আপনার যদি একটি বারবেল এবং প্যানকেকের একটি সেট থাকে তবে বাড়িতে কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করবেন তা শিখুন। ক্রীড়াবিদদের কাছ থেকে ব্যবহারিক পরামর্শ। বারের ইতিহাস প্রায় দুই শতাব্দী পিছিয়ে যায়। আগে, কেটেলবেলগুলি প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হত, এবং তারপর বল বারটি উদ্ভাবিত হয়েছিল। এটি ছিল প্রান্তে castালাই লোহার বলের একটি বার। উল্লেখ্য, প্রাচীন গ্রীসে বারবেলের মতো প্রথম ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করা হয়েছিল।
একটি আধুনিক ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রত্যেক ব্যক্তির কাছে পরিচিত এবং এটি একটি বার যার উপর প্যানকেকস রাখা হয়। তাদের পতন থেকে রোধ করার জন্য, বিশেষ clamps ব্যবহার করা হয়। লোডের অগ্রগতির সুবিধার্থে, 0.25 থেকে 50 কিলো পর্যন্ত বিভিন্ন ওজনের প্যানকেক তৈরি করা হয়।
কীভাবে বাড়িতে আপনার বারবেল ওয়ার্কআউট সঠিকভাবে সংগঠিত করবেন?
প্রশিক্ষণটি কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনি যেখানেই থাকুন না কেন, আপনাকে বাড়িতে একটি বারবেল দিয়ে আপনার প্রশিক্ষণের সঠিকভাবে আয়োজন করতে হবে। এটি বেশ বোধগম্য যে সর্বাধিক প্রভাব পেতে আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। আপনার প্রস্তুতির স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনার সপ্তাহ জুড়ে দুই থেকে চারবার অনুশীলন করা উচিত। এই ক্ষেত্রে, একটি পাঠের সময়কাল 40 মিনিট থেকে এক ঘন্টা হওয়া উচিত। এখানে আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
আপনার এটাও মনে রাখা উচিত যে প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে 24 ঘন্টা বিশ্রাম থাকা উচিত। ক্রীড়াবিদ যারা চর্বি ভর অর্জনের প্রবণ, আপনি সপ্তাহে প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি 4-6 বার পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন। একই সময়ে, শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিও ব্যায়াম, বলুন, সাঁতার, জগিং ইত্যাদির সাথে মিলিত হওয়ার সুপারিশ করা হয়। বার্ষিক প্রশিক্ষণ চক্র দুটি পর্যায়ে বিভক্ত করা উচিত: বসন্ত-গ্রীষ্ম এবং শরৎ-শীত। বসন্ত এবং গ্রীষ্মে, আপনার প্রশিক্ষণের অর্ধেক সময় শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য এবং বাকি সময় কার্ডিও ব্যায়াম করতে বা তাজা বাতাসে খেলাধুলায় ব্যয় করা মূল্যবান।
শরৎ এবং শীতকালে, শক্তির কাজে মনোনিবেশ করা মূল্যবান, এটিতে 70 শতাংশ সময় ব্যয় করা। বাকি 30 শতাংশ বিভিন্ন ধরনের এ্যারোবিক প্রশিক্ষণের জন্য ছেড়ে দিন।
সঠিক ব্যায়ামগুলি বেছে নেওয়া খুব গুরুত্বপূর্ণ যাতে সেগুলি আপনার পক্ষে যতটা সম্ভব কার্যকর হয়। সেশনের মাঝখানে সবচেয়ে ভারী আন্দোলন করার চেষ্টা করুন, কারণ পেশীগুলি ইতিমধ্যেই উষ্ণ হয়ে উঠবে, এবং এর ফলে আপনি আঘাতের সম্ভাবনা হ্রাস করবেন। সেট এবং reps সংখ্যা নির্ধারণ করার সময়, আপনি সেট টাস্ক থেকে শুরু করতে হবে।
দৈহিক পরামিতি বৃদ্ধি এবং ভর অর্জন করতে, আপনাকে তাদের প্রতিটিতে 5-6 পুনরাবৃত্তি সহ 4-5 সেটে কাজ করতে হবে। একই সময়ে, লোডের অগ্রগতির গুরুত্ব মনে রাখা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, আগের পাঠে আপনি 45 কিলো ওজনের একটি ক্রীড়া সরঞ্জাম সহ একটি আন্দোলন করেছিলেন।
আপনি চারটি পদ্ধতিতে এই কাজের ওজন দিয়ে rep টি পুনরাবৃত্তি করতে পেরেছেন। এই পরিস্থিতিতে, পরবর্তী ওয়ার্কআউটে, বারের ওজন 47.5 কিলোতে বাড়ান এবং আবার চারটি সেটে কাজ করুন, তবে নিম্নলিখিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে:
- প্রথম সেট - 6 reps।
- দ্বিতীয় সেট - 4 থেকে 5 পুনরাবৃত্তি।
- 3 য় সেট - 3 থেকে 4 পুনরাবৃত্তি।
- চতুর্থ সেট - 2 থেকে 3 পুনরাবৃত্তি।
প্রতিটি সেটের পরে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না যতক্ষণ না আপনার শ্বাস পুরোপুরি পুনরুদ্ধার হয় এবং পরবর্তী সেটে যান। পাওয়ার প্যারামিটার বাড়ানো এবং তিন মাস থেকে ছয় মাসে ভর অর্জনের জন্য কাজ করা প্রয়োজন।
যদি আপনি চর্বি পোড়ানো এবং আপেক্ষিক শক্তি বাড়ানোর দিকে মনোনিবেশ করতে চান, তাহলে এক সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 12-15 পর্যন্ত বাড়ানো উচিত এবং সেটের সংখ্যা দুই থেকে তিনটি। প্রজেক্টিলের ওজন নির্বাচন করতে হবে যাতে শেষ পুনরাবৃত্তি ব্যর্থতার উপর সঞ্চালিত হয়।যখন আপনি তৃতীয় সেটে যথেষ্ট পরিমাণে 15 টি পুনরাবৃত্তির পরিমাণে আন্দোলন করতে পারেন, তখন আপনাকে প্রজেক্টিলের ওজন বাড়াতে হবে।
এটিও মনে রাখা উচিত যে প্রথমে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়িয়ে লোডের অগ্রগতি করা প্রয়োজন এবং তারপরেই প্রজেক্টিলের কাজের ওজন বাড়ানো উচিত। ধীরে ধীরে, আপনাকে সাধারণ আন্দোলন থেকে জটিল দিকে যেতে হবে, যখন সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানোর পাশাপাশি কাজের ওজন বাড়ানো দরকার। সেটগুলির মধ্যে প্রায় 120 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন, কিন্তু এই সময় আপনি বসতে পারবেন না। শ্বাস -প্রশ্বাস পুনরুদ্ধার করতে ধীরে ধীরে হাঁটুন।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন যে ভারী মৌলিক আন্দোলনের কর্মক্ষমতা দীর্ঘস্থায়ী শ্বাসযন্ত্রের ব্যর্থতার সাথে, রক্তনালীগুলির চাক্ষুষ বর্ধন, মুখের ত্বক লাল হয়ে যাওয়া, তাহলে লোড হ্রাস করা প্রয়োজন। অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়াতে, আপনার প্রশিক্ষণ চক্র ব্যবহার করা উচিত।
ব্যায়াম করার সময় কীভাবে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়ানো যায়?
ওভারট্রেনিংয়ের জন্য অন্যতম সেরা প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা হল তথাকথিত রোজার সপ্তাহ। এটি আপনার মাসিক প্রশিক্ষণ চক্রের একমাত্র হওয়া উচিত। এই সময়ের মধ্যে, আপনাকে প্রশিক্ষণের পরিমাণ 50 শতাংশ হ্রাস করতে হবে এবং প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে সাইক্লিক প্রশিক্ষণ চালু করতে হবে।
প্রতিটি পাঠ শুরু করার আগে, আপনাকে 10 বা 15 মিনিটের জন্য ভালভাবে গরম করতে হবে। এছাড়াও সেটগুলির মধ্যে ওয়ার্ম-আপ মুভমেন্ট করার গুরুত্ব মনে রাখবেন। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল প্রেস করার সময়, আপনি কাজের পেশীগুলিকে কাঁপতে এবং ম্যাসেজ করতে পারেন। প্রতিটি অধিবেশনের প্রধান অংশটি শরীরের সমস্ত বড় মাংসপেশীর কাজ করার জন্য নিবেদিত, এবং ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, একটি কুল ডাউন করুন।
বাড়িতে একটি বারবেল ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম তৈরি করার সময়, আপনাকে নিম্নলিখিত নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:
- আপনার ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির জন্য সঠিক ওজন চয়ন করুন।
- ভারী নড়াচড়া করার সময়, বিশেষ জুতা ব্যবহার করা প্রয়োজন যা নিরাপদভাবে গোড়ালি ঠিক করে।
- ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য বিভিন্ন বিকল্প ব্যবহার করে, আপনি আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রের উপর লোড কমাতে পারেন।
- প্রতিটি অধিবেশনে মেরুদণ্ডের কলামটি ভারীভাবে লোড করবেন না, বসা, দাঁড়ানো এবং মিথ্যা অবস্থানে চলাচল সম্পাদনের বিকল্প।
আপনার শ্বাসকে কীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে হয় তাও শিখতে হবে। যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন, তখন আপনাকে অবশ্যই শ্বাস ছাড়তে হবে। যতক্ষণ না আপনি সর্বাধিক প্রচেষ্টা চালান না, ততক্ষণ শ্বাস নেওয়া প্রয়োজন।
বারবেল বাড়িতে ব্যায়াম
প্রায়শই লোকেরা বিশ্বাস করে যে এমনকি বারবেলের মতো খেলাধুলার সরঞ্জাম দিয়েও, বাড়িতে বারবেল প্রশিক্ষণ পছন্দসই ফলাফল আনতে পারে না। অবশ্যই, জিমে প্রশিক্ষণ আপনাকে দ্রুত অগ্রগতির অনুমতি দেবে, তবে বাড়িতে আপনি আপনার লক্ষ্যগুলিও অর্জন করতে পারেন। এখন আমরা সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি সম্পর্কে কথা বলব যা আপনি কেবল জিমে নয়, বাড়িতেও করতে পারেন।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন। এটি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে অন্যতম জনপ্রিয় পদক্ষেপ। এটি বাস্তবায়নের জন্য, এটি একটি বেঞ্চ থাকা বাঞ্ছনীয়, তবে আপনি পাশাপাশি একটি মল ব্যবহার করতে পারেন। গ্রিপের প্রস্থ পরিবর্তন করে, আপনি ফোকাসটিকে টার্গেটিং পেশীগুলিতে স্থানান্তর করতে পারেন যা আপনাকে প্রথমে বিকাশ করতে হবে। প্রশস্ত গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, সর্বাধিক লোড পিছনের পেশীতে পড়ে এবং একটি সরু দিয়ে - ট্রাইসেপগুলিতে।
- ফরাসি প্রেস। এই আন্দোলনের জন্য, আপনি একটি বেঞ্চও চান, যা প্রশস্ততা বৃদ্ধি করবে। যাইহোক, আপনি মাটিতে ফ্রেঞ্চ প্রেসও করতে পারেন।
- বসা বা দাঁড়ানো বারবেল টিপে। এটি একটি দুর্দান্ত আন্দোলন যা আপনাকে কাঁধের কটি এবং উপরের বুকের পেশীগুলিকে পাম্প করতে দেয়। এছাড়াও লক্ষ্য করুন যে ব্যায়াম করার সময়, বারবেলটি বুকে বা মাথার পিছনে নেমে যেতে পারে।
- শ্রাগস। এই আন্দোলনটি ট্র্যাপিজয়েডগুলি কাজ করার লক্ষ্যে। যদি আমরা বাড়িতে শ্রাগস করার কথা বলি, তাহলে এখানে একটি অনস্বীকার্য সুবিধা আছে - অতিরিক্ত শেলের জন্য কোন গুরুতর প্রয়োজনীয়তা নেই।শুধু নিজের জন্য অনুকূল ওজন খুঁজুন, তারপর আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামান্য অপহরণ করুন, সেগুলি উত্তোলন শুরু করুন। কিন্তু মনে রাখবেন যে কাঁধের জয়েন্টগুলির বৃত্তাকার আন্দোলন নিষিদ্ধ।
- ডেডলিফ্ট। এই আন্দোলন বাড়িতে তার কার্যকারিতা হারায় না। আপনি আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণ বা তার বৈচিত্র ব্যবহার করতে পারেন - সুমো টান। লক্ষ্য করুন যে নবীন ক্রীড়াবিদ বা বড় মাপের ক্রীড়াবিদদের আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণে ফোকাস করা উচিত। এছাড়াও, প্রারম্ভিকরা হাঁটুর সন্ধির স্তর থেকে সামান্য নিচে বার করতে পারে, এবং অভিজ্ঞ নির্মাতাদের পূর্ণ প্রশস্ততার সাথে কাজ করা উচিত এবং বারটি মাটিতে নামানো উচিত।
- কোমরের দিকে টানছে, অবস্থান করছে। চমৎকার আন্দোলন যা পিছনের পেশীগুলিকে যুক্ত করে। এই ক্ষেত্রে, আপনার বড় কাজের ওজন প্রয়োগ করার দরকার নেই এবং সমস্যাটির প্রযুক্তিগত দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- স্কোয়াট। আরেকটি খুব জনপ্রিয় এবং কার্যকর আন্দোলন। অনেক বৈচিত্র আছে, কিন্তু নতুনদের সবার আগে শাস্ত্রীয় আন্দোলন আয়ত্ত করা উচিত।
এই ভিডিওতে বাড়িতে প্রশিক্ষণের জন্য একটি বারবেল সহ ব্যায়ামের একটি সেট:
