কার্ডিও প্রশিক্ষণ প্রতিটি বডিবিল্ডারের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অংশ। কখন এটি আরও দরকারী? কার্ডিওকে কখন আরও কার্যকরভাবে ব্যবহার করবেন তা সন্ধান করুন। ক্রীড়াবিদদের জন্য অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের প্রয়োজনীয়তা ইতিমধ্যেই প্রতিষ্ঠিত হয়েছে এবং প্রতিটি বডিবিল্ডারের তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে কার্ডিওর জন্য একটি স্থান থাকা উচিত। কিন্তু এখন কার্ডিও কবে করবেন তা নিয়ে আরেকটি বিতর্কের সৃষ্টি হয়েছে: শুরুতে বা ব্যায়ামের শেষে? অবশ্যই, প্রশ্নটি প্রাসঙ্গিক এবং বেশ সঠিক। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ সূচক, এবং যেহেতু কার্ডিওর প্রয়োজনীয়তা বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত হয়েছে, তাই এই ধরণের লোড থেকে কোন সময়ে আরও বড় প্রভাব পাওয়া যেতে পারে তা খুঁজে বের করা প্রয়োজন।
এখন দুটি শিবির রয়েছে, একজনের প্রতিনিধিরা শক্তি প্রশিক্ষণ শুরুর আগে বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তার বিষয়ে আত্মবিশ্বাসী এবং প্রশিক্ষণের শেষ পর্যায়ে দ্বিতীয় ব্যবহার কার্ডিওতে প্রবেশকারী ক্রীড়াবিদরা। এই সমস্যাটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে বুঝতে, আপনাকে গবেষণার দিকে যেতে হবে।
কার্ডিওর প্রভাব নিয়ে গবেষণা
পরীক্ষার সময়, অবিচ্ছিন্ন এবং ব্যবধান কার্ডিও ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়েছিল (5 কিলোমিটার চলমান), সেইসাথে অ্যানোবিক প্রশিক্ষণ (লেগ প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেস)। মোট চারটি পরীক্ষা সেশন ছিল। প্রথম দুইটি 5 কিলোমিটার দূরত্বের জন্য ক্রমাগত দৌড়ানোর পাশাপাশি সর্বাধিক ওজন এবং 80 শতাংশ কর্মীর ওজন সহ অ্যানোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করেছিল।
এছাড়াও, অবশিষ্ট দুটি সেশনে, 1: 1 এর কাজ-থেকে-বিশ্রাম অনুপাত সহ 5 কিলোমিটার দূরত্বে চলমান আকারে ব্যবধান কার্ডিও লোড ব্যবহার করা হয়েছিল। অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ প্রথম দুটি সেশনের অনুরূপ ছিল।
উপরের শরীর এবং কার্ডিও
কার্ডিও এক্সারসাইজের পর কোনো পরীক্ষাই উপরের ট্রাঙ্কের পেশিতে ধৈর্য এবং শক্তি হ্রাস পায়নি।
পা এবং কার্ডিও
ব্যবধান কার্ডিও প্রশিক্ষণ উল্লেখযোগ্যভাবে পায়ের পেশী সহনশীলতা স্কোর হ্রাস, কিন্তু তাদের শক্তি প্রভাবিত করেনি। পরিবর্তে, ক্রমাগত অ্যারোবিক ব্যায়াম শক্তি এবং ধৈর্যের সূচকগুলিকে প্রভাবিত করে না।
সুতরাং, এটি যুক্তিযুক্ত হতে পারে যে ক্রমাগত কার্ডিও পা এবং উপরের শরীরের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করে না। অন্যদিকে, ব্যবধান কার্ডিও ব্যায়াম করার সময়, একই মোটর ইউনিটগুলি কাজের সাথে জড়িত থাকে, যার ফলে বিপুল সংখ্যক বিপাক জমা হয়।
যদি অন্তরকালীন কার্ডিও ব্যায়ামের তীব্রতা বেশি থাকে, তাহলে গ্লাইকোলাইসিসের মাধ্যমে মাংসপেশির শক্তি পাওয়া যায়। এই প্রক্রিয়ার বিপাকগুলি একটি অম্লীয় পরিবেশ তৈরি করে, যা পরবর্তীকালে পেশী সহনশীলতার সূচকগুলিতে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। যাইহোক, এই অধ্যয়নগুলি কার্ডিও কখন করতে হবে সে সম্পর্কে একটি সুনির্দিষ্ট রায় দেওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়: একটি ব্যায়ামের শুরুতে বা শেষে? এর উত্তর এখনও খুঁজে পেতে ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার দিকে ঝুঁকতে হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কার্ডিওর সুবিধা
কাজের ওজন বাড়িয়ে, এরোবিক ব্যায়ামের কারণে, পেশীগুলি উষ্ণ হবে এবং নতুন ওজন নিয়ে কাজ করার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবে। এর ফলে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও, ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য কার্ডিও উপকারী হবে।
অবশ্যই, শক্তি প্রশিক্ষণের আগে একটি অ্যারোবিক টাইপ লোড ব্যবহারের ইতিবাচক দিক রয়েছে এবং প্রধানটি সম্ভবত লোডের জন্য পেশীগুলির প্রস্তুতি হিসাবে বিবেচিত হতে পারে।
শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কার্ডিওর সুবিধা
যখন শক্তি প্রশিক্ষণের আগে কার্ডিও যথেষ্ট উচ্চ হয়, শক্তির মজুদ হ্রাস পেতে পারে, যা প্রধান কার্যকলাপের তীব্রতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।এটি জানা যায় যে শরীরচর্চায় পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য শেষ কয়েকটি পন্থা সবচেয়ে কার্যকর, যা এই ক্ষেত্রে কেবল যথেষ্ট শক্তিশালী নাও হতে পারে।
এছাড়াও, অ্যারোবিক ব্যায়াম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়ানোকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে, যা শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতাও বাড়াবে না। উপরন্তু, এটি ব্যাপকভাবে বিশ্বাস করা হয় যে আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ বন্ধ করার পর, নিচের শরীরে প্রচুর রক্ত জমা হয়। এটি শক্তি ব্যায়াম করার সময় কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের দুর্বল হওয়ার কারণে।
পরিবর্তে, যদি পেশীগুলি আরও "মৃদু" মোডে কাজ করতে থাকে তবে রক্ত সঞ্চালন আরও দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। এভাবে বলা যেতে পারে যে, ব্যায়ামের চূড়ান্ত পর্যায়ে ট্রেডমিল বা এক্সারসাইজ বাইক ব্যবহারের কারণে, পেশীগুলির কার্যকলাপ ধীরে ধীরে হ্রাস পাবে, যা রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধারের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে।
শক্তি প্রশিক্ষণের আগে বা পরে কার্ডিও?
আপনি উপরে লিখিত সবকিছু থেকে দেখতে পাচ্ছেন, প্রশ্নটির দ্ব্যর্থহীনভাবে উত্তর দেওয়া কঠিন - কার্ডিও কখন করবেন: শুরুতে বা ব্যায়ামের শেষে এটি বেশ কঠিন। উভয় ক্ষেত্রেই ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিক রয়েছে। সম্ভবত শরীরচর্চায় কার্ডিও ব্যবহারের তিনটি উপায় রয়েছে:
- প্রথমটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহার করা যেতে পারে যার লক্ষ্য ভর তৈরি করা। এই ক্ষেত্রে, একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে কার্ডিও কার্যকর হবে।
- যদি আপনার পেশীগুলিকে টোন করা বা অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রয়োজন হয়, তবে দ্বিতীয় বিকল্পটি উপযুক্ত। শক্তি প্রশিক্ষণের আগে পাঠের প্রাথমিক পর্যায়ে অ্যারোবিক লোড দেওয়া উচিত।
- তৃতীয় বিকল্প হল বিভিন্ন দিনে এ্যারোবিক এবং শক্তি ব্যায়াম প্রজনন। কার্ডিও লোড ব্যবহার করার এই পদ্ধতিটিও বেশ আশাব্যঞ্জক বলে মনে হচ্ছে।
আচ্ছা, উপসংহারে, আমি প্রশ্নটির আরেকটি দৃষ্টিভঙ্গি সম্পর্কে বলতে চাই - কার্ডিও কখন করবেন: শুরুতে বা ব্যায়ামের শেষে? কিছু ক্রীড়াবিদ কার্ডিও লোড ব্যবহার করে, একটি প্রশিক্ষণ সেশনের শুরুতে এবং এর শেষে। এই ক্ষেত্রে, মাঝারি বায়বীয় কার্যকলাপ 5 থেকে 15 মিনিটের জন্য ধরে নেওয়া হয়। এই পদ্ধতিটিও বেশ ভাল বলে মনে হচ্ছে। অ্যারোবিক ধরণের ব্যায়ামের কম তীব্রতার কারণে, ক্রীড়াবিদ শক্তি প্রশিক্ষণের আগে তার পেশীগুলি উষ্ণ করতে সক্ষম হবে, একটি ওয়ার্ম-আপের ভূমিকা পালন করবে। একবার হয়ে গেলে, কার্ডিও রক্ত সঞ্চালন পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করবে এবং ধীরে ধীরে পেশির কার্যকলাপ কমাতে সাহায্য করবে।
এই ভিডিওতে কার্ডিও লোড এবং তাদের জন্য অনুকূল সময় সম্পর্কে আরও তথ্য খুঁজুন:
