দিনে মাত্র 20 মিনিট এবং সপ্তাহে কয়েকবার ব্যায়াম করার মাধ্যমে আপনি কীভাবে আর্নল্ডের পেকটোরাল পেশীগুলি বাড়িতে বিকাশ করতে পারেন তা শিখুন। কিছু পেশী গোষ্ঠী, পর্যাপ্ত বিকাশ সহ, যে কোনও পুরুষকে মেয়েদের চোখে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারে। এই গ্রুপগুলির মধ্যে একটি হল বুক এবং নির্মাতাদের মধ্যে, এটি অস্ত্র সহ সবচেয়ে জনপ্রিয়। এখন আপনি বাড়িতে পেকটোরাল পেশী তৈরি করতে শিখতে পারেন।
বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য আসল কাজগুলি নির্ধারণ করা
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, জিমগুলির জনপ্রিয়তা আবার বাড়তে শুরু করেছে, এবং আরও বেশি করে শরীরচর্চা সংস্থানগুলি নেটওয়ার্কে উপস্থিত হয়েছে। এটা স্বীকার করা উচিত যে এখন সাধারণভাবে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারাও তরুণদের মধ্যে আরও বেশি জনপ্রিয়তা অর্জন করছে। অবশ্যই, এটি একটি ইতিবাচক প্রবণতা এবং একজন ব্যক্তির আকর্ষণীয় দেখানোর ইচ্ছা স্বাগত। যাইহোক, সবাই জিম এবং ট্রেন পরিদর্শন করতে পারে না।
আপনি যদি এই গোষ্ঠী থেকে হন, তবে হতাশ হবেন না, কারণ আপনি কার্যকরভাবে বাড়িতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তদুপরি, এর জন্য আপনার একেবারে ব্যয়বহুল ক্রীড়া সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই। প্রথমত, আপনাকে অবশ্যই নিজের জন্য একটি টাস্ক নির্ধারণ করতে হবে এবং এটি সমাধানের জন্য সংগ্রাম করতে হবে। একই সময়ে, আপনার লক্ষ্য বাস্তব হতে হবে। এখন আমরা কীভাবে বাড়িতে পেকটোরাল পেশী তৈরি করব সে সম্পর্কে কথা বলব না, বলুন, এক সপ্তাহের মধ্যে। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে এটি অর্জন করা কেবল অবাস্তব।
পেকটোরাল পেশী সহ পেশী তৈরির জন্য আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে এবং এটি নিয়মিত করতে হবে। বেশ কার্যকরী প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা আছে যা শুধু জিমে নয়, বাড়িতেও ব্যবহার করা যায়। এছাড়াও, আসুন এখনই বলি যে আপনার ক্লাসগুলি উচ্চ-তীব্রতার হওয়া উচিত। এটি শরীরের জন্য পর্যাপ্ত চাপ তৈরি করার এবং এটি পেশী টিস্যু হাইপারট্রফির প্রক্রিয়াগুলি সক্রিয় করার একমাত্র উপায়।
সেট টাস্ক অর্জন করার জন্য, যথা, উচ্চ মানের পেশী পাম্পিং। প্রতিদিন ব্যায়াম করা আপনার জন্য যথেষ্ট নয়। সুতরাং আপনি কেবল পেশী স্বর বজায় রাখতে পারেন। আপনি যদি একটি সুন্দর ফিগার পেতে চান, ওজন সহ কিছু কঠোর পরিশ্রমের জন্য প্রস্তুত হন।
বাড়িতে বুকের প্রশিক্ষণ দিয়ে কীভাবে অগ্রগতি করা যায়?
আমরা ইতিমধ্যেই বলেছি যে পেশীর বৃদ্ধি তখনই সম্ভব যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ চাপ তৈরি করবেন। শরীরচর্চা একটি নতুন খেলা নয়, এবং এর অস্তিত্বের পুরো সময়কালে, এটি স্পষ্ট হয়ে গেছে যে পেশীগুলি পাম্প করার জন্য, আপনাকে একটি সেটে 6 থেকে 12 পর্যন্ত বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির সাথে কাজ করতে হবে। এই সত্যটি এই কারণে যে এই মোডে বড় আকারের ওজন ব্যবহার করা সম্ভব এবং এর মাধ্যমে কাজে সর্বাধিক সংখ্যক তন্তু ব্যবহার করা সম্ভব।
পাঠের সময় যত বেশি পেশী তন্তু ক্ষতিগ্রস্ত হবে, ততই তাদের পরবর্তী বৃদ্ধি তত সক্রিয় হবে। যদি আপনি বাড়িতে পেকটোরাল পেশী তৈরি করতে না জানেন, তাহলে আপনাকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি নির্বাচন করতে হবে এবং সেগুলি বেশ কয়েকটি সেটে সম্পাদন করতে হবে, প্রায়শই 3 থেকে 5 পর্যন্ত এবং আমরা ইতিমধ্যে প্রতিটি সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সম্পর্কে কথা বলেছি - 6 থেকে 12 পর্যন্ত।
বুকের পেশী বিকাশের জন্য সবচেয়ে কার্যকরী আন্দোলন হল মিথ্যা প্রেস, বার ডিপস এবং ডাম্বেল এক্সটেনশন। এই আন্দোলনগুলিই আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের ভিত্তি হওয়া উচিত। প্রায়শই, বুকে পেশীগুলির বিকাশের জন্য মাটি থেকে পুশ-আপগুলির উচ্চ দক্ষতা সম্পর্কে নেটওয়ার্কে তথ্য উপস্থিত হয়। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি সম্ভব, কিন্তু তারপর আপনি হাইপারট্রফি প্রক্রিয়া সক্রিয় করার জন্য যথেষ্ট লোড তৈরি করতে পারবেন না।
এইভাবে, যদি আপনার বাড়িতে ডাম্বেল না থাকে, তবে আপনাকে অবশ্যই সেগুলি নি.শর্তভাবে কিনতে হবে। এটাও লক্ষ করা উচিত যে কলাপসিবল ডাম্বেলগুলি নেওয়া উচিত, যেহেতু এই ক্ষেত্রে লোডের অগ্রগতি করা খুব সহজ হবে।যদি আপনার কেনার সুযোগ থাকে, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, অ্যাপার্টমেন্টে বার রাখুন, তাহলে আপনার ক্লাসের কার্যকারিতা লক্ষণীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে। আপনি একটি প্রাচীর বারও কিনতে পারেন, যা প্রায়ই বার অন্তর্ভুক্ত করে।
পুশ-আপগুলির সাহায্যে পেকটোরাল পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?
এই প্রশ্নটি খুবই প্রাসঙ্গিক, যেহেতু অনেক ছেলের ডাম্বেল নেই, এবং তারা জিমে যেতেও অক্ষম। আমরা ইতিমধ্যে পেশী ভর অর্জনের জন্য কী প্রয়োজন তা নিয়ে কথা বলেছি। পেশী বৃদ্ধির জন্য পর্যাপ্ত মানসিক চাপ প্রদান করা, যদি প্রায় অসম্ভব না হয়, তবে শুধুমাত্র পুশ-আপ ব্যবহার করা অত্যন্ত কঠিন করে তুলবে। যদি পুশ-আপগুলি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল ফলাফল আনতে পারে, তবে এই আন্দোলনটি অবশ্যই সেই ছেলেদের জন্য উপযুক্ত নয় যাদের ইতিমধ্যে পেশী স্ফীত হয়েছে।
যাইহোক, নতুনদের খুব বেশি খুশি করা উচিত নয়, কারণ নিয়মিত ব্যায়ামের কয়েক মাস পরে, পুশ-আপগুলি ফলাফল আনতে বন্ধ করবে। এমনকি যদি আপনি একটি উচ্চ-প্রতিনিধি প্রশিক্ষণ পদ্ধতিতে যান, আপনি কেবল পেশী সহনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারেন, কিন্তু ভর অর্জন করতে পারবেন না।
একই সময়ে, পুশ-আপগুলি একটি দুর্দান্ত মৌলিক আন্দোলন, তবে এগুলি কেবল প্রশিক্ষণের প্রথম পর্যায়ে কার্যকর হতে পারে। এই ব্যায়াম সেই ছেলেদের জন্য নিখুঁত যাদের শরীর দুর্বল এবং যাদের পেশী বিকশিত হয়নি। পুশ-আপ দিয়ে, তারা পরবর্তী পেশী বৃদ্ধির জন্য ভিত্তি প্রস্তুত করতে পারে।
সবচেয়ে কার্যকর স্তন পাম্পিং ব্যায়াম
প্রশিক্ষণের জন্য সঞ্চালিত সমস্ত আন্দোলনকে দুটি গ্রুপে ভাগ করা যায়: মৌলিক গণ-সমাবেশ এবং গঠনমূলক। পেকটোরাল পেশীগুলির বিষয়ে, ডাম্বেল প্রেস এবং স্প্রেড, সেইসাথে অসম বারগুলিতে পুশ-আপগুলি ব্যাপকভাবে লাভ করছে। স্থল থেকে ধাক্কা, পরিবর্তে, দ্বিতীয় শ্রেণীর অন্তর্গত - গঠনমূলক।
বেঞ্চ প্রেস
প্রতিটি লোক একটি বারবেল কিনতে পারে না, এবং এই পরিস্থিতিতে, ডাম্বেলগুলি সবচেয়ে কার্যকর প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম। শুয়ে থাকার সময় ডাম্বেল প্রেস করার সময়, আপনি বড় ওজন ব্যবহার করতে পারেন, কিন্তু আপনাকে ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে। সমস্ত ব্যায়ামের কৌশল অনুসরণ করা অগ্রগতির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিটি সেটে 10 থেকে 12 টি রেপ থাকা উচিত এবং সেটের মধ্যে তিন মিনিটের বেশি বিশ্রাম নেওয়া উচিত নয়।
আন্দোলন শুরু করার আগে, আপনার একটি বেঞ্চে একটি জালের প্রয়োজন (একটি বেঞ্চের পরিবর্তে, আপনি দুটি মল ব্যবহার করতে পারেন) এবং পর্যায়ক্রমে মাটি থেকে ডাম্বেলগুলি নিয়ে আপনার পায়ে বিশ্রাম নিন। এর পরে, আপনার বুকে ক্রীড়া সরঞ্জাম রেখে একটি মিথ্যা অবস্থান নিন। বাতাস ছাড়ানো, তীক্ষ্ণ নড়াচড়া দিয়ে খোলস তুলুন। এর পরে, শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুইয়ের জয়েন্টগুলি ডান কোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাত কমিয়ে দেওয়া উচিত।
প্রবণ অবস্থায় ডাম্বেল রাখা
এই আন্দোলন পুরোপুরি পূর্ববর্তী একটি পরিপূরক হবে, লক্ষ্য পেশী ভাল প্রসারিত। বিছানোর সময়, আপনার কাজের ওজন ব্যাপকভাবে বাড়ানো উচিত নয়, তবে সমস্যাটির প্রযুক্তিগত দিকে মনোযোগ দিন। আপনি অবশ্যই মনে রাখবেন যে এই ব্যায়াম কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য বিপজ্জনক। আপনি যদি বাড়িতে পেকটোরাল পেশী কীভাবে তৈরি করতে চান তা জানতে চান তবে আপনাকে কৌশলটি মেনে চলার গুরুত্ব মনে রাখতে হবে। পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বেঞ্চ প্রেসের অনুরূপ, তবে আপনাকে 60 থেকে 12 সেকেন্ডের সেটের মধ্যে বিশ্রাম নিতে হবে।
প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, যেমন বেঞ্চ প্রেস করার সময়, এবং তারপর আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে ছড়িয়ে দিন, কনুই জয়েন্টগুলোতে সামান্য বাঁকান। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার হাত আপনার সামনে আনতে হবে, এবং শ্বাস নেওয়ার সময়, তাদের নীচে এবং পাশে রাখুন। মনে রাখবেন যে কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে আপনার হাত নামানো অসম্ভব, যাতে তাদের আঘাত না করে।
অসম বারে ডুব
এই আন্দোলনটি প্রত্যেকের কাছে পরিচিত যারা বাড়িতে পেকটোরাল পেশীগুলি কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায়। যদি আপনার অ্যাপার্টমেন্টে বার ক্রয় বা ইনস্টল করার সুযোগ না থাকে, তাহলে আপনি সহজেই স্কুল স্টেডিয়ামে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি খুঁজে পেতে পারেন। প্রথমে, আপনি নিজের ওজন দিয়ে আন্দোলনটি সম্পাদন করতে পারেন, তবে তারপরে আপনাকে অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করতে হবে। এগুলি একটি বারবেল, কেটেলবেল ইত্যাদি থেকে প্যানকেক হতে পারে।ভর অর্জনের জন্য, তিন থেকে চারটি সেট করুন, প্রতিটি 8 থেকে 10 পুনরাবৃত্তি সহ। সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম বিরতি 120-180 সেকেন্ড।
প্রসারিত বাহুতে অসম বারের উপর জোর দিন। শ্বাস ছাড়ার সময়, ধীরে ধীরে নামতে শুরু করুন যতক্ষণ না কনুইয়ের জয়েন্টগুলো সমকোণে বাঁকানো হয়। শ্বাস নেওয়া, উপরে উঠতে শুরু করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে কনুই জয়েন্টগুলি ট্র্যাজেক্টোরির উপরের প্রান্তে পুরোপুরি বাড়ানো যায় না।
এই আন্দোলনগুলি ছাড়াও, যারা বাড়িতে পেকটোরাল পেশীগুলিকে কীভাবে পাম্প করতে হয় তা জানতে চায় তাদের অতিরিক্ত অস্ত্রের সাহায্যে মাটি থেকে পুশ-আপ করা উচিত। যদি আপনি আগে শক্তি প্রশিক্ষণ না করে থাকেন, তাহলে এটি পুশ-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ওয়ার্কআউটের মধ্যে কমপক্ষে 24 ঘন্টা বিশ্রাম থাকা উচিত, এবং যদি আপনি প্রতি তৃতীয় দিনে অনুশীলন শুরু করেন তবে আরও ভাল। এইভাবে, শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য পুরো দুটি দিন থাকবে।
প্রি-মাসল ডিসপ্লেশন টেকনিক ব্যবহার করে কীভাবে ঘরে বসে আপনার স্তন পাম্প করবেন, আপনি এই ভিডিও থেকে শিখবেন:
[মিডিয়া =
