বড় বাইসেপ পেতে চান? শরীরচর্চায় সবচেয়ে জনপ্রিয় বাহু ব্যায়াম কিভাবে করতে হয় তা শিখুন। আমরা ফাঁসির প্রযুক্তিগত রহস্য প্রকাশ করি। স্কট বেঞ্চ যে কোন জিমে উপস্থিত এবং ক্রীড়াবিদদের মধ্যে উপযুক্ত জনপ্রিয়তা উপভোগ করে। যেহেতু পুরুষরা তাদের হাত পাম্প করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেয়, তাই এই সিমুলেটরটিকে নিরাপদে একজন পুরুষের বলা যেতে পারে।
স্কট বেঞ্চ কার্ল বিচ্ছিন্ন আন্দোলনের গ্রুপের অন্তর্গত এবং বাইসেপ পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই সিমুলেটর ব্যবহার করার সময়, আপনি শরীরের বিভিন্ন দোলনা বাদ দেন, এবং প্রধান বোঝা বাইসেপসের উপর পড়ে। Brachialis এবং brachyradialis এছাড়াও কাজে অংশ নেয়। কব্জি flexors পেশী স্থিতিশীল হিসাবে ব্যবহার করা হয়।
আর্ম কার্ল করার সময় স্কট বেঞ্চ ব্যবহার করা আপনাকে নিম্নলিখিত সুবিধা দেয়:
- সর্বাধিক বাইসেপ বিচ্ছিন্নতা।
- শরীরের নড়াচড়া দূর হয়, যা লক্ষ্য পেশীর উপর লোড বাড়ায়।
- শারীরিক সূচকগুলি কার্যকরভাবে বৃদ্ধি পায়, এবং পেশী ভর একটি সক্রিয় বৃদ্ধি আছে।
- চলাফেরার বিভিন্ন প্রকরণ ব্যবহার করার ক্ষমতা।
- কব্জির উপর চাপ কম হয়।
কীভাবে স্কট বেঞ্চে বাইসেপগুলি সঠিকভাবে দোলানো যায়?
যদিও আন্দোলনকে প্রযুক্তিগতভাবে কঠিন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা কঠিন, নবীন বডি বিল্ডাররা প্রায়ই ভুল করে, যার ফলে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা হ্রাস পায়। সুতরাং, অনুশীলনের প্রযুক্তিগত দিকগুলি বিশদভাবে বর্ণনা করা খুব কার্যকর হবে।
প্রথমত, আপনার নিজের জন্য স্কটের বেঞ্চ কাস্টমাইজ করতে হবে। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির প্রস্থ সম্পর্কে এটি ধরার জন্য, আন্দোলনটি সম্পাদন করতে EZ বারটি ব্যবহার করুন। হাতের তালুগুলি সামনের দিকে এবং সামান্য ভিতরের দিকে কাত করা উচিত। পিঠ সমতল হওয়া উচিত এবং বাহু সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার পা মেঝেতে শক্তভাবে বিশ্রাম করুন, এটিও গুরুত্বপূর্ণ। শ্বাস নেওয়ার সময় প্রজেক্টাইল কমিয়ে দিন, কনুই জয়েন্টকে বাঁধুন এবং এর ফলে যতটা সম্ভব বাইসেপগুলি প্রসারিত করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন, কাঁধের জয়েন্টগুলির স্তরে প্রজেক্টাইলটি তুলুন। গতিপথের শীর্ষে, কয়েক সেকেন্ডের একটি ছোট বিরতি অবশ্যই ধরে রাখা উচিত।
এখন আমরা স্কট বেঞ্চে বাইসেপস কাজের ক্লাসিক সংস্করণ সম্পর্কে কথা বলেছি। একই সময়ে, এই আন্দোলনের বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি সোজা বার বা ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারেন, একটি বারবেল দিয়ে রিভার্স কার্ল করতে পারেন, অথবা একটি ক্যাবল মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। যে কোনও আন্দোলনের মতো, স্কটের বেঞ্চ কার্লগুলির নিজস্ব সূক্ষ্মতা রয়েছে। চলুন সেগুলোও দেখে নিই:
- গতিপথের নিম্ন অবস্থানে, অস্ত্রগুলি সম্পূর্ণরূপে আনব্যান্ড করা অসম্ভব।
- একটি EZ fretboard ব্যবহার করা ভাল।
- কনুই জয়েন্টগুলো যেন বেঞ্চের উপরিভাগ থেকে না আসে সেদিকে খেয়াল রাখুন।
- ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে যতটা সম্ভব টার্গেট পেশী সংকোচন করুন।
- আন্দোলনের সময় খেয়াল রাখবেন হাত যেন আপনার দিকে ঝুঁকে না যায়।
লোডের জোরকে পেশীর বিভিন্ন অংশে স্থানান্তর করার জন্য আপনি এই আন্দোলন করার সময় বিভিন্ন ধরণের গ্রিপ ব্যবহার করতে পারেন:
- স্ট্যান্ডার্ড গ্রিপ বাইসেপের উভয় বিভাগকেই জড়িত করে।
- একটি সংকীর্ণ গ্রিপ ব্যবহার করার সময়, লোডটি বাইরের অংশে স্থানান্তরিত হয় এবং আপনার প্রজেক্টিলের কাজের ওজন হ্রাস করা উচিত।
- একটি বিস্তৃত দৃrip়তার সাথে, বেশিরভাগ লোড ভিতরের অংশে পড়ে, এবং আপনি ওজনগুলির ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
যদিও বাইসেপগুলি একটি ছোট পেশী গোষ্ঠী, আপনার তাদের বিভিন্ন কোণে কাজ করা উচিত, সমস্ত ধরণের খপ্পর ব্যবহার করা উচিত এবং বিভিন্ন ধরণের সরঞ্জাম ব্যবহার করা উচিত। এটি আপনাকে সর্বাধিক পেশী লোড করতে এবং সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের ফলাফল পেতে দেয়। যাইহোক, এটি সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, শুধু বাইসেপ নয়।
ডেনিস বোরিসভ নিম্নলিখিত গল্পে স্কট বেঞ্চে বাইসেপস প্রশিক্ষণের সমস্ত জটিলতা সম্পর্কে বলবেন:
