উষ্ণ হয়।
তদুপরি, এই ব্যবস্থার একটি বাধ্যতামূলক নিয়ম হল সাপ্তাহিক কাজের ওজন গড়ে এক কিলো বৃদ্ধি। আপনার নিজস্ব প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকতে হবে এমন মৌলিক নিয়মগুলি বিবেচনা করুন।
কাজ সংজ্ঞায়িত করা
কোন ব্যবসায়, পূর্ব নির্ধারিত লক্ষ্য ছাড়া, আপনি সাফল্যের উপর নির্ভর করতে পারবেন না। প্রথমত, আপনাকে নিজের জন্য সিদ্ধান্ত নিতে হবে যে প্রশিক্ষণ আপনাকে কী দেবে - পেশী ভর বৃদ্ধি, ওজন কমানো, শারীরিক সমন্বয় ইত্যাদি এবং নির্দিষ্ট, কিন্তু বাস্তব কাজগুলি নির্ধারণ করা বাঞ্ছনীয়। আপনার অগ্রগতির সাথে সাথে তারা পরিবর্তন হবে।
আপনার দক্ষতা স্তরের উপর ফোকাস করুন
প্রায়শই, লোকেরা সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ শুরু করে এবং একই সাথে তাদের শরীর এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সহ্য করার জন্য তার প্রস্তুতির দিকে মনোযোগ দেয় না। প্রথমত, আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন অ্যাবস পাম্প করতে পারেন, তবে পেটের এলাকায় প্রচুর পরিমাণে অ্যাডিপোজ টিস্যু থাকলে ফলাফলগুলি লক্ষণীয় হবে না। পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার পরই কিউবগুলি দেখা যাবে।
সময়কাল এবং লোডের মাত্রা
প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণের পরে, এটি সেশনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তাদের সময়কাল যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামিতি। একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখার জন্য প্রস্তুত হোন, যা ছাড়া আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা অসম্ভব। ক্লাসে আপনি যে সমস্ত নম্বরগুলি পান তা কোনও ব্যক্তিই মনে রাখতে পারে না। ডায়েরির সাহায্যে, আপনি আপনার অগ্রগতির গতি বাড়ানোর জন্য দ্রুত সমন্বয় করতে পারেন।
পাঠ পরিকল্পনা
উপরে আলোচনা করা সমস্ত পর্যায়গুলি নিরাপদে প্রস্তুতিমূলক হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। যখন আপনি সেগুলি সফলভাবে পাস করেছেন, তখন আপনাকে একটি দক্ষ প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিকল্পনা শুরু করতে হবে। অনুশীলনগুলি সরাসরি নির্বাচন করার পাশাপাশি, আপনাকে নিম্নলিখিতগুলি পরিকল্পনা করতে হবে:
- শারীরিক কার্যকলাপ স্তর - আপনি কি কাজ ওজন আপনি পরিচালনা করতে পারেন জানতে হবে।
- প্রতিটি আন্দোলনে সেট এবং রেপের সংখ্যা - ভর অর্জনের জন্য, আপনার প্রতিটি 7-10 পুনরাবৃত্তির সাথে 3 বা 4 সেট করা উচিত। যদি লক্ষ্য শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, তাহলে প্রতিটি 1-5 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- চলাচলের গতি - বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে এবং পছন্দ লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে।
- সেটগুলির মধ্যে বিরতি দিন - ওজন নিয়ে কাজ করার সময়, প্রায়শই এক বা দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া যথেষ্ট। যদি কাজটি শক্তি বৃদ্ধি করা হয়, তবে সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল চার মিনিট পর্যন্ত পৌঁছায়।
যদি আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা দেড় বছরের বেশি না হয়, তাহলে আপনাকে বিভিন্ন বহিরাগত আন্দোলন ব্যবহার করতে হবে না। মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে ফোকাস করুন যা যে কোনও পরিস্থিতিতে কার্যকর। কার্ডিও বা প্লাইওমেট্রিক ওয়ার্কআউট ব্যবহার করে এটি হার্টের পেশীকে শক্তিশালী করতেও সহায়ক।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পরিবর্তনশীলতা
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শরীর ধীরে ধীরে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়। আপনি যদি ছয় মাসের জন্য একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে এর কার্যকারিতা হ্রাস পাবে। এটি এই কারণে যে শরীর আর পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য পর্যাপ্ত স্তরের চাপ অনুভব করবে না। আপনাকে পর্যায়ক্রমে অনুশীলন পরিবর্তন করতে হবে এবং প্রশিক্ষণ মোড বিকল্প করতে হবে (ভরতে কাজ করার পরে, শক্তি মোডে বৃদ্ধি এবং তদ্বিপরীত)।
শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করুন
আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না। এই একমাত্র উপায় আপনি ধীরে ধীরে নিখুঁত workout প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারেন।
উপসংহারে, আমরা সংক্ষিপ্তভাবে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম আঁকার শেষ নকশা পদ্ধতি বিবেচনা করব। এখানে নির্দিষ্ট সুপারিশ দেওয়া কঠিন, যেহেতু সবকিছুই আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। আমি আপনাকে অবিলম্বে সতর্ক করতে চাই যে এই পথটি সবচেয়ে বেশি সময় নেয়, কিন্তু আপনি সর্বোচ্চ ফলাফলও পাবেন।
শুধুমাত্র পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞানের সাথে, আপনি আপনার প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সঠিক সমন্বয় করতে সক্ষম হবেন। এমনকি যদি আপনি পূর্বে সবচেয়ে সহজ পথ বেছে নেন এবং শুধু একজন বিখ্যাত ক্রীড়াবিদ এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন, তাহলে আপনাকে এটিতে পরিবর্তন করতে হবে। ধীরে ধীরে, আপনি বুঝতে পারবেন কোন শরীরচর্চায় আপনার শরীর ভালো সাড়া দেয়। অন্য সব আন্দোলন অকেজো হবে, এবং আপনি তাদের উপর শক্তি অপচয়।
আপনি যখন খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েন তখন কীভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন সে সম্পর্কে আমরা কথা বলছিলাম, আমরা ইতিমধ্যে অনুশীলনের সংখ্যা হ্রাস করার সম্ভাবনার কথা বলেছি। তারপর একক-যৌথ আন্দোলন না করার পরামর্শ দেওয়া হয়েছিল। আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে সেগুলি কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যদি আপনার পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের ইতিহাস থাকে। নিশ্চয়ই এই ধরনের অনুশীলন শোয়ার্জনেগার বা ডোরিয়ান ইয়েটসের প্রোগ্রামে উপস্থিত থাকবে। কিন্তু আপনি তাদের বাস্তবায়ন থেকে কোন লভ্যাংশ পাবেন না।
যদিও একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি আঁকার নকশা পদ্ধতিতে আপনার কাছ থেকে সর্বাধিক সময় এবং প্রচেষ্টা লাগবে, এটি আপনাকে এমন একটি প্রোগ্রাম তৈরি করতে দেবে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে। শরীরচর্চা স্মার্ট মানুষের খেলা। আপনার বিকাশ বন্ধ করা উচিত নয়। কেবলমাত্র আপনার জ্ঞানের জিনিসপত্র ক্রমাগত পূরণ করে, আপনি সাফল্যের উপর নির্ভর করতে পারেন।
আজ আমরা আপনাকে বললাম কিভাবে আপনি খুব ক্লান্ত হলে প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনি একটি দক্ষ প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরির নিয়ম সম্পর্কেও শিখেছেন। এই সব নির্ধারিত লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করবে। প্রধান জিনিসটি প্রথমে ফলাফলের অভাবে আতঙ্কিত না হওয়া, তবে কাজ চালিয়ে যাওয়া এবং উন্নতি করা।
আপনি যখন খুব ক্লান্ত থাকেন তখনও প্রশিক্ষণ এবং অগ্রগতির জন্য আপনার আর কী জানা দরকার, নিম্নলিখিত গল্পটি দেখুন:
