আপনার মূল লক্ষ্য যদি গতি-শক্তির গুণাবলী বৃদ্ধি করা হয় তবে আপনার কোন ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি নির্বাচন করতে হবে তা সন্ধান করুন। আপনি কোন ধরণের খেলাধুলা করেন তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ নয়, এবং ক্রীড়া পুষ্টির সঠিক পছন্দের সাথে আপনার ফলাফল উন্নত করার একটি দুর্দান্ত সুযোগ থাকবে। আজ আমরা বলব যে শক্তি এবং ধৈর্যের জন্য কোন ক্রীড়া পুষ্টি প্রথম স্থানে খাওয়া উচিত। এই নিবন্ধটি প্রারম্ভিক ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই উপকারী প্রমাণিত হবে, কিন্তু এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদেরও সাহায্য করতে পারে।
আপনি সম্ভবত কমপক্ষে একবার একটি ক্রীড়া পত্রিকা পড়েছেন এবং দেখেছেন কত বিজ্ঞাপন আছে। একই সময়ে, ক্রীড়াবিদদের ছবি সহজেই নবীন ক্রীড়াবিদদের বিভ্রান্ত করতে পারে, যারা মনে করতে পারে যে সমস্ত ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি ভর অর্জনের জন্য। এটি এমন নয় এবং শক্তির জন্য ক্রীড়া পুষ্টি রয়েছে যা খুব কার্যকর।
শক্তির জন্য সেরা ক্রীড়া পুষ্টি
ক্রিয়েটিন
আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য ক্রিয়েটিন সবচেয়ে কার্যকর সম্পূরক। এই সত্যটি অসংখ্য অধ্যয়ন দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে এবং আজ শরীরচর্চায় এটি প্রধান ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি, যার সাথে কেবল বিসিএএ এবং প্রোটিনের মিশ্রণকে জনপ্রিয়তার সাথে তুলনা করা যায়।
ক্রিয়েটিন ক্রিয়েটিন ফসফেট স্টোরেজ বৃদ্ধিতে অবদান রাখে, যার ফলে এটিপি উৎপাদনের হার বৃদ্ধি পায় এবং শক্তি এবং ধৈর্য বৃদ্ধি পায়। ক্রিয়েটিন সক্রিয়ভাবে শুধুমাত্র শক্তি ক্রীড়াবিদ দ্বারা নয়, চক্রীয় খেলাধুলায়ও ব্যবহৃত হয়। অন্তর প্রশিক্ষণ ধৈর্য গড়ে তোলার অন্যতম সেরা উপায় এবং ক্রিয়েটিন আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করবে।
পরিপূরক সেট বা ব্যায়ামের বিরতির মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময় কমিয়ে দিতে পারে। এছাড়াও, এই পদার্থের সাহায্যে, আপনি পেশীগুলির অম্লীকরণের ডিগ্রী হ্রাস করতে পারেন, যা প্রশিক্ষণের সামগ্রিক কার্যকারিতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। ক্রিয়েটিনের অনেকগুলি রূপ রয়েছে, তবে ক্রীড়াবিদদের মধ্যে মনোহাইড্রেট খুব জনপ্রিয়। এটি একটি সস্তা এবং অত্যন্ত কার্যকর সম্পূরক। আপনি যদি শক্তির জন্য ক্রীড়া পুষ্টি খুঁজছেন, তাহলে প্রথমে ক্রিয়েটিনের দিকে নজর দিন। ক্রিয়েটিনের দৈনিক ডোজ 3 থেকে 5 গ্রাম।
ক্যাফিন
অনেকেই জানেন যে ক্যাফিন একটি ভাল ফ্যাট বার্নার। এটি সত্য, তবে এই সম্পূরকটি আপনাকে আপনার শারীরিক কর্মক্ষমতা বাড়ানোর অনুমতি দেয়। সকালে এক কাপ কফি পান করা আপনাকে ভালোভাবে চাঙ্গা করতে পারে। আপনি যদি প্রশিক্ষণের আগে ক্যাফিন গ্রহণ করেন, আপনার ক্লান্তির সীমা বৃদ্ধি পাবে এবং আপনার ব্যায়াম আরও কার্যকর হবে।
বিজ্ঞানীরা এই পদার্থ নিয়ে অনেক গবেষণা করেছেন এবং তারা নিশ্চিত যে এটি শক্তির জন্য ক্রীড়া পুষ্টির একটি চমৎকার রূপ। আপনি একটি ভাল বোনাসও পাবেন, যার বিষয়ে আমরা ইতিমধ্যে কথা বলেছি - লাইপোলাইসিস প্রক্রিয়ার ত্বরণ। ক্লাসের প্রায় এক ঘন্টা আগে ক্যাফিন নিন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে এই সম্পূরকটি কতটা কার্যকর। শরীরের প্রতি কেজি ওজনের জন্য, আপনার 3 থেকে 6 গ্রাম ক্যাফিন গ্রহণ করা উচিত।
বিটা অ্যালানাইন
অ্যালানাইন কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং ক্লান্তি দূর করার জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার। প্রশিক্ষণ চলাকালীন আপনি যে কাজই করুন না কেন - শক্তি, ভর লাভ বা ধৈর্য, অ্যালানাইন আপনাকে আপনার প্রশিক্ষণকে আরও তীব্র এবং তাই কার্যকর করতে দেয়। এই সত্যটি অসংখ্য গবেষণায়ও প্রমাণিত হয়েছে। উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সাথে, পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে হাইড্রোজেন আয়ন জমা হয়। তারা পিএইচ স্তরকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, যা ক্লান্তির অন্যতম কারণ।
অ্যালানাইন একটি অ্যামাইন যা পেশী টিস্যুতে কার্নোসিনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে। এই পদার্থ টিস্যু এবং হাইড্রোজেন আয়নগুলির মধ্যে বাফার হিসাবে কাজ করে।ফলস্বরূপ, হাইড্রোজেন আয়ন জমা হওয়ার হার ব্যাপকভাবে হ্রাস পায় এবং আপনি উচ্চতর তীব্রতায় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। আমরা সারা দিন তিন থেকে ছয় গ্রাম পরিপূরক গ্রহণের সুপারিশ করি, এই পরিমাণটি কয়েক ডোজে ভাগ করে। অ্যালানিনের এককালীন ডোজ 0.8 গ্রাম।
সোডিয়াম ফসফেট
এই পদার্থটি বিভিন্ন খাদ্য পণ্য সংরক্ষণের জন্য দীর্ঘদিন ধরে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। সাম্প্রতিক বৈজ্ঞানিক পরীক্ষা অনুসারে, সোডিয়াম ফসফেট শক্তির জন্য ক্রীড়া পুষ্টির একটি রূপ। বিজ্ঞানীরা শ্বাস -প্রশ্বাসের প্রক্রিয়াকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করার এবং শক্তি হ্রাসের প্রক্রিয়াটিকে ধীর করার জন্য পদার্থের ক্ষমতা আবিষ্কার করেছেন। উপরন্তু, পরিপূরক ব্যবহার করার সময়, শরীর আরো অক্সিজেন গ্রহণ করে। একটি কার্যকলাপ শুরু করার আগে 3 থেকে 5 গ্রাম সোডিয়াম ফসফেট নিন।
বিসিএএ
সম্প্রতি এই ধরণের ক্রীড়া পুষ্টি সম্পর্কে অনেক নিবন্ধ লেখা হয়েছে। BCAAs এখন সক্রিয়ভাবে বিভিন্ন ক্রীড়া শাখায় ব্যবহৃত হয়। এটি জানা যায় যে প্রশিক্ষণের সময় ক্লান্তির অন্যতম কারণ হল অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফান দ্বারা রক্ত প্রবাহ-মস্তিষ্কের সীমানা অতিক্রম করা।
শরীরের এই পদার্থটি সেরোটোনিন উৎপাদনে ব্যবহৃত হয়, যা নিউরোট্রান্সমিটারের গ্রুপের অন্তর্গত। সেরোটোনিন ক্লান্তি এবং তন্দ্রায় অবদান রাখে, যা অনুশীলনের কার্যকারিতা হ্রাস করে। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে একই যানবাহন বিসিএএ এবং ট্রাইপটোফান পরিবহনে ব্যবহৃত হয়। এইভাবে, ব্রাঞ্চেড-চেইন অ্যামাইনগুলির সাথে সম্পূরক মস্তিষ্কে ট্রাইপটোফান সরবরাহকে ধীর করে দেয়।
এছাড়াও, বিসিএএ -তে ইতিবাচক বৈশিষ্ট্যগুলির একটি বড় তালিকা রয়েছে। এই গোষ্ঠীর অ্যামাইনগুলি পেশী প্রোটিন যৌগগুলির ভাঙ্গনকে ধীর করে, শরীরের সমস্ত টিস্যুতে পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে এবং ব্যায়ামের সময় রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে বা চলাকালীন তিন থেকে ছয় গ্রাম বিসিএএ নিন। এটাও মনে রাখতে হবে যে এই গ্রুপের অন্যান্য অ্যামাইন (ভ্যালাইন এবং আইসোলিউসিন) থেকে লিউসিনের অনুপাত 2 থেকে 1 হওয়া উচিত।
প্রোটিন
এখন, সম্ভবত, এমন কোন ক্রীড়াবিদ নেই যারা শক্তির জন্য এই ক্রীড়া পুষ্টি গ্রহণ করবে না। প্রোটিন মিশ্রণ যে কোনও পুষ্টিকর প্রোগ্রামের জন্য দুর্দান্ত। প্রোটিন যৌগগুলি শরীর দ্বারা নতুন পেশী টিস্যু তৈরির জন্য ব্যবহার করা হয়, পাশাপাশি ব্যায়ামের পরে সেগুলি মেরামতের জন্য।
এটাও মনে রাখা উচিত যে আপনি যত বেশি সময় ব্যায়াম করবেন, তত বেশি ক্যাটাবোলিক ব্যাকগ্রাউন্ড। এটি পেশী টিস্যু ধ্বংসের দিকে পরিচালিত করে এবং প্রোটিনের মিশ্রণ এই প্রতিক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দিতে পারে। যদি আপনি কার্বোহাইড্রেটের সাথে প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ করেন, তবে তাদের ব্যবহারের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে। প্রোটিন যৌগের জন্য শরীরের দৈনিক প্রয়োজন আপনার শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় দুই গ্রাম।
গ্লুটামিন
মানবদেহে এই অ্যামাইন সবচেয়ে বেশি। আপনি জানেন যে, শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে পুষ্টির মজুদ দ্রুত হ্রাস পায়। এটি শরীরকে তাদের মজুদ পুনরুদ্ধারের উপায় খুঁজতে বাধ্য করে। অ্যামাইনদের জন্য, সহজ সমাধান হল পেশী টিস্যু ভেঙে দেওয়া।
এটা বেশ বোধগম্য যে কোন ক্রীড়াবিদ এটি হতে দিতে চায় না। এটা মনে রাখা উচিত যে গ্লুটামিন রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার দক্ষতা উন্নত করে। যদি শরীরে এই অ্যামাইনের ঘাটতি দেখা যায়, তাহলে ঠান্ডা এবং সংক্রামক রোগের সমস্যা দেখা দিতে পারে। শীতকালে এটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। গ্লুটামিনের দৈনিক ডোজ 20 গ্রাম।
গ্লিয়াটিলিন
এই পদার্থটি প্রক্রিয়াতে জড়িত নিউরনের সংখ্যা বাড়িয়ে অ্যাসিটাইলকোলিন উত্পাদনকে উত্সাহ দেয়। ফলস্বরূপ, নিউরো-পেশীবহুল সংযোগের মান, যা শারীরিক পরামিতি বৃদ্ধির জন্য মৌলিক গুরুত্ব রাখে, বৃদ্ধি পায়। এই ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি সবচেয়ে সক্রিয়ভাবে শক্তি ক্রীড়াবিদ দ্বারা ব্যবহৃত হয়। দৈনিক ডোজ 0.6 গ্রাম।
বেটাইন
এই সম্পূরকটি আগে অ্যাথলেটদের দ্বারা ফ্যাটি লিভারের রোগ প্রতিরোধে ব্যবহার করা হয়েছে। লক্ষ্য করুন যে এই পদার্থটি প্রাকৃতিক এবং বীট থেকে তৈরি। সাম্প্রতিক পরীক্ষায়, বিজ্ঞানীরা লক্ষ্য করেছেন যে বেটাইন লিভারের কোষ দ্বারা ক্রিয়েটিন উৎপাদনের হার বৃদ্ধি করতে পারে। এর কারণ হল বেটাইন হল মেথিওনিনের একটি শক্তিশালী দাতা, ক্রিয়েটিন সংশ্লেষণে ব্যবহৃত একটি পদার্থ। পরিপূরকের দৈনিক ডোজ 0.6 গ্রাম।
ম্যাগনেসিয়াম
এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি এবং এর বিস্তৃত সুবিধা রয়েছে। ম্যাগনেসিয়াম শক্তি বৃদ্ধির জন্য দরকারী হতে পারে কারণ এটি পুরুষ হরমোনের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে। দিনের বেলা, আপনাকে 0.3 গ্রাম ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করতে হবে।
কোন ক্রীড়া পুষ্টি শক্তি বৃদ্ধির জন্য সবচেয়ে কার্যকর, এখানে দেখুন:
