পেশী ভর অর্জন এবং প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময় পেশাদার বডি বিল্ডাররা কীভাবে খায় তা সন্ধান করুন। আজ, মানুষ ক্রমবর্ধমানভাবে সঠিক পুষ্টির কথা বলছে, যা বেশ ন্যায্য। যদি আপনার খাদ্য সঠিকভাবে সংকলিত না হয়, তাহলে এটি বিভিন্ন রোগের বিকাশের দিকে পরিচালিত করতে পারে। ক্রীড়াবিদদের জন্যও পুষ্টি কর্মসূচির বিশেষ গুরুত্ব রয়েছে। দুটি প্রধান কারণে ক্রীড়াবিদদের খাদ্য সঠিকভাবে প্রণয়ন করা উচিত:
- সাধারণ মানুষের তুলনায় উচ্চ শক্তির খরচ।
- উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য আরও পুষ্টি গ্রহণের প্রয়োজন।
এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে ক্রীড়াবিদরা একটি স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য খায়। শুধুমাত্র এই ক্ষেত্রে কেউ উচ্চ ফলাফল অর্জনের উপর নির্ভর করতে পারে।
ক্রীড়াবিদদের ডায়েট সংগঠিত করার মূল নীতিগুলি
তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য, ক্রীড়াবিদদের শ্রেণীকক্ষে সঠিকভাবে লোড করা প্রয়োজন, সেইসাথে তাদের পরে শরীরের দ্রুততম পুনরুদ্ধার নিশ্চিত করা প্রয়োজন। এটি শেষ কারণ যা ক্রীড়াবিদদের খাদ্যকে প্রভাবিত করে। কেবল খাদ্যই শরীরকে প্রয়োজনীয় শক্তি এবং নির্মাণ সামগ্রী সরবরাহ করতে পারে, যা ছাড়া পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি কেবল অসম্ভব। ক্রীড়াবিদ পুষ্টি কর্মসূচী নিম্নলিখিত বৈশিষ্ট্যগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত:
- শরীরে সমস্ত পুষ্টি সরবরাহ করা প্রয়োজন।
- সক্রিয় করুন এবং বিপাকের গতি বাড়ান।
- ক্রীড়াবিদ শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা।
- ক্রীড়াবিদ এর morphological পরামিতি পরিবর্তন করার ক্ষমতা প্রদান।
ক্রীড়া খেলার নির্দিষ্টতা এমন যে ক্রীড়াবিদরা ভারী শারীরিক পরিশ্রমের পরিস্থিতিতে সমস্ত শরীরের সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করতে বাধ্য হয়। এটি কেবল তখনই অর্জন করা যেতে পারে যদি ক্রীড়াবিদদের খাদ্য সঠিকভাবে গঠিত হয়। খাবারের জন্য প্রাণী এবং উদ্ভিদ উভয় খাবার ব্যবহার করাও গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচি শুধুমাত্র তাদের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং প্রশিক্ষণের অবস্থার কথা বিবেচনা করে তৈরি করা উচিত। ফার্মাকোলজিকাল সাপোর্টের বৈশিষ্ট্যগুলিও বিবেচনায় নেওয়া উচিত, যা ছাড়া আজকের আধুনিক খেলাগুলি কল্পনা করা কঠিন।
ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের গুণগত গঠন নিম্নলিখিত সূচকগুলির যতটা সম্ভব কাছাকাছি হওয়া উচিত:
- প্রোটিন যৌগ - পুষ্টি কর্মসূচির মোট শক্তি মূল্যের প্রায় 30 শতাংশ।
- কার্বোহাইড্রেটগুলি খাদ্যের মোট ক্যালরির প্রায় 60 শতাংশ তৈরি করে।
- চর্বি - পুষ্টি কর্মসূচির মোট শক্তি মূল্যের কমপক্ষে 10 শতাংশ।
উপরন্তু, মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রচলিত খাদ্য এবং ক্রীড়া পরিপূরক দিয়ে শরীরে সরবরাহ করা যেতে পারে।
প্রোটিন যৌগ
এটি ক্রীড়াবিদদের খাদ্যের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ উপাদান এবং শরীরের জন্য এর গুরুত্ব খুবই মহান। এখানে মাত্র কয়েকটি বিষয় রয়েছে যা অনুসারে প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন যৌগ উপস্থিত থাকতে হবে:
- সমস্ত শরীরের টিস্যু প্রোটিন যৌগ থেকে সংশ্লেষিত হয়।
- এই পদার্থগুলি শরীরের অনেক প্রতিক্রিয়ার জন্য অনুঘটক।
- সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়া নির্দিষ্ট এনজাইমের উপর নির্ভর করে, যা প্রোটিন গঠন।
- প্রোটিন যৌগ হরমোনের উপাদান উপাদান, কিছু অ্যানাবলিক সহ।
- একটি পরিবহন ফাংশন বহন।
- বেশিরভাগ অ্যান্টিবডি প্রোটিন, এবং তাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে, ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়।
প্রোটিন যৌগগুলি সমস্ত খাবারে পাওয়া যায় এবং তাদের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইলের ক্ষেত্রে আলাদা হতে পারে। দুগ্ধজাত পণ্য, সাদা এবং লাল মাংস, মাছ, ডিমের মধ্যে সম্পূর্ণ প্রোটিন পাওয়া যায়।যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে উদ্ভিদের প্রোটিনের উত্স, উদাহরণস্বরূপ, একজন ক্রীড়াবিদদের ডায়েট রচনা করার সময় শাকসবজি উপেক্ষা করা যেতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট
এই পুষ্টি শরীরের জন্য শক্তির দ্রুততম উৎস। শরীরে যেকোনো প্রতিক্রিয়া সক্রিয়করণ এবং পরবর্তী প্রবাহের জন্য শক্তির প্রয়োজন। এটা বেশ স্পষ্ট যে উচ্চ শারীরিক পরিশ্রমের পরিস্থিতিতে, কার্বোহাইড্রেট সক্রিয়ভাবে খাওয়া হয় এবং একজন ক্রীড়াবিদ এর কাজ হল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব শক্তি সম্পদ পুনরুদ্ধার করা।
ক্রীড়াবিদদের খাদ্য আঁকার সময়, প্রথমে, জটিল (ধীর) কার্বোহাইড্রেটগুলিতে মনোনিবেশ করা প্রয়োজন। এগুলি শস্য, কালো রুটি, ফল এবং শাকসবজিতে পাওয়া যায়। কিন্তু খাওয়া সহজ (দ্রুত) কার্বোহাইড্রেট পরিমাণ নিয়ন্ত্রণে রাখা উচিত। আমরা মধুর সাথে চিনি প্রতিস্থাপন করার পরামর্শ দিই, কারণ এই পণ্যটিতে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বেশি।
চর্বি
চর্বি শরীরের দুটি প্রধান কাজ সম্পাদন করে: নির্মাণ এবং শক্তি। অতএব, ক্রীড়াবিদদের কোনও অবস্থাতেই চর্বি ব্যবহার ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। সমস্ত সেলুলার কাঠামোর ঝিল্লিগুলি চর্বি দ্বারা গঠিত। এছাড়াও, এই পদার্থগুলি থেকে প্রাপ্ত শক্তি মস্তিষ্ককে পুষ্ট করতে ব্যবহৃত হয়।
শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর চর্বি ব্যবহার করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আমরা ইতিমধ্যেই লক্ষ্য করেছি যে ক্রীড়াবিদদের খাদ্য বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং আপনার কেবল উদ্ভিজ্জ চর্বি নয়, পশুর চর্বিও খাওয়া উচিত। এটি শরীরকে সব ধরণের স্বাস্থ্যকর চর্বি সরবরাহ করবে। একটি পুষ্টি কর্মসূচি রচনা করার সময়, সেট করা কাজগুলি বিবেচনায় নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। যদি ওজন বাড়ার সময় রেশনের শক্তির মান বেশি হওয়া উচিত, তবে শুকানোর সময় এই সূচকটি হ্রাস করা প্রয়োজন। খাবারের প্রস্তুতির ক্ষেত্রে ক্রীড়াবিদটির লিঙ্গ সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। মেয়েদের পুষ্টির নিজস্ব বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে।
ক্রীড়াবিদদের ডায়েটে অবশ্যই উদ্ভিদ ফাইবার (ফাইবার), মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ধীর কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। লিঙ্গ নির্বিশেষে ক্রীড়াবিদদের পুষ্টি ভগ্নাংশ হওয়া উচিত। প্রতি তিন ঘন্টা খাওয়ার চেষ্টা করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি খাবারের সময় ক্ষুধার্ত হবেন না, কিন্তু একই সময়ে অতিরিক্ত খাবেন না।
প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টির বৈশিষ্ট্য
আপনি যদি কেবল খেলাধুলা শুরু করেন, তাহলে পুষ্টি কর্মসূচির সময় আপনার কিছু নিয়ম মেনে চলা উচিত। নিয়মিত ব্যায়ামের প্রথম 1.5 মাসের মধ্যে, আপনাকে ধীরে ধীরে আপনার খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবারগুলি সরিয়ে ফেলতে হবে: মিষ্টি, কার্বনেটেড পানীয়, পশুর চর্বি, মিষ্টান্ন ইত্যাদি। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে এই প্রক্রিয়াটি পরিকল্পিতভাবে হয়। যদি আপনি হঠাৎ করে পুরানো ডায়েট ছেড়ে দেন, তাহলে শরীরের জন্য নতুন অপারেশন পদ্ধতিতে সামঞ্জস্য করা কঠিন হবে।
প্রায়শই, বিপুল সংখ্যক খাবারের প্রত্যাখ্যান যা ক্রীড়াবিদকে উপকৃত করতে পারে না তা যথেষ্ট বেদনাদায়ক। অনেক মানুষ বিভিন্ন আধা-সমাপ্ত পণ্য ব্যবহার করতে অভ্যস্ত, উদাহরণস্বরূপ, সসেজ। তাদের ছেড়ে দেওয়ার পরে প্রথমবার, নবীন ক্রীড়াবিদ বিভ্রান্ত হতে পারে, কী ব্যবহার করা যায় তা বুঝতে পারে না। যাইহোক, আপনার এই সময়টি অতিক্রম করা উচিত এবং খুব শীঘ্রই আপনি এবং আপনার শরীর নতুন স্বাস্থ্যকর খাবারে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন। শরীর জীবনের যে কোন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম। আপনি যদি ধীরে ধীরে আপনার লবণ বা চিনি খাওয়া কমিয়ে দিতে শুরু করেন, তাহলে আপনি দ্রুত এমন খাবার গ্রহন করতে পারবেন যা আগে স্বাদহীন মনে হতো। ব্যায়ামের কমপক্ষে একটি প্রথম মাসের জন্য, আপনার শরীরের ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য আপনার প্রোটিন যৌগের পরিমাণ 1.5 গ্রাম পর্যন্ত বাড়ানো উচিত।
একই সময়ে, কার্বোহাইড্রেট সম্পর্কে মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এই পুষ্টি ছাড়া আপনি কেবল প্রয়োজনীয় তীব্রতার সাথে পুরোপুরি প্রশিক্ষণ দিতে পারবেন না। আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আপনার ধীর কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত এবং আপনি অবাক হতে পারেন যে এই পদার্থগুলি রয়েছে এমন কতগুলি খাবার রয়েছে।আমরা গ্যারান্টি দিচ্ছি যে অনুশীলনে আপনার জন্য সঠিক পণ্য খোঁজা আপনার পূর্বে যা ভেবেছিলেন তার চেয়ে অনেক সহজ হবে।
দোকানে কেনা জুস এড়িয়ে চলার চেষ্টা করুন। এই খাবারগুলি প্রায়শই সন্দেহজনক মানের এবং এতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে। কিন্তু তাজা ফল থেকে নিজেদের তৈরি প্রাকৃতিক রস খুবই উপকারী। ব্র্যান রুটি বা আস্ত আটা ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত চর্বি উদ্ভিজ্জ তেলে পাওয়া যায় এবং উপরন্তু, আপনি সীমিত পরিমাণে মাখন খেতে পারেন। বাদাম এবং মাছ সম্পর্কে ভুলবেন না, যা মূল্যবান ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে। এই পুষ্টির অনুপাত আপনার ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে 10 থেকে 20 শতাংশ হওয়া উচিত।
যদি আপনি একটি পুষ্টি কর্মসূচি আঁকার সময় উপরের অনুপাত মেনে চলেন, তাহলে আপনি আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। আপনি যদি পেশী ভর অর্জন করতে যাচ্ছেন, তাহলে খাদ্যতালিকায় থাকা কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়ানো মূল্যবান। যদি আপনি একটি শুকানোর কোর্স পরিচালনা করছেন বা অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে চান, তাহলে কার্বোহাইড্রেটের কারণে খাদ্যের শক্তির মান হ্রাস করুন। তাছাড়া, ওজন কমানোর সময়কালে, কার্বোহাইড্রেট শুধুমাত্র দিনের প্রথমার্ধে খাওয়া যেতে পারে।
প্রথম নজরে, এই নিবন্ধে বর্ণিত সমস্ত সুপারিশগুলি বাস্তবে রূপান্তর করার জন্য যথেষ্ট জটিল বলে মনে হতে পারে। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র প্রথম ছাপ, যা খুব দ্রুত বিলীন হবে। এটি শুরু করা সর্বদা কঠিন, এবং বিশেষত এমন ক্ষেত্রে যেখানে আপনি বছরের পর বছর ধরে একটি নির্দিষ্ট উপায়ে অভ্যস্ত হয়ে পড়েছেন। তবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে যাওয়ার পরে, আপনি খুব শীঘ্রই অনেক ভাল বোধ করবেন এবং প্রশিক্ষণ আরও ভাল ফলাফল আনতে শুরু করবে।
এছাড়াও সঠিক সময়ে নির্দিষ্ট পুষ্টি গ্রহণ করতে ভুলবেন না। এখন আমরা ক্লাসের আগে এবং তাদের সমাপ্তির পরে পুষ্টি সম্পর্কে কথা বলছি। যাইহোক, এটি একটি মোটামুটি বিস্তৃত বিষয় এবং শুরু করার জন্য, আপনার কেবল সঠিক পুষ্টি, স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।
সোজা বডি বিল্ডার আলেক্সি শ্রোডার নিম্নলিখিত ভিডিওতে সুপার-রিলিফ পুষ্টি সম্পর্কে আরও বলেছেন:
