প্রায়শই, অপেশাদাররা, পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে, ডেলটয়েড পেশী প্রশিক্ষণে যথাযথ মনোযোগ দেয় না। পিছনের বদ্বীপ প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য এবং নিয়ম সম্পর্কে জানুন। প্রায়শই আপনি অপেশাদারদের কাছ থেকে মতামত শুনতে পারেন যে ডেল্টাগুলি দৃশ্যমান নয় এবং তাদের কম তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া যেতে পারে। যাইহোক, এই পেশীই কাঁধকে গোলাকৃতি দেয় এবং এর উপরে, শরীরের সুরেলাভাবে বিকাশ করা উচিত। আজ আমরা বের করবো পিছনের ডেল্টাস এর সঠিক ব্যায়াম কি হওয়া উচিত।
ডেলটয়েড পেশী গঠন
বদ্বীপ হল একটি বৃহৎ পেশী, তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত - পূর্ববর্তী, মধ্যম এবং পশ্চাৎভাগ। মাঝের অংশটিকে প্রায়শই পার্শ্বীয় বলা হয়। এটি স্বীকৃত যে এই ধরনের বিভাগটি বরং স্বেচ্ছাচারী এবং কথোপকথনটি মূলত পেশী টিস্যুর ফাইবারের বান্ডিল সম্পর্কে পরিচালিত হওয়া উচিত।
হাতটি যখন আপনার সামনে (সামনের ডেল্টা), পাশের (মাঝের বদ্বীপ) এবং অনুভূমিক দিকের (পিছনের বদ্বীপ) উপরে উঠানো হয় তখন বদ্বীপ কাজ শুরু করে। এই পেশী কাঁধের ঘূর্ণন এবং চাপের সাথেও জড়িত।
বেশ কয়েক বছর আগে, একটি খুব আকর্ষণীয় অধ্যয়ন করা হয়েছিল, যার জন্য এটি জানা যায় যে শরীরচর্চা ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, সামনের বান্ডিলগুলি অন্যান্য বিভাগের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি উন্নত। একই সময়ে, পরবর্তী অংশটি সর্বনিম্ন উন্নত। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে প্রশিক্ষণের সময় পিছনের বদ্বীপ অন্যদের তুলনায় কম লোড হয়।
নীতিগতভাবে, এটি সহজেই ব্যাখ্যা করা হয় যখন আপনি স্ট্যান্ডার্ড শোল্ডার ওয়ার্কআউটে ফিরে যান। মূলত, এই পেশী গোষ্ঠীর ক্রীড়াবিদরা প্রধান আন্দোলন হিসাবে উল্লম্ব প্রেসকে পছন্দ করে। বাকি অনুশীলনগুলি বিচ্ছিন্ন, যা প্রায়শই গুরুতর গুরুত্ব দেওয়া হয় না।
ক্রীড়াবিদদের মধ্যে, এটি সাধারণত গৃহীত হয় যে একটি উল্লম্ব প্রেস করার সময়, প্রধান লোড পেশীর সামনের অংশে পড়ে, এবং যখন মাথার পিছনে থেকে চাপ দেয়, মাঝের মরীচি এবং আংশিকভাবে পিছনের অংশটি ইতিমধ্যে আরও সক্রিয়ভাবে কাজ করে। যাইহোক, এটি একটি ভুল ধারণা, এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, সামনের বিম লোড উল্লম্ব প্রেসের মতো একেবারে একই।
এটা বলা উচিত যে এমনকি বিখ্যাত আর্নল্ড বেঞ্চ প্রেসও পরিস্থিতি পরিবর্তন করে না। অতএব, বদ্বীপের পিছনের বান্ডিলের বিকাশের জন্য, অন্যান্য আন্দোলন ব্যবহার করা প্রয়োজন। পিছনের বদ্বীপের প্রধান আন্দোলন হবে ডাম্বেলগুলোকে পাশ দিয়ে উঠানো।
রিয়ার ডেল্টা ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম
আমরা পিছনের ডেল্টাদের প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি, তবে এখানে একটি গুরুতর বিষয় রয়েছে। পিছনের বদ্বীপ সক্রিয়ভাবে সব পাশের লিফটে কাজ করে না, তবে কেবল তখনই যখন theাল দিয়ে চলাচল করা হয়।
স্ট্যান্ডার্ড সংস্করণে, অনুশীলনটি নিম্নরূপ করা হয়। শরীর মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত। নীচের পিঠে আন্দোলন করার সময় বরং গুরুতর বোঝা বিবেচনায় নেওয়া, ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করা বা আপনার কপালে কোনও ধরণের সহায়তার উপর জোর দেওয়া ভাল। দ্বিতীয় বিকল্পটি লোড কমাতে আরও কার্যকর। এটিও লক্ষ করা উচিত যে পিঠটি কিছুটা গোলাকার হওয়া উচিত, যা পেশীর পিছনের অংশে লোড বাড়িয়ে দেবে। এটা সম্ভব, আন্দোলন করার সময়, বেঞ্চে জাল, পোঁদের উপর শরীর রাখার সময়। খুব প্রায়ই আপনি কোচের সুপারিশ শুনতে পারেন, যতটা সম্ভব কম বাঁকুন এবং যদি সম্ভব হয়, আপনার কপালকে ঝুঁকে থাকা বেঞ্চের পিছনের কুশনের বিপরীতে রাখুন। আমরা এই পরামর্শের সাথে একমত হতে পারি, যেহেতু পিছনের বদ্বীপের লোড এই ক্ষেত্রে আরও বেশি বৃদ্ধি পাবে। চরম প্রেমীদের জন্য, এটি বাঁকানোর সুপারিশ করা হয় যাতে কপাল হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে স্পর্শ করে। যাইহোক, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ এই নমনীয়তা আছে না।
এটি লক্ষ করা উচিত যে এটি একটি খুব কঠিন ব্যায়াম এবং পাশের সাধারণ লিফটের তুলনায়, কাজের ওজন কিছুটা কমিয়ে আনা ভাল।কিন্তু আন্দোলন সম্পাদনের প্রভাব নিজেকে খুব দ্রুত অনুভব করবে।
সিমুলেটরগুলিতে পিছনের ডেল্টাস থেকে রক্তপাত
কমপক্ষে একটি সিমুলেটর ডেল্টাসের পিছনের অংশটি পাম্প করার জন্য উপযুক্ত - "বিপরীত প্রজাপতি"। সম্ভবত অন্যরাও আছে, তবে উপরের ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি যা দিতে পারে তা যথেষ্ট হবে। নড়াচড়া করার সময়, ক্রীড়াবিদকে হ্যান্ডলগুলি আঁকড়ে ধরতে হবে যাতে হাত এক লাইনে থাকে বা হাতের তালু বাইরের দিকে থাকে।
কোন গ্রিপ ভাল তা বলা খুব কঠিন। উভয়টি চেষ্টা করা এবং তাদের মধ্যে কোনটি নির্ধারণ করা বাঞ্ছনীয়, ব -দ্বীপটি আরও জোরালোভাবে লোড করা হয়েছে। এটা হতে পারে যে জিমে কোনও "বিপরীত প্রজাপতি" থাকবে না, তবে প্রশিক্ষণের জন্য আপনার অন্য জায়গা সন্ধান করা উচিত নয়, কারণ একটি সাধারণ ক্রসওভার সফলভাবে পিছনের ডেল্টাগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে। এবং আন্দোলন নিম্ন এবং উপরের উভয় ব্লকেই সঞ্চালিত হতে পারে। শুধুমাত্র প্রথম ক্ষেত্রে, ব্যায়ামটি পাশের মধ্য দিয়ে নিয়মিত লিফটের মতো হবে। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে উপরের ব্লকটি ব্যবহার করা এখনও ভাল।
অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার সময়, সিমুলেটর থেকে সমস্ত হ্যান্ডলগুলি সরানো এবং কাঁকড়া দিয়ে সংযমগুলি ধরতে হবে যাতে ডান হাত বাম সংযম এবং বিপরীতভাবে থাকে। এর পরে, আপনি যতটা সম্ভব বিচ্যুত হয়ে হাতের ক্রস-প্রজনন করতে শুরু করতে পারেন। ব্যায়ামের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি দাঁড়িয়ে থাকার পরিবর্তে বসে আন্দোলন করতে পারেন।
প্রায়শই আপনি শুনতে পারেন যে পিছনের ডেল্টাদের প্রশিক্ষণের জন্য বড় ওজন প্রয়োজন, অন্যথায় অগ্রগতি অদৃশ্য হবে। কিন্তু এটা মনে রাখা দরকার যে সমস্ত ডেল্টা বান্ডেলগুলি কেবল ধীর-টুইচ ফাইবার দিয়ে গঠিত, যা ব্যর্থতার প্রশিক্ষণকে বোঝায়। পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক অনুকূল সংখ্যা 12 থেকে 20 পর্যন্ত হবে। আপনি বড় ওজনও ব্যবহার করতে পারেন যার সাথে ক্রীড়াবিদ 6 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। কিন্তু যতটা সম্ভব সেট থাকা উচিত। আদর্শ বিকল্পটি হবে 10 থেকে 12 পর্যন্ত একটি প্রশিক্ষণ সেশনে সেটের সংখ্যা।
আপনার প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে আপনার যদি পুরো দিন বদ্বীপের কাজ থাকে তবে এটিও দুর্দান্ত হবে। এটি অগ্রগতির উল্লেখযোগ্য ত্বরণে অবদান রাখে।
আলেক্সি শাবুনির রিয়ার ডেল্টাস প্রশিক্ষণ
ডেলটয়েড পেশীগুলির পিছনের অংশকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, অ্যালেক্সি উপরের সমস্ত কৌশল ব্যবহার করে না। তার পিছনের ডেল্ট ওয়ার্কআউটটি তার পিছনের পিছনে বারটি উত্তোলন করে। ক্রীড়াবিদদের ছবি দেখে, আপনি স্বাধীনভাবে এই পদ্ধতির কার্যকারিতা যাচাই করতে পারেন।
অনুশীলনটি খুব সহজভাবে করা হয় - বারটি পিছনের পিছনে অবস্থিত এবং ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির সাথে বাহুগুলি হ্রাস করা হয়। বারটি আপনার পিঠের নীচের স্তরে বাড়াতে হবে। যাইহোক, এটি বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করার জন্য প্রয়োজনীয় নয়, কিন্তু একটি স্মিথ মেশিন।
এটি এই কারণে প্রয়োজনীয় যে যখন ক্রীড়াবিদ সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে থাকে, তখন পুরো বোঝা ট্র্যাপিজয়েডের উপর থাকবে, এবং ডেল্টাসের পিছনে নয়। পিছনের ডেল্টাসে লোড স্থানান্তর করার জন্য, এটি বাঁকানো প্রয়োজন, এবং যাতে ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি অনুভূমিক দিকে "হাঁটা" না এবং সিমুলেটর ব্যবহার করা হয়। আপনার খপ্পরেও মনোযোগ দেওয়া উচিত। হাত কাঁধ-প্রস্থ পৃথক হওয়া উচিত।
এই ভিডিওতে রিয়ার ডেল্টা প্রশিক্ষণের বিষয়ে আরও তথ্য:
