জিমে আসা নারী ও পুরুষদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তাদের সামর্থ্য অনুসারে সমন্বয় করা উচিত। প্রাথমিকভাবে, সঠিক কৌশলটিতে অভিজ্ঞতার অভাবের কারণে নতুনদের মৌলিক ব্যায়াম পরিত্যাগ করা উচিত এবং আরও হালকা অনুশীলনের আয়োজন করা উচিত এবং অভিজ্ঞ খেলোয়াড়দের জন্য বেসটি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার ভিত্তি হয়ে উঠবে। একজন ক্রীড়াবিদ জন্য সঠিকভাবে নির্বাচিত লোড এবং সুষম পুষ্টি একটি সুন্দর শরীরের জন্য সূত্র। জিমে পুরুষ ও মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ কর্মসূচি নির্দিষ্ট নীতি ও নিয়ম অনুযায়ী তৈরি করা উচিত।
যদি আপনি এলোমেলোভাবে এক বা অন্য সব ধরনের ব্যায়াম করেন, কিছু পেশী গোষ্ঠীর ওভারলোডের অনুমতি দেওয়া এবং অন্যদের প্রশিক্ষণ ছাড়াই সহজ। ফলস্বরূপ, আপনার স্বপ্নের শরীরের পরিবর্তে, আপনি স্বাস্থ্য সমস্যা পেতে পারেন।
স্পট দ্য ফাইভ ডিফারেন্স: পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ওয়ার্কআউট
একই ব্যায়াম নারী এবং পুরুষ উভয়ের জন্যই ভালো কাজ করে। আরেকটি বিষয় হল পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, লোডের ওজন এবং নির্দিষ্ট ব্যায়াম ব্যবহারের ফ্রিকোয়েন্সি।
শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিদের মধ্যে শক্তি এবং গতি ভালভাবে বিকশিত হয়, ধৈর্য এবং নমনীয়তা মহিলাদের শক্তি, নারী এবং পুরুষ উভয়েরই দক্ষতার সমানভাবে ভাল। অতএব, এই বৈশিষ্ট্যগুলি এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় রেখে প্রশিক্ষণ কমপ্লেক্সটি পরিকল্পনা করা উচিত।
- পুরুষরা ভারী ওজন নিয়ে কাজ করতে সক্ষম, প্রতি সেট 6-12 reps করে। মহিলাদের জন্য, কাজের ওজন সর্বদা কম থাকে, তবে সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বেশি, প্রায় 12-15।
- নোরপাইনফ্রাইন উৎপাদনের বিভিন্ন স্তর পুরুষদের শেষ নি breathশ্বাস পর্যন্ত প্রশিক্ষণ দেওয়া সম্ভব করে, যখন মহিলাদের মধ্যে এই হরমোনের মাত্রা অনেক কম এবং তারা ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে পারে না।
- মহিলা দেহে টেস্টোস্টেরনও পুরুষদের তুলনায় 10 গুণ কম উত্পাদিত হয়। মহিলাদের জন্য, আরও উচ্চ-তীব্রতার মাল্টি-রেপ মোড গ্রহণযোগ্য।
- পুরুষ দেহ অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন রিজার্ভে সংরক্ষণ করতে এতটা ইচ্ছুক নয়, তাই কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের পরিমাণের দিক থেকে তাদের খাদ্য আরও বেশি পরিপূর্ণ।
- উভয় লিঙ্গের ক্ষেত্রে একজন ব্যক্তির গঠন প্রায় একই রকম হওয়া সত্ত্বেও, তাদের লক্ষ্য এবং আকাঙ্ক্ষা সম্পূর্ণ ভিন্ন। যদিও কেউ কেউ প্রশস্ত, স্ফীত ধড় চায়, অন্যরা ইলাস্টিক, উচ্চারিত নিতম্বের স্বপ্ন দেখে। এই আকাঙ্ক্ষা এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের কারণে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য প্রশিক্ষণ দেহের সম্পূর্ণ ভিন্ন অংশগুলির লক্ষ্য।
প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের বিকল্প
"ঘটনাস্থলে" মানুষের জন্য জিমের একটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে প্রথমে সমস্ত দেহকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার লক্ষ্যে মৌলিক বহু-যৌথ অনুশীলন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
যেকোনো ওয়ার্কআউট একটি ট্রেডমিল, দড়ি লাফ, বা সাইকেলে কার্ডিও সেট দিয়ে শুরু করা উচিত, সেইসাথে পুরো শরীরের পেশীগুলির একটি মৃদু উষ্ণতা। এবং উষ্ণ হওয়ার 10-20 মিনিটের পরে, আপনি ওজন দিয়ে অনুশীলন শুরু করতে পারেন।
আয়রন ক্রীড়া জগতে নতুনদের জন্য প্রোগ্রাম, একটি নিয়ম হিসাবে, একটি বৃত্তাকার প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুসারে তৈরি করা হয়। অর্থাৎ, একটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায়, সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করা প্রয়োজন।
- কাঁধ এবং ট্র্যাপিজিয়াম: বসা প্রেস।
- বুক: সমতল বা ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে বেঞ্চ চাপুন।
- হাত: ডাম্বেল দিয়ে হাত তুলুন, ডাইম্বেলগুলি বাইসেপস -এ উত্তোলন করুন।
- পিছনে: একটি অনুভূমিক দণ্ড (পুরুষদের জন্য) বা একটি বিশেষ সিমুলেটর (মহিলাদের জন্য) উপরে টেনে, বেল্টে টানতে বসে।
- পা: স্কোয়াটস, লেগ প্রেস, লেগ স্ট্রেইটিং, স্ট্যান্ডিং এবং সিটেড বাছুর উত্থাপন।
- পেটের পেশী: মোচড়ানো।
সার্কুলার ট্রেনিং প্রোগ্রামটি প্রায় তিন মাস, সপ্তাহে তিনবার করা উচিত। এটি সম্পন্ন করার পরে, আপনি বিভক্ত প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা নিয়ে পরীক্ষা -নিরীক্ষা শুরু করতে পারেন।
ক্লাস, যার মধ্যে এক বা দুই দিনের বিরতি রয়েছে, সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়, কারণ শরীরের বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময় আছে। সপ্তাহে তিন দিন অনুশীলন করা অনুকূল, উদাহরণস্বরূপ, সোমবার, বুধবার, শুক্রবার।
কেন এই নিবন্ধে একটি বিস্তারিত workout পরিকল্পনা নেই? কারণ এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা হবে। মানুষ সবাই আলাদা, প্রত্যেকেরই নিজস্ব লক্ষ্য, পরিকল্পনা এবং শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য রয়েছে, যার উপর ভিত্তি করে আপনাকে একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম স্থাপন করতে হবে। একমাত্র জিনিস যা সবার জন্য কাজ করে, লক্ষ্য নির্বিশেষে ওজন বাড়ানো বা ওজন কমানো এবং শুকিয়ে যাওয়া, মৌলিক ব্যায়াম।
যতক্ষণ না আপনি প্রশিক্ষণ থেকে ধ্রুব অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করেন ততক্ষণ প্রোগ্রামটি ভাল, যা পর্যায়ক্রমের নীতির উপর ভিত্তি করে:
- শক্তি অর্জন;
- মানের ভর বৃদ্ধি;
- ত্রাণ কাজ বা কার্যকরী প্রশিক্ষণ।
যত তাড়াতাড়ি অগ্রগতি বন্ধ হয়েছে, প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা পরিবর্তন করা প্রয়োজন। এছাড়াও, খাবারের কথা ভুলে যাবেন না, সঠিকভাবে সংগঠিত ডায়েট মেনে চলা আরও ভাল প্রশিক্ষণের ফলাফল দেবে।
ডেনিস বোরিসভের সাথে সেরা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিডিও পর্যালোচনা:
