মাঝারি থেকে কম তীব্রতার ওয়ার্কআউটগুলি আপনাকে ব্যর্থ কৌশলগুলির মতো কার্যকরভাবে পেশী ভর অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে কিনা তা সন্ধান করুন। আজ, সমস্ত ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত নন যে প্রত্যাখ্যানের প্রশিক্ষণ ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা উচিত। বিশেষজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের মধ্যে দুটি শিবিরে বিভাজন ঘটেছে অনেক আগে। এটি দুটি তত্ত্বের পোস্টুলেট প্রকাশের পরে ঘটেছিল - জমা এবং ধ্বংস। এটি দ্বিতীয় যে ব্যর্থতার জন্য প্রশিক্ষণ জড়িত। সর্বশেষ গবেষণার ফলাফল একজনকে এর সঠিকতা সম্পর্কে ভাবতে বাধ্য করে। আসুন প্রশ্নটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখি, প্রত্যাখ্যান ছাড়া কি অনেক প্রশিক্ষণ অর্জন করা সম্ভব?
পেশী প্রশিক্ষণ ব্যর্থতা কি?
যে কেউ তাদের শরীরের যত্ন নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেয় এবং একটি নির্দিষ্ট মুহূর্তে ফিটনেস সেন্টারে উপস্থিত হয় তাকে "পেশী ব্যর্থতা" ধারণার মুখোমুখি হতে হয়। ভাববেন না যে এটি এমন একটি রাজ্য যেখানে প্রশিক্ষণের পর আপনার অঙ্গ নাড়ানোর শক্তি নেই। একটি বৈজ্ঞানিক দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশির ব্যর্থতা সরাসরি সেশনের সময় ঘটে এবং পেশীগুলিকে এমন অবস্থায় নিয়ে আসা জড়িত যেখানে ক্রীড়াবিদ প্রযুক্তিগতভাবে দক্ষতার সাথে পদ্ধতিটি সম্পাদন করতে সক্ষম হয় না।
আপনারা অনেকেই আপনার সীমায় কাজ করেছেন। সেই মুহুর্তে, আপনি অনুভব করেছিলেন যে যখন ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি নেমে যায়, তখন এটি আর তোলা সম্ভব হবে না। মস্তিষ্ক বুঝতে পারে যে অন্তত একটি পুনরাবৃত্তি এখনও করা যেতে পারে, কিন্তু পেশী স্পষ্টভাবে এটি করতে চায় না। একেই বলা হয় পেশী ব্যর্থতা।
এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রায় সমস্ত নবীন ক্রীড়াবিদ প্রথম বা দেড় বছরে এই অবস্থার সম্মুখীন হন না। যদিও তারা নিশ্চিত হতে পারে যে তারা পেশী ব্যর্থতার সম্মুখীন হয়েছে। এই ক্ষেত্রে, মস্তিষ্ক প্রথমে আত্মসমর্পণ করে, কিন্তু পেশীগুলি এখনও কয়েকটি আন্দোলন করতে পারে। শরীরচর্চার "স্বর্ণযুগ" এর আগে, ক্রীড়াবিদরা পেশী ব্যর্থতা সম্পর্কে জানতেন, কিন্তু এটি এড়ানোর চেষ্টা করেছিলেন। যাইহোক, আয়রন আর্নির প্রজন্ম থেকে আজ অবধি, সমস্ত অভিজাত নির্মাতারা ব্যর্থতার উপর কাজ করাকে সম্মানের বিষয় বলে মনে করেন। ক্রীড়াবিদদের দৃষ্টিভঙ্গিতে এমন পরিবর্তনের কারণ কী তা আপনি শীঘ্রই খুঁজে পাবেন।
শরীরচর্চায় অনেক স্কুল এবং বিভিন্ন তত্ত্ব রয়েছে। যাইহোক, তাদের সবাইকে কেবল দুটি গ্রুপে ভাগ করা যায়। একজনের অনুগামীরা নিশ্চিত যে এটি মাঝারি ওজনের সাথে কাজ করার জন্য যথেষ্ট, তবে বিপুল সংখ্যক সেট এবং প্রতিনিধি। অন্যদিকে, দ্বিতীয় তত্ত্বের প্রবক্তারা অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তির সাথে চরম ওজনের ওজনের প্রশিক্ষণের প্রয়োজনের ব্যাপারে আত্মবিশ্বাসী। দ্বিতীয় দিকনির্দেশনার একজন সমর্থক ছিলেন আর্থার জোন্স।
আসুন আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে এই মানুষটি বিখ্যাত নটিলাস সিমুলেটর তৈরি করেছে। যাইহোক, প্রশ্নে ফিরে যান, প্রত্যাখ্যান ছাড়াই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ভর অর্জন করা সম্ভব? জোন্সের শিক্ষার প্রশংসকরা নিশ্চিত যে অগ্রগতির জন্য, পেশীগুলিকে যথাসম্ভব এমন অবস্থায় আনা প্রয়োজন যাতে আংশিক পুনরাবৃত্তিও অসম্ভব হয়ে পড়ে। তাদের হালকা হাত দিয়েই বডি বিল্ডারদের মধ্যে নীতিবাক্য প্রকাশিত হয়েছিল - ব্যথা ছাড়া কোনও বৃদ্ধি হবে না।
দীর্ঘদিন ধরে, দুটি দলের প্রতিনিধিরা তর্ক করেছিলেন যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার কোন পদ্ধতিটি বেশি কার্যকর। ফলস্বরূপ, দীর্ঘদিনের বিতর্কে বিজয়ী হওয়ার একমাত্র ধারণা ছিল। আজ আমরা এই তত্ত্বগুলিকে বিভিন্ন দৃষ্টিকোণ থেকে দেখতে পারি এবং কিছু সিদ্ধান্তে আসতে পারি।
শরীরচর্চায় দুটি পদ আছে, যা বিতর্কের কোন মানে হয় না:
- পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি কোনও শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাবে সক্রিয় হয় এবং এর জন্য লোহা বাড়াতে প্রয়োজন হয় না।
- একটি অভিন্ন লোড শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য পেশী বৃদ্ধি করতে দেয়।
এই তত্ত্বগুলির জন্য সমর্থন অনুশীলনে সহজেই পাওয়া যাবে। যে কোনও নবীন ক্রীড়াবিদ প্রথম কয়েক মাসের মধ্যে সক্রিয়ভাবে অগ্রসর হচ্ছে।এটি প্রস্তাব করে যে কোনও লোড পেশী বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করতে পারে। যাইহোক, তারপর একটি ধীরগতি চলছে এবং যদি আপনি যথাযথ ব্যবস্থা না নেন, তাহলে পেশীগুলির বৃদ্ধি বন্ধ হয়ে যাবে।
এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া পরিবর্তন করা প্রয়োজন। প্রায়শই, শিক্ষানবিস নির্মাতারা কেবল এর জন্য তাদের কাজের ওজন বাড়ায়, তবে এই পদ্ধতিটি কার্যকর নয়। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এমন কোনও প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নেই যা দীর্ঘ সময় ধরে একই কার্যকারিতা নিয়ে কাজ করেছে। ক্রমাগত অগ্রগতির জন্য, সময়মত একটি কৌশল থেকে দ্বিতীয়টিতে স্যুইচ করা প্রয়োজন। যদি এটি করা না হয়, তাহলে আপনি এক জায়গায় সময় চিহ্নিত করবেন, যা প্রায়শই ঘটে।
আমরা বলতে চাই যে যখন আপনি আপনার অগ্রগতিকে ধীর করে দেবেন, তখন আপনাকে একটি নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার সন্ধান শুরু করতে হবে, উদাহরণস্বরূপ, কম ওজন ব্যবহার শুরু করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বৃদ্ধি করুন, জো ওয়েডারের মৌলিক নীতিগুলি ভুলে যাবেন না, প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ এছাড়াও দরকারী হতে পারে। আপনাকে অবশ্যই সার্বক্ষণিক অনুসন্ধানে থাকতে হবে এবং কেবল এইরকম পরিস্থিতিতে আপনি বাড়তে থাকবেন।
যখন ধ্বংসের তত্ত্ব তৈরি করা হয়েছিল, নির্মাতারা নিশ্চিত ছিলেন যে কেবল ব্যর্থতার প্রশিক্ষণই ফলাফল আনতে পারে। একটু পরে, আমরা অস্বীকার না করে প্রশিক্ষণ দিয়ে ভর অর্জন করা সম্ভব কিনা এই প্রশ্নের উত্তর দেব, কিন্তু এখন আমাদের তত্ত্বের দিকে ফিরে যাওয়া উচিত। আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে বৈজ্ঞানিকভাবে বলতে গেলে, একটি সেটের শেষ পুনরাবৃত্তির উপর ক্লান্তির কারণে পেশী ব্যর্থতা হয়। এটি এই সত্যের দিকে নিয়ে যায় যে ক্রীড়াবিদ চলাফেরার কৌশলটি ব্যাহত না করে কাজ চালিয়ে যেতে অক্ষম।
যদি আমরা সংখ্যার দিকে ফিরে যাই, তাহলে যদি আটটি পুনরাবৃত্তি করা অসম্ভব হয়, তাহলে আপনি ওজনের অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করছেন। এমন পরিস্থিতিতে যেখানে আপনি সহজেই 12 টির বেশি প্রতিনিধিত্ব করেন, ওজনকে কম ওজনের হিসাবে বিবেচনা করা উচিত। সর্বশেষ বৈজ্ঞানিক গবেষণার মতে, 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তির পরিসরে সর্বোচ্চ 70 শতাংশ ওজন নিয়ে কাজ করা সর্বোত্তম বিকল্প।
তিনটি ধরণের পেশী ব্যর্থতা রয়েছে:
- নেতিবাচক - ওজন কমানোর সময়।
- অচল - ওজন ধরে রাখার সাথে।
- ইতিবাচক - খেলাধুলার সরঞ্জাম তোলার সময়।
এখানে উল্লেখ্য যে চলাফেরার এই তিনটি ধাপ কোন ব্যায়ামে আপনার সাথে থাকে। উপরন্তু, এটি মনে রাখা উচিত যে ইতিবাচক পর্যায়টি স্থিতিশীল শক্তির চেয়ে নিকৃষ্ট, এবং এটি, পরিবর্তে, কম নেতিবাচক হতে পারে। সোজা কথায়, যদি আপনি আর ওজন তুলতে না পারেন, তাহলে আপনি এটিকে ধরে রাখতে পারেন। যখন বাহিনী এখানেও ফুরিয়ে যাবে, তখন তারা সহজেই প্রজেক্টাইল কমানোর জন্য যথেষ্ট হবে। এইভাবে, সম্পূর্ণ পেশী ব্যর্থতা সেই অবস্থায় বিবেচনা করা উচিত যেখানে আপনি আর নেতিবাচক পর্যায়ে কাজ করতে পারবেন না।
উপরের সবগুলি ছাড়াও, আরও একটি বিষয় রয়েছে যা সমস্ত নির্মাতাদের জানা দরকার - তিনটি ধরণের পেশী ব্যর্থতার প্রতিটি নির্দিষ্ট ধরণের ফাইবারের সাথে মিলে যায়:
- ইতিবাচক - মায়োফাইব্রিলের বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করে এবং এর জন্য আপনাকে 4 থেকে 6 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- অচল - মধ্যবর্তী ধরণের ব্যর্থতা, গ্লাইকোজেন ডিপো দ্রুত খালি হওয়ার কারণে অবিলম্বে 2 ধরণের পেশী তন্তু প্রভাবিত করে। বৈজ্ঞানিক গবেষণার ফলাফল অনুসারে, অনুকূল প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা 12 থেকে 15 পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির পরিসরে কাজ করা।
- নেতিবাচক - মাইটোকন্ড্রিয়ায় কাজ করে, যা মায়োফাইব্রিলের সাথে সংযুক্ত। মাইটোকন্ড্রিয়া হল "মিনি পাওয়ার প্লান্ট" এবং পেশীগুলি তাদের উৎপাদিত শক্তিকে চুক্তি ও মেরামতের জন্য ব্যবহার করে। এমন পরিস্থিতিতে একটি ইতিবাচক প্রত্যাখ্যান সম্ভব যখন শক্তির মজুদ ফুরিয়ে যায়, কিন্তু পেশীগুলি মাইক্রোডামেজড হয় না। আপনি 20 থেকে 25 পর্যন্ত বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করে ইতিবাচক ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
প্রত্যাখ্যান ছাড়া প্রশিক্ষণের মাধ্যমে ভর অর্জন করা কি সম্ভব?
আজকের নিবন্ধের মূল প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় এসেছে - প্রত্যাখ্যান ছাড়াই প্রশিক্ষণের মাধ্যমে কি ভর অর্জন করা সম্ভব? এটি করার জন্য, আমরা ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের ইতিবাচক এবং নেতিবাচক দিকগুলি বিবেচনা করব।
ব্যর্থতার প্রশিক্ষণের অসুবিধা
নির্মাতাদের যে প্রধান কাজটি সমাধান করতে হবে তা হ'ল পেশী ভর অর্জন করা। যদি আমরা দীর্ঘমেয়াদে এই প্রক্রিয়াটি বিবেচনা করি, তাহলে প্রত্যাখ্যানের উপর কাজ না করাই ভাল। আপনি যখন ধীরে ধীরে কাজের চাপ বাড়াবেন, আপনি ক্রমাগত উন্নতি করবেন। হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং মাসে দুই বা তিন পাউন্ড যোগ করুন।
যখন একজন ক্রীড়াবিদ তাত্ক্ষণিকভাবে চরম ওজন ব্যবহার শুরু করেন, তখন গুরুতর ওজন ব্যবহারের ক্ষেত্রে দুর্দান্ত ফলাফল অর্জনের আশা করা কঠিন। অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার জন্য, একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ কাজ করা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যা তাদের সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যার সমষ্টি। উপরন্তু, অস্বীকার প্রশিক্ষণ পরে শরীর একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য পুনরুদ্ধার করা হবে।
প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় নেতিবাচক দিক হল স্নায়ুতন্ত্রের উপর অতিরিক্ত চাপ। প্রশিক্ষণে আপনি যত বেশি ওজন ব্যবহার করবেন, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর তত বেশি চাপ পড়বে। এটি, পরিবর্তে, অগত্যা tendons এর স্নায়ু কোষের সংবেদনশীলতা হ্রাস এবং শক্তি পরামিতি একটি ড্রপ হতে হবে।
ব্যর্থতার ক্ষেত্রে, শরীর একটি শক্তিশালী অক্সিজেনের অভাব অনুভব করে, যা সমস্ত টিস্যুতে প্রচুর সংখ্যক কোষ ধ্বংস করে এবং আপনি নাটকীয়ভাবে শরীরের ওজন হারাতে পারেন। শেষ নেতিবাচক পয়েন্ট পেশী সমন্বয় হ্রাস হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে। ফলস্বরূপ, কিছু স্থিতিশীল পেশী দক্ষতার সাথে তাদের কার্য সম্পাদন করতে সক্ষম হবে না এবং আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নেবেন।
প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণের পেশাদার
অনেকের কাছে পরিচিত, মাইক মেন্টজার প্রায়শই প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণ ব্যবহার করতেন, তাদের ভর অর্জনের জন্য সবচেয়ে কার্যকর হাতিয়ার হিসাবে বিবেচনা করে। যাইহোক, তিনি কেবল শেষ সেটে ব্যর্থতা অর্জন করেছিলেন। উপরন্তু, মেন্টজার প্রায়শই ব্যর্থতার প্রশিক্ষণকে বাধ্যতামূলক সেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। বেশ স্পষ্টতই, তারপর প্রত্যাখ্যান পেশী বৃদ্ধির জন্য একটি শক্তিশালী উদ্দীপনা। প্রায়শই, নির্মাতারা এই অবস্থা হওয়ার অনেক আগে একটি সেট বন্ধ করে দেয়।
পেশীবহুল হাইপারট্রফি উদ্দীপিত করার জন্য, এর জন্য কিছু শর্ত তৈরি করা প্রয়োজন। প্রায়শই, কেবল প্রত্যাখ্যান প্রশিক্ষণই একমাত্র হাতিয়ার হতে পারে যার সাহায্যে আপনি মালভূমি অবস্থা অতিক্রম করতে পারেন। এবং, অবশ্যই, অ্যানাবলিক হরমোনের সংশ্লেষণ সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি সম্ভবত জানেন যে তাদের ছাড়া ওজন বৃদ্ধি অসম্ভব।
কিভাবে পেশী ব্যর্থতা পেতে?
অবশেষে, পেশী ব্যর্থতা অর্জনের কয়েকটি সহজ উপায় বিবেচনা করা মূল্যবান।
- সহজ অস্বীকৃতি সেট - পুনরাবৃত্তির পরিসরে 8 থেকে 12 পর্যন্ত আন্দোলন করুন, যতক্ষণ না আপনি দক্ষতার সাথে ওজন তুলতে পারেন। এখানে প্রধান অসুবিধা প্রজেক্টের ওজন নির্বাচন করা হয়।
- চিটিং - একটি বরং জটিল কৌশল এবং এটি প্রতিটি আন্দোলনে ব্যবহার করা সম্ভব নয়।
- স্ট্রিপটিজ - আপনাকে কাপড় খুলতে হবে না, তবে আপনাকে ধীরে ধীরে বোঝার ওজন কমাতে হবে। মনে রাখবেন যে এই ক্ষেত্রে আপনার বন্ধুর সাহায্যের প্রয়োজন হবে।
- সুপারসেট পেশী ব্যর্থতা অর্জনের একটি পরিচিত উপায়। আপনাকে অবশ্যই তাদের মধ্যে একটি বিরতি ছাড়াই একটি পেশী গোষ্ঠীতে বেশ কয়েকটি আন্দোলন করতে হবে।
- জোরপূর্বক রিপ্লে - আপনার নিজের দ্বারা একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন এবং যখন আপনার শক্তি শেষ হয়ে যায় তখন আপনার বন্ধুকে কিছুটা সাহায্য করতে বলুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে অংশীদার বুঝতে পারে যে তার কি করা দরকার এবং আপনার কাছ থেকে প্রচুর পরিমাণে বোঝা কেড়ে নেয় না।
ব্যর্থতার প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানতে, নিম্নলিখিত ভিডিওটি দেখুন:
