কিভাবে শরীরচর্চা পেশাদাররা ব্যাক এবং বাইসেপস ওয়ার্কআউটগুলিকে একত্রিত করে চমৎকার প্রতিযোগিতামূলক ফর্ম অর্জন করে। আগের মতোই, নবীন ক্রীড়াবিদরা বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় সে সম্পর্কে প্রশ্ন পেতে থাকে। একটি নিয়ম হিসাবে, তারা কাঁধের কাঁধ, বাহু এবং বুকে স্পর্শ করে। কেউ পা প্রশিক্ষণ করতে পছন্দ করে না এবং এটি বোধগম্য। এখন আমরা আপনাকে বলব কিভাবে সঠিকভাবে বাইসেপ এবং পিঠ দোলানো যায়।
সঠিক বাইসেপস প্রশিক্ষণ
বেশিরভাগ অপেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য, অস্ত্রগুলি অগ্রাধিকার পেশী গোষ্ঠী। বাইসেপস, যেমনটি আপনি সম্ভবত জানেন, দুটি বিভাগ বা মাথা নিয়ে গঠিত। এই বিভাগগুলিকে বেশ সহজভাবে বলা হয়: দীর্ঘ এবং সংক্ষিপ্ত। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বিশ্বাস করেন যে বাইসেপগুলির একমাত্র কাজ কনুইতে সামনের দিকে ফ্লেক্স করা। যাইহোক, এই পেশী একবারে তিনটি কাজ সম্পাদন করে:
- কনুই জয়েন্টে সামনের হাতের নমন।
- কাঁধের জয়েন্টে কাঁধের নমন।
- যখন হাতটি ভিতরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, তখন এটি বাইরের দিকে পরিণত হয়, অথবা যেমন তারা বলে, supination।
এটিও লক্ষ করা উচিত যে বাইসেপস একটি দুটি যৌথ পেশী। আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সত্য হল বাইসেপস এর তিনটি পদে কাজ করার ক্ষমতা:
- মাঝারি - শরীরের বরাবর হিউমারাসের সাথে বিভিন্ন নমন।
- প্রসারিত - পিছনে টানা হওয়ার পর অস্ত্র বাঁকানো।
- সংক্ষিপ্ত - মাথার উপরে উত্থাপিত বাহুগুলির নমন।
এটি কিছু অনুশীলনে একবারে দুটি অবস্থানে কাজ একত্রিত করতে দেয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি ক্লাসিক বারবেল ফ্লেক্সন (মাঝামাঝি অবস্থান) করতে পারেন এবং তারপরে বাহু বাঁকানো (সংক্ষিপ্ত অবস্থান) চলার সময় কনুই জয়েন্টগুলি সামনে আনতে পারেন। আপনি যদি এই ব্যায়ামটি করার সময় বারবেলের পরিবর্তে ডাম্বেল ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি বাইসেপগুলি আরও বেশি সংকোচন করতে সক্ষম হবেন। পেশী প্রসারিত এছাড়াও নির্দিষ্ট সুবিধা প্রদান করে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি তার কাজ অনুভব না করেন, তাহলে ব্যায়ামটি প্রসারিত অবস্থানে করুন, যা পেশী অনুভব করা সম্ভব করবে। বডি বিল্ডারদের মধ্যে পেশীটির শিখর বা নিচের অংশ পাম্প করার সম্ভাবনা সম্পর্কে একটি মিথ আছে। অনুশীলনে এটি করা যায় না, যেহেতু জেনেটিক্স এখানে আসে।
আপনি যদি আপনার বাইসেপসকে প্রশিক্ষণের জন্য লো-রেপ মোড ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার যাতে আহত না হন সে বিষয়ে খুব সতর্ক থাকতে হবে। এটি বিশেষত সত্য যখন আপনি পিছনে এবং বুকের মতো বড় গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের পরে আপনার বাইসেপগুলিতে কাজ করছেন। উচ্চ পুনরাবৃত্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করা অনেক নিরাপদ, যা খুব কার্যকর হবে। ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, আপনি নিরাপদে সুপারসেট বা ড্রপসেট ব্যবহার করতে পারেন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে বাইসেপগুলি সক্রিয়ভাবে কাজ এবং অন্যান্য গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণে জড়িত। যদি আপনি ক্রমাগত এটির উপর অতিরিক্ত লোড রাখেন তবে আপনি ওভারট্রেন করতে পারেন।
সঠিক ব্যাক ট্রেনিং
পিছনে একটি বড় পেশী গোষ্ঠী। ল্যাটের প্রশিক্ষণের জন্য যেকোনো ট্র্যাকশন মুভমেন্ট দারুণ। এটি এই কারণে যে এই পেশীটির প্রধান কাজ হল কাঁধকে শরীরে আনা, বা অন্য কথায়, এটি প্রসারিত করা। যাইহোক, বিভিন্ন ধরণের আন্দোলন ব্যবহার করে, আপনি কাজে প্রচুর সংখ্যক ছোট পেশী যুক্ত করতে সক্ষম হবেন, যাও গুরুত্বপূর্ণ।
উল্লম্ব দিকে ডেডলিফ্ট করার সময়, যদি আপনি আপনার ধড় কাত করেন, তাহলে অন্যান্য পেশীগুলি কাজে যোগ দেবে। সুতরাং, যদি আপনি শরীরকে সামনের দিকে কাত করেন, তাহলে ট্র্যাপিজিয়াম সক্রিয় হয়, যার প্রধান কাজ হল কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনা। যদি আপনি ব্লেড একসাথে না আনেন, তাহলে ডেল্টাগুলি কাজ থেকে বাদ দেওয়া হবে। পিছনের ডেল্টাগুলি কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, আপনাকে অনুভূমিক সারি সম্পাদন করার সময় কনুইয়ের জয়েন্টগুলি উত্তোলন করতে হবে, সেগুলি কিছুটা পাশে ছড়িয়ে দিতে হবে।এটাও মনে রাখা উচিত যে কনুই জয়েন্টের কোণটি যত বেশি তীব্র হবে, বাইসেপসের উপর তত বেশি লোড হবে। উপসংহারে, এটি বলা উচিত যে ডেডলিফ্টের মধ্যে বিস্তৃত পেশী প্রশিক্ষণ জড়িত নয়।
একজন শিক্ষানবিসের জন্য কীভাবে আপনার পিঠ এবং বাইসেপগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
