ওজন কমানো বা পেশী ভর বৃদ্ধি করে আপনার আদর্শ শরীর তৈরি করা কোথায় শুরু করবেন তা সন্ধান করুন। মানব দেহ নতুন পেশী তন্তু তৈরি করতে বা অ্যাডিপোজ টিস্যু পোড়াতে সক্ষম। ফলস্বরূপ, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই এই প্রশ্নের মুখোমুখি হয় যে কী করা উচিত: ওজন হ্রাস বা দোল? এটা বেশ স্পষ্ট যে এটি নবীন নির্মাতাদের জন্য প্রাসঙ্গিক। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা জিমের মধ্যে কী এবং কখন কী করবেন তা পুরোপুরি ভালভাবে জানেন।
জিমের প্রতিটি দর্শক বুঝতে পারে যে এরোবিক ব্যায়ামের সাহায্যে ওজন কমানো প্রয়োজন, এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। তাই প্রশ্ন জাগে, যা নিয়ে আমরা কথা বলেছি, কি করতে হবে: ওজন কমানো বা দোল। এই ক্ষেত্রে, এরোবিক এবং অ্যানোবিক প্রশিক্ষণ একত্রিত করা সম্ভব হতে পারে।
কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণ একত্রিত করা যাবে?
এমনকি অনেক পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষক বিশ্বাস করেন যে এই ধরণের লোড একত্রিত করা অসম্ভব। প্রথমত, আপনার হাতে থাকা কাজগুলি সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত। সম্মত হন যে স্ফীত শরীরের তুলনায় হারানো কয়েক কিলো এতটা লক্ষণীয় হবে না।
একটি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় অনেকগুলি পরামিতি বিবেচনায় নেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, আপনার শরীরের চর্বির শতাংশ, প্রাথমিক প্রশিক্ষণের স্তর ইত্যাদি। এছাড়াও, ভুলে যাবেন না যে আপনার যদি স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তাহলে আপনাকে প্রথমে একজন মেডিকেল প্রফেশনালের পরামর্শ নিতে হবে। যদি সবকিছু ঠিক থাকে, তাহলে আপনার শরীরে চর্বির পরিমাণ নির্ধারণ করা উচিত। আপনার সঠিক সূচকগুলির প্রয়োজন নেই, কারণ এর জন্য আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে যেতে হবে। এখন এই সমস্যা সমাধানের জন্য অনেক সহজ কৌশল আছে।
এই সূচক থেকে আপনার প্রয়োজনীয় কার্ডিও লোডের সংখ্যা নির্ভর করবে। প্রতিটি পাঠের আগে একটি উচ্চমানের ওয়ার্ম-আপ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কেবল একটি ট্রেডমিল বা ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করতে পারেন। সর্বাধিক উষ্ণতার সময় 15 মিনিট। এই সময়ে, আপনাকে একটু ঘামতে হবে এবং রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করতে হবে।
ওয়ার্ম-আপের সময় বাড়ানো ঠিক নয়, যেহেতু প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের মূল অংশটি আপনার জন্য অপেক্ষা করছে এবং আপনার এখনও শক্তির প্রয়োজন। ওয়ার্ম-আপের পরে, আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যাওয়া উচিত। আপনার যদি কার্ডিওর প্রয়োজন হয় (যদি আপনার ওজন বেশি হয়), শক্তি প্রশিক্ষণের পরে 20 মিনিটের একটি সেশন করুন। যদি অতিরিক্ত ওজন থাকে, তাহলে আপনি কার্ডিও প্রশিক্ষণের সময়কাল 40 মিনিট পর্যন্ত বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
আপনার শরীরের চর্বি বেশি হলে আমরা কার্ডিওতে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দিই। যাইহোক, আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি আপনাকে পেশী ভর অর্জন শুরু করার পাশাপাশি কার্ডিও সেশনের সময় পেশী টিস্যুকে ধ্বংস থেকে রক্ষা করতে দেবে। যত বেশি আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড থেকে পরিত্রাণ পাবেন, ততই সক্রিয়ভাবে আপনার অ্যানেরোবিক প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত।
যদি শরীরে চর্বি মজুদ থাকে তবে এই মুহুর্তে পেশী ভর অর্জন করা বেশ কঠিন। এছাড়াও, জরুরী ক্ষেত্রে শরীর দ্বারা অ্যাডিপোজ টিস্যু তৈরি করা হয়, তারপর সে সত্যিই এর সাথে অংশ নিতে চায় না। ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি বেশ দীর্ঘ হতে পারে, কারণ এটি সঠিকভাবে করতে হবে। যাইহোক, মনে করবেন না যে আপনার পেশী দ্রুত বৃদ্ধি পাবে।
শরীরের জন্য, একটি বড় পেশী ভর একটি ব্যালাস্ট, যা থেকে এটি পরিত্রাণ পেতে চায়। সম্মত হোন যে দৈনন্দিন জীবনে আপনার পেশীগুলির কার্যত প্রয়োজন নেই, যদি আপনি সেগুলি কেবল নান্দনিক দৃষ্টিকোণ থেকে বিবেচনা না করেন। আপনি যদি নিজেকে একটি সুন্দর অ্যাথলেটিক বডির মালিক হওয়ার লক্ষ্য স্থির করে থাকেন, তাহলে নিজেকে কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত করুন। শরীর প্রতিরোধ করবে এবং আপনাকে এটি কাটিয়ে উঠতে হবে।
আপনার সম্ভবত এখনও প্রশ্ন আছে কি করতে হবে: ওজন কমানো বা দোল। অবশ্যই, প্রথমে আপনাকে কমপক্ষে কয়েক কিলো পরিত্রাণ পেতে হবে এবং তারপরেই সক্রিয় শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যান।আপনি এই প্রক্রিয়াগুলিকে একত্রিত করতে পারেন, তবে সেগুলি অনেক ধীর হবে।
ওজন কমানোর সময় সঠিক শরীরের গঠন সম্পর্কে মিথ
আমরা কী করব তার প্রশ্নের উত্তর দিয়েছি: ওজন কমানো বা দোল, কিন্তু এখন ফিটনেস বেশ জনপ্রিয় এবং এই সত্যটি কীভাবে চিত্রটি সামঞ্জস্য করা যায় সে সম্পর্কে প্রচুর সংখ্যক মিথের উত্থানে অবদান রেখেছে। এবং এমনকি ফিটনেস পেশাদারদের মধ্যে, মতবিরোধ দেখা দিতে পারে।
প্রথমে কি করতে হবে: ওজন কমানো বা দোল
এটি এমন ঘটেছে যে প্রধান ফিটনেস মিথ আজকের নিবন্ধের মূল প্রশ্নের সাথে যুক্ত। এটা সাধারণভাবে গৃহীত হয় যে, প্রথমত, অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া একান্ত প্রয়োজন। এর পরেই কেবল শক্তি প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করা মূল্যবান। তাছাড়া, অ্যাডিপোজ টিস্যু মোকাবেলা করার জন্য, শুধুমাত্র কার্ডিও লোড ব্যবহার করা প্রয়োজন।
অনুশীলনে, ফিটনেসের ধরণ মোটেও ওজন কমানোর প্রক্রিয়াকে প্রভাবিত করে না। এটা সব আপনার কার্যকলাপের তীব্রতা সম্পর্কে। যদি আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হয়, তাহলে ব্যায়ামের সময় আপনার হার্ট রেট প্রতি মিনিটে 130 থেকে 160 বিটের মধ্যে হওয়া উচিত। যদি আপনার হার্ট রেট 170 বিট অতিক্রম করে, তাহলে লোড অ্যানোরিবিক হয়ে যায়। যদি ব্যায়ামের সময় আপনার ভারী শ্বাস হয় এবং আপনি প্রচুর পরিমাণে ঘামেন, তাহলে আপনি এই অবস্থায় ওজন কমাতে পারবেন না।
- সিমুলেটরগুলিতে কাজ করা আপনাকে কেবল পেশী তৈরি করতে দেয়। এটি নির্ভর করে আপনি কোন মেশিনটি ব্যবহার করতে যাচ্ছেন। অ্যারোবিক প্রশিক্ষকদের একটি গ্রুপ আছে: কক্ষপথ ট্র্যাক, ব্যায়াম বাইক, ট্রেডমিল ইত্যাদি। এগুলি প্রাথমিকভাবে চর্বি পোড়ানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যাইহোক, ব্লকগুলিতে প্রশিক্ষণ, পেশী ভর অর্জনের ক্ষেত্রেও ফলাফল নাও দিতে পারে। যেমনটি আমরা উপরে বলেছি, এটি সমস্ত হার্ট রেট এবং কাজের ওজন সম্পর্কে। শুধুমাত্র যদি আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 170 বিট অতিক্রম করে, এবং আপনি বড় ওজন নিয়ে কাজ করেন, তাহলে পেশী বৃদ্ধি পেতে পারে। এটা লক্ষ করা উচিত যে শক্তি প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা অনেকাংশে কাজের ওজনের সঠিক পছন্দের উপর নির্ভর করে। এমন ওজন ব্যবহার করা প্রয়োজন যার সাহায্যে আপনি প্রায় দশটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হন এবং আর নয়। আমরা এটাও লক্ষ্য করি যে শক্তি প্রশিক্ষণের সময়কাল 45 মিনিটের অঞ্চলে হওয়া উচিত। অন্যথায়, আপনি কেবল কয়েক কিলোও তুলতে পারবেন না। ওজন কমানোর জন্য, ওজন প্রশিক্ষণও করা হয়, তবে তাদের সময়কাল দেড় ঘন্টা পর্যন্ত হতে পারে এবং কাজের ওজন ছোট। এটি সেটগুলির মধ্যে আরো প্রতিনিধি এবং কম বিশ্রামের অনুমতি দেয় (60 সেকেন্ডের বেশি নয়)।
- শক্তি প্রশিক্ষণ একজন মহিলার শরীরকে অতিরিক্ত পেশীবহুল করে তুলতে পারে। একটি খুব জনপ্রিয় ফিটনেস ভুল ধারণা। পেশী পাম্প করার ভয়ের কারণে অনেক মেয়ে শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য কার্ডিও পছন্দ করে। আপনার চিন্তার কিছু নেই। এমনকি পুরুষরা আস্তে আস্তে পেশী ভর অর্জন করে, কিন্তু মেয়েদের কথা বলা ঠিক নয়। এটি মহিলা দেহে টেস্টোস্টেরনের কম ঘনত্বের কারণে। আপনি যদি AAS ব্যবহার না করেন, তাহলে আপনি পেশী পাম্প করতে পারবেন না। আপনার শরীর আপনাকে এটি করতে দেবে না। কখনও কখনও মেয়েরা লক্ষ্য করে যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ শুরু করার পরে, তাদের শরীরের ওজন সামান্য বৃদ্ধি পায়। পেশী শক্তিশালী হওয়ায় এটি খুবই স্বাভাবিক। মেয়েদের শুধু কার্ডিও লোড ব্যবহার করা উচিত নয়, বরং শক্তি প্রশিক্ষণও করা উচিত। এটি আপনাকে সমস্যা এলাকায় পেশী শক্ত করার অনুমতি দেবে, যা কেবল আপনার চিত্রে উপকৃত হবে।
- আপনি কেবল জিমে কার্যকরভাবে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। সবাই বিশাল পেশী ভর তৈরি করতে চায় না। জিমের বেশিরভাগ দর্শক নিজেদের জন্য দোল খায়, এবং যদি আপনি অলিম্পিয়াতে জিততে না চান, তাহলে বাড়িতে বসে অনুশীলন করা বেশ সম্ভব। হোম ওয়ার্কআউট আপনাকে আপনার পেশীগুলিকে টোন এবং পূরণ করতে সহায়তা করবে। বাড়িতে dumbbells এবং একটি অনুভূমিক বার (প্রাচীর বার) থাকার, আপনি গুণগতভাবে আপনার শরীর পাম্প করতে পারেন। এর পরে, আপনি আর সৈকতে কাপড় খুলতে লজ্জা পাবেন না। তদুপরি, একটি অনুভূমিক বার এবং সমান্তরাল বারগুলি যে কোনও স্কুল স্টেডিয়ামে এমনকি অনেক উঠোনেও পাওয়া যায়।সুতরাং, আপনাকে কেবল ডাম্বেল কিনতে হবে, বিশেষত ভেঙে পড়ার মতো। তারপর আপনি বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।
- সমস্যা এলাকায় চর্বি পরিত্রাণ পেতে, আপনি বিশেষ ব্যায়াম করতে হবে। কোন ফ্যাট বার্নিং পয়েন্ট নেই। ধীরে ধীরে সারা শরীরে অ্যাডিপোজ টিস্যু সহ শরীরের পার্টিশন হয়। যদি আপনি চান, বলুন, পেট থেকে চর্বি অপসারণ করতে, তাহলে শুধুমাত্র প্রেস পাম্প করে, আপনি সেট টাস্ক অর্জন করতে পারবেন না। আমরা এটাও লক্ষ্য করি যে মহিলা শরীর প্রথমে সক্রিয়ভাবে শরীরের উপরের অংশে চর্বি পোড়ায় এবং তার পরেই উরু এবং নিতম্বের লিপোলাইসিস শুরু হয়।
- বারবেল, ডাম্বেল এবং কেটেলবেল শুধুমাত্র বডি বিল্ডারদের জন্য প্রয়োজনীয়। যদি একটি মেয়ে সত্যিই সুন্দর ফিগার তৈরি করতে চায়, তাহলে তাকে ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে হবে। আপনি যদি শুধুমাত্র ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পেশীগুলির কিছু গ্রুপকে শক্তিশালী করবেন, উদাহরণস্বরূপ, বাহু। যখন আপনি একটি বারবেলের সাথে কাজ করেন, মৌলিক আন্দোলনগুলি সম্পাদন করেন, তখন শরীরের সমস্ত পেশী জড়িত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বারবেল স্কোয়াটের সময়, কেবল পায়ের পেশীই জড়িত নয়, পিছনের এবং বিশেষ স্থিতিশীল পেশীও রয়েছে। প্রায় প্রতিটি মৌলিক আন্দোলন সমগ্র শরীরের প্রায় 80 শতাংশ পেশী সক্রিয় করতে সক্ষম। সিমুলেটরগুলি প্রাথমিকভাবে সংশোধনের জন্য তৈরি করা হয়েছে এবং আপনাকে আরও সক্রিয়ভাবে পেশীগুলি বিকাশের অনুমতি দেয় যা বিকাশে পিছিয়ে রয়েছে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ তখনই কার্যকর হবে যখন সেশনের পরে সমস্ত পেশী ব্যথা করবে। আপনাকে অবশ্যই এত তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দিতে হবে যে আপনি নিজেই প্রক্রিয়াটি উপভোগ করেন। এটা বেশ বোধগম্য। যে একটি মানের workout পরে, পেশী টান হবে, এবং আপনি একটু ক্লান্ত বোধ করবে। পেশী ব্যথা কেবল তখনই হওয়া উচিত যখন আপনি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ হওয়ার পরিকল্পনা করেন।
উপসংহারে, এটি মনে করিয়ে দেওয়া উচিত যে আপনার অনুশীলনগুলি কেবল তখনই কার্যকর হতে পারে যদি আপনার সঠিক পুষ্টি থাকে। এটি পেশী ভর বৃদ্ধি এবং ওজন হ্রাস উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য।
প্রথমে কি করা ভাল, দোল বা ওজন কমানো, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
