আপনার শরীরকে পেশী ভর হতে বাধা দিচ্ছে এবং কীভাবে এই ধরনের একটি সাধারণ সমস্যা থেকে পরিত্রাণ পাওয়া যায় তা সন্ধান করুন। অনেকে নিজের অভিজ্ঞতা থেকে নিশ্চিত হন যে প্রাকৃতিক প্রশিক্ষণের সাহায্যে পেশী ভর অর্জন করা খুব কঠিন। এইরকম পরিস্থিতিতে, কেউ কেউ স্টেরয়েডের দিকে চোখ ফেরায়, অন্যরা সহজ পথ নেয় এবং কেবল শরীরচর্চা বন্ধ করে দেয়। অন্যান্য ধরণের দেহের সাথে ক্রীড়াবিদদের তুলনায় এক্টোমর্ফগুলি পেশী ভর অর্জন করা আরও কঠিন তা নিয়ে বিতর্ক করা কঠিন। আজ আমরা আপনাকে বলব কেন আপনার জন্য পেশী ভর অর্জন করা কঠিন এবং কীভাবে যানজট কাটিয়ে উঠতে হয়।
আপনার পেশী ভর অর্জন করা কেন কঠিন?
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে আপনার জেনেটিক ডেটা দুর্বল অগ্রগতি বা পেশী ভর অর্জনের সম্পূর্ণ অনুপস্থিতির জন্য দায়ী। তাছাড়া, নিয়মিত প্রশিক্ষণ এবং সঠিকভাবে সংগঠিত পুষ্টি দিয়েও ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করা কঠিন। আসুন জেনে নিই কেন আপনার পক্ষে পেশী ভর অর্জন করা কঠিন, কারণ এর কারণ খুঁজে বের করার পরে, আপনি সমস্ত অসুবিধা কাটিয়ে ওঠার উপায় খুঁজে পেতে পারেন।
কঙ্কালের পেশীগুলির গঠন দিয়ে শুরু করা যাক, যা এক্টোমর্ফে অন্যান্য ধরণের দেহের থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক। প্রথমত, চর্বিহীন ক্রীড়াবিদদের পেশী টিস্যুর গঠন অত্যন্ত ভিন্নধর্মী। বিজ্ঞানীরা এই পেশীগুলিকে স্ট্রাইটেড বলে থাকেন। কিছু টিস্যু কোষ, যাকে ফাইবারও বলা হয়, সাদা। তারাই শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে সক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাচ্ছে।
অন্যান্য তন্তু লাল এবং পেশীবহুল ধৈর্যের জন্য দায়ী। লাল তন্তুগুলি তাদের আড়াআড়ি মাত্রাও বাড়িয়ে তুলতে পারে, কিন্তু এই প্রক্রিয়ার বিকাশের পূর্বাভাস দেওয়া খুব কঠিন। Ectomorphs তাদের পেশী টিস্যু একটি উচ্চ পরিমাণে লাল তন্তু আছে, যা আরো ধৈর্য প্রস্তাব কিন্তু ভর লাভের জন্য কম সম্ভাবনা
আপনার পেশী ভর অর্জন করা কঠিন হওয়ার দ্বিতীয় কারণ হল আপনার উচ্চ বিপাক। একই সময়ে, ব্যবসার সঠিক পদ্ধতির সাথে, আপনি এই অসুবিধাটিকে একটি সুবিধাতে পরিণত করতে পারেন। এর জন্য ভাল পুষ্টি এবং উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। মেটাবলিজম কেবল খাদ্য থেকে শক্তি প্রাপ্ত হারের হার নির্ধারণ করে না, বরং শরীরের পুনর্গঠনের ক্ষমতাও নির্ধারণ করে।
আজ, প্রত্যেক ব্যক্তির সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করার সুযোগ নেই। এটি প্রায়ই অপর্যাপ্ত হতে দেখা যায়, এর ভারসাম্য উল্লেখ না করে। একই সময়ে, ওজন বৃদ্ধি আপনার খাদ্যের উপর নির্ভর করে। যদি আপনি পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ না করেন, তাহলে কোন ব্যায়াম আপনাকে ইতিবাচক ফলাফল অর্জনে সাহায্য করবে না। শরীরের কেবল এর জন্য পর্যাপ্ত শক্তি এবং নির্মাণ সামগ্রী থাকবে না।
আপনার অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আপনার ডায়েটে অগ্রগতির অভাবে, আপনার কেবল পর্যাপ্ত ক্যালোরি থাকতে পারে না। যদি আপনি জানতে চান যে আপনার জন্য পেশী ভর অর্জন কেন কঠিন, তাহলে একটি উচ্চ বিপাক এবং নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, আপনি যে আদর্শটি ব্যবহার করছেন তার তুলনায় এটি দুই বা তিনগুণ বেশি শক্তির প্রয়োজন হতে পারে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ, এমনকি যদি তাকে স্বাভাবিকভাবেই পেশী টিস্যু বৃদ্ধির প্রচুর সম্ভাবনা থাকে, তবে অগ্রগতির জন্য প্রচুর ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। মনে রাখবেন যে শক্তি (কার্বোহাইড্রেট) এবং নির্মাণ সামগ্রী (প্রোটিন যৌগ) ছাড়া, আপনার পেশী ভর বৃদ্ধি আশা করা উচিত নয়।
শুরুতে, আমরা বলেছিলাম যে এক্টোমর্ফের পেশী টিস্যুতে লাল তন্তু বিরাজ করে, কিন্তু পর্যাপ্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং সঠিক খাদ্যের সাথে, আপনি অগ্রগতি পাবেন। অবশ্যই, মেসোমর্ফের তুলনায় ভর লাভের হার কম হবে, তবে আপনি বৃদ্ধি পাবেন।সুতরাং, আমরা নিরাপদে বলতে পারি যে আপনাকে প্রথমে পুষ্টি কর্মসূচি পুনর্বিবেচনা করতে হবে। প্রায়শই, নবজাতক নির্মাতারা তাদের খাদ্যের প্রতি যথাযথ মনোযোগ দেন না, প্রশিক্ষণে মনোনিবেশ করেন। প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতির ফলস্বরূপ, পেশী ভর বৃদ্ধি নেই।
একটি ectomorph ভর পেতে কি করা উচিত?
যেহেতু অপর্যাপ্ত পুষ্টির অবস্থার মধ্যেও মেসোমর্ফের অগ্রগতি অত্যন্ত কঠিন, তাই এক্টোমর্ফদের প্রথমে তাদের খাদ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি একটি স্বতomস্ফূর্ত এবং যে কোনও পেশাদার নির্মাতা আপনাকে একই কথা বলবে। এটি লক্ষ করা উচিত যে শরীরচর্চার ইতিহাসে পাতলা দেহের ক্রীড়াবিদরা কীভাবে দুর্দান্ত উচ্চতা অর্জন করেছিলেন তার অনেক উদাহরণ রয়েছে। এই বিষয়ে, ফ্রাঙ্ক জেন নামটি অবিলম্বে মনে আসে।
অগ্রগতির জন্য, শুধুমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যথেষ্ট নয়, এবং এটি উপযুক্ত পুষ্টি দ্বারা সমর্থিত হতে হবে। যেহেতু ectomorphs বিশ্রামে এমনকি দ্রুত শক্তি পোড়ায়, তাদের খাদ্যের শক্তির মান নির্দেশকের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি। আপনার পেশী ভর অর্জন কেন কঠিন তা প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার পরে, আসুন জেনে নেওয়া যাক পরিস্থিতির উন্নতির জন্য আপনাকে কী পদক্ষেপ নিতে হবে।
- আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান। যেহেতু, শারীরিক পরিশ্রমের প্রভাবে, শক্তির ব্যবহার তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়, তারপর অগ্রগতির অনুপস্থিতিতে, আপনাকে প্রথমে আপনার খাদ্যের শক্তি নির্দেশক বৃদ্ধি করতে হবে। এক্টোমর্ফের দৈনন্দিন খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী এই প্যারামিটারের চেয়ে বেশি হওয়া উচিত, যা স্বাভাবিক দেহের মানুষের জন্য কমপক্ষে দুবার গণনা করা হয়।
- শুধুমাত্র সঠিক খাবার খান। আপনাকে শরীরকে কেবলমাত্র সেই শক্তি সরবরাহ করতে হবে যা অবিলম্বে গ্রাস করা হবে না। শরীরের এনার্জি সাপ্লাই বাড়িয়ে আপনি সমস্যার সমাধান করতে পারবেন। যাইহোক, এর জন্য এটি শুধুমাত্র পুষ্টি কর্মসূচির শক্তি মূল্যের সূচক বৃদ্ধি করা নয়, এটি ভারসাম্যপূর্ণ করা প্রয়োজন। জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার খান। এটি আপনাকে রাইনস্টোনে শক্তি অপচয় না করার অনুমতি দেবে, তবে এর সরবরাহ তৈরি করবে, যা পরে পাঠে ব্যবহৃত হবে। মোট ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 30 শতাংশ প্রোটিন যৌগিক হওয়া উচিত, যা থেকে আপনার পেশীতে নতুন টিস্যু তৈরি হবে। শরীরের অন্যান্য প্রকারের তুলনায় এক্টোমর্ফের প্রধান সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল দ্রুত চর্বি ভর অর্জনের অক্ষমতা। এটি আপনাকে আপনার ডায়েটে ফ্যাটের পরিমাণ বাড়ানোর অনুমতি দেয়। অবশ্যই, তারা অত্যন্ত দরকারী হওয়া উচিত। প্রশিক্ষণ শেষ করার পর, দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে শরীরকে অল্প সময়ে শক্তির মজুদ পুনরুদ্ধারের সুযোগ দেওয়া যেতে পারে।
- আপনার ডায়েটে লেগে থাকুন। সময়মতো খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর অনাহারে না থাকে এবং এতে সব সময় প্রচুর পুষ্টি থাকে। যদি আপনি নিয়মিত এবং একটু আগে না খেয়ে থাকেন, তাহলে খাদ্যের শক্তির মান সূচকে তীব্র বৃদ্ধি পাচনতন্ত্রের কাজে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। এই ঝামেলা এড়াতে ধীরে ধীরে খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানো প্রয়োজন। ভুলে যাবেন না যে প্রতিটি পুষ্টির দ্রুততম এবং সর্বাধিক সম্পূর্ণ প্রক্রিয়াকরণের জন্য পাচনতন্ত্রের মধ্যে কিছু শর্ত তৈরি করতে হবে। যদি প্রোটিন যৌগ প্রক্রিয়াকরণের জন্য পাকস্থলীর অম্লতা বেশি হতে হয়, তাহলে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য এটির প্রয়োজন নেই। পেটে ভারীতা সৃষ্টি না করার জন্য, পুষ্টির পরিমাণ ভাগ করে নেওয়া মূল্যবান। এছাড়াও, একই সময়ে খাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে শরীর খাপ খায় এবং খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের জন্য আগাম প্রস্তুতি নিতে পারে।
- খাবারের সময়সূচী তৈরি করুন। আপনি হয়তো জানেন যে ক্রীড়াবিদরা সেশন শুরুর আগে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য না খাওয়ার চেষ্টা করে। এর কারণ হল চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আপনার পেটকে ভারী মনে করে, আপনি ঘুম অনুভব করতে পারেন এবং আপনার কিছু শক্তি ব্যায়ামের পরিবর্তে খাদ্য প্রক্রিয়া করার জন্য ব্যবহৃত হবে।সুতরাং, প্রশিক্ষণের আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল। সেশন শুরুর এক ঘণ্টা বা এমনকি 30 মিনিট আগে এটি করুন, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য সমস্ত প্রয়োজনীয় শর্ত তৈরি করবে। আপনি সম্ভবত প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টা আগে খাওয়ার সুপারিশ পেয়েছেন। যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য এটি সত্য। যেহেতু আপনি সম্পূর্ণ ভিন্নভাবে খেয়েছেন, তাই আপনার আগে খাওয়া উচিত। এটি অল্প সময়ের মধ্যে শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধারের শরীরের আকাঙ্ক্ষার কারণে। যদি এই মুহুর্তে তিনি খাবার না পান, তবে তিনি সক্রিয়ভাবে চর্বি বা গ্লাইকোজেন ব্যবহার শুরু করবেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের পরে, শেষ পদার্থের মজুদ সাধারণত ইতিমধ্যে নি exhaustশেষ হয়ে যায়। বিপরীতে, প্রশিক্ষণ শেষ করার সাথে সাথে আপনার সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের একটি অংশ নেওয়া উচিত। এর জন্য, লাভকারীদের ব্যবহার করা যেতে পারে।
- প্রচুর পানি পান কর. পানি পান করা প্রয়োজন, কারণ মানবদেহে এর প্রায় percent০ শতাংশ থাকে। ব্যায়ামের সময়, পানিরও প্রয়োজন হয়, তবে অল্প পরিমাণে। প্রায়শই, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ বিসিএএ থেকে একটি ককটেল প্রস্তুত করেন, যা ধীরে ধীরে পুরো পাঠে মাতাল হয়।
- মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে ভুলবেন না। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদ অপরিহার্য পুষ্টির দিকে গভীর মনোযোগ দেয়, যখন ট্রেস উপাদানগুলি সম্পর্কে সম্পূর্ণ ভুলে যায়। একই সময়ে, এই পদার্থগুলি শরীরের জন্য বিভিন্ন সমস্যা সমাধানের জন্য প্রয়োজনীয়, যার মধ্যে ভর অর্জন করা। আমরা এখন সমস্ত মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট তালিকাভুক্ত করব না এবং তাদের উপকারী বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে কথা বলব না। ক্রীড়া খাবারের দোকানে, আপনি সহজেই ট্রেস উপাদানগুলির জটিলতা খুঁজে পেতে পারেন যা আপনাকে কাজটি সমাধান করতে সহায়তা করবে।
- খুব ঘন ঘন ব্যায়াম করবেন না। এই পরামর্শটি আপনার কাছে অদ্ভুত মনে হতে পারে, কিন্তু অতিরিক্ত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ মোটেও ভর অর্জন করতে অবদান রাখে না। সপ্তাহে তিনটি ক্লাস পরিচালনা করা যথেষ্ট, প্রতিটিতে সর্বোচ্চ দেড় ঘন্টা বা এমনকি এক ঘন্টা কাজ করা। আপনি যদি এই নির্দিষ্ট মোডে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন, কিন্তু এখনও কোন অগ্রগতি নেই, তাহলে বিষয়টি ক্লাসে নেই।
- মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করুন। সিমুলেটরগুলিতে কাজের জন্য শক্তি অপচয় করার জন্য ইকটোমর্ফের কোন অর্থ নেই। ভর অর্জনের জন্য, শুধুমাত্র মৌলিক আন্দোলন ব্যবহার করা উচিত। তাদের সাহায্যে, আপনি পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ এবং শরীরের একটি শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া নিশ্চিত করবেন।
Ectomorphs এর জন্য কীভাবে ভর অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও জানতে, এই ভিডিওটি দেখুন:
