এই নিবন্ধটি কখন দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে এবং এটি কীসের জন্য তা নিয়ে আলোচনা করবে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- প্রশিক্ষণ-পরবর্তী সম্ভাবনা
- অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া শুরু
- চিনি ব্যবহারের হার
- ইনসুলিনের কাজ
- দ্রুত কার্বস খাওয়ার কারণ
যদি ক্রীড়াবিদদের জিজ্ঞাসা করা হয় যে তাদের জন্য কোন ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, তবে অধিকাংশই উত্তর দেবে - প্রোটিন যৌগ। এটি সত্য, কিন্তু শুধুমাত্র আংশিকভাবে। সবচেয়ে পুষ্টিকর হলো চিনি। এটি দেহে বিপাকের প্রধান নিয়ন্ত্রক এবং এটি ছাড়া, যে কোনও পরিমাণ প্রোটিন যৌগগুলি অকেজো হবে। একজন ক্রীড়াবিদকে পরিবেশন করার জন্য আপনি কীভাবে চিনি পেতে পারেন তা এই নিবন্ধটি দেখবে। দ্রুত কার্বস খাওয়ার 7 টি কারণও থাকবে।
প্রশিক্ষণ-পরবর্তী সম্ভাবনা
দিনের প্রধান বিষয়গুলি বিবেচনা করার আগে, প্রাথমিক ধারণাগুলি স্পষ্ট করা প্রয়োজন। মোট তিন ধরনের শর্করা আছে: পলিস্যাকারাইড, মনোস্যাকারাইড এবং ডিস্যাকারাইড। রক্ত পরীক্ষার পর ডাক্তাররা যে চিনির কথা বলেন তা হল গ্লুকোজ, যা একটি মনোস্যাকারাইড। একটি সাধারণ চিনি যা খাবারে ব্যবহৃত হয় তা হল ফ্রুক্টোজ এবং গ্লুকোজ দিয়ে তৈরি একটি ডিস্যাকারাইড। যেহেতু একজন বডি বিল্ডারকে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য শরীরবিদ্যা জানা দরকার, ভবিষ্যতে, "চিনি" শব্দের অর্থ ঠিক গ্লুকোজ।
অবিলম্বে প্রশ্ন ওঠে: ক্রীড়াবিদদের গ্লুকোজ কেন প্রয়োজন? আসল বিষয়টি হ'ল এটিই ইনসুলিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে। যদিও ইনসুলিন একটি অ্যানাবলিক হরমোন, তার শরীরে ক্রিয়া করার পদ্ধতিটি টেস্টোস্টেরনের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। পুরুষ হরমোন শুধুমাত্র প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করতে সক্ষম, অন্যদিকে ইনসুলিন অন্যান্য প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী। এটি ইনসুলিনের জন্য ধন্যবাদ যে শরীর পেশী সহ নতুন টিস্যু তৈরির জন্য সমস্ত বিল্ডিং উপাদান গ্রহণ করে। নীচে আরও বিশদে আমরা দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার 7 টি কারণ সম্পর্কে কথা বলব।
শরীরে টেস্টোস্টেরনকে প্রচুর পরিমাণে সংশ্লেষ করা শুরু করা সহজ নয়। এটি করার জন্য, আপনার পরোক্ষ পদ্ধতি ব্যবহার করা উচিত, উদাহরণস্বরূপ, ঘুমের সময় বাড়ানো, নির্দিষ্ট ধরণের চর্বি খাওয়া, যা থেকে ভবিষ্যতে টেস্টোস্টেরন তৈরি হবে। ইনসুলিন অনেক সহজ। চিনি শরীরে প্রবেশ করার সাথে সাথে অগ্ন্যাশয়ে ইনসুলিনের উত্পাদন শুরু হয়। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে একজন অ্যাথলিটের জন্য চিনি এক ধরনের ডোপিং।
কিন্তু বিন্দু হল যে ইনসুলিন সংশ্লেষণ সঠিকভাবে পরিচালনা করতে শেখা গুরুত্বপূর্ণ। এই বিষয়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রশিক্ষণ শুরুর আগে এবং এর শেষে চিনি দিয়ে শরীর লোড করা। এর জন্য ধন্যবাদ, ব্যায়াম পরবর্তী বিপাক উন্নত করা যেতে পারে। এই পদ্ধতি, অর্থাৎ ইনসুলিন উৎপাদনের কৃত্রিম নিয়ন্ত্রণ, শরীরচর্চায় একটি নতুন দিক।
অ্যানাবলিক প্রক্রিয়া শুরু
একটি প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, ক্রীড়াবিদকে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া দরকার। তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রচুর মিছরি বা মধু খেতে হবে। শারীরিক পরিশ্রমের পরে, শরীর তরলকে আরও ভালভাবে শোষণ করে। অতএব, সর্বাধিক উপকারের জন্য ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন পানীয়ের 3: 1 অনুপাত খাওয়া ভাল। তাছাড়া, এই অনুপাত ঠিক রাখা উচিত।
এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রোটিনের পরিমাণ কখনই নির্দেশিত অনুপাত অতিক্রম করবে না। যদি শরীর প্রোটিন যৌগের চেয়ে কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করে, তাহলে হরমোন গ্লুকাগন উৎপাদন অবিলম্বে শুরু হয়।গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ানোর জন্য এটি প্রয়োজন, যা গ্লাইকোজেন থেকে প্রাপ্ত। প্রোটিন যৌগগুলির প্রক্রিয়াকরণ এবং পরবর্তী একত্রীকরণের জন্য প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয় এবং শরীরের লুকানো কার্বোহাইড্রেট মজুদ খুঁজে বের করতে হয়। ফলস্বরূপ, বেশি প্রোটিন গ্রহণ করে নিজের সেরাটা করতে চাওয়া, ক্রীড়াবিদ কেবল নিজের ক্ষতি করে, শরীরকে গ্লাইকোজেনের সরবরাহ তৈরি করতে বাধা দেয়।
চিনি ব্যবহার করার সময়, মনোস্যাকারাইড - ডেক্সট্রোজ এবং গ্লুকোজকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। এই পদার্থগুলি প্রাথমিক চিনির পরমাণু এবং অন্যান্য উপাদানগুলিতে বিভক্ত করা যায় না। উপরন্তু, তারা ছোট এবং দ্রুত অন্ত্র দ্বারা শোষিত হয়। এটিও লক্ষ করা উচিত যে অন্ত্রগুলি কেবল গ্লুকোজকে বিপাক করে। লিভারে ফ্রুক্টোজ প্রক্রিয়াজাত হয়। এ থেকে আমরা উপসংহারে আসতে পারি যে ফ্রুক্টোজের সাথে গ্লুকোজ (বা ডেক্সট্রোজ) মেশানোই সর্বোত্তম সমাধান।
এটি একটি দ্বিগুণ ইতিবাচক প্রভাব অর্জন করতে পারে। ফ্রুক্টোজকে ধন্যবাদ, লিভারে গ্লাইকোজেনের সংশ্লেষণ শুরু হবে এবং গ্লুকোজ বা ডেক্সট্রোজ শরীরকে পেশীর টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের একটি ভাণ্ডার তৈরি করতে বাধ্য করবে। উপরে আলোচনা করা হয়েছে, সাধারণ খাদ্যতালিকাগত চিনি গ্লুকোজ এবং ফ্রুকটোজ দিয়ে গঠিত। নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রার মানুষের জন্য, এই কারণে, চিনি একটি অবাঞ্ছিত পণ্য। লিভারে, গ্লাইকোজেনের একটি ভাণ্ডার রয়েছে, যা বাহ্যিক শারীরিক ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই খারাপভাবে খাওয়া হয়। এই কারণে, ফ্রুক্টোজ অন্ত্রগুলিতে পাঠানো হয়, যা এটি প্রক্রিয়া করে না, যা একটি গাঁজন প্রভাব সৃষ্টি করে।
প্রতিটি ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট খান। এমনকি সেই ক্ষেত্রে যখন ক্রীড়াবিদকে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পাওয়ার প্রয়োজন হয় এবং তিনি কম কার্বযুক্ত খাবার ব্যবহার করেন। প্রশিক্ষণের পরে, কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন যাতে শরীরে গ্লাইকোজেনের ঘাটতি তৈরি না হয়। এটি, পরিবর্তে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করার প্রয়োজনের দিকে পরিচালিত করবে। যেহেতু পেশীর টিস্যুতে সামান্য শর্করা থাকবে, তাই অপর্যাপ্ত পরিমাণ পানিও সেখানে প্রবাহিত হবে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য চিনি গ্রহণ
ক্রীড়াবিদ যারা তীব্র প্রশিক্ষণ অধিবেশন পছন্দ করে তাদের প্রতি কেজি শরীরের ওজনের 1 থেকে 1.5 গ্রাম উচ্চ গ্লাইসেমিক কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 100 কিলোগ্রাম হয়, তাহলে আপনাকে 100 থেকে 150 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে হবে। 3: 1 এর উপরোক্ত অনুপাত অনুসরণ করে এগুলিতে 30 থেকে 50 গ্রাম প্রোটিন যৌগ যুক্ত করা উচিত।
যারা তাদের প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে জোরপূর্বক পদ্ধতি বা "নেতিবাচক" প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে তাদের আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এটি এই কারণে যে এই জাতীয় অনুশীলনের পরে, পেশী টিস্যু প্রচুর পরিমাণে মাইক্রোট্রোমাস গ্রহণ করে এবং তাদের মধ্যে গ্লাইকোজেন মজুদ প্রায় সম্পূর্ণভাবে শেষ হয়ে যায়।
ফলস্বরূপ, শরীরের সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ক্রীড়াবিদ ওজনের প্রতিটি কিলোগ্রামের জন্য 3 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এই সত্যটি দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার 7 টি কারণকেও দায়ী করা যেতে পারে, তবে এটি নীচে আরও বিশদে আলোচনা করা হবে।
জিমে প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। প্রতিটি পদার্থের 5 থেকে 10 গ্রাম পরিমাণে ফ্রুক্টোজ সহ গ্লুকোজের জলীয় দ্রবণ এর জন্য উপযুক্ত। এগুলিতে যোগ করা উচিত এবং শক্তির মজুদ তৈরির জন্য 10 গ্রাম ছোলা-ধরণের প্রোটিন যৌগ।
ইনসুলিনের কাজ
প্রতিটি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের সাথে, শরীরে ইনসুলিন সংশ্লেষণ শুরু হয়। এই হরমোনটি অতিরিক্ত গ্লুকোজ নির্মূল করার জন্য তৈরি করা হয়েছে। এই পদার্থের উচ্চ মাত্রায় রক্ত ঘন হতে শুরু করে। ইনসুলিন গ্লুকোজকে গ্লাইকোজেনে রূপান্তর করে। যদি এর সরবরাহ পর্যাপ্ত হয়, তাহলে আরও গ্লুকোজ সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট কোষে রূপান্তরিত হয়।
কঠোর প্রশিক্ষণের পরে, গ্লাইকোজেন স্টোর শেষ হয়ে যায়, এবং ইনসুলিন দ্রুত এই ঘাটতি পূরণ করে গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি অন্যান্য টিস্যু থেকে পেশী টিস্যুতে পরিবহন করে। এছাড়াও, পেশীগুলিতে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন পুষ্টি পাঠানো হয়, যার মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড যৌগ এবং জল রয়েছে। এই কারণে, পেশী টিস্যু কোষের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
দ্রুত কার্বস খাওয়ার কারণ
এটা মনে রাখার মতো যে ক্রীড়াবিদদের উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক সহ কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। সুতরাং, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার 7 টি কারণ:
- যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পেশীর টিস্যুতে গ্লাইকোজেনের সরবরাহ পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।
- পেশীর সংকোচনের জন্য গ্লুকোজ প্রয়োজন।
- পেশী টিস্যুতে উচ্চ মাত্রার গ্লাইকোজেন পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে।
- রাতের ঘুমের সময় উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকের কারণে, বৃদ্ধি হরমোন সংশ্লেষণ নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত হবে না।
- প্রাথমিক প্রশিক্ষণ সেশনের পরে, শরীর কার্বোহাইড্রেট থেকে ভাল সমর্থন পাবে।
- ইনসুলিন প্রদাহবিরোধী এবং পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
- ইনসুলিন সংশ্লেষণ চর্বি কোষ পোড়ায় এবং তাই ক্রীড়াবিদদের ওজন হ্রাসকে উৎসাহিত করে।
খেলাধুলায় কীভাবে দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যায় - ভিডিওটি দেখুন:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] এইভাবে, যদি শরীরে চিনির ঘাটতি হয়, তাহলে এটি প্রোটিন থেকে বের করা হবে। এটা বলা যেতে পারে যে চিনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অ্যানাবলিক।
