আপনার প্রতিদিন কত এবং কোন ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়া উচিত? খুঁজে বের করুন এবং শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধিতে আপনার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করুন। যদিও কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের খাদ্য গণনা করে, তারা প্রোটিন যৌগের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয় দৈনিক প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে জানে। কিন্তু ভর অর্জনের জন্য, এটি একা যথেষ্ট নয়। আপনি জানেন যে, একত্রিত হওয়ার পরে, প্রোটিন যৌগগুলি অ্যামিনো অ্যাসিড কাঠামোতে বিভক্ত হয়, যা পরে নতুন পেশী তন্তু তৈরি সহ বিভিন্ন উদ্দেশ্যে ব্যবহৃত হয়।
আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে বিভিন্ন খাবারের প্রোটিন যৌগগুলির একই অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল নেই। যদি আপনি প্রধানত উদ্ভিজ্জ প্রোটিন গ্রহণ করেন, তাহলে আপনি তাদের জন্য আদর্শ পূরণ করবেন, কিন্তু সমস্ত অ্যামাইন শরীরের জন্য উপলব্ধ হবে না। যদি কমপক্ষে একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ অনুপস্থিত থাকে তবে প্রক্রিয়াটি শুরু হবে না। এই কারণে, শরীরচর্চায় অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক মূল্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
এই সূচকটি গণনা করার জন্য, আটটি অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ ব্যবহার করা প্রয়োজন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ। এই অ্যামাইনগুলির মধ্যে রয়েছে ট্রাইপটোফান, লিউসিন, মেথিওনিন একসাথে সিস্টিন, আইসোলিউসিন, ভ্যালাইন, থ্রেওনাইন এবং টাইরোসিন একসাথে ফেনিলালানাইন সহ। আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন, এই সমস্ত পদার্থ অপরিহার্য অ্যামাইনগুলির গ্রুপের অন্তর্গত।
অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক হার কীভাবে নির্ধারণ করবেন?
অ্যামাইনসের দৈনিক ডোজ জানতে, আপনার নিম্নলিখিত তথ্য প্রয়োজন:
- প্রোটিন যৌগের জন্য দৈনিক প্রয়োজন।
- খাওয়া প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন (গণনার জন্য, এক গ্রাম প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করা হয়)।
এর পরে, আপনাকে কেবল প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ এবং এই প্রোটিন যৌগের সংমিশ্রণে একটি নির্দিষ্ট অ্যামিনের ঘনত্বকে গুণ করতে হবে। অনুশীলনে, বিভিন্ন খাবারের প্রোটিন যৌগগুলির বিভিন্ন অ্যামিনো অ্যাসিড গঠন রয়েছে। যাইহোক, বিজ্ঞানীরা অ্যামিনো অ্যাসিডের সর্বোত্তম সংমিশ্রণের সাথে একটি আদর্শ প্রোটিনের ধারণাটি চালু করেছেন।
বিশেষ ক্যালকুলেটর রয়েছে যা আপনাকে দিনের বেলায় আপনার প্রোটিন গ্রহণের উপর ভিত্তি করে শরীরচর্চায় অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা গণনা করতে সাহায্য করতে পারে।
অনুশীলনে অ্যামিনো অ্যাসিড ডেটা কীভাবে ব্যবহার করবেন?
ধরা যাক আপনি আপনার দৈনন্দিন অ্যামাইন প্রয়োজনীয়তার তথ্য পেয়েছেন। এখন আপনাকে এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে এবং এখানে সবকিছুই তুলনামূলকভাবে সহজ। যদিও, যেমনটি আমরা বলেছি, আটটি অপরিহার্য অ্যামাইন রয়েছে, সেগুলিকে কয়েকটি গ্রুপে ভাগ করা যায়, যার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল বিসিএএ।
আপনার জানা উচিত যে এই তিনটি অ্যামাইন পেশী টিস্যুতে প্রাধান্য পায় এবং এই কারণে এগুলি প্রথম স্থানে বডি বিল্ডারদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি BCAA সূচক অনুসারে আপনার খাদ্য গণনা করেন, তাহলে শরীরকে অন্যান্য অ্যামাইন সরবরাহ করা হবে। ধরা যাক আপনাকে সারা দিন 120 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া দরকার। গণনার পরে, আপনি পেয়েছেন যে leucine, valine এবং isoleucine যথাক্রমে 8.4, 6 এবং 4.7 গ্রাম হওয়া উচিত।
আপনার সমস্ত প্রোটিনযুক্ত খাবারকে তিনটি ভাগে ভাগ করুন, এবং তারপর তাদের এবং BCAAs এর প্রয়োজনের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করুন। আমাদের ক্ষেত্রে, ভ্যালাইনের জন্য, এটি 2 গ্রাম হবে। এর পরে, এটি প্রাসঙ্গিক সাহিত্যের দিকে ফিরে যাওয়া এবং এতে আপনার প্রয়োজনীয় পণ্যগুলির পরিমাণ খুঁজে পাওয়া বাকি রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, 1.25 লিটার দুধ, 180 গ্রাম মাংস এবং 5 টি ডিম থেকে 2 গ্রাম ভ্যালাইন পাওয়া যেতে পারে।
এই হিসাবগুলো আপনার কাছে অত্যন্ত জটিল মনে হতে পারে, কিন্তু বাস্তবে তা নয়। তদুপরি, যদি আপনি গুরুতরভাবে শরীরচর্চায় নিযুক্ত হতে চান, তবে আপনাকে এর জন্য নিজেকে প্রস্তুত করতে হবে।
আপনি অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক হার, প্রোটিনের কার্যকারিতা এবং শরীরচর্চার অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয় সম্পর্কে ওলগা কোলতুনোভা থেকে জানতে পারবেন:
