আপনার শরীরকে কার্যকরভাবে বিকশিত করতে আপনি কীভাবে শিথিলকরণ এবং ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন তা সন্ধান করুন। অনেক মেয়ে, ছুটিতে থাকাকালীন সৈকতে তাদের চিত্রে অসন্তুষ্ট, মডেল চেহারার পাতলা সুন্দরীদের vyর্ষা করে। এমন পরিস্থিতিতে অবশ্যই ফিরে আসার পর ফিটনেস করার ইচ্ছা আছে। যাইহোক, বাস্তবে, এই স্বপ্নগুলি প্রায়ই অপূর্ণ থাকে। এটি সহজেই ব্যাখ্যা করা যায়, কারণ আপনার চোখের সামনে সবসময় একটি রোল মডেল থাকে, যা আপনি ধূসর দৈনন্দিন জীবনে ফিরে আসার পরে ভুলে যান।
আমরা সুপারিশ করি যে আপনি আপনার সময় নষ্ট করবেন না এবং ছুটিতে থাকাকালীন খেলাধুলা শুরু করবেন। সম্ভবত কারও কারও জন্য, সৈকতে ফিটনেস অনুশীলন অনুপযুক্ত বলে মনে হবে, কারণ আপনি বিশ্রামে এসেছেন। কিন্তু তাৎক্ষণিকভাবে ফিরে আসার পর, এটি অত্যন্ত সম্ভাব্য যে আপনার সমস্ত আবেগ ফুরিয়ে যাবে।
দীর্ঘক্ষণ শুয়ে না থেকে শুরু করুন, তবে পানিতে হাঁটার চেষ্টা করুন এবং আরও সাঁতার কাটুন। অতিরিক্ত ওজনের মহিলাদের পানিতে গোড়ালি পর্যন্ত হাঁটার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। আপনি যদি আরো গুরুতর চ্যালেঞ্জের জন্য প্রস্তুত থাকেন, তাহলে আপনি পানিতে ডুব দিতে পারেন এবং নিতম্বের গভীরে যেতে পারেন। প্রায় আধা ঘন্টা হাঁটুন, এবং আপনি দ্রুত লক্ষ্য করবেন যে নিতম্ব, উরু এবং পেটের ত্বক আরও স্থিতিস্থাপক হয়ে উঠেছে। জলের উপর এই ধরনের পদচারণা ভেরিকোজ শিরাগুলির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের একটি দুর্দান্ত মাধ্যম, এবং রক্ত প্রবাহকে ত্বরান্বিত করে এবং লিপোলাইসিস প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করে।
সাঁতার কাটা অনেক সহজ এবং সমস্ত ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, এই খেলাটি ওজন কমাতে চায় এমন প্রত্যেকের জন্য সেরা সমাধান। জল ত্বকের স্বর উন্নত করে এবং পৃষ্ঠের রক্ত প্রবাহকে সক্রিয় করে। সক্রিয় কাজের জন্য ধন্যবাদ, আপনার পেশী শক্তিশালী এবং শক্ত হয়। আসলে, গদিতে সাঁতার বাদ দিয়ে জলের ক্রিয়াকলাপ চর্বি পোড়াতে খুব কার্যকর।
আপনার এক ঘণ্টার এক চতুর্থাংশের জন্য দিনে কমপক্ষে তিনবার সাঁতার কাটা উচিত। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে এখন সৌর ক্রিয়াকলাপ বেশি এবং আপনার শরীরকে সমস্ত দিন অতিবেগুনী বিকিরণে প্রকাশ করা উচিত নয়। এই ধরনের মুহুর্তগুলিতে, আপনার উচিত ছাঁচের নিচে যাওয়া, এবং সেখানে আপনি সাধারণ জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন এবং করতে পারেন। সৈকতে ফিটনেস ওয়ার্কআউট পরিচালনা করে, আপনি খেলাধুলায় জড়িত হবেন এবং যখন আপনি বাড়ি ফিরবেন, তখন আপনি সেখানে থামতে চাইবেন না।
সৈকতে কি ফিটনেস ব্যায়াম করতে হবে?
আসুন দেখে নেওয়া যাক সহজ কিন্তু কার্যকরী ব্যায়াম যা সমুদ্র সৈকত ফিটনেস ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
- স্কোয়াট। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনি আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করতে পারেন, এবং আপনার পিঠ সমতল হওয়া উচিত। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, squats শুরু করুন। ব্যায়াম পুরোপুরি পায়ের পেশীগুলিকে কাজ করে, গ্লুটাল পেশী সহ। যখন আপনার উরুগুলি মাটির সমান্তরাল হয় যখন আপনি আপনার শরীরকে নিচে নামান, পাঁচটি গণনার জন্য বিরতি দিন। আপনার পিঠটি দেখুন, এটি কটিদেশীয় অঞ্চলে বাঁকতে দেয় না। দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত করা উচিত। এটি 10 থেকে 15 বার করুন।
- পা দুটো পাশের দিকে বাড়ায়। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, যেমন আপনি স্কোয়াট করার সময় করবেন। আপনার জন্য ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ করার জন্য, কোনও ধরণের সহায়তার উপর নির্ভর করুন, একটি চেইজ লাউঞ্জের পিছনে বলুন। আপনার পিঠ সোজা রেখে এবং হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানোর সময় এক পা পাশে তুলতে শুরু করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য, আপনাকে 10 থেকে 40 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ফিরে ফুসফুস। আগের আন্দোলনের মতো একটি শুরুর অবস্থান নিন। তারপরে আপনাকে এক ধাপ পিছনে নিতে হবে এবং এটি বাঁকতে হবে যাতে হাঁটুর জয়েন্টটি মাটিতে অবতরণ করতে পারে। আপনি যদি আপনার পিঠকে নিচু করেন বা আন্দোলন করার সময় নিচে তাকান, অনুশীলনের কার্যকারিতা নাটকীয়ভাবে হ্রাস পাবে। উরু এবং গ্লুটগুলির সামনের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত আন্দোলন। প্রতিটি পায়ের সাথে অনুশীলন করুন, প্রতিটি জন্য 10 থেকে 30 পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরে তুলে ধরা. পরবর্তী পদক্ষেপটি আপনার সৈকত ফিটনেস ওয়ার্কআউটের অংশ হওয়া উচিত। যদি আপনি অবিলম্বে ক্লাসিক পুশ-আপগুলি সম্পাদন শুরু করা কঠিন মনে করেন তবে আপনি এটি আপনার হাঁটু থেকে বা চেইজ লংগুর পিছনে হেলান দিয়ে করতে পারেন। মনে রাখবেন যে শ্বাস নেওয়ার সময় শরীরকে কম করা এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এটি বাড়ানো প্রয়োজন। আপনার পেটের পেশীগুলিকেও উত্তেজনায় রাখা উচিত। এই আন্দোলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার বুকে, অ্যাবস এবং কাঁধের গার্ডলে পেশী শক্তিশালী করতে পারেন। সম্ভাব্য বিরতি সহ 10 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করুন।
- গ্লুট ব্রিজ। এই ব্যায়াম, ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের মতে, নিতম্বের পেশী শক্তিশালী করার জন্য সেরা। একটি প্রবণ অবস্থান নিন, এবং আপনার পা মাটিতে হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো বিশ্রাম নিন। হাত বরাবর শরীর বরাবর, হাতের তালু নিচে। এর পরে, পেটের পেশী এবং নিতম্বকে স্ট্রেইন করে, শ্রোণীকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। গতিপথের সর্বোচ্চ বিন্দুতে, পাঁচ বা দশ গণনার জন্য বিরতি দিন। ধীর গতিতে 30 থেকে 40 বার আন্দোলন করুন।
- মোচড়ানো। এই ব্যায়াম স্কুল শারীরিক শিক্ষা পাঠ থেকে সকলের কাছে সুপরিচিত এবং প্রেসকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার সমুদ্র সৈকত ফিটনেস workouts অন্তর্ভুক্ত পূর্ববর্তী আন্দোলনের অনুরূপ একটি শুরু অবস্থান নিন। আপনার শরীর উপরে তুলতে শুরু করুন। বিপরীত আন্দোলন করার সময়, পেটের পেশীগুলিকে সারাক্ষণ টানাপোড়েনে রাখার জন্য আপনাকে পুরোপুরি মাটিতে শুয়ে থাকার দরকার নেই। ধীর গতিতে, আপনাকে 20 বার আন্দোলন করতে হবে।
- বাইক। আরেকটি ব্যায়াম যা পেটের পেশী ছাড়াও নিতম্বকে পুরোপুরি কাজ করে। মাটি থেকে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাড়ান এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি মাটি থেকে তুলে নিন। পর্যায়ক্রমে হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বুকের দিকে টানতে শুরু করুন এবং একই সাথে শরীরকে ঘুরিয়ে উল্টো কনুই জয়েন্ট দিয়ে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার প্রশিক্ষণের স্তরের উপর নির্ভর করে মোট 10 থেকে 30 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- রিভার্স পুশ-আপস। আপনার পিঠের সাথে সূর্যের লাউঞ্জারে দাঁড়ান এবং এর পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম করুন। সূর্যের লাউঞ্জার থেকে দূরে সরে যান যাতে হাঁটুর জয়েন্টগুলো সমকোণে বাঁকানো হয়। হাতের তালু কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে অবস্থিত। এই অবস্থান থেকে, আপনার ট্রাইসেপসের প্রচেষ্টার জন্য নিজেকে নিচে নামানো শুরু করুন। 10 থেকে 20 reps করুন।
- নৌকা। আপনার বাহু প্রসারিত এবং আপনার পা বাড়িয়ে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। মাটি থেকে আপনার বুক এবং পোঁদ তোলার সময় একই সাথে আপনার অঙ্গগুলি বাড়ানো শুরু করুন। আন্দোলনের সময়, যা অবশ্যই সৈকতে আপনার ফিটনেস ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, আপনাকে পিঠ এবং নিতম্বের পেশীতে টান অনুভব করতে হবে। মোট, আপনাকে 10-30 পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ক্রিমিয়ান উঠছে। আপনাকে কমপক্ষে 45 ডিগ্রি withাল সহ সমুদ্র সৈকতে একটি উচ্চতা (টিলা) খুঁজে বের করতে হবে। উত্থান থেকে 20 মিটার দূরে সরান। আপনার পা যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করে দ্রুত, প্রশস্ত পদক্ষেপে আরোহণ শুরু করুন। যত তাড়াতাড়ি আপনি শীর্ষে পৌঁছান, তারপর অবিলম্বে অবতরণ এবং শুরু অবস্থানে ফিরে। 20 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেওয়ার পরে, অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনাকে পাঁচটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- সাইপ্রিয়ট ফুসফুসগুলি সুপারসেট। একটি পাথরের উপর আপনার পিছনে পা দিয়ে একটি লঞ্জ অবস্থানে পান। তারপরে, যতটা সম্ভব বাঁকানোর সময় সামনে অবস্থিত পা বাঁকানো শুরু করুন। ফলস্বরূপ, পিছনের পা মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। গতিপথের নিচের চরম বিন্দুতে, কয়েকটি গণনার জন্য বিরতি দিন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। সুপারসেটের দ্বিতীয় ব্যায়ামটি হবে ক্লাসিক ফুসফুস, যার সময় হাত অবশ্যই মাথার পিছনে রাখতে হবে।
- প্রধান জাম্প একটি সুপারসেট। লাফ এবং স্কোয়াটগুলি সঞ্চালন করুন, ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে আপনার পা বাড়ান এবং আপনার হাত দিয়ে সেগুলি ধরে রাখুন। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে বাঁকানো পায়ে অবতরণ করা হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। 12 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, অবিলম্বে দ্বিতীয় আন্দোলনে যান। একটি ক্লাসিক পুশ-আপ অবস্থানে যান। এর পরে, একটি তীক্ষ্ণ জাম্পিং আন্দোলনের সাথে, আপনার পা বুকে টানুন এবং নিচে বসুন।বিরতি না দিয়ে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার পরে, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং পুরো সুপারসেটটি আবার করুন।
- ক্যানারি প্রেস। মাটিতে শুয়ে পা উঁচু প্ল্যাটফর্মে রাখুন, পাথর বলুন। আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে লক করে, পেটের ক্রাঞ্চ করা শুরু করুন। ট্র্যাজেক্টোরির উপরের চরম বিন্দুতে বিরতি দিন। মোট, আপনাকে 12 টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- গোয়ান slাল। আপনার শরীর বরাবর হাত বাড়িয়ে মাটিতে শুয়ে অবস্থান নিন। পা মাথার পিছনে ফেলে দিতে হবে। এই প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার পা বাড়াতে শুরু করুন। যখন তারা মাটিতে লম্বালম্বি হয়, প্রথমে তাদের একদিকে এবং তারপর অন্য দিকে ঘুরিয়ে দিন। এটি করার সময়, আপনার পা যতটা সম্ভব মাটির কাছাকাছি বাঁকানোর চেষ্টা করুন। মোট, ব্যায়াম 12 বার সঞ্চালিত করা আবশ্যক।
- দহব জগিং। প্রায় 40 মিটার দূরত্বে বালির উপর দুটি লাইন আঁকুন। তাদের একজনের কাছে বসুন এবং সর্বোচ্চ গতিতে দ্বিতীয়টিতে যেতে শুরু করুন। এটিতে পৌঁছানোর পরে, তিনটি পুশ-আপ সঞ্চালন করুন এবং ফিরে যান। সাতটি রিপেস শেষ করার পর, 45 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন এবং আরও দুটি সেট করুন।
সমুদ্র সৈকতে ব্যবধান ফিটনেস workout
বিজ্ঞানীরা প্রমাণ করেছেন যে চর্বি পোড়ানোর জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর। মনে রাখবেন যে এই ধরনের প্রশিক্ষণের সারমর্ম হল একটি মাঝারি লোড সহ সংক্ষিপ্ত উচ্চ-তীব্রতা বিভাগের বিকল্প।
# 1 উচ্চ তীব্রতা সমুদ্র সৈকত ফিটনেস প্রোগ্রাম
সমুদ্র সৈকতে একটি বড় ধরনের কার্ডিও ব্যায়াম চলছে বালির উপর। এটি কেবল পায়ের পেশীগুলিকে পুরোপুরি শক্তিশালী করতে সক্ষম নয়, পায়ের ম্যাসেজও সরবরাহ করে, যার উপর অনেকগুলি সক্রিয় পয়েন্ট রয়েছে যা সমস্ত শরীরের সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে।
- বালির উপর দৌড়, বিশেষ করে দড়ি দিয়ে - তিন মিনিট।
- শান্ত গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো - দুই মিনিট।
- ক্লাসিক স্ক্রু -ইন - তিন মিনিট।
- জগিং দড়ি - তিন মিনিট।
- শান্ত গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো - দুই মিনিট।
- নৌকা ব্যায়াম - তিন মিনিট।
- জগিং দড়ি - তিন মিনিট।
- শান্ত গতিতে হাঁটা বা দৌড়ানো - তিন মিনিট।
- ক্লাসিক পুশ -আপ এবং তক্তা - তিন মিনিট।
সমুদ্র সৈকত # 2 তে উচ্চ-তীব্রতা ফিটনেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
- অগভীর জলে বা বালিতে দৌড় - দুই মিনিট।
- পানিতে উচ্চ তীব্রতার ধাপ - দুই মিনিট।
- পানিতে ঝাঁপ দেওয়া - 10 টি প্রতিনিধি।
- ধীর গতিতে হাঁটা - দুই মিনিট।
এই প্রোগ্রামটি তিন বা চার রাউন্ডে সঞ্চালিত হতে হবে।
সমুদ্র সৈকত # 3 তে উচ্চ-তীব্রতা ফিটনেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম
- একদিকে ত্বরণ নিয়ে চালায় এবং 30 মিটার দূরত্বে ফিরে যায়।
- পানিতে বিভিন্ন নড়াচড়া করুন (ওয়াটার অ্যারোবিক্স) - প্রতিটি আন্দোলনের জন্য এক মিনিট।
- তীরে যান এবং স্কোয়াট, টুইস্ট, পুশ-আপ, হাইপার এক্সটেনশন, ফুসফুস, রিভার্স পুশ-আপ করুন-মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম প্রতি 20 টি রিপ।
- সাঁতার কাটা, গতি শান্ত - 10 থেকে 15 মিনিট পর্যন্ত।
আপনি যে কোন সময় প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, কিন্তু উচ্চ সৌর কার্যকলাপের সময় নয়। এছাড়াও শরীরের তরল ভারসাম্য সম্পর্কে মনে রাখবেন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আপনাকে পানি পান করতে হবে।
সৈকতে ফিটনেস ওয়ার্কআউটগুলি কীভাবে পরিচালনা করবেন, নীচের ভিডিওটি দেখুন:
