আপনার শরীরকে নতুন মাংসপেশীর তন্তু তৈরি করে তা নিশ্চিত করার জন্য কীভাবে শক দিতে হয় তা শিখুন। বিজ্ঞানীরা হাইপারট্রফি প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করার উপায় হিসাবে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রমাণ করেছেন। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে প্রশিক্ষণের এই পদ্ধতিটি সম্পূর্ণ উন্মাদ, গবেষণা অন্যথায় পরামর্শ দেয়। আজ আমরা এই বিষয়টিকে যতটা সম্ভব বিস্তারিতভাবে বিবেচনা করব।
মাংসপেশীতে রক্তের প্রবেশাধিকার সীমাবদ্ধ করার জন্য, আপনার একটি টর্নিকেট বা নিয়মিত ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ লাগবে। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরা সেশন শেষে এই কৌশলটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। ব্যায়ামগুলি প্রথমে মাঝারি থেকে ভারী বোঝা সহ স্বাভাবিক শৈলীতে করা উচিত। তবেই বিচ্ছিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ করা যেতে পারে।
যদিও এখন বিভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি প্রচুর পরিমাণে রয়েছে, তাদের মধ্যে অনেক মিল রয়েছে, কারণ নতুন কিছু খুঁজে পাওয়া বেশ কঠিন। আমরা এই মুহূর্তে শুধু কাজের সিস্টেমের কথা বলছি, এবং যদি আপনি একটি নতুন পদ্ধতির চেষ্টা করতে চান, তাহলে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ হতে পারে।
এটি একটি নতুন সিস্টেম নয়, এটি নব্বইয়ের দশকে জাপানে সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়েছিল। এই বিষয়ের অধিকাংশ বৈজ্ঞানিক গবেষণার অবতারণা এই সময়ের অবিকল। যদিও এই পদ্ধতির কার্যকারিতার জন্য যথেষ্ট প্রমাণ আছে, অনেক ক্রীড়াবিদ এটি সম্পর্কে সচেতন নয়। এখন আমরা এই পরিস্থিতি পরিবর্তন করার চেষ্টা করব এবং এমনকি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার সংগঠন সম্পর্কে আপনার ধারণাটি উল্টে দিতে পারে।
রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা কিভাবে কাজ করে?
আমরা এখন যে প্রশিক্ষণ পদ্ধতির কথা বলছি তা হল রক্তের প্রবাহকে আংশিকভাবে কাজ করার পেশীতে সীমাবদ্ধ করা। এটি করার জন্য, অঙ্গের উপর একটি টাইট ব্যান্ডেজ (টরনিকেট) প্রয়োগ করতে হবে এবং গতিশীল ব্যায়াম করতে হবে। ফলস্বরূপ, আপনি শিরা রক্ত প্রবাহকে ধীর করে দেন, কার্যত ধমনীকে প্রভাবিত না করে। রক্ত পেশীর টিস্যুতে প্রবেশ করে এবং তাদের মধ্যে ধরে রাখা হয়।
ক্রীড়াবিদরা ক্রমাগত অগ্রগতি ত্বরান্বিত করার নতুন উপায় খুঁজছেন, এবং অনেকের জন্য, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ একটি পদক্ষেপ পিছনের মত মনে হতে পারে। রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করার জন্য কী উপকারী হতে পারে তা কল্পনা করা অবিলম্বে সম্ভব নয়। এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে পেশীগুলিতে রক্তের প্রবেশ সম্পূর্ণভাবে অসম্ভব।
যেমনটি আমরা আগেই বলেছি, কেবল শিরা রক্ত প্রবাহকে ধীর করা প্রয়োজন, তবে ধমনী নয়। এই মুহুর্তে, এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি পরিচালনার জন্য তিনটি প্রক্রিয়া রয়েছে। আপনারা অনেকেই পাম্পিংয়ের কথা শুনেছেন, কিন্তু রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা অনুশীলনের সময় এটি সম্পূর্ণরূপে অনুভব করা সম্ভব।
রক্তের প্রবাহকে বাধা দিয়ে, পেশীর তন্তু রক্তে উপচে পড়ছে, এবং সেগুলি বিস্ফোরিত বা বৃদ্ধি পেতে হবে। রক্তে ভেসে যাওয়ার সময় লক্ষ্যবস্তু পেশীগুলির অক্সিজেন হ্রাসের কথাও আপনার মনে রাখা উচিত। এর প্রতিক্রিয়ায়, শরীর তার কাজে বড় আকারের ফাইবার ব্যবহার শুরু করে এবং হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে। এই কৌশলটি চালানোর তৃতীয় প্রক্রিয়া হ'ল ল্যাকটিক অ্যাসিডের ঘনত্ব বৃদ্ধি, যা পেশী টিস্যু তন্তু বৃদ্ধির একটি শক্তিশালী উদ্দীপক।
আমরা ইতিমধ্যে লক্ষ করেছি যে নব্বইয়ের দশকে এই বিষয়ে প্রচুর পরিমাণে গবেষণা হয়েছিল। তদুপরি, বিজ্ঞানীরা তাদের পরীক্ষায় কেবল ক্রীড়াবিদই নয়, অসুস্থ, শয্যাশায়ী ব্যক্তিদেরও ব্যবহার করেছিলেন। ফলস্বরূপ, শয্যাশায়ী রোগীদের মধ্যে, রক্ত প্রবাহকে সীমাবদ্ধ করে পেশী নষ্ট এবং দুর্বল হওয়া প্রতিরোধ করা হয়েছিল। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই ধরনের পরিস্থিতিতে, কোনও প্রশিক্ষণের কথা বলা যাবে না।
বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে পায়ের পেশীতে রক্তের সীমিত অ্যাক্সেস সহ এমনকি সহজ হাঁটা তাদের শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে এবং ভর অর্জন করতে পারে।যাইহোক, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ দিয়ে সর্বাধিক ফলাফল পাওয়া গেছে, যখন পেশীগুলিকে উল্লেখযোগ্য প্রতিরোধকে অতিক্রম করতে হয়। এমনকি মাঝারি ওজন ব্যবহার করার সময়, হাইপারট্রফি প্রক্রিয়ার হার প্রায় এক তৃতীয়াংশ বৃদ্ধি পায়। লক্ষ্য করুন যে প্রশিক্ষণের প্রাথমিক পর্যায়ে, এই পদ্ধতিটি সাধারণ পরিশ্রমের তুলনায় বেশি কার্যকর ছিল যখন বড় ওজন ব্যবহার করা হয়।
কিভাবে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ সঠিকভাবে করবেন?
বিজ্ঞানীরা এখনও হাইপারট্রফি প্রক্রিয়ার সমস্ত রহস্য প্রকাশ করেননি এবং বিশ্বাস করেন যে এখানে প্রধান ভূমিকা বিপাকীয় চাপের অন্তর্গত। এই শব্দটির অধীনে শক্তির প্রক্রিয়াগুলির বিপাকের সৃষ্টি এবং সঞ্চয় বোঝা প্রয়োজন, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের প্রভাবে সক্রিয়ভাবে এগিয়ে যায়। এই মুহুর্তে এটি সবচেয়ে স্পষ্টভাবে প্রকাশিত হয় যখন পেশীগুলি অক্সিজেনের অভাবের পরিস্থিতিতে কাজ করে।
রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ দিয়ে আমরা এটাই করি। হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে এমন প্রধান বিপাকগুলি হ'ল ল্যাকটেট "ল্যাকটিক অ্যাসিড", হাইড্রোজেন এবং অজৈব ফসফেট আয়ন। বিজ্ঞানীদের মতে, এই পদার্থগুলিই এর সক্রিয়করণের বিভিন্ন পদ্ধতির ব্যবহারের মাধ্যমে অ্যানাবলিক পটভূমি বাড়ায়, উদাহরণস্বরূপ, বৃদ্ধির কারণগুলির ত্বরিত সংশ্লেষণ, কোষের কাঠামোর শোথ ইত্যাদি।
তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি, এই সমস্যাটির জন্য নিবেদিত একটি বৃহত আকারের অধ্যয়নের একটি প্রতিবেদন প্রকাশিত হয়েছিল। এই কাজের লেখক ছিলেন প্রখ্যাত ক্রীড়া বিজ্ঞানী জেরেমি লেনেক এবং জ্যাকব উইলসন। তারা রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ পরিচালনার জন্য সর্বোত্তম কৌশল খুঁজে বের করার জন্য অক্লাসাল প্রশিক্ষণের সমস্ত সম্ভাব্য দিক বিশ্লেষণ করে।
অধ্যয়নের সময়, অদৃশ্য হাঁটা এবং উত্তোলনের তুলনা করা হয়েছিল (কাজটি সর্বাধিক 20-40 শতাংশ ওজনের সাথে করা হয়েছিল)। ফলস্বরূপ, বিজ্ঞানীরা এই সিদ্ধান্তে এসেছিলেন যে অক্লাসাল উত্তোলন হাইপারট্রফির জন্য অনুকূল ধরনের প্রশিক্ষণ। যাইহোক, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা সঙ্গে হাঁটা ছাড় করা উচিত নয়।
এই ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ আঘাত পুনর্বাসনের জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার হতে পারে। উপরের সবগুলি ছাড়াও, গবেষণার লেখকরা প্রমাণ করেছেন যে সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল 30 সেকেন্ডের মধ্যে হ্রাস রক্তের সাথে পেশী টিস্যুগুলিকে আরও সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের ঘনত্ব বাড়ায়।
ডা Dr. থিবল্টের কাজটিও মনে রাখা প্রয়োজন, যিনি একটি স্বাধীন গবেষণা পরিচালনা করেছিলেন, যার উদ্দেশ্য ছিল রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতার সাথে প্রশিক্ষণের সময় পেশী সংকোচনের অনুকূল মোড নির্ধারণ করা। তারা আন্দোলনের কেন্দ্রীভূত এবং অদ্ভুত পর্যায়ের তুলনা করেছে।
ক্লাসিক্যাল ট্রেনিং -এর সময় অদ্ভুত পর্যায়টি হাইপারট্রফির উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতার সাথে প্রশিক্ষণের সময় বিপরীত ফলাফল পাওয়া যায়। এটি কেন্দ্রীক পর্যায় যা আপনাকে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধির প্রক্রিয়াগুলি শুরু করতে এবং ত্বরান্বিত করতে দেয়। উপরের উপর ভিত্তি করে, আপনি সর্বোচ্চ পাম্পিং এবং ল্যাকটেট ঘনত্ব বৃদ্ধি লক্ষ্য করা উচিত।
কিভাবে একটি টাইট ব্যান্ডেজ সঠিকভাবে প্রয়োগ করবেন?
আমরা উপরে যেসব গবেষণার কথা বলেছি তাতে বিশেষ ব্যয়বহুল জিনিসপত্র ব্যবহার করা হয়েছিল, যার দাম কয়েক হাজার ডলারে পৌঁছেছে। এগুলি বায়ুসংক্রান্ত, যা আপনাকে কাজের অঙ্গের উপর ডিভাইসের চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়। বিজ্ঞানীরা ধমনী সিস্টোলিক চাপের সূচক থেকে এগিয়ে গিয়েছিলেন এবং 160 থেকে 200 মিলিমিটার পারদ প্রতিষ্ঠা করেছিলেন।
যাইহোক, রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা অনুশীলন করতে আপনাকে এই সমস্ত আনুষাঙ্গিক কেনার দরকার নেই। সেট করা টাস্কগুলি সমাধান করার জন্য, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ বেশ উপযুক্ত, যার দৈর্ঘ্য আপনাকে বেশ কয়েকবার অঙ্গ মোড়ানোর অনুমতি দেয়। প্রকৃতপক্ষে, এটি ব্যান্ডেজের দৈর্ঘ্য যা আনুষঙ্গিকের জন্য প্রধান প্রয়োজন। উপরন্তু, এটি সঠিকভাবে প্রয়োগ করা আবশ্যক:
- কাঁধ - বাইসেপসে যতটা সম্ভব উচ্চ;
- নিতম্ব - gluteal ভাঁজ অধীনে।
যদি আপনি নির্দেশিত স্থানগুলির নীচে একটি ব্যান্ডেজ প্রয়োগ করেন, তাহলে আপনি শিরাযুক্ত রক্ত প্রবাহকে সর্বোত্তমভাবে ধীর করতে সক্ষম হবেন না, যা পুরো সেশনের কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে।
ব্যান্ডেজ কত টাইট হওয়া উচিত?
নির্দেশিত স্থানে ব্যান্ডেজ প্রয়োগ করা উচিত, কিন্তু একই সময়ে অস্বস্তির কারণ হয় না। আপনি যদি আপনার অবস্থার মূল্যায়ন করার জন্য দশ-পয়েন্ট স্কেল ব্যবহার করেন, তাহলে ব্যান্ডেজ ব্যবহারের পরে এটি "সাত" এর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। এটি কীভাবে সংজ্ঞায়িত করতে হয় তা শিখতে আপনার অবশ্যই সময় লাগবে। প্রায়শই, বেশ কয়েকটি প্রচেষ্টার পরে, ক্রীড়াবিদ সবকিছু ঠিক করে।
আবারও, আমরা আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে ধমনীকে স্পর্শ না করে আপনার কেবল শিরা রক্ত প্রবাহকে ধীর করা উচিত। যদি ব্যান্ডেজটি খুব টাইট হয়, তাহলে সমস্ত সঞ্চালন বন্ধ হয়ে যাবে, যা মারাত্মক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এটাও মনে রাখা উচিত যে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতার সাথে একটি পাঠে যত বেশি কাজ করা হবে, পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি তত বেশি সক্রিয় হবে।
ব্যান্ডেজের প্রস্থও গুরুত্বপূর্ণ। অধ্যয়নের সময় দেখা গেছে যে প্রশস্ত কফ ব্যবহারের কারণে, অঙ্গের উপর কম চাপ দিয়ে রক্ত প্রবাহ ধীর হয়ে যায়। সেরা ফলাফল পেতে আমরা আপনাকে এটি করার পরামর্শ দিচ্ছি। প্রায়শই, একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ পাঁচ সেন্টিমিটার প্রশস্ত এবং এটি যথেষ্ট হবে।
আমরা উপরে আলোচনা করেছি, সেশন শেষে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ করা উচিত। এছাড়াও, এই সময়ে আপনার মৌলিক আন্দোলন করা উচিত নয়, বরং নিজেকে বিচ্ছিন্নদের মধ্যে সীমাবদ্ধ রাখুন। অপারেটিং ওজন সর্বাধিক প্রায় এক তৃতীয়াংশ হওয়া উচিত। ফলস্বরূপ, প্রথম সেটে, আপনাকে অবশ্যই 20 থেকে 25 পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করতে হবে। বিপাকীয় চাপ বাড়াতে সেটগুলির মধ্যে বিরতি 0.5 মিনিট। সেটের মধ্যে ব্যান্ডেজ অপসারণ করবেন না, কারণ বিপাকীয় চাপ কমবে এবং আপনি যে ফলাফল চান তা পাবেন না।
এই গল্পে রক্ত প্রবাহ সীমাবদ্ধতা প্রশিক্ষণ সম্পর্কে আরও জানুন:
