আপনার বাইসেপসকে কীভাবে দোলানো যায় তা শিখুন যাতে পেশী আর্নল্ডের আকৃতি ধারণ করে? গোপন ফাঁসি কৌশল। আজকের নিবন্ধটি বাইসেপদের জন্য হাতুড়ির মতো জনপ্রিয় আন্দোলনের জন্য সম্পূর্ণরূপে নিবেদিত। আপনি কেবল ব্যায়ামের কৌশলটির সাথে পরিচিত হতে পারবেন না, তবে আন্দোলনের কিছু গোপনীয়তা এবং বৈশিষ্ট্যগুলিও শিখতে পারবেন যা এটিকে যতটা সম্ভব কার্যকর করে তুলবে।
হাতুড়ি বাইসেপস ব্যায়াম মৌলিক, যদিও অনেকে এটিকে বিচ্ছিন্ন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে। কিন্তু আমাদের জন্য আরো গুরুত্বপূর্ণ হল যে এর সাহায্যে আপনি কার্যকরভাবে পেশী ভর অর্জন করতে পারেন। লক্ষ্য পেশী বাইসেপস এবং ব্রাচিয়ালিস। যদি কেউ না জানে, তবে কাঁধের পেশী, এবং তাকেই বলা হয় ব্রাচিয়ালিস, বাইসেপসের নীচে অবস্থিত।
হাতুড়ি বাইসেপ করার জন্য ক্রীড়াবিদদের জন্য টিপস
আন্দোলনের সময় তালু যত বেশি বিদ্ধ হয় (নিচের দিকে নির্দেশিত হয়), কাঁধের পেশী তত বেশি সক্রিয়ভাবে কাজে অংশ নেয়। যদি আপনি তালুকে আরও শক্তভাবে চাপিয়ে দেন (ইশারা করে), তাহলে ফলস্বরূপ, বাইসেপসের উপর আরও বেশি বোঝা পড়ে। যদি একটি নিরপেক্ষ খপ্পর ব্যবহার করা হয়, তাহলে উপরে উল্লিখিত উভয় পেশী একই তীব্রতার সাথে কাজ করে।
নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করার সুবিধা এবং অসুবিধা উভয়ই রয়েছে। এখানে ইতিবাচক বিষয় হল যে দুটি পেশী সক্রিয়ভাবে কাজে জড়িত এবং ফলস্বরূপ, শরীরের হরমোন প্রতিক্রিয়া আরও শক্তিশালী হবে। উপরন্তু, আপনি ক্রীড়া সরঞ্জাম আরো ওজন ব্যবহার করার সুযোগ আছে। অন্যদিকে, সমস্ত কাজের পেশীর মধ্যে লোডও বিতরণ করা হবে এবং ফলস্বরূপ, বাইসেপগুলি সর্বাধিক পাম্প করা যাবে না। সুতরাং, কোন গ্রিপটি ব্যবহার করবেন তা আপনার উপর নির্ভর করে। আপনি সবকিছু একত্রিত করতে পারেন। ধরা যাক, একটি পাঠে একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করুন, এবং পরেরটিতে একটি উচ্চারণযুক্ত। তৃতীয় পাঠে, এই ক্ষেত্রে, supination ব্যবহার করা হয়।
আপনি যাই সিদ্ধান্ত নিন না কেন, আপনি অবশ্যই বলতে পারেন যে এই আন্দোলন ভর লাভের জন্য সবচেয়ে কার্যকর। ব্যায়ামের সময় যে ধরনের গ্রিপ ব্যবহার করা যেতে পারে তার দিকে ফিরে, এটি লক্ষ করা উচিত যে আপনার ব্র্যাচিয়ালিসও বিকাশ করা উচিত যাতে হাতটি আরও বড় দেখায়। এই পেশীগুলির অবস্থানের কারণে এটি ঘটে, কারণ ব্র্যাচিয়ালিসও সামনের হাতের পেশীর নীচে চলে। ফলস্বরূপ, হাত একটি শঙ্কু আকৃতি থাকবে।
আপনি যে কোন অবস্থানে বাইসেপের উপর হাতুড়িটি চালাতে পারেন - বসে বা দাঁড়িয়ে। আন্দোলন করার জন্য এই বিকল্পগুলির মধ্যে কার্যত কোন পার্থক্য নেই। দাঁড়ানোর সময় প্রতারণা করার ক্ষমতা আপনার একমাত্র সচেতন হওয়া উচিত। আপনি যদি এই কৌশলটি ব্যবহার করেন, তাহলে বসার বিকল্পটি আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। আন্দোলন দুই হাতে একই সময়ে বা পর্যায়ক্রমে করা যেতে পারে। আপনি যদি শেলের বেশি ওজন ব্যবহার করতে চান, তাহলে আপনাকে এক হাত দিয়ে ঘুরে কাজ করতে হবে। উপরন্তু, এক হাতে ব্যায়াম করার সময়, আপনি ক্রমাগত পেশী টান অর্জন করেন, যা আপনাকে তার পাম্পিং উন্নত করতে দেয়। এখানে একমাত্র নেতিবাচক বিষয় হল ক্লাসের সময় বৃদ্ধি।
কিভাবে বাইসেপস জন্য একটি হাতুড়ি সঠিকভাবে সঞ্চালন?
এখন আমরা নিরপেক্ষ দৃrip়তার সাথে অনুশীলন করার কৌশলটি দেখব। আপনার হাতে ডাম্বেল নিয়ে, তাদের ধরে রাখুন যাতে আপনার হাতগুলি একে অপরের দিকে পরিচালিত হয়। পিছনটি সমতল হওয়া উচিত, এবং বাহুগুলি শরীরের সাথে নীচে নামানো উচিত। পিঠের নিচের অংশে একটি প্রাকৃতিক বিচ্যুতি থাকা উচিত।
শ্বাস নেওয়ার সময়, কনুই জয়েন্টকে বাঁকিয়ে খেলাধুলার সরঞ্জামগুলি তুলতে শুরু করুন, যা শরীরের বিরুদ্ধে শক্তভাবে চাপানো উচিত। তাদের পুরো সেট জুড়ে এই অবস্থানে থাকা উচিত। কনুই জয়েন্টগুলোকে সামনের দিকে যেতে দেওয়া উচিত নয়।
কখনও কখনও ক্রীড়াবিদরা প্রজেক্টাইলটি প্রায় কাঁধের জয়েন্টের স্তরে উত্তোলন করে, যা করার মতো নয়।ট্র্যাজেক্টোরির চরম উপরের বিন্দুতে পৌঁছানোর পরে, নিচের পয়েন্টে আপনার বাহু পুরোপুরি সোজা না করে ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলি কমিয়ে আনা শুরু করুন।
বাইসেপসের জন্য হাতুড়ি করার সময় সাধারণ ভুল
সবচেয়ে সাধারণ ভুল হল কনুইকে সামনের দিকে ঠেলে দেওয়া। এটি এড়ানোর জন্য, এটি অবশ্যই শরীরের বিরুদ্ধে দৃ়ভাবে চাপতে হবে। ব্যায়াম শুধুমাত্র কনুই জয়েন্ট flexing দ্বারা সঞ্চালিত হয়, এবং কাঁধ স্থির করা আবশ্যক।
এছাড়াও, নবীন নির্মাতারা প্রায়শই জড়তা ব্যবহার করে এবং এইভাবে তাদের কাজকে সহজ করে তোলে। আন্দোলনের দক্ষতা হ্রাস না করার জন্য এটি করা উচিত নয়। বাইসেপসে হাতুড়ি চালানোর সময়, শরীরটি স্থির থাকা উচিত এবং আপনার দোলনাটি বাদ দেওয়া উচিত।
এছাড়াও, আপনি ট্র্যাজেক্টোরির নিচের অবস্থানে হাতটি পুরোপুরি সোজা করতে পারবেন না, যা বাইসেপগুলিতে ক্রমাগত উত্তেজনা বজায় রাখবে। ওজন সঠিকভাবে নির্বাচন করা উচিত যাতে আপনি চলাচলের কৌশল লঙ্ঘন না করেন। আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করেন, আপনি এটি অর্জন করতে পারবেন না এবং আপনি অবশ্যই প্রযুক্তিগত ভুল করবেন। এটি একটি খুব কার্যকরী আন্দোলন, কিন্তু এটি সঠিকভাবে করা হলেই হবে।
আপনি এই ভিডিও থেকে বাইসেপের জন্য হাতুড়ি চালানোর কৌশল সম্পর্কে আরও জানতে পারবেন:
