কার্ডিও সম্পর্কে বডি বিল্ডারদের মতামত সম্পূর্ণ বিপরীত। জেনে নিন যে এগুলো বডি বিল্ডারদের জন্য প্রয়োজনীয় কিনা অথবা প্রশিক্ষণে এগুলো ব্যবহার না করাই ভালো। শক্তি ক্রীড়াবিদদের সিংহভাগই বায়বীয় লোডের প্রতি নেতিবাচক মনোভাব পোষণ করে। কিছু লোক তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে এই ধরণের লোড ব্যবহার করে, কিন্তু প্রায়শই এটি সবার জন্য সাধারণ কার্ডিও নয়, তবে কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ। পাম্পিংয়ের জন্য ক্রীড়াবিদদের কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ বা কার্ডিও প্রয়োজন কিনা তা আজ আমরা খুঁজে বের করব।
কার্ডিও স্ট্রেসে শরীরের অভিযোজন
মানব দেহ প্রতিটি ধরণের লোডের জন্য আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনার শরীরের ক্ষমতা নির্ধারণের জন্য, বিশ্রামের জন্য ন্যূনতম বিরতি সহ ভারী, উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ গ্রহণ করা যথেষ্ট। যাইহোক, বডি বিল্ডারদের পেশী ভর তৈরি করতে হবে, এবং এই পদ্ধতিটি এই কাজের জন্য অনুকূল নয়। এটি এই কারণে যে কাজের জন্য একটি ভিন্ন শক্তি বিনিময় ব্যবস্থা সংযুক্ত করা প্রয়োজন।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ জানেন না যে ফসফাজেনিক শক্তি ব্যবস্থা তাদের প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত। এটিপি / কেএফ বা ফসফ্যাজেনিক সিস্টেম হল একটি স্বল্পমেয়াদী বিদ্যুৎ ব্যবস্থা, যা পূর্ণ ক্ষমতায় প্রায় ছয় সেকেন্ড পর্যন্ত কাজ করতে সক্ষম এবং আধা মিনিটের নিবিড় লোডের পরে সম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়ে যায়। এই সিস্টেমের শক্তির উৎস হল এডিনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি) এবং ক্রিয়েটিন ফসফেট (সিপি)। একই সময়ে, শরীর এই ক্ষেত্রে অক্সিজেন ব্যবহার করে না। শক্তির রিজার্ভের মধ্যপন্থী পুনlenস্থাপনের জন্য এটি 30 থেকে 60 সেকেন্ড সময় নেয় এবং সম্পূর্ণ 3 থেকে 5 মিনিট সময় নেয়।
গ্লাইকোলাইসিস হল একটি মাঝারি সময়কালের সিস্টেম যা 15 সেকেন্ডের পরে আসে এবং 30 সেকেন্ডের মধ্যে পূর্ণ ক্ষমতায় পৌঁছায়। এক মিনিট কাজ করার পর, এটি প্রায় সম্পূর্ণরূপে বন্ধ হয়ে যায়। এতে শক্তির উৎস হল গ্লুকোজ, যা রক্ত থেকে আসে বা পেশী গ্লাইকোজেনের মজুদ ব্যবহার করা হয়।
অ্যানারোবিক ব্যায়ামের অধীনে, গ্লাইকোলাইসিস প্রায় দুই মিনিট স্থায়ী হয় এবং ফলস্বরূপ, ল্যাকটিক অ্যাসিড সংশ্লেষিত হয়। অবশ্যই প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পেশীগুলিতে জ্বলন্ত সংবেদনগুলির সাথে পরিচিত, যা পেশী টিস্যুতে এই পদার্থের উপস্থিতি থেকে উদ্ভূত হয়। এটাও লক্ষ করা উচিত যে গ্লাইকোলাইসিস এ্যারোবিক ব্যায়ামের সাথেও কাজ করতে পারে। ফলস্বরূপ, শরীর কম ল্যাকটিক অ্যাসিড, পাশাপাশি শক্তির সংশ্লেষণ করে, যার মজুদ সাধারণত পাঁচ মিনিটের জন্য স্থায়ী হয়।
ক্রীড়াবিদদের মনে রাখা উচিত যে তাদের প্রশিক্ষণের সময়, শরীর ফসফ্যাজেনিক সিস্টেম ব্যবহার করে, যার জন্য প্রেস এবং ডেডলিফ্ট করা সম্ভব হয়। এটি লক্ষ করা উচিত যে গ্লাইকোলাইসিসের তুলনায় এই সিস্টেমটি শরীরের পক্ষে সহজ। কন্ডিশনার প্রশিক্ষণের জন্য শরীর গ্লাইকোলাইসিস বা পাম্পিংয়ের জন্য কার্ডিও ব্যবহার করে। সুতরাং, মধ্য-দূরত্বের দৌড় বা ড্রপ সেটের জন্য গ্লাইকোলাইসিস শক্তির উৎস। যদি ক্রীড়াবিদ পেশী ভর বৃদ্ধি কাজের সম্মুখীন হয়, তাহলে তিনি ফসফাজেনিক সিস্টেমের উপর ফোকাস করা উচিত এবং গ্লাইকোলাইসিস (কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ) নিয়ে সতর্ক থাকুন। এই বিষয়ে, বেশ কয়েকটি নিয়ম উচ্চারিত হওয়া উচিত যে সমস্ত শক্তি ক্রীড়াবিদকে মেনে চলতে হবে:
- শর্তাধীন প্রশিক্ষণের সাথে, পেশীগুলির সর্বাধিক প্রচেষ্টা 5-15 সেকেন্ডের বেশি হওয়া উচিত নয় এবং কোনও ক্ষেত্রেই অর্ধ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়।
- এই ধরনের প্রতিটি লোডের পরে, শরীরকে এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিতে হবে।
- একটি অনুরূপ লোড-বিশ্রাম চক্র 5 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করা উচিত। প্রয়োজনে আরও কিছু করা যেতে পারে।
- লোডের সাধারণ স্তরটি খুব বেশি হওয়া উচিত নয়, উদাহরণস্বরূপ, আপনি দীর্ঘ সময় ধরে শ্বাস নিতে পারবেন না।
কার্ডিও ব্যায়ামের উদাহরণ
ওজনযুক্ত স্লেজ ধাক্কা
এটি লক্ষ করা উচিত যে এই সিমুলেটরটি প্রতিটি জিমে পাওয়া যাবে না। সজ্জিত হলে, আপনি স্লেজ 5 থেকে 20 মিটার ধাক্কা এবং 30 থেকে 60 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করা উচিত।
স্কি এরগোমিটার
তীব্র আন্দোলনের সময়কাল প্রায় 10 সেকেন্ড হওয়া উচিত, এর পরে আপনার সিমুলেটরটি 20 সেকেন্ডের জন্য সচল রাখা উচিত। এই অনুশীলনটি 3-10 মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
জাম্পিং দড়ি
15 সেকেন্ডের জন্য ঝাঁপ দাও। তারপর 30-45 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। ব্যায়ামের সময় 5 থেকে 15 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত।
Punching ব্যাগ
বডি বিল্ডারদের জন্য 10-15 সেকেন্ডের জন্য ব্যায়াম করা যথেষ্ট, এবং আঘাতের উপর নজর রাখা আরও ভাল। 15-20 ভালো হিটের পরে, বিরতি দিন।
অন্যান্য ধরনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট
দ্রুত গতিতে হাঁটা সুস্থ থাকার একটি খুব ভাল উপায়। আঘাত বা অসুস্থতা থেকে পুনরুদ্ধারের সময় এটি বিশেষভাবে কার্যকর হবে, যখন তীব্র প্রশিক্ষণ সম্ভব নয়। একই সময়ে, হাঁটা মোটর ইউনিট এবং পেশী তন্তুগুলির সংখ্যাকে প্রভাবিত করে না। ক্রীড়াবিদরা তাদের পারফরম্যান্সের সম্ভাব্য পতনের ভয় ছাড়াই এই অ্যারোবিক ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন।
এছাড়াও, কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার সময় বিশ্রামের সংগঠন সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। প্রথমত, এটি সমস্ত লোডের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। কিছু ক্ষেত্রে, বাইরের ক্রিয়াকলাপগুলি ব্যবহার করা ভাল, যেমন স্কি এরগোমিটার ব্যবহার করার সময়।
সক্রিয় বিশ্রাম দ্রুত গতিতে হাঁটার চেয়ে বেশি কঠিন হওয়া উচিত নয়। আপনার শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি লোড হিসাবে একটি স্লেজ ব্যবহার করেন, যা 15 মিটার দূরত্বে ধাক্কা দেওয়া হয়, তাহলে আপনার ত্রিশ-সেকেন্ড বিরতি সক্রিয় করা উচিত নয়। শুধু সেখানে দাঁড়িয়ে বিশ্রাম নিন।
আপনি সপ্তাহে এক থেকে চারবার উপরে বর্ণিত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে পারেন। অনেকাংশে, এটি সবই বিনামূল্যে সময়ের প্রাপ্যতার উপর নির্ভর করে। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে কন্ডিশনিং প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা হয়, অথবা আপনার যদি সময় থাকে তবে আপনি পুরো দিনটি নিতে পারেন।
একটি একক কার্ডিও ওয়ার্কআউট 30 মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, তবে প্রায়শই 15 মিনিটের জন্য যথেষ্ট হবে। অ্যারোবিক ব্যায়াম করার সময় ক্লান্তি এড়িয়ে চলুন।
শরীরচর্চার জন্য কন্ডিশনিং বা কার্ডিও ব্যবহারের জন্য উপরের সুপারিশগুলি আপনার অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে প্রভাবিত না করে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সহায়তা করবে।
কার্ডিও লোড ব্যবহার সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
