আপনার ল্যাটিসিমাস ডোরসিকে সর্বাধিক করতে এবং আপনার দেহের একটি ত্রিভুজ তৈরি করতে আপনার বাড়িতে কী কী ব্যায়াম করতে হবে তা সন্ধান করুন। শক্তিশালী পিঠের পেশীগুলি কেবল একটি সুন্দর চিত্র নয়। এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের জন্য আপনাকে যথেষ্ট মনোযোগ দিতে হবে এমন কয়েকটি কারণ রয়েছে:
- মেরুদণ্ডের কলাম এবং পুরো জীবের অবস্থার উন্নতি হয়।
- এটি একটি বড় পেশী গোষ্ঠী যার জন্য দক্ষতার সাথে ক্যালোরি পোড়াতে প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়।
- ল্যাটস ট্রেনিং আপনাকে আপনার ফিগারকে ইংরেজি অক্ষর "V" এর চেহারা দিতে দেবে।
এমনকি এই কারণগুলি আপনার বাড়িতে কীভাবে একটি প্রশস্ত ব্যাক তৈরি করতে হয় তা শিখতে যথেষ্ট হওয়া উচিত।
বাড়িতে একটি প্রশস্ত ফিরে প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য
অনেকেই এই প্রশ্নে আগ্রহী - হোম ট্রেনিং কতটা কার্যকর হতে পারে? আপনি যদি সঠিকভাবে এর প্রতিষ্ঠানের সাথে যোগাযোগ করেন, তাহলে আপনি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে ভালভাবে পাম্প করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে সুন্দর করে তুলতে পারেন। একই সময়ে, আপনার বোঝা উচিত যে আপনার পেশী বিকাশে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনের প্রয়োজন হলে আপনার জিমে যাওয়া উচিত।
এটি এই কারণে যে বাড়িতে লোডের অগ্রগতির সমস্যা রয়েছে, যা ছাড়া পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব। আপনি যদি নিজের জিম তৈরি করেন, যেখানে বিভিন্ন খেলাধুলার সরঞ্জাম থাকে, তাহলে এক্ষেত্রে আপনার প্রশিক্ষণের আরও সুযোগ থাকবে। যাইহোক, আপনাকে কয়েক বছর বা তারও বেশি সময় পর্যন্ত বড় ওজন ব্যবহার করতে হবে না। অবশ্যই, এটি কেবল তখনই অর্জিত হবে যদি আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন।
এইভাবে, দুই থেকে তিন বছরের হোম প্রশিক্ষণের মধ্যে, আপনি আরও বৃদ্ধির জন্য একটি চমৎকার ভিত্তি স্থাপন করতে পারেন। আপনি যদি বাড়িতে একটি প্রশস্ত ব্যাক কিভাবে তৈরি করতে চান তা জানতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই এই ধরনের ক্লাস আয়োজনের নীতিগুলি মনে রাখতে হবে।
- সপ্তাহে, আপনাকে কমপক্ষে দুবার প্রশিক্ষণ নিতে হবে। বড় পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজের মধ্যে সাত দিনের বিরতি থাকা উচিত যাতে পেশীগুলি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে পারে।
- সমস্ত অনুশীলন প্রতিটি সেটে 12-15 পুনরাবৃত্তি সহ তিনটি সেটে করা উচিত। একবার আপনি সেশন চলাকালীন টার্গেটিং পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করতে শিখলে, আপনাকে অস্বীকারের দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটের আগে, পেশী এবং জয়েন্টগুলির জন্য একটি উচ্চ মানের ওয়ার্ম-আপ করা আবশ্যক।
- পর্যায়ক্রমে, শরীরের ধ্রুবক লোডে অভিযোজন এড়ানোর জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে পরিবর্তন করা প্রয়োজন।
- প্রতিটি পাঠে, এক বা দুটি মৌলিক আন্দোলন (সর্বদা তাদের সাথে শুরু করা) এবং একই সংখ্যক বিচ্ছিন্ন সঞ্চালন করা প্রয়োজন (পাঠের শেষ পর্যায়ে)।
প্রশস্ত পিঠের পেশীর শারীরবৃত্তীয় গঠন
যদি আপনি জানতে চান কিভাবে বাড়িতে একটি প্রশস্ত পিছনে পাম্প করতে হয়, তাহলে আপনার পেশী গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তীয় গঠন কল্পনা করা উচিত। এই বিষয়ে কথা বলা যাক। পিছনের পেশীগুলিকে তিনটি ভাগে ভাগ করা যায়: উপরের, নিম্ন এবং মধ্যম। আপনাকে বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক পদে বোঝা দেওয়ার দরকার নেই, কারণ কার্যকর ক্লাস পরিচালনা করার জন্য, লক্ষ্যযুক্ত পেশী গোষ্ঠীর সাধারণ বোঝার জন্য এটি যথেষ্ট।
উপরের অংশটি ট্র্যাপিজিয়াম এবং রম্বোয়েড পেশী দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। পুল-আপ করার সময়, রম্বোয়েড পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত থাকে এবং অসম বারে পুশ-আপের সময় ট্র্যাপিজিয়াম সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকে। মাঝের অংশটি সবচেয়ে বড় পেশী দ্বারা উপস্থাপন করা হয় - ল্যাটস। তাদের পর্যাপ্ত বিকাশের সাথে, আপনার চিত্রটি এমন চেহারা অর্জন করবে যা আমরা নিবন্ধের শুরুতে বলেছিলাম।
উপরের পেশীগুলি ছাড়াও আরও একটি আছে - দীর্ঘ। এটি মেরুদণ্ড কলাম বরাবর সঞ্চালিত হয় এবং এর প্রধান কাজ হল এটি রক্ষা করা।সুতরাং, দীর্ঘ পেশীকে শক্তিশালী করে, আপনি মেরুদণ্ডের কলামকে নির্ভরযোগ্য সুরক্ষা প্রদান করেন।
সবচেয়ে কার্যকর পিঠের পেশীর ব্যায়াম
এখন আমরা আপনাকে সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলনের কথা বলব যা বাড়িতে একটি প্রশস্ত পিঠ কীভাবে তৈরি করা যায় তার প্রশ্নের উত্তর দেবে।
- পুল-আপগুলি ক্লাসিক। আপনার ল্যাট শক্তিশালী করার জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। অনুভূমিক বারে হাত কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে প্রায় অবস্থিত হওয়া উচিত। এছাড়াও, পিঠে লোড বাড়ানোর জন্য, আপনার থাম্বগুলি বারের চারপাশে মোড়ানো উচিত নয়। ফলস্বরূপ, বাইসেপগুলি কাজ থেকে বন্ধ হয়ে যাবে এবং লোডগুলি ল্যাটে স্থানান্তরিত হবে। ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে সম্পাদনের একটি সমান গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি যত ধীরে ধীরে টানবেন, তত বেশি পেশী লোড হবে। 10 টি রিপের চারটি সেট দিয়ে শুরু করুন।
- টান-আপ, খপ্পর সংকীর্ণ। আবার টানুন, কিন্তু এই সময় আপনার একটি সংকীর্ণ খপ্পর ব্যবহার করা উচিত, যেখানে হাতের তালুর মধ্যে দূরত্ব 15 সেন্টিমিটারের বেশি নয়। এছাড়াও, আপনার অঙ্গুষ্ঠ সম্পর্কে ভুলবেন না, যা বারের চারপাশে মোড়ানো উচিত নয়। যখন আপনার চিবুক অনুভূমিক বারের উপরে থাকে, বিরতি দিন এবং বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন। এই অনুশীলনটি সক্রিয়ভাবে আপনার উপরের স্তরগুলিকে যুক্ত করবে। 12 টি রেপের চারটি সেট করুন।
- হাইপার এক্সটেনশন। এই আন্দোলন ওজন ছাড়াই সঞ্চালিত হয় এবং আপনাকে পুরোপুরি পিছনের দীর্ঘ পেশী শক্তিশালী করতে দেয়। এই অনুশীলনের জন্য হলগুলিতে বিশেষ সিমুলেটর রয়েছে এবং বাড়িতে আপনি একটি বিছানা ব্যবহার করতে পারেন, আপনাকে কেবল আপনার পা নিরাপদে ঠিক করতে হবে। বিছানার প্রান্তে ঝুলন্ত শরীর নিয়ে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। এর পরে, আপনার ধড় নিচে নামানো শুরু করুন, এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনের গতি ধীর। যখন আপনার পেশী যথেষ্ট শক্তিশালী হয়, আপনি ওজন ব্যবহার করতে পারেন, বলুন, ডাম্বেল। 15 টি রেপের তিনটি সেট করুন।
- জোর করে প্রস্থান করুন। আপনাকে আবার অনুভূমিক বারে ফিরে যেতে হবে। আমরা আপনাকে অবিলম্বে সতর্ক করছি যে এই আন্দোলন ভারী, কিন্তু খুব কার্যকর। প্রযুক্তিগত দৃষ্টিকোণ থেকে, বাহ্যিকভাবে প্রস্থানটি বাইরে থেকে যতটা মনে হয় তার চেয়ে অনুশীলনে সহজতর হয়ে ওঠে। অনুভূমিক বারে ঝুলন্ত, আপনার পা দুটো সামনের দিকে একটু দোলানো উচিত। এটি আপনাকে অনুশীলনটি সম্পন্ন করার জন্য প্রয়োজনীয় গতি দেবে। ব্যায়াম আয়ত্ত করতে শুরু করার সময়, এটি একটি ধীর গতিতে সঞ্চালন করবেন না, কিন্তু আক্ষরিক অর্থে বারে উড়ে যান। ধীরে ধীরে, গতি কমিয়ে আনতে হবে এবং আস্তে আস্তে সঞ্চালন করতে হবে, পায়ের দোল বাদ দিয়ে এবং কেবল বাহু এবং পিঠের পেশী নিয়ে কাজ করতে হবে।
- ডাম্বেল সারি। আপনার যদি ডাম্বেল থাকে, তাহলে আপনি আরও ভালভাবে আপনার পিঠ পাম্প করতে পারেন। ডাম্বেল সারি এই জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে সামান্য বাঁকানো, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করুন। ক্রীড়া সরঞ্জাম হাতে ধরা হয়, যা নিচে নামানো হয়। কোমরের দিকে ডাম্বেল সারি করা শুরু করুন, এবং এটি কেবল পিছনের পেশীগুলির সাহায্যে করা উচিত। 12 টি রেপের চারটি সেট করুন।
- এক হাতের ডাম্বেল সারির উপর জোর দিয়ে। এই আন্দোলনটি বিচ্ছিন্ন এবং পূর্ববর্তী আন্দোলনের মতো অনেক উপায়ে। আপনাকে একটি পা একটি সাপোর্টে রাখতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, একটি বেঞ্চ। এছাড়াও এটি এবং একই নামের হাত বিশ্রাম। সাপোর্টিং লেগের পাশ থেকে ডাম্বেল অন্য হাতে। শরীরটি মাটির সাথে সমান্তরালভাবে সামনের দিকে কাত হয়ে আছে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, ক্রীড়া সরঞ্জাম কোমরের দিকে টানতে শুরু করুন।
- ডেডলিফ্ট। আপনি যদি বাড়িতে একটি প্রশস্ত পিঠ কীভাবে তৈরি করতে চান তা জানতে চান তবে একটি বারবেল দিয়ে আপনি ডেডলিফ্টের মতো একটি দুর্দান্ত আন্দোলন করতে পারেন। একই সময়ে, ব্যায়াম ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে। প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদ নিরাপদে এই ক্রীড়া সরঞ্জাম দিয়ে শুরু করতে পারেন, যেহেতু লোড অগ্রগতির সুযোগ থাকলেও পেশীও বৃদ্ধি পায়। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে একটি স্থায়ী অবস্থান নিন।হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে কিছুটা বাঁকানো দরকার, এবং পিঠের কটিদেশীয় অঞ্চলে একটি প্রাকৃতিক বিচ্যুতি রয়েছে। ডাম্বেলগুলি হাতে এবং নিচে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে সামনের দিকে কাত করা শুরু করুন যতক্ষণ না এটি মাটির সাথে সমান্তরাল হয়। ক্রীড়া সরঞ্জাম শরীরের কাছাকাছি সরানো উচিত। যখন আপনি পথের শেষ অবস্থানে পৌঁছান, বিপরীত দিকে চলতে শুরু করুন।
এখানে আপনি বাড়িতে করতে পারেন এমন সমস্ত মৌলিক আন্দোলন। প্রশিক্ষণের মূল অংশটি শেষ করার পরে, আপনার স্ট্রেচিং করা উচিত, যা পেশীগুলির বৃদ্ধিকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করবে। যখন আগের লোডটি আপনার জন্য সহজ হবে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করার সময় সবকিছু বাড়ানো শুরু করুন। এছাড়াও আপনার ডায়েট দেখুন, কারণ আপনার সাফল্য বা ব্যর্থতার প্রায় 50 শতাংশ এর উপর নির্ভর করে। বাড়িতে একটি প্রশস্ত পিঠ কীভাবে তৈরি করা যায় তা জানা আপনাকে একটি সুন্দর শরীর গঠনে সহায়তা করতে পারে, এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে।
বাড়িতে কীভাবে আপনার পিঠ পাম্প করবেন, এখানে দেখুন:
