কাঁধের গার্ডেলের বিকাশে কীভাবে অগ্রগতি অব্যাহত রাখা যায়? অনেকেই বলবেন এটা অবাস্তব! কিন্তু সেরা বডি বিল্ডারদের রহস্য পড়ার পর আপনি কেমন প্রতিক্রিয়া দেখান? প্রতিটি মানুষ একটি V- আকৃতির স্বপ্ন দেখে। তিনিই একজন পুরুষকে একজন মহিলার থেকে আলাদা করেন। কাঁধের গার্ডলের সাথে তুলনা করে মহিলা চিত্রটি বৃহত্তর শ্রোণী দ্বারা চিহ্নিত করা হয়, যা সন্তান ধারণের প্রয়োজনের সাথে যুক্ত। পুরুষদের ক্ষেত্রে, বিপরীতটি সত্য এবং কাঁধটি শ্রোণীর চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। কাঁধের গার্ডল যত বিস্তৃত, চিত্রটি তত বেশি অ্যাথলেটিক দেখায়। সুতরাং, আজ আমরা শরীরচর্চায় প্রশস্ত কাঁধের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি।
আপনার কাঁধকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য প্রথমে আপনার কী দোল দরকার?
যখন এটি একটি V- আকৃতির চিত্রে আসে, এর অর্থ একটি প্রশস্ত পিঠ এবং কাঁধের গের্ডল। আজ আমরা শরীরচর্চায় বিস্তৃত কাঁধের জন্য সর্বোত্তম ব্যায়ামগুলি দেখব এবং পিছনের প্রশিক্ষণটি একটি পৃথক নিবন্ধের দাবি রাখে।
কাঁধের প্রস্থ সরাসরি ডেল্টয়েড পেশীগুলির বিকাশের সাথে সম্পর্কিত, যা কাঁধের জয়েন্টের তুলনায় হিউমারাসকে বিভিন্ন দিকে নিয়ে যায়। পূর্বের প্রান্তের এত উচ্চ গতিশীলতা অন্যান্য স্তন্যপায়ী প্রাণীর থেকে মানুষের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য। শুধুমাত্র প্রাইমেটরা তাদের অগ্রভাগকে প্রায় অবাধে সরিয়ে নিতে সক্ষম, কারণ তারা গাছে অনেক বেশি চলাফেরা করে।
এই বিষয়ে, এটি লক্ষ করা উচিত যে কাঁধের জয়েন্টটি বরং জটিল এবং সূক্ষ্ম কাঠামো। যত বেশি গতিশীলতা, যন্ত্রটি তত জটিল এবং ফলস্বরূপ, এর ভাঙ্গনের সম্ভাবনা বৃদ্ধি পায়।
মানবদেহের অন্যান্য জয়েন্টগুলো এই ধরনের জটিল নড়াচড়া করতে অক্ষম। নীতিগতভাবে, তারা দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে:
- টান - হ্যামস্ট্রিং, পিঠ, বাইসেপস ইত্যাদি।
- ধাক্কা - quads, বুক, triceps, ইত্যাদি
এই সমস্ত আন্দোলন শুধুমাত্র একটি দিকে করা যেতে পারে। কাঁধের জয়েন্টের সাথে, জিনিসগুলি অনেক বেশি জটিল, এবং এটি আপনাকে উভয় ধরণের আন্দোলন করতে দেয়। এটি অবশ্যই ভাল, কিন্তু একই সময়ে, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। সুতরাং, আপনার কাঁধের জয়েন্ট জড়িত ব্যায়াম সম্পাদনের কৌশলটির প্রতি খুব মনোযোগ দিতে হবে।
কাঁধের এই ধরনের গতিশীলতা কঙ্কালের সাথে পেশী তন্তুগুলির সংযুক্তির বিভিন্নতার সাথে যুক্ত। মোট, কাঁধের জয়েন্ট নিয়ন্ত্রণের জন্য পেশীর তিনটি বিভাগ (বান্ডিল) ব্যবহার করা হয়:
- সামনে - বাহু অপহরণ এবং চাপ আন্দোলন সঞ্চালন।
- মাঝারি - চাপ এবং টান উভয় আন্দোলন সঞ্চালন।
- পিছন - ট্র্যাকশন এবং হাত সংযোজনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
আপনি হয়তো খেয়াল করেছেন, তিনটি বিভাগের মধ্যে সবচেয়ে আকর্ষণীয় হল মধ্যভাগ, কারণ এটি উভয় ধরনের চলাচল করে (টান এবং ঠেলাঠেলি)। এই সত্যটি আপনার কাঁধের গার্ডেল প্রশিক্ষণের কাজটিকে ব্যাপকভাবে সহজ করতে পারে।
সেরা কাঁধের ব্যায়াম
ডেল্টা প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর সংখ্যক অনুশীলন তৈরি করা হয়েছে, তবে সেগুলি সারি এবং প্রেসের বৈচিত্র্য। সবচেয়ে কার্যকরী হল স্ট্যান্ডিং বুক প্রেস এবং ডাম্বেল বা বারবেল ব্রোচ।
প্রথম আন্দোলন সামনে ডেল্টা ভাল কাজ করে, এবং দ্বিতীয় - পিছনে। এই ব্যায়ামগুলি জয়েন্টগুলির জন্য যতটা সম্ভব নিরাপদ, কারণ এগুলি প্রাকৃতিক আন্দোলনের কাছাকাছি। এটি বড় কাজের ওজন ব্যবহার করা সম্ভব করে তোলে। এটা খুব সাধারণ যে ক্রীড়াবিদরা ওভারহেড প্রেস করে আত্মবিশ্বাসী যে এটি তাদের কাঁধ প্রশস্ত করতে দেবে। যাইহোক, অনুশীলনে এটি ঘটে না। প্রথমত, এটি এই কারণে যে এটি একটি স্বাভাবিক চাপের আন্দোলন যা জয়েন্টের জন্য একটি অপ্রাকৃতিক আকারে সঞ্চালিত হয়। যদি স্থায়ী বুকের প্রেস আজ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে বেশ জনপ্রিয় হয়, তাহলে এটি ব্রোচ সম্পর্কে বলা যাবে না। সবচেয়ে জনপ্রিয় হল মধ্যম এবং পিছনের ডেল্টাসকে প্রভাবিত করে দোল।একই সময়ে, এই ব্যায়ামগুলি ট্র্যাকশন ব্যায়াম এবং পেশীগুলিতে বিচ্ছিন্ন লোড সরবরাহ করতে পারে।
পরিবর্তে, ব্রোচগুলি বহু-যৌথ আন্দোলনকে বোঝায় এবং কাঁধের জয়েন্টের সাথে তারা কনুইকে যুক্ত করে। বিভিন্ন দোলনা করা এবং মৌলিক ব্যায়াম (ব্রোচ) উপেক্ষা করে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ পেশীগুলির দুর্বল অগ্রগতির কারণ বুঝতে পারে না। বিষয় হল তারা ভুল বোঝা দেয়।
কাঁধের ব্যায়াম প্রোগ্রাম
সুতরাং, আমরা আমাদের সামনে টাস্ক সেট সমাধানের জন্য আদর্শ যে ব্যায়াম সিদ্ধান্ত নিয়েছে - একটি স্থায়ী অবস্থানে বুক থেকে ব্রোচ এবং টিপুন। সর্বাধিক ফলাফলের জন্য, আপনি এই আন্দোলনের পন্থা বিকল্প করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, প্রথমে আপনি এক সেট ব্রোচ করবেন, তারপর এক সেট প্রেস ইত্যাদি। সেটগুলির মধ্যে, আপনাকে বিশ্রামের জন্য ত্রিশ-সেকেন্ড বিরতি নিতে হবে। ফলাফল দুটি ব্যায়ামের একটি প্রসারিত সুপারসেট।
যদি আপনি লক্ষ্য করেন, ফাঁসির কাতারে ব্রোচটি প্রথম, এবং এটি কোনও কাকতালীয় ঘটনা নয়। আসল বিষয়টি হ'ল ডেল্টাসের পিছনের অংশটি প্রায়শই সামনে থেকে এর বিকাশে পিছিয়ে যায়, যা সমস্ত চাপ দেওয়ার আন্দোলনের সময়ও কাজ করে। এছাড়াও, দৃশ্যত, ডেল্টাসের পিছনের অংশটি সামনের তুলনায় কাঁধের গার্ডেলের বৃহত্তর প্রস্থ তৈরি করে।
যে আকারে এই প্রশিক্ষণ কর্মসূচি উপস্থাপন করা হয়, আপনি মোটামুটি সংখ্যক সেট সঞ্চালন করতে পারেন এবং প্রতিটি আন্দোলনের জন্য আপনার চারটির মধ্যে সীমাবদ্ধ থাকা উচিত নয়। শীঘ্রই, আপনি বুঝতে পারবেন যে এই অনুশীলনগুলি খুব কার্যকর এবং এটি তাদের সঞ্চালনের জন্য একটি অতিরিক্ত অনুপ্রেরণা দেবে।
আপনি উপরের প্রোগ্রামে বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনার উদাহরণস্বরূপ, ডাম্বেল সুইং এবং একটি বসা ডাম্বেল প্রেস যোগ করা উচিত। এই আন্দোলনগুলি মূলগুলির মতো একইভাবে বিকল্প করা উচিত। আপনি কাঁধের গার্ডলের প্রস্থ বাড়ানোর জন্য মাত্র দুটি ব্যায়াম করতে পারেন তা সত্ত্বেও, অথবা আপনি যদি চারটি চান তবে আপনি খুব দ্রুত এই জাতীয় প্রোগ্রামের কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে পারেন।
অনেক ব্যায়াম করার অর্থ নেই, তাদের কাছ থেকে খারাপ ফলাফল পাওয়া। এটা সত্যিই অনেক কার্যকর যে ব্যায়াম একটি দম্পতি করা অনেক বেশি ব্যবহারিক। এইভাবে আপনি আপনার সময় এবং স্নায়ু সংরক্ষণ করতে পারেন। এটা কোন গোপন বিষয় নয় যে প্রশিক্ষণে বাস্তব অগ্রগতির অনুপস্থিতিতে, ক্রীড়াবিদ নার্ভাস হতে শুরু করে এবং এটি ভুল হতে পারে।
এই ভিডিওতে কাঁধের ব্যায়াম করার কৌশলগুলি দেখুন:
