আপনি কি আপনার ডায়েটে ক্ষুধার্ত? তারপরে কীভাবে পূর্ণ বোধ করবেন এবং একটি অতিরিক্ত চর্বি পোড়ানো ডায়েটে সেই অতিরিক্ত পাউন্ডগুলি কীভাবে হারাবেন তা সন্ধান করুন। যেকোনো খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির কর্মসূচির সাথে, আপনাকে ক্ষুধার বিরুদ্ধে মরিয়া হয়ে লড়াই করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার মস্তিষ্ককে ক্রমাগত বোঝাতে হবে যে এই মুহূর্তে আপনার কিছু খাওয়ার দরকার নেই। আজ, আপনি বিজ্ঞানীদের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রমাণিত পদ্ধতি ব্যবহার করে শরীরচর্চায় শুকনো ক্ষুধা কিভাবে মিটাবেন তা শিখবেন।
শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা
শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, ক্ষুধার অনুভূতি একটি বরং জটিল প্রক্রিয়া। বিজ্ঞানীরা এখনও বিভিন্ন হরমোনের শরীরে প্রভাবগুলি অধ্যয়ন করছেন যা একজন ব্যক্তির ওজন এবং পুষ্টি ট্র্যাক করে। এটি অবিলম্বে লক্ষ করা উচিত যে এই জাতীয় পদার্থের একটি বড় পরিমাণ শরীরে সংশ্লেষিত হয়।
হরমোনগুলি মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যা ক্ষুধা বা তৃপ্তি সহ বিভিন্ন প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে। আজ, সর্বাধিক অধ্যয়ন করা হরমোনগুলি লেপটিন, পাশাপাশি ঘ্রেলিন। প্রথমটি মানুষের স্যাচুরেশন নিয়ন্ত্রণ করে এবং ফ্যাট সেল দ্বারা সংশ্লেষিত হয়। ঘ্রেলিন, পরিবর্তে, ক্ষুধা হরমোন বলা হয় এবং পেটের কোষ দ্বারা সংশ্লেষিত হয়, যা আমাদের খাওয়ার কথা মনে করিয়ে দেয়।
মানসিক ক্ষুধা
যাইহোক, ক্ষুধা অনুভূতি শুধুমাত্র শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা করা সঠিক নয়, কারণ এটি মানসিক কারণ দ্বারাও প্রভাবিত। নিশ্চয়ই আপনারা অনেকেই একঘেয়েমি থেকে খাওয়ার সাথে পরিচিত। এছাড়াও, আধুনিক গবেষণায় দেখা গেছে যে অতিরিক্ত খাবার খাওয়া আমাদের চারপাশের বিভিন্ন ধরণের খাবারের কারণে হতে পারে।
এটি আমাদের মানসিক ক্ষুধা সম্পর্কে কথা বলার একটি কারণ দেয়। তদুপরি, উভয় ধরণের ক্ষুধা পরস্পর সংযুক্ত এবং বলুন, একটি শারীরবৃত্তীয় কারণ মানসিক ক্ষুধাকে ভালভাবে প্রভাবিত করতে পারে, বা বিপরীতভাবে।
শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা মোকাবেলা কিভাবে?
সেরা খাবারের পরিকল্পনা খুঁজুন
একটি পরীক্ষায়, আমেরিকান বিজ্ঞানীরা দিনে তিনটি খাবার অধ্যয়ন করেছিলেন, যা আজকাল সবচেয়ে সাধারণ। তারা জানতে চেয়েছিল কিভাবে খাবারের ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস এবং বৃদ্ধি একজন ব্যক্তিকে প্রভাবিত করবে। ফলস্বরূপ, পরীক্ষার আয়োজকরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে খাদ্য গ্রহণের ফ্রিকোয়েন্সি বৃদ্ধি কার্যত ক্ষুধা উপর কোন প্রভাব ফেলে না। পরিবর্তে, খাওয়ানোর ফ্রিকোয়েন্সি হ্রাস একটি নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
গত বছর একটি সমানভাবে আকর্ষণীয় গবেষণা করা হয়েছিল। বিজ্ঞানীরা 3- এবং 6 বারের খাবার পরিকল্পনার শরীরে চর্বি কোষের জারণের হারের সাথে ক্ষুধার অনুভূতির সাথে তুলনা করেছেন। পুরুষ এবং মহিলারা পরীক্ষায় অংশ নিয়েছিলেন, এবং ক্ষুধা এবং তৃপ্তির অনুভূতি, সেইসাথে খাওয়ার ইচ্ছা মূল্যায়ন করা হয়েছিল। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে এসেছিলেন যে ঘন ঘন খাবার ক্ষুধা বোধকে উদ্দীপিত করে এবং এই অনুভূতি মোকাবেলা করার সর্বোত্তম পরিকল্পনা হল দিনে তিনবার খাবার।
প্রোটিন যৌগ খাওয়া
যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে ক্ষুধার অনুভূতি কমে যায়। সুতরাং, উচ্চ প্রোটিন পুষ্টি প্রোগ্রাম ব্যবহার করার সময় আপনি ন্যূনতম ক্ষুধা অনুভব করবেন।
ফল খাও
বিজ্ঞানীরা নিশ্চিত যে লিভারের গ্লাইকোজেন, বা তার মজুদ, ক্ষুধার উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে। যদি গ্লাইকোজেনের মজুদ ছোট হয়, তাহলে ক্ষুধা বেড়ে যায়। যেহেতু ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ফ্রুক্টোজ থাকে, যা গ্লাইকোজেনের সবচেয়ে কার্যকর উৎস, সেগুলি অবশ্যই আপনার ডায়েটে উপস্থিত থাকা উচিত।
ফাইবার মনে রাখবেন
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পেট প্রসারিত হলে, বিশেষ রিসেপ্টরগুলি সক্রিয় করা হয় যা তৃপ্তির সংকেত দেয়। ফাইবার কার্যত অজীর্ণ এবং পেট ভালভাবে পূরণ করে।সুতরাং, আপনার খাদ্যের সময়, আপনার প্রধান খাবারের আগে সবজি খান।
আপনার খাদ্য থেকে চর্বি বাদ দেবেন না
বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত চর্বি গ্রহণের সাথে চর্বি বৃদ্ধি জড়িত। কিন্তু একই সময়ে, চর্বি হরমোনের ক্ষরণকে ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা রাখে যা ক্ষুধা দমন করে বা গ্যাস্ট্রিকের গতিশীলতা হ্রাস করে। ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি অনুভব না করার জন্য, মোট ক্যালোরি গ্রহণের 20 থেকে 25 শতাংশ চর্বি খাওয়া প্রয়োজন।
কিভাবে মানসিক ক্ষুধা মোকাবেলা করতে?
নমনীয় খাদ্য কৌশল ব্যবহার করুন
বেশিরভাগ খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি নির্দিষ্ট কিছু খাবার যেমন মিষ্টি বা ময়দার পণ্য সীমিত বা বাদ দেওয়ার উপর ভিত্তি করে। যাইহোক, লোকেরা যা হারাম তা চায়। এটি বিপুল সংখ্যক মানুষের জন্য একটি গুরুতর মানসিক সমস্যা। এটি এড়ানোর জন্য, নিজেকে "নিষিদ্ধ" খাবার বা খাবারের প্রায় 10 শতাংশ খাওয়ার অনুমতি দিন।
খেলাধুলার জন্য প্রবেশ করুন
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রশিক্ষণ ক্ষুধা বৃদ্ধি, হ্রাস বা কোন প্রভাব ফেলতে পারে না। ব্যায়াম লেপটিনের উৎপাদন ত্বরান্বিত করে, যা ক্ষুধা কমায়। যাইহোক, অন্যদিকে, গ্লুকোজ ঘনত্ব হ্রাস সম্ভব, যা ক্ষুধার উপর উদ্দীপক প্রভাব ফেলে। এটা বলা নিরাপদ যে প্রশিক্ষণ বিপুল সংখ্যক মনস্তাত্ত্বিক কারণগুলি দূর করে এবং খাদ্যের সাথে ভালভাবে যায়।
পাভেল নওমেনকোর ফিটনেস ব্লগের এই অংশে, আপনি শিখবেন কিভাবে ক্ষুধা শুকানো মোকাবেলা করতে হয়:
