বড়, মৌলিক ব্যায়ামগুলিতে একক পুনরাবৃত্তিতে একই সাথে ভর অর্জন এবং শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণ শিখুন। অনেক ক্রীড়াবিদ ভর এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে পার্থক্য করে, যদিও এটি স্পষ্ট যে দুটো ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। ক্রীড়াবিদ অপর্যাপ্ত শক্তি পরামিতি এবং তদ্বিপরীত যদি ওজন বৃদ্ধি অসম্ভব। যাইহোক, শরীরচর্চায়, প্রশিক্ষণ এখনও ভর এবং শক্তিতে বিভক্ত, এবং এখন আপনি বুঝতে পারবেন কেন। আসল বিষয়টি হ'ল শক্তি এবং ভর লাভের বিকাশের জন্য, বিভিন্ন পেশী তন্তু ব্যবহার করা প্রয়োজন।
তাদের কেবল কাঠামোর মধ্যে পার্থক্য নেই, তবে তাদের শক্তি সরবরাহ করতেও শরীর বিভিন্ন প্রক্রিয়া ব্যবহার করে। কাজে তাদের অন্তর্ভুক্তির গতিও ভিন্ন। আপনি সম্ভবত পেশী রচনা হিসাবে এই ধরনের একটি ধারণা শুনেছেন। এটিই ক্রীড়াবিদদের পেশীবহুল টিস্যুতে বিভিন্ন ধরণের ফাইবারের অনুপাত নির্ধারণ করে। যেহেতু ফাইবারগুলির ক্রিয়াকলাপের পদ্ধতিতে মৌলিক পার্থক্য রয়েছে, তাই সেই অনুযায়ী ভর এবং শক্তির প্রশিক্ষণের আয়োজন করা উচিত।
একই সময়ে, একটি পাঠের সময়, আপনি ভর এবং শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে পারেন। যাইহোক, শুধুমাত্র অভিজ্ঞ বডি বিল্ডারদের এটি ব্যবহার করা উচিত। আপনি যদি 12 মাসেরও কম সময় ধরে প্রশিক্ষণ নিয়ে থাকেন, তাহলে আপনার এখনও প্রশিক্ষণকে ভর ও শক্তিতে ভাগ করে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে হবে।
প্রকৃতপক্ষে, এখানে প্রশিক্ষণের সংগঠনে উল্লেখযোগ্য পার্থক্য রয়েছে এবং নতুনদের বিশেষ প্রোগ্রাম ব্যবহার করা প্রয়োজন। শ্রেণীকক্ষে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে অবশ্যই সহজ থেকে জটিল দিকে যেতে হবে এবং এটি আপনাকে ক্রমাগত অগ্রগতি করতে দেবে। আপনি যদি একই সাথে শক্তি বিকাশ এবং ভর অর্জনের কৌশল ব্যবহার শুরু করেন, তাহলে এটি কাঙ্ক্ষিত ফলাফল আনবে না।
কিভাবে ভর এবং শক্তির জন্য সঠিকভাবে প্রশিক্ষণের আয়োজন করা যায়
প্রথমত, আপনাকে আপনার ক্লাসে মাইক্রোপারিওডাইজেশন ব্যবহার শুরু করতে হবে। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে আপনি এই দুই ধরনের প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে এবং সব ধরনের পেশী তন্তু বিকাশ করতে সক্ষম হবেন। যাইহোক, আমরা আবার বলব যে এটি শুধুমাত্র নির্দিষ্ট সময়ে সম্ভব, অন্যথায় আপনার অগ্রগতি ধীর হবে।
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে প্রতিটি প্রশিক্ষণ কর্মসূচি একটি জটিল ব্যবস্থা যার মধ্যে চাপ এবং পুনরুদ্ধারের সময় অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। পুষ্টি ক্লাসের কার্যকারিতাও প্রভাবিত করে, কিন্তু আজ আমরা কেবল চাপ এবং পুনরুদ্ধারের কথা বলব। প্রায়শই ক্রীড়াবিদরা একটি ডায়েরি ব্যবহার না করে প্রশিক্ষণ দেন। এটি এমন ঘটেছে যে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের মনে একটি প্রশিক্ষণ ডায়েরি রাখার সম্পূর্ণ বোধহীনতা সম্পর্কে একটি স্টেরিওটাইপ ছিল। ভর এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আয়োজনের জন্য এটি সম্পূর্ণ ভুল পদ্ধতি। মাইক্রোপারিওডাইজেশন অবস্থার অধীনে আপনাকে ক্রমাগত লোড অগ্রগতি করতে হবে এবং আপনার স্মৃতিতে সমস্ত সংখ্যা রাখা অসম্ভব।
শরীর পুনরুদ্ধারের নীতি
প্রশিক্ষণের পরে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াগুলি সাধারণত দুটি পর্যায়ে বিভক্ত:
- পেশী তাদের মূল অবস্থায় পুনরুদ্ধার।
- প্রারম্ভিক সীমা অতিক্রম
আসুন ধীরে ধীরে এই সমস্যাগুলি মোকাবেলা করি। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে প্রশিক্ষণের সময় শরীর তীব্র চাপের মধ্যে থাকে। পেশী তন্তু ধ্বংস হয় এবং হাইড্রোজেন আয়ন, আরএনএ টিস্যুতে সংশ্লেষিত হয়, এবং তারপর প্রোটিন যৌগগুলির সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় হয়।
আমরা এখন জৈব রসায়নের বিষয়গুলি নিয়ে যাচ্ছি না, যেহেতু ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি এত গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই বিষয়ে, এটি বলা উচিত যে এই মুহুর্তে এমনকি বিজ্ঞানীরা এখনও এই প্রক্রিয়াগুলি পুরোপুরি বুঝতে পারেননি, তাই আমাদের চেষ্টাও করা উচিত নয়। আমাদের মনে রাখা আরও গুরুত্বপূর্ণ যে পুনরুদ্ধারের সময়, পেশী টিস্যু একটি নির্দিষ্ট মার্জিনের সাথে এটি করে।
তাই শরীর ভবিষ্যতে পেশী টিস্যু ধ্বংস প্রতিরোধ করার চেষ্টা করে, যদি এটি আবার অনুরূপ শারীরিক কার্যকলাপের শিকার হয়। এই প্রক্রিয়াটিকে সুপার কম্পেনসেশন বলা হয় এবং অপেক্ষাকৃত স্বল্প সময়ের জন্য চলতে থাকে। ক্রীড়াবিদদের এই মুহুর্তটি ধরতে হবে এবং সেই মুহুর্তে পেশীগুলি লোড করতে হবে যখন পেশীগুলি উচ্চতর লোড নিতে সক্ষম হবে।
লোডের অগ্রগতির জন্য এটি অর্জন করা যেতে পারে, যা আপনাকে ভর এবং শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ একত্রিত করতে দেয়। বিভিন্ন ধরণের পেশী তন্তুগুলির হাইপারট্রফির ফলে ভর এবং শক্তির পরামিতি বৃদ্ধি পায়। আমরা প্রশিক্ষণ আয়োজনের নিয়ম সম্পর্কে কথা বলব, কিন্তু এখন বুঝতে হবে কিভাবে পুনরুদ্ধারকে আরো কার্যকর করা যায়। এটি আপনাকে প্রতিটি সেশনের পরে অগ্রগতির অনুমতি দেবে।
এখানে আমরা পুষ্টি পুনরায় স্মরণ করতে বাধ্য হচ্ছি, কারণ শরীরকে সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করার একমাত্র উপায় এটি। আপনি সম্ভবত প্রোটিন যৌগগুলিতে ক্রীড়াবিদদের শরীরের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানেন, কারণ তারা এটি সম্পর্কে সর্বদা লেখেন। আমরা শুধু আপনাকে স্মরণ করিয়ে দেব যে একটি সম্পূর্ণ অ্যামাইন প্রোফাইলের সাথে প্রোটিন যৌগকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত, যা, একটি নিয়ম হিসাবে, পশু প্রোটিন।
আপনার পুষ্টি কর্মসূচির শক্তির মান বেশি হওয়া উচিত এবং এই প্যারামিটারটি পরীক্ষার মাধ্যমে নির্বাচন করতে হবে। প্রতি কেজি 4 থেকে 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার ফলাফলের উপর নির্ভর করে এই সংখ্যাটি বৃদ্ধি বা হ্রাস করুন।
এছাড়াও, চর্বি ছেড়ে দেবেন না, যদিও এই পুষ্টি গ্রহণ সীমিত করা প্রয়োজন। দৈনন্দিন খাদ্য তার মোট শক্তি মূল্যের প্রায় 20 শতাংশ থাকা উচিত। এর উপর আমরা পুষ্টি নিয়ে কাজ শেষ করব, যেহেতু এটি একটি খুব বিস্তৃত বিষয়।
প্রশিক্ষণ কর্মসূচী নির্মাণের মূলনীতি
আমাদের microperiodization চক্র দুই সপ্তাহের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনাকে সব ধরণের পেশী তন্তু - গ্লাইকোটিক এবং অক্সিডেটিভ প্রশিক্ষণ দিতে হবে। টাইপ 1 হাইপারট্রফি অর্জনের জন্য, আপনাকে 5 থেকে 6 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির একটি সংখ্যা নিয়ে কাজ করতে হবে।
একই সময়ে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতার জন্য সর্বাধিক গুরুত্ব পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নয়, তবে সেই সময়কালে যখন পেশীগুলি লোডের নিচে থাকে। আপনি গ্লাইকোটিক ফাইবারগুলি প্রায় 20 সেকেন্ডের জন্য কাজ করবেন এবং অক্সিডেটিভগুলির জন্য আপনাকে ইতিমধ্যে 30 থেকে 50 সেকেন্ড সময় ব্যয় করতে হবে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করে আমরা ঠিক এই কাজটিই করি।
এছাড়াও, আপনার মনে রাখা উচিত যে কোন আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায় ইতিবাচক তুলনায় দীর্ঘ হওয়া উচিত। উপরন্তু, শেষ সেটে, আপনাকে ইতিবাচক পর্যায়ে ব্যর্থতার জন্য কাজ করতে হবে। তারপরে আপনার একজন বন্ধুর সাহায্য নেওয়া উচিত যিনি আপনাকে আরও কয়েকটি নেতিবাচক প্রতিনিধিত্ব করতে সহায়তা করবেন।
ভর এবং শক্তি প্রশিক্ষণের পার্থক্য সম্পর্কে কথা বলার সময়, আপনার সেটগুলির মধ্যে বিভিন্ন বিশ্রামের সময়গুলিও মনে রাখা উচিত। অক্সিডেটিভ ফাইবারগুলি পুনরায় তৈরি হতে 60 সেকেন্ড সময় নেয় কারণ এগুলি কেবল ক্রিয়েটিন নয়, গ্লাইকোলাইসিস প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শক্তি সরবরাহ করে।
গ্লাইকোটিক ফাইবারগুলি কাজ করার জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন, যা তাদের যতটা সম্ভব শক্তিশালী করে তোলে। অতএব, আপনার সেটগুলির মধ্যে পাঁচ মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত। তাছাড়া, সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের কথা বললে, আপনার এই বসে বসে বা শুয়ে থাকার সুযোগটি বোঝা উচিত নয়। আপনাকে ধীরে ধীরে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির চারপাশে হাঁটতে হবে, এবং আরও ভাল, এই সময়ে পেশী প্রসারিত ব্যায়াম করতে হবে। আর্টিকুলার-লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি ওভারলোড না করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার workouts আরো কার্যকর করতে। ক্রিয়েটিন ব্যবহারের সুপারিশ করা যেতে পারে। এই সম্পূরক শক্তি ক্রীড়াবিদদের মধ্যে খুব জনপ্রিয় এবং কেউ দীর্ঘদিন ধরে এর কার্যকারিতা নিয়ে সন্দেহ করে না।
[h3] ভর এবং শক্তির জন্য আনুমানিক প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম [/h2]
প্রশিক্ষণের ১ ম দিন
- স্কোয়াট - 5 টি রিপের 5 টি সেট।
- লেগ প্রেস - 12 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- বাছুর উত্থাপন - প্রতিটি 12 reps 3 সেট।
- সুপারসেট: ফ্রেঞ্চ প্রেস এবং ডাম্বেল সেট - 12 টি রেপের প্রতিটি 3 টি সেট।
প্রশিক্ষণের ২ য় দিন
- ডেডলিফ্ট - 5 টি রিপের 5 টি সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - ব্যর্থতার জন্য 4 টি সেট।
- আর্নল্ড প্রেস - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
- প্রজনন হাত - 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 টি সেট।
- বাইসেপ কার্ল - প্রতিটি 12 টি রেপের 3 টি সেট।
- হাতুড়ি - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
প্রশিক্ষণের তৃতীয় দিন
- বেঞ্চ প্রেস - প্রতিটি 10 reps 4 সেট।
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস - 12 টি রেপের প্রতিটি 4 টি সেট।
- পুল -আপ, প্রশস্ত গ্রিপ - ব্যর্থতার জন্য 4 টি সেট।
- টিল্ট সারি - 10 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- লোয়ার ব্লক সারি - 12 টি রেপের প্রতিটি 4 টি সেট।
প্রশিক্ষণের চতুর্থ দিন
- স্কোয়াট - 5 টি রিপের 5 টি সেট।
- লেগ প্রেস - 12 টি প্রতিটির 4 টি সেট।
- রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট - 12 টি রেপের 4 টি সেট।
- ফুসফুস - 12 টি প্রতিটির 3 টি সেট।
আপনি এই ভিডিও থেকে ভর এবং শক্তির প্রশিক্ষণের মূল নীতি সম্পর্কে শিখবেন:
