অতিরিক্ত চর্বি ছাড়া চর্বিহীন পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে একটি খাদ্য তৈরি করতে হয় তা শিখুন। ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি মৌলিক। যদি, প্রশিক্ষণের পরে, সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি শরীরে প্রবেশ না করে, তবে পেশী টিস্যু ধ্বংসকারী ক্যাটাবলিক প্রক্রিয়াগুলি দ্রুত ত্বরান্বিত হবে। তাই শরীর অল্প সময়ে তার শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করার চেষ্টা করে। আজ আমরা আপনাকে পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম-পরবর্তী পুষ্টি কী হওয়া উচিত তা যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বলব।
প্রতিটি ক্রীড়াবিদ মনে রাখবেন যে প্রশিক্ষণের প্রধান কাজ পেশী কোষ ধ্বংস করা। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাবে তারা মাইক্রোড্যামেজ পায়। পরিবর্তে, তন্তুগুলির বৃদ্ধি কেবল বিশ্রামের সময় সম্ভব, যখন শরীর সমস্ত ক্ষতি মেরামত করে। এই সময়ের মধ্যে পেশী ভর অর্জনের জন্য ওয়ার্কআউট পরবর্তী পুষ্টি সঠিক হওয়া উচিত।
পেশী বৃদ্ধি কতটা কার্যকর হবে তার উপর নির্ভর করে। পেশী হল পানি এবং প্রোটিন যৌগ। ভর অর্জনের জন্য, আপনার প্রয়োজন শক্তি (কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি) এবং প্রোটিন। আপনার মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কেও মনে রাখা উচিত, যা সমস্ত জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় সক্রিয়ভাবে জড়িত।
ব্যায়ামের পরে কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো
কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো সম্পর্কে আজ অনেক কিছু বলা হয়েছে এবং এটা বিশ্বাস করা হয় যে প্রশিক্ষণ শেষ হওয়ার আধ ঘণ্টার মধ্যে খাবার গ্রহণ করা উচিত। এই সময়কালকে সাধারণত কার্বোহাইড্রেট উইন্ডো বলা হয়। বিজ্ঞানীরা পরামর্শ দিচ্ছেন যে এই সময়ের মধ্যে শরীরের বিশেষ করে খাবারের প্রয়োজন যাতে গ্লাইকোজেন ডিপো যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুনরুদ্ধার করা যায়। যদি অন্য কেউ না জানে, তাহলে গ্লাইকোজেন হলো কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাণ্ডার এবং প্রশিক্ষণের সময় এটি শক্তির জন্য ব্যবহার করা হয়।
প্রশিক্ষণের পরে কোন পুষ্টিগুলি প্রথমে খাওয়া উচিত সে সম্পর্কে আজ বেশ কয়েকটি মতামত রয়েছে। কেউ নিশ্চিত যে প্রোটিন যৌগগুলি গুরুত্বপূর্ণ, যা পরে পেশী টিস্যু "মেরামত" করতে ব্যবহৃত হবে। পেশাদার এবং ক্রীড়াবিদদের একটি দ্বিতীয় গ্রুপ গ্লাইকোজেন স্টোর পুনরুদ্ধারের জন্য কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের প্রয়োজনের দিকে ঝুঁকছে।
একটি তৃতীয় গ্রুপ রয়েছে, যাদের প্রতিনিধিরা নিশ্চিত যে কার্বোহাইড্রেট উইন্ডোর সময় কোন খাবার খাওয়া হবে তা নীতিগতভাবে গুরুত্বপূর্ণ নয়। যে কোনও ক্ষেত্রে, সমস্ত পুষ্টি শরীর দ্বারা শক্তির ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে ব্যবহৃত হবে। আমরা সুপারিশ করতে পারি যে আপনি আধা ঘন্টার জন্য দ্রুত হজমকারী খাবার খান। পাতলা ক্রীড়াবিদদের জন্য, একজন লাভকারী সর্বোত্তম পছন্দ, অন্য সবাই প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারে।
পেশী ভর অর্জনের জন্য পুষ্টি সংগঠিত কিভাবে?
বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদদের ব্যবহারিক অভিজ্ঞতা যেমন দেখায়, প্রশিক্ষণ সমাপ্তির মুহূর্ত থেকে শরীর প্রায় ২ hours ঘণ্টা খাদ্য প্রক্রিয়া করে। সুতরাং, আপনার সারা দিন প্রচুর পরিমাণে ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট খাওয়া উচিত। যদিও পরবর্তী পদার্থগুলি পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়ায় সরাসরি জড়িত নয়, এগুলি শরীর দ্বারা সমস্ত প্রতিক্রিয়ার জন্য অনুঘটক হিসাবে ব্যবহৃত হয়।
প্রশিক্ষণের পরে আপনি খনিজ জল পান করতে পারেন এবং এটি আপনাকে কমপক্ষে আংশিকভাবে মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সরবরাহ পুনরায় পূরণ করতে দেয়। তবে মনে রাখবেন, পেশী ভর অর্জনের জন্য আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ডায়েটে ভিটামিন সহ খনিজযুক্ত পরিপূরক অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত। আপনি যখন ক্লাস থেকে বাড়ি আসবেন, তখন আপনার প্রচুর খাবার খাওয়া উচিত। খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন যৌগ থাকা উচিত।
দ্বিতীয় খাবার
উপরের সবগুলি থেকে, আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে ক্লাসের এক ঘন্টা বা সর্বোচ্চ দুই পরে, আপনাকে একটি সম্পূর্ণ খাবার খাওয়া দরকার। এই সময়ের মধ্যে, প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন।তারপরে, আরও দেড় ঘন্টা পরে, দ্বিতীয় খাবার নেওয়া উচিত।
এই সময়ে, প্রধান জোর দেওয়া উচিত প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের উপর। সুতরাং, মুরগি, কুটির পনির, মাংস, ডিম ইত্যাদি খাওয়া প্রয়োজন। এটাও মনে রাখা উচিত যে যদি দ্বিতীয় খাবারের পরে ঘুমানোর আগে এখনও কয়েক বা তার বেশি ঘন্টা থাকে, তাহলে আপনাকে আবার খেতে হবে।
বিছানার আগে শেষ খাবার তরল খাবার হওয়া উচিত। সর্বোত্তম বিকল্পটি একটি প্রোটিন শেক হবে, বিশেষত কেসিন। যাইহোক, আপনি প্রায় 200 গ্রাম কুটির পনির ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু অগত্যা চর্বিযুক্ত নয়। এটি পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেবে। অনেক ক্রীড়াবিদ ঠিক বুঝতে পারে না যে রাতে খাবার কি জন্য। প্রকৃতপক্ষে, উত্তরটি খুব সহজ, কারণ শরীরের শক্তির প্রয়োজন। পেশী টিস্যু বৃদ্ধির জন্য, আপনাকে শক্তির ভারসাম্যকে ইতিবাচক দিকে নিয়ে যেতে হবে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে শরীর ক্রমাগত এবং এমনকি রাতে শক্তি ব্যয় করে।
এই লক্ষ্য অর্জনের জন্য, দুটি বিকল্প সম্ভব। প্রথমটি আসল শরীরচর্চা ভক্তদের উদ্দেশ্যে এবং রাত জেগে খাওয়ার প্রয়োজনীয়তা জড়িত। সম্মত হন যে বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদদের জন্য এটি পরিস্থিতি থেকে উত্তম উপায় নয়।
বিছানার আগে খাবার গ্রহণ করা অনেক সহজ, যা শক্তি সরবরাহ করার সময় শরীর দ্বারা দীর্ঘ সময় ধরে প্রক্রিয়াজাত করা হবে। রাতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত নয়, কারণ এটি চর্বিযুক্ত ভর তৈরি করতে পারে। কিন্তু কেসিন প্রোটিন বা কুটির পনির এই সমস্যার সেরা সমাধান হবে। এই পণ্যগুলি প্রায় সারারাত শরীরে শক্তি সরবরাহ করবে, যা আমাদের ঠিক প্রয়োজন।
ভর পেতে ঠিক কিভাবে সকালে খাবেন?
আমরা পেশী লাভের জন্য আজকে ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পুষ্টির কথা বলছি, আপনার দৈনন্দিন চক্রে সকালে খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ বিশ্বাস করেন যে আপনার সকালের নাস্তায় আপনার দৈনন্দিন খাবারের প্রায় অর্ধেক খাওয়া উচিত।
এটি এই কারণে যে সকালের খাবার সারা দিন শরীরকে শক্তি দেয়। গবেষণার সময় আমেরিকান বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে যারা সকালের নাস্তা করেন না তারা হৃদরোগের জন্য বেশি সংবেদনশীল। এটিও পাওয়া গেছে যে লিভার সকালে তার কাজগুলি আরও ভালভাবে সম্পাদন করে।
আপনার পাচনতন্ত্রকে "জাগ্রত" করার জন্য, আপনার সকালে একটি গ্লাস জল দিয়ে শুরু করা উচিত। পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণের পরে সঠিক পুষ্টি সংগঠিত করার জন্য একজন ক্রীড়াবিদ এর শরীরও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এটি নির্ভর করে আপনি কোন পুষ্টির উপর ফোকাস করতে চান। কঠোর পরিশ্রমীদের কার্বোহাইড্রেটগুলিতে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া দরকার।
যদি আপনি চর্বি ভর অর্জনের প্রবণ হন, তাহলে আপনার প্রোটিন যৌগকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। উপরন্তু, সব ক্রীড়াবিদ উদ্ভিজ্জ তেল এবং মাছ পাওয়া অসম্পৃক্ত চর্বি গুরুত্ব মনে রাখা প্রয়োজন। একটি প্রাণী প্রকৃতির চর্বি সীমিত হতে হবে, কিন্তু একই সময়ে, তারা সম্পূর্ণরূপে পরিত্যাগ করা যাবে না।
পাঠ শুরুর আগে খাবার
আপনি ব্রেকফাস্ট দিয়ে ক্লাসের আগে আপনার খাবার শুরু করুন। এই খাবারটি তার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি গুরুত্বপূর্ণ যা আগে থেকেই ওয়ার্কআউটের আগে থাকবে। এই সত্যটি বিভিন্ন সময়ে রোজার সময়কালের সাথে জড়িত। সকালে, শরীর কমপক্ষে আট ঘন্টা পর্যাপ্ত পুষ্টি পায়নি। পাঠের আগে, রোজা মাত্র কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়েছিল।
আমরা ইতিমধ্যে বলেছি যে সকালে, এক গ্লাস জল পান করতে ভুলবেন না, এবং তারপরে 15 বা 30 মিনিট পরে, প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত নিয়মিত খাবার খাওয়া শুরু করুন।
প্রায় সব বিশেষজ্ঞই পাঠ শুরুর আগে অবিলম্বে খাওয়ার বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন। কঠিন খাবার খাওয়া আপনার জন্য ব্যায়াম করা কঠিন করে তুলবে। যাইহোক, শরীর ইনসুলিন নি byসরণ করে যেকোনো খাবারে সাড়া দেয়। এই অ্যানাবলিক হরমোন একটি পরিবহন ফাংশন সম্পাদন করে এবং পেশী টিস্যুতে সমস্ত পুষ্টির সরবরাহকে উল্লেখযোগ্যভাবে ত্বরান্বিত করতে সক্ষম।
সোজা কথায়, ব্যায়ামের আগে খাওয়া প্রোটিন সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করতে পারে। বেশ কয়েক বছর আগে, একটি গবেষণা পরিচালিত হয়েছিল যেখানে বিজ্ঞানীরা প্রতিষ্ঠিত করতে চেয়েছিলেন যে তরল খাবার খাওয়ার পরে প্রোটিন যৌগের উৎপাদন কতটা বৃদ্ধি পায়।
বিষয়গুলি লাভ করে এবং বিজ্ঞানীরা দেখতে পান যে তখন প্রোটিন সংশ্লেষণের হার দ্বিগুণ হয়। সুতরাং, পাঠ শুরু করার আগে একজন লাভকারী পান করার সুপারিশ করা সম্ভব। এটি শরীরের শক্তির মজুদ পুনরায় পূরণ করবে, যা ব্যায়ামের তীব্রতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলবে, পাশাপাশি পেশী টিস্যুতে প্রোটিন যৌগের উত্পাদন ত্বরান্বিত করবে। আপনি একটি প্রোটিন মিশ্রণও নিতে পারেন।
ভর লাভের জন্য পোস্ট-ওয়ার্কআউট পুষ্টি নির্দেশিকা সম্পর্কে আরও তথ্যের জন্য, এখানে দেখুন:
