কিভাবে সঠিকভাবে ক্যালোরি গণনা করতে হয় তা শিখুন যাতে আপনি একই সময়ে পেশী ভর বজায় রেখে চর্বি পোড়ান। ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্যকে খাদ্যের গুণমান এবং পরিমাণ, সেইসাথে এর ব্যবহারের পদ্ধতি সম্পর্কিত নিয়মগুলির একটি সেট হিসাবে বোঝা উচিত। এই প্রশ্নগুলির জন্যই এই নিবন্ধটি নিবেদিত। এটি পড়ার পরে, আপনি চর্বিটির বিরুদ্ধে কার্যকরভাবে লড়াই করার জন্য ঠিক কীভাবে আপনার খাবারের আয়োজন করতে হবে তা জানতে পারবেন।
ওজন কমানোর জন্য পুষ্টি সংগঠিত করার নীতি
চর্বি হারানোর চেষ্টা করার সময় বেশিরভাগ লোক যে সবচেয়ে সাধারণ ভুল করে তা হল খাদ্যের শক্তির মানকে মারাত্মকভাবে সীমাবদ্ধ করা। এই পদক্ষেপটি ইতিবাচক ফলাফল দেবে না, কারণ এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির হার হ্রাস করে। এইভাবে, যদি আপনি আপনার ডায়েটের ক্যালোরি সামগ্রী ব্যাপকভাবে হ্রাস করেন, তবে সমস্ত শরীরের সিস্টেমের কাজ ধীর হয়ে যাবে এবং আপনি কম শক্তি ব্যয় করবেন।
সহজ কথায়, আপনি সেই অতিরিক্ত পাউন্ড হারাবেন না অথবা আপনি আবার ওজন বাড়ানো শুরু করতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য সঠিক ডায়েট সংগঠিত করার জন্য, আপনাকে তিনটি প্রধান খাবারের জন্য সময় নির্ধারণ করতে হবে - সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার এবং রাতের খাবার। আপনার মাঝখানে হালকা নাস্তা করা দরকার।
কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে খাবারের সময়সূচী তৈরি করতে হবে, কারণ আপনার খাবারের সময় মৌলিক গুরুত্বের। একই সময়ে, আপনার শরীরের জৈবিক ছন্দগুলি বিবেচনায় নেওয়া উচিত, যা আপনাকে শক্তির জন্য ব্যবহৃত সমস্ত পুষ্টিগুলিকে একত্রিত করতে দেয় এবং চর্বি আকারে জমা না করে, যতটা সম্ভব দক্ষতার সাথে।
জৈবিক ছন্দের উপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর খাদ্য
খাবারের উচ্চমানের সংমিশ্রণ অর্জন করতে, আপনাকে সকাল সাতটা থেকে নয়টার মধ্যে সকালের নাস্তা করতে হবে। ঘুম থেকে ওঠার কমপক্ষে minutes০ মিনিট পর সকালে খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সকালের নাস্তায় ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত, যেমন দই বা টোস্ট। বিভিন্ন পানীয়ের মধ্যে, সবুজ চা, দই, কেফির বা তাজা চাপা রসকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
প্রথম স্ন্যাক (দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট) বিকাল 10-11 টার মধ্যে সময়ের জন্য পরিকল্পনা করা উচিত। এই সময়ে, প্রথম কোর্সটি আপনার সেরা পছন্দ হবে। যাইহোক, যদি এটি সম্ভব না হয়, তাহলে একটি সবজি (ফল) সালাদ বা দই বেশ উপযুক্ত।
দ্বিতীয় পূর্ণ খাবার (দুপুরের খাবার) দুপুর 12-14 এর মধ্যে হওয়া উচিত। বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে এই সময়ে শরীরের সমস্ত প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়, এবং খাদ্য উচ্চমানের সাথে একীভূত হওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত। দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন যৌগ এবং ধীর কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খেতে পারেন। একই সময়ে, যদি আপনার বিকেলে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিকল্পনা না থাকে, বলুন, একটি ব্যায়াম, তাহলে আপনার খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত করা উচিত।
যে সমস্ত মানুষ চর্বি হারাতে চায় তাদের খাদ্যতালিকায় ফাইবার যুক্ত করা প্রয়োজন। উভয় লিঙ্গের জন্য এটি একটি পূর্বশর্ত। উদ্ভিদ তন্তুগুলি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করতে অবদান রাখে, তাদের ধন্যবাদ, অন্ত্রের নালীর পেরিস্টালসিস বৃদ্ধি পায় এবং একই সাথে তারা অত্যন্ত কম শক্তি মূল্যের সাথে খায়। উদ্ভিদের তন্তুগুলির প্রধান উৎস হল শাকসবজি (প্রধানত তন্তুযুক্ত, ফল এবং ব্রান)।
পরবর্তী নাস্তা (বিকেলের নাস্তা) 15-16 ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত। এই খাবারের প্রয়োজন নেই এবং প্রাথমিকভাবে ফিটনেসের সাথে জড়িত ব্যক্তিদের জন্য বা যাদের কাজ উচ্চ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত তাদের জন্য প্রয়োজনীয়। একই সময়ে, আপনার মনে রাখা উচিত যে ওজন কমানোর জন্য, আপনার খেলাধুলা শুরু করা উচিত, যা আপনাকে স্বল্প সময়ে আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে দেবে।এই সময়ে, আপনার এমন একটি ডেজার্ট খাওয়া উচিত যার কম ক্যালোরি মান রয়েছে - দই, ফল, মোরব্বা, শুকনো ফল ইত্যাদি। কিন্তু ডিনার তৃতীয় বাধ্যতামূলক খাবার এবং এড়িয়ে যাওয়া যাবে না। সন্ধ্যা and টা থেকে সন্ধ্যা between টার মধ্যে ডিনার করুন এটি মনে রাখা উচিত যে বিছানায় যাওয়ার আগে শেষ খাবারের পরে কমপক্ষে 180 মিনিট পার হওয়া উচিত। এটি প্রয়োজনীয় যাতে শরীরে দক্ষতার সাথে খাদ্য প্রক্রিয়া করার সময় থাকে।
যারা ওজন কমাতে ইচ্ছুক তাদের কম ক্যালোরি ডিনার করা উচিত এবং এই সময়ে কার্বোহাইড্রেট ছেড়ে দেওয়া উচিত। প্রোটিন আপনার খাবারের ভিত্তি হওয়া উচিত যাতে আপনার চর্বি ভর বৃদ্ধি না পায়।
ওজন কমানোর জন্য আপনার কোন খাবার খাওয়া উচিত?
যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, ওজন কমানোর ডায়েট কেবল খাওয়ার সময় মেনে চলা নয়, এর গুণগত এবং পরিমাণগত সূচকও অন্তর্ভুক্ত করে। আপনার বয়স এবং হাতে থাকা কাজের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে সবচেয়ে সুষম মেনু আঁকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন কমানোর জন্য, প্রধান পুষ্টির অনুপাত প্রায় নিম্নরূপ হতে হবে - 50/30/20 (কার্বোহাইড্রেট / প্রোটিন যৌগ / চর্বি)। আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে যদি আপনি এই পুষ্টির কোনটির অভাবের অনুমতি দেন, তাহলে আপনি কেবল চর্বি থেকে মুক্তি পাবেন না, তবে আপনি শরীরের ক্ষতিও করতে পারেন। সমস্ত পুষ্টি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, এমনকি চর্বি, এবং আপনি তাদের প্রত্যাখ্যান করতে পারবেন না।
ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েটে সারা দিন পুষ্টির সঠিক বিতরণ জড়িত। সকালে, কার্বোহাইড্রেটের উপর জোর দেওয়া উচিত, দুপুরের খাবারের সময়, চর্বিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত। সন্ধ্যায়, প্রোটিন যৌগকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেটের উৎস ভিন্ন হতে পারে, যেমন পাস্তা এবং বান। যদি পাস্তা দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি দিয়ে শরীরকে পুষ্ট করতে সক্ষম হয়, তাহলে একটি বান শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য এটি করতে পারে। এটাও মনে রাখা উচিত যে সাধারণ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত মিষ্টান্ন বা অন্যান্য খাবার গ্রহণের মাধ্যমে, আপনি ইনসুলিনে হঠাৎ বৃদ্ধি পেতে পারেন।
পাস্তায় জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে যা চর্বিতে রূপান্তরিত না হওয়ার গ্যারান্টিযুক্ত। এই খাবারগুলি আপনার খাওয়া উচিত। একই সময়ে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার সর্বনিম্ন সীমাবদ্ধ করা প্রয়োজন।
আমরা আগেই বলেছি যে শরীরের সব পুষ্টির প্রয়োজন। প্রায়শই, লোকেরা ধরে নেয় যে চর্বি গ্রহণ করে, তারা ওয়েবে ওজন বাড়ানোর গ্যারান্টি দেয়। যাইহোক, এটি একেবারেই নয় এবং আপনার চর্বি খাওয়া দরকার, তবে আপনার এটি সঠিকভাবে করা উচিত। আপনার ডায়েটে মোট ক্যালরির প্রায় 20 শতাংশ থাকা উচিত। যাইহোক, ওজন কমানোর জন্য খাদ্য এই পুষ্টির আরেকটি বিভাজন জড়িত। প্রায় 80 শতাংশ উদ্ভিজ্জ চর্বি খান, এবং মাত্র 20 শতাংশ পশুর চর্বি হওয়া উচিত।
যখন প্রোটিন যৌগের কথা আসে, তখন আপনাকে যতটা সম্ভব এই পুষ্টির উৎসগুলিতে বৈচিত্র্য আনতে হবে। শুধু পশুর প্রোটিনই নয়, উদ্ভিদের প্রোটিনও খান। ফলস্বরূপ, আপনি আপনার শরীরকে সমস্ত অ্যামাইন সরবরাহ করতে সক্ষম হবেন। কিন্তু সব ধরণের স্বাদ, গন্ধ বর্ধক এবং অন্যান্য সংযোজনযুক্ত পণ্যগুলি সাবধানতার সাথে যোগাযোগ করা উচিত। এছাড়াও, প্রচুর পরিমাণে সয়া ব্যবহার করবেন না, কারণ এটি ওজন হ্রাসে অবদান রাখে না।
পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য ওজন কমানোর জন্য খাদ্যের পার্থক্য
মহিলা এবং পুরুষের দেহে কিছু পার্থক্য রয়েছে, এবং তাই ওজন কমানোর জন্য খাদ্যেরও নিজস্ব বৈশিষ্ট্য থাকবে। 30 থেকে 40 বছর বয়সী পুরুষদের সারা দিন প্রায় 120 গ্রাম চর্বি খাওয়া উচিত এবং একই বয়সের মহিলাদের জন্য এই সংখ্যা 100 গ্রাম। এছাড়াও, পুরুষদের, একই ধরনের বডি মাস ইনডেক্স এবং উচ্চতা সাপেক্ষে, একজন মহিলার তুলনায় 20 শতাংশ বেশি প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন।
ওজন হ্রাসের জন্য খাদ্যের এই পার্থক্যগুলি শারীরবৃত্তীয় বৈশিষ্ট্যের কারণে। পুরুষ দেহে, চর্বির শতাংশ 12-20 শতাংশের মধ্যে থাকে।পরিবর্তে, মহিলাদের জন্য, এই সংখ্যা 20-30 শতাংশ। পুরুষদের তুলনায় মহিলা দেহে বিপাক অনেক ধীর এবং এটি চর্বি বিপাকের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
খাদ্য গ্রহণের সময়সূচী করার সময়, এটি বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন যে একজন পুরুষ, অন্যান্য জিনিস সমান, একজন মহিলার চেয়ে বেশি শক্তি ব্যয় করে। এছাড়াও, মেয়েরা মানসিক চাপের জন্য বেশি সংবেদনশীল, যা কর্টিসলের ত্বরিত স্রাবের দিকে পরিচালিত করে। এই হরমোন শুধু পেশির টিস্যু ধ্বংস করে না, ক্ষুধাও বাড়ায়। মহিলাদের জন্য অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করা অনেক বেশি কঠিন হওয়ার অন্যতম কারণ এটি। উপরের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করুন এবং আপনার ওজন কমানোর ডায়েটে থাকুন। এটি আপনাকে অল্প সময়ে আপনার লক্ষ্য অর্জনে এবং চর্বি থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে।
ডায়েট ছাড়া সঠিক পুষ্টির উপর কার্যকর ওজন কমানোর বিষয়ে আরও বিস্তারিতভাবে, আপনি এখানে জানতে পারেন:
