গোপন কৌশল যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে এরোবিক কার্যকলাপ সঠিকভাবে ব্যবহার করতে দেয়: ধৈর্য বা চর্বি পোড়ানো। অল্প শক্তিমান ক্রীড়াবিদ কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি উপভোগ করেন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য, তারা আবশ্যক, কারণ কার্ডিওর সাহায্যে শুকানোর সময়, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি আরও দ্রুত অর্জন করতে পারেন। তাছাড়া, শক্তিশালী খেলাধুলায় কার্ডিও প্রশিক্ষণের প্রয়োজনীয়তা এখন ক্রমবর্ধমানভাবে আলোচিত হচ্ছে। এখন আমরা প্রশিক্ষণের পরে বা আগে কখন কার্ডিও চালিয়ে যাব তা বের করার চেষ্টা করব।
আপনি সম্ভবত জানেন যে কার্ডিও প্রশিক্ষণ মানে ধৈর্য বৃদ্ধি এবং হৃদযন্ত্রের পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করার কাজ। আপনি জিমে বা রাস্তায় কার্ডিও সেশন পরিচালনা করতে পারেন। কার্ডিওর সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হল দৌড়ানো, দ্রুত গতিতে হাঁটা, সাইকেল চালানো ইত্যাদি।
আজ আমরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট সম্পর্কে কথা বলতে যাচ্ছি, যা 20 মিনিট থেকে এক ঘন্টা স্থায়ী হয়। আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণের পরে দশ মিনিটের জন্য জগিং করেন তবে কার্ডিওর সাথে এর কোনও সম্পর্ক নেই। কখন রান করা হচ্ছে তার উপর নির্ভর করে এটি একটি ওয়ার্ম-আপ বা কুল-ডাউন হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। লক্ষ্য করুন যে শুরুর আগে এবং শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ হওয়ার পরে 10 মিনিটের জন্য জগিং করা খুব দরকারী। যাইহোক, আপাতত আমরা কেবল একটি ব্যায়ামের পরে বা তার আগে পূর্ণাঙ্গ কার্ডিও সম্পর্কে কথা বলব।
কার্ডিও সেশন কখন করবেন?
এটি একটি কঠিন প্রশ্নের উত্তর, এবং কার্ডিও সেশনের জন্য কোন সময়টি সবচেয়ে কার্যকর হবে তা বলা কঠিন। মোটামুটিভাবে, আপনি যখন কার্ডিও ব্যবহার করতে পারেন যখন আপনার শক্তি থাকে এবং সময়ের কোন মৌলিক গুরুত্ব থাকে না। আজ, অনেকেই নিশ্চিত যে সকালে কার্ডিও নাটকীয়ভাবে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দিতে পারে।
ফলস্বরূপ, চর্বি সারা দিন সক্রিয়ভাবে পুড়ে যাবে, এমনকি যদি আপনি কম্পিউটারে অফিসে কাজ করেন। সবচেয়ে জনপ্রিয় ধরনের কার্ডিও চলমান বা ধ্রুব গতিতে সাইকেল চালানো। একই সময়ে, শরীর সক্রিয়ভাবে শক্তির জন্য গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে না, তবে চর্বি। কার্ডিও সকালে খালি পেটে বা শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্যকর হতে পারে যখন শরীরে শক্তির মজুদ শেষ হয়ে যায়।
শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে কার্ডিওকে কীভাবে একত্রিত করবেন?
যদি আপনি দ্রুত চর্বি পোড়ানোর জন্য কার্ডিওর সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের সংমিশ্রণের কাজটি নির্ধারণ করে থাকেন তবে এই ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপকে কার্যকরভাবে একত্রিত করার জন্য বেশ কয়েকটি বিকল্প রয়েছে:
- শক্তি প্রশিক্ষণ শেষ করার আগে বা পরে একটি কার্ডিও সেশন পরিচালনা করা।
- শক্তি প্রশিক্ষণের দিন কার্ডিও করা, কিন্তু বিভিন্ন সময়ে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে পৃথক দিনে কার্ডিও সেশন পরিচালনা করুন।
আপনার ওয়ার্কআউটের পরে বা আগে কখন কার্ডিও করতে হবে, এটি মূলত আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে। যদি কাজটি পেশী ভর বজায় রাখা বা অর্জন করা হয়, তবে কার্ডিও দিয়ে একটি ওয়ার্কআউট শুরু করা অবশ্যই মূল্যবান নয়। মনে রাখবেন যে এখন আমরা একটি পূর্ণাঙ্গ কার্ডিও সম্পর্কে কথা বলছি যা অন্তত 20 মিনিট এক ঘন্টা পর্যন্ত স্থায়ী হয়। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে, এই সময়ের মধ্যে -শ্বরবিহীন পথে (স্থির বাইক) 10 মিনিটের অনুশীলন কাজে লাগবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন, এবং যদি আপনি প্রথমে কার্ডিও সেশন পরিচালনা করেন, তবে ওজন সহ একটি পূর্ণাঙ্গ ব্যায়ামের জন্য কেবল বাকি থাকতে পারে না। এই সত্যটি বৈজ্ঞানিক গবেষণার সময় প্রমাণিত হয়েছে, যদিও এটি ইতিমধ্যে বেশ সুস্পষ্ট। শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন শেষ করার পরে, কার্ডিও সেরা পছন্দ নয়, কারণ এটি পেশী ভর হ্রাস করতে পারে।
পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য, শক্তির প্রয়োজন, যা কার্ডিওতে ব্যয় করা হবে। আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়া দরকার, তবে এই ক্ষেত্রে এটি সম্ভব হবে না।প্রথমত, এই সুপারিশ পাতলা ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রযোজ্য। অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ ছাড়া পেশী ভর অর্জন করা তাদের পক্ষে বেশ কঠিন।
আপনি যদি চর্বি থেকে মুক্তি পেতে এবং আপনার শরীরকে সুরেলা করতে চান তবে এটি অন্য বিষয়। এই ক্ষেত্রে, পোস্ট-ওয়ার্কআউট কার্ডিও ঠিক আছে, কিন্তু আপনার গতিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। সর্বাধিক 65 থেকে 75 শতাংশ হৃদস্পন্দনে আধা ঘন্টা থেকে 45 মিনিটের জন্য কাজ করা ভাল। ব্যায়ামের এই তীব্রতার সাথে, শরীর চর্বি পোড়াতে শুরু করে। আপনি যদি "ক্ষুধা প্রশিক্ষণ" করতে চান, তাহলে এটি একটি পৃথক দিনে করা ভাল, সর্বোচ্চ 75 থেকে 90 শতাংশ হৃদস্পন্দনে 20 মিনিটের জন্য কাজ করা। যদি আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আলাদাভাবে কার্ডিও সেশন পরিচালনা করতে না পারেন, তাহলে নীতিগতভাবে সেগুলি একত্রিত হতে পারে। যাইহোক, তাদের মধ্যে সময়ের পার্থক্য কমপক্ষে ছয় ঘন্টা হতে হবে।
কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং পেশী বৃদ্ধি
ওজন বাড়ানোর জন্য, এটি প্রয়োজনীয় যে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ করুন, অতিরিক্ত ক্যালোরি সরবরাহ করুন এবং আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন। সুতরাং, ভর বৃদ্ধি সময়কালে, আপনি সহজেই অ্যারোবিক ব্যায়াম ছাড়া করতে পারেন।
যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে প্রশিক্ষণের এই পর্যায়ে মোটা হওয়ার যথেষ্ট সুযোগ রয়েছে। আপনি যদি লাভ অর্জন করতে চান এবং একই সাথে চর্বি এবং পেশী ভর মধ্যে একটি নির্দিষ্ট ভারসাম্য বজায় রাখতে চান, তাহলে কার্ডিও ছাড়া এটি করা অত্যন্ত কঠিন হবে।
আপনার জন্য আদর্শ বিকল্প হবে এক সপ্তাহের মধ্যে তিন বা চারটি সেশন। নিম্নলিখিত প্রশিক্ষণ স্কিম ব্যবহার করা যেতে পারে। শক্তি এবং এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ পরিচালনা করুন প্রতি দিন, তাদের পাতলা করে। দুটি কার্ডিও সেশন কম তীব্রতায় করা যেতে পারে (সেশনের সময়কাল 30 থেকে 40 মিনিট, এবং হৃদস্পন্দন 65 থেকে 75 শতাংশ), এবং সকালে খালি পেটে আরও দুই দিনের প্রশিক্ষণ (সেশনের সময়কাল 20 মিনিট, এবং হৃদস্পন্দন সর্বাধিক 75 থেকে 90 শতাংশ পর্যন্ত)।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এই ক্ষেত্রে, আপনাকে সপ্তাহ জুড়ে সাত দিন ক্লাস করতে হবে এবং প্রত্যেকেরই এত ফ্রি সময় নেই। যদি আপনার দিনটি মিনিট দ্বারা নির্ধারিত হয়, তাহলে সম্ভব হলে তিনটি শক্তি ক্লাস এবং কার্ডিও করতে ভুলবেন না। যদি আপনার বাড়িতে আর্থিক এবং খালি জায়গা থাকে, আপনি একটি কার্ডিও সিমুলেটর কিনতে পারেন, যা আপনার কাজকে অনেক সহজ করে দেবে। আপনার মনে রাখা উচিত যে ওজন বাড়ানোর সময়, একই দিনে কার্ডিও এবং একক প্রশিক্ষণ করা নিষিদ্ধ।
খালি পেটে কার্ডিও কিভাবে করবেন?
আপনার কাঙ্ক্ষিত লক্ষ্য অর্জনের জন্য, আপনাকে প্রথমে আপনার ডায়েটে মনোযোগ দিতে হবে। যদি এর শক্তির মান বেশি হয়, তাহলে কার্ডিও বা অন্য কিছু আপনাকে চর্বি থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করবে না। বার্ন করা, বলুন, একশো ক্যালরি সেগুলো খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন। উদাহরণস্বরূপ, কার্যকলাপের গড় তীব্রতার সাথে অর্ধ ঘন্টা ধরে ট্রেডমিলের উপর কাজ করলে তিন বা চার টুকরো রুটির ক্যালোরি উপাদান পুড়ে যেতে পারে। আপনি যদি কোনো ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ পরিদর্শন করে থাকেন, তাহলে আপনাকে কমপক্ষে দুই ঘণ্টা দৌড়াতে হবে।
যাইহোক, যদি আপনি সামান্য খান, তাহলে আবার, পেশী বৃদ্ধি অসম্ভব হবে। এই দুষ্ট চক্র থেকে বেরিয়ে আসার জন্য, আপনাকে কেবল স্বাস্থ্যকর চর্বি (অসম্পৃক্ত), জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগগুলি গ্রহণ করতে হবে যার একটি সম্পূর্ণ অ্যামাইন প্রোফাইল রয়েছে।
এটি শরীরচর্চার অন্যতম ভিত্তি যা আপনার অগ্রগতি গড়ে তুলবে। যাইহোক, আসুন জেনে নিই কিভাবে "ক্ষুধার্ত কার্ডিও" আয়োজন করা যায়। ওয়ার্কআউটের পরে বা আগে কখন কার্ডিও করতে হবে তা আমরা বের করেছি। আজ, খালি পেটে অ্যারোবিক প্রশিক্ষণ খুব জনপ্রিয়, কিন্তু একই সময়ে, চর্বি যুদ্ধের এই পদ্ধতির অনেক বিরোধী রয়েছে।
"ক্ষুধার্ত কার্ডিও" এর ভক্তরা নিশ্চিত যে সকালে শরীর সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়াচ্ছে এবং সেশন শুরুর আগে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়। কৌশলটির বিরোধীরা দাবি করেন যে লিপোলাইসিস প্রক্রিয়ার জন্য শক্তির প্রয়োজন, যা কার্বোহাইড্রেট থেকে পাওয়া যায়।আবার আমরা একটি দুষ্ট চক্র পেতে এবং আমরা এটি থেকে বেরিয়ে আসা প্রয়োজন।
বিজ্ঞানীরা এখনও এই বিবৃতিগুলির কোনটি সঠিকভাবে খণ্ডন বা নিশ্চিত করতে পারেননি। সুতরাং আপনার পরীক্ষা করা উচিত এবং খালি পেটে কার্ডিও সেশনের জন্য সেরা বিকল্পটি সন্ধান করা উচিত। যাইহোক, আমরা নিশ্চিতভাবে বলতে পারি যে "ক্ষুধার্ত কার্ডিও" শুরুর আগে ধীর কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন যৌগগুলি অতিরিক্ত হবে না। এটি 50 গ্রাম ওটমিল এবং একটি প্রোটিনের মিশ্রণ হতে পারে।
খালি পেটে কার্ডিও সেশন করার সময়, শরীর শক্তির উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে, যেহেতু চর্বি ভেঙে যাওয়া একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া। এই পদ্ধতির মূল লক্ষ্য ক্যালোরি পোড়ানো নয়, বরং বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করা। সুতরাং, আপনার এখনও কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
অ্যালেক্সি শ্রোডার কার্ডিও সম্পর্কে আরও দরকারী জিনিস বলেছেন:
