খাবারের সীমাবদ্ধতা ছাড়াই ওজন কমাতে এবং আপনার শরীরকে পুরোপুরি সাজাতে সাহায্য করবে এমন শীর্ষ নিয়মগুলি সন্ধান করুন। আজকাল, বিপুল সংখ্যক বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি কর্মসূচি তৈরি করা হয়েছে। মনে হতে পারে যে যে কেউ সহজেই নিজের জন্য একটি ডায়েট বেছে নিতে পারে এবং শান্তভাবে ওজন কমাতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনে, সবকিছু বেশ জটিল হয়ে ওঠে, কারণ বেশিরভাগ ডায়েটে নির্দিষ্ট খাবার প্রত্যাখ্যান জড়িত থাকে। তদুপরি, এই বিধিনিষেধগুলি প্রায়শই গুরুতর হয়।
সব মানুষ নিরাপদে তাদের স্বাভাবিক খাবার এবং পণ্য ছেড়ে দিতে পারে না। এটি মূলত ভাঙ্গনকে ব্যাখ্যা করে যা ওজন বাড়ায়। আজ আমরা আপনাকে খাদ্য সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কীভাবে ওজন কমানো যায় সে সম্পর্কে যতটা সম্ভব বিস্তারিত বলার চেষ্টা করব। ভাববেন না যে এটা অসম্ভব। আপনি শীঘ্রই বুঝতে পারবেন যে আপনার স্বাভাবিক খাদ্য ত্যাগ করা সবসময় প্রয়োজন হয় না।
খাদ্যের সীমাবদ্ধতা ছাড়াই কীভাবে ওজন হ্রাস করবেন: সুপারিশ
আপনার খাবারের সময়সূচী কঠোরভাবে অনুসরণ করুন
অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে খাবারের সময়ের বিষয়টি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে দুপুর তিনটার পরে দুপুরের খাবার খাওয়া 14 ঘন্টা আগে লাঞ্চ করার তুলনায় ওজন হ্রাস করা উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন। আরেকটি প্যাটার্নও প্রতিষ্ঠিত হয়েছিল - যারা দেরিতে খায় তারা প্রায়ই সকালের নাস্তা এড়িয়ে যায়। ওজন হ্রাস করার সময়, এটি অগ্রহণযোগ্য, যেহেতু প্রথম খাবারটি আসলে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি অতিরিক্ত পাউন্ড পরিত্রাণ পেতে সিদ্ধান্ত নেন, কোন অবস্থাতেই ব্রেকফাস্ট এড়িয়ে যান। এটির সাহায্যে আপনি আপনার বিপাককে বাড়ান।
আপনার পছন্দ মতো খাবার খান
যদি আপনি কেবল একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ খাওয়ার প্রয়োজনীয়তার কথা চিন্তা করেন, যেমন আপনার পেট অবিলম্বে গর্জন করে এবং আপনার মেজাজ কমে যায়, তাহলে আপনার প্রিয় খাবারটি কল্পনা করুন। বিজ্ঞানীরা যুক্তি দিয়েছেন যে যদি একজন ব্যক্তি নিজেকে নিশ্চিত করে যে তার অংশটি বড় এবং সন্তোষজনক, তাহলে সে খাদ্যের পরিমাণ এবং এর গুণমান সম্পর্কে কম অভিযোগ করে। যদি আপনি ছোট প্লেট ব্যবহার করেন, তাহলে খাবারের একটি ছোট অংশও মস্তিষ্কের কাছে বড় আকারে উপস্থিত হবে। এটা খুবই সুস্পষ্ট যে এই সব মনোবিজ্ঞান সম্পর্কিত, কিন্তু এটি ছাড় দেওয়া যাবে না, বিশেষ করে যখন ওজন কমানোর কথা আসে।
সমস্ত বিভ্রান্তি দূর করুন
আমাদের গোলমাল এবং ব্যস্ত জীবনে, বিভ্রান্ত হওয়া এবং প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খাবার খাওয়া অত্যন্ত সহজ। এটি দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে টিভি, কম্পিউটার বা ফোনে কথা বলা এই ধরনের বিভ্রান্তি। যে ব্যক্তি তাদের অধীন নন তিনি খাবারের স্বাদের প্রতি বেশি মনোযোগ দেন এবং ধীরে ধীরে চিবান। আপনি যদি রাতের খাবার খাচ্ছেন এবং একই সাথে আপনার প্রিয় টিভি সিরিজ দেখছেন, তাহলে আপনি সহজেই আপনার প্রয়োজনের চেয়ে বেশি খেতে পারেন। অনেক নেতৃস্থানীয় পুষ্টিবিদ এখন তাদের রোগীদের মনোযোগ অর্থপূর্ণভাবে খাওয়ার দিকে নিবদ্ধ করছেন।
জলপাই তেল দিয়ে রান্না করার চেষ্টা করুন
অতি সম্প্রতি, অস্ট্রেলিয়ার একদল বিজ্ঞানী পাঁচ ধরনের তেলের উপকারী বৈশিষ্ট্য নিয়ে গবেষণা করেছেন। পরীক্ষায় মাখন, জলপাই, সূর্যমুখী, তিসি এবং আঙ্গুরের বীজ থেকে পাওয়া তেল অন্তর্ভুক্ত ছিল। প্রজারা তিন মাস ধরে দই খেয়েছিল, যার মধ্যে এক ধরনের তেল যোগ করা হয়েছিল। জলপাই সর্বাধিক সমৃদ্ধি দিতে পারে। ফলস্বরূপ, বিষয়গুলি সেরোটোনিনের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। যাইহোক, আপনার এই পণ্যটির প্রস্তুতকারকের প্রতি গভীর মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং ইতালিয়ানদের অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
ডায়েটে প্রোটিন যৌগের পরিমাণের দিকে মনোযোগ দিন
অনেকে জানেন যে উদ্ভিদ ফাইবার এবং জল রয়েছে এমন খাবারগুলি সর্বোত্তম তৃপ্তিকর। যাইহোক, ওজন কমানোর সময় প্রোটিন জাতীয় খাবারও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অনেক সুপরিচিত খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম তাদের উপর ভিত্তি করে, উদাহরণস্বরূপ, অ্যাটকিনসন খাদ্য বা ক্রেমলিন খাদ্য।প্রোটিন যৌগগুলি তৃপ্তির অনুভূতি দীর্ঘায়িত করে এবং তাদের প্রক্রিয়া করার জন্য শরীরের আরও শক্তির প্রয়োজন হয়। এটা মনে রাখা উচিত যে শুধুমাত্র প্রোটিনজাত দ্রব্যের উপর ভিত্তি করে পুষ্টি কর্মসূচী স্বাস্থ্যের জন্য বেশ বিপজ্জনক। আপনার ডায়েট যতটা সম্ভব বৈচিত্র্যময় হওয়া উচিত এবং এতে সমস্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট থাকা উচিত।
প্রলোভন প্রতিরোধ করতে শিখুন
অবশ্যই, এটা বলা সহজ, কিন্তু করা যাবে না। যাইহোক, ভবিষ্যতে, আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা সুদ সহ পরিশোধ করবে। গবেষণা চলাকালীন দেখা গেছে যে অতিরিক্ত ওজনের মানুষেরা অনেক কষ্টে প্রলোভন প্রতিরোধ করতে পারে। যদি শরীরের ওজন মাত্র দশ শতাংশ স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি হয়, তাহলে ব্যক্তিটি আরও বেশি আবেগপ্রবণ হয়ে ওঠে। আত্ম-নিয়ন্ত্রণ প্রশিক্ষণে মনোযোগ দিন।
কেনাকাটার আগে খাবার খান
অনেকেই খালি পেটে সুপার মার্কেটে যান। ফলস্বরূপ, তারা এমন অনেক পণ্য কিনে যা তাদের আসলে প্রয়োজন নেই। সম্মত হোন, যদি আপনি ক্ষুধার্ত হন, তবে আকর্ষণীয় লেবেলগুলি প্রতিরোধ করা অত্যন্ত কঠিন। ফলস্বরূপ, সোডা, ক্যান্ডি, বিস্কুট, পিজা ইত্যাদি আপনার কার্টে উপস্থিত হয়।
যদি কাছাকাছি একটি ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁ থাকে, তাহলে এটি পরিদর্শন অনেকের জন্য একটি পারিবারিক traditionতিহ্যে পরিণত হয়। এটি অন্যথায় হতে পারে না, কারণ কেনাকাটার সময় সবাই বেশ ক্ষুধার্ত হতে পেরেছিল। আপনার কেনাকাটার সময় ক্ষুধার্ত এবং যখন আপনি মুদি দোকানে গিয়েছিলেন তখন আপনি কেনা খাবার এবং জলখাবার খাবারের ক্যালোরি গণনা তুলুন। আমরা নিশ্চিত যে আপনি অপ্রীতিকরভাবে অবাক হবেন। ভবিষ্যতে ব্যবহারের জন্য খাদ্য কেনার মূল্য আছে কিনা তা নিয়ে ভাবুন?
আরো সরানোর চেষ্টা করুন
আমরা সকলেই জানি যে ওজন কমাতে, আপনাকে সারা দিন ব্যয় করার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আসলে, এটি একটি ক্যালোরি ঘাটতি যা ওজন কমানোর জন্য একমাত্র শর্ত। ক্যালরি কীভাবে শরীরে প্রবেশ করে তা সবাই ভাল করেই জানে। কিন্তু কিছু লোকের তাদের সেবনে সমস্যা হয়। খাওয়ার পরে, আপনি কেবল শুয়ে থাকতে চান এবং বিশ্রাম নিতে চান, তবে আপনি খেলাধুলা করার কথা ভাবেন না।
যাইহোক, এমনকি দৈনিক আধা ঘন্টা হাঁটা আপনাকে সপ্তাহে কয়েক কিলো পরিত্রাণ পেতে দেয়। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি খেলাধুলা শুরু করুন, কারণ এখন একটি বড় নির্বাচন রয়েছে এবং আপনি অবশ্যই আপনার পছন্দ মতো কিছু পাবেন। পেশাগত কর্মকাণ্ড সম্পর্কে কেউ কথা বলে না এবং প্রশিক্ষণে আপনাকে নিজেকে "সপ্তম ঘামের" দিকে চালানোর দরকার নেই। এছাড়াও, আপনার দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে মনোযোগ দেওয়া উচিত - কর্মস্থলে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রায়শই পায়ে হেঁটে বাড়ি ফিরে আসুন এবং লিফট ব্যবহার করতেও অস্বীকার করুন।
উল্লেখযোগ্য খাদ্য সীমাবদ্ধতা ছাড়া হালকা খাদ্যতালিকাগত খাদ্য কর্মসূচি
অনেক মেয়ে ভাবছে কিভাবে বিধিনিষেধ না খেয়ে ওজন কমানো যায়? এমনকি এক সপ্তাহের জন্য নির্দিষ্ট খাবারের প্রত্যাখ্যান সহ্য করা কঠিন। আমরা এমনকি এই বিষয়ে কথা বলছি না যে অনেক খাদ্যতালিকাগত পুষ্টি প্রোগ্রাম স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এখন আপনি এমন একটি ডায়েট সম্পর্কে শিখবেন যার মধ্যে অনেক খাবার ছেড়ে দেওয়া জড়িত নয়।
ডায়েটের নামে "হালকা" শব্দের অর্থ হল এটি অনুসরণ করার জন্য আপনার খুব বেশি ইচ্ছাশক্তির প্রয়োজন নেই। এটি কঠোর বিধিনিষেধ এবং খাদ্যের শক্তি মূল্যের সূচকের দৈনিক গণনা বোঝায় না। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না করে এর নিয়ম অনুসরণ করতে পারেন।
আমাদের খাদ্যের প্রধান শর্ত হল অস্বাস্থ্যকর খাবার প্রত্যাখ্যান। দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন কমাতে, আপনার নিম্নলিখিতগুলি প্রয়োজন:
- ডায়েট থেকে মিষ্টি এবং ময়দা সরান।
- খাবারে লবণ যোগ করবেন না।
- নিজেকে মদ্যপ পানীয় এবং ফাস্ট ফুড খেতে নিষেধ করুন।
- চিপস, চিনিযুক্ত সোডা এবং নোনতা বাদাম এড়িয়ে চলুন।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, নিয়মগুলি অত্যন্ত সহজ, এবং আপনি ফলাফলগুলি যথেষ্ট দ্রুত দেখতে পারেন। এছাড়াও, উপরের খাবারগুলি এড়ানোর পাশাপাশি, আপনাকে অংশের আকার কমাতে হবে। আপনি বিভিন্ন মেনু অপশন টন রচনা করতে পারেন। আপনার নেটে উপদেশের সন্ধান করা উচিত নয়, আপনি সহজেই এটি নিজে করতে পারেন।এখন আমরা এমন একটি খাদ্যের উদাহরণ দেব, যার সাহায্যে আপনি সপ্তাহে দুই বা তিন কিলো অংশ নিতে পারেন।
- দিন 1। আপনার প্রথম খাবার হবে নরম সেদ্ধ ডিম এবং কমলার রস। দুপুরের খাবারের জন্য, জলপাই তেল এবং রাই রুটির টুকরোযুক্ত একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ খান। আপনার রাতের খাবার হবে এক গ্লাস কেফির এবং ফল।
- দিন 2। প্রাত breakfastরাশের জন্য, স্কিম দুধ এবং মিষ্টিহীন চা বা ফলের রস দিয়ে তৈরি ওটমিল খান। দুপুরের খাবারের জন্য, আপনি কাঁচা শাকসবজি এবং ফলের সাথে প্রায় 150 গ্রাম সিদ্ধ মুরগি বহন করতে পারেন। সেদিন রাতের খাবার হবে দুগ্ধজাত - 150 গ্রাম কুটির পনির এক গ্লাস কেফিরের সাথে।
- দিন 3। সকালের নাস্তার জন্য, বেকওয়েট (150-200 গ্রাম) এবং অতিরিক্ত চিনি ছাড়া চা। দুপুরের খাবারের জন্য আমরা সবজি স্যুপ এবং একটি আপেল খাই। শেষ খাবারে 159 গ্রাম পরিমাণে সিদ্ধ মাংসের ব্যবহার জড়িত, অপরিহার্যভাবে চর্বিযুক্ত নয়, পাশাপাশি একটি উদ্ভিজ্জ সালাদ।
বৃহস্পতিবার থেকে, মেনু ছোটখাটো পরিবর্তনের সাথে পুনরাবৃত্তি করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি মুরগির পরিবর্তে মাছ খেতে পারেন।
হালকা ডায়েট পুষ্টি প্রোগ্রামের সুবিধা
এই ডায়েটগুলি ধীরে ধীরে ওজন কমানোর সাথে জড়িত, কিন্তু ফলাফল দীর্ঘমেয়াদে দূরে যাবে না। তাদের প্রধান সুবিধা হল ক্ষুধার ধারাবাহিক অনুভূতির অনুপস্থিতি, মনো-ডায়েটের বৈশিষ্ট্য। ডায়েটে সবজি এবং ফলের অবিচ্ছিন্ন উপস্থিতির কারণে, শরীর সমস্ত প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট পাবে।
আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে উপরের উদাহরণ খাদ্যে, শুধুমাত্র তিনটি খাবার নির্দেশ করা হয়েছে। দুই বা তিনটি জলখাবার সম্পূর্ণ ক্ষুধা দূর করবে। এই ধরনের পুষ্টি কর্মসূচির একমাত্র অপূর্ণতা, সেইসাথে অধিকাংশ ডায়েট, তাদের কম শক্তির মান। যদি আপনি খেলাধুলার জন্য যান, ক্যালোরি সামগ্রী কিছুটা বৃদ্ধি করতে হবে।
এটিও বলা উচিত যে সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে কয়েকটি সহজ পদক্ষেপ নিতে হবে:
- দিনে অন্তত চারবার খান।
- শেষ খাবারটি ঘুমানোর প্রায় চার ঘন্টা আগে হওয়া উচিত।
- পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না।
- স্যুপের জন্য শাকসবজি কেবল কাঁচা নয়, হিমায়িতও ব্যবহার করা যেতে পারে।
- যদি আপনি মিষ্টি ছাড়া করতে না পারেন, তাহলে শুকনো ফল বা মধু ব্যবহারের অনুমতি আছে, কিন্তু অল্প পরিমাণে। উদাহরণস্বরূপ, দিনের বেলা আপনি ম্যাক্সিমা এক টেবিল চামচ মধু খেতে পারেন।
আমি পানির বিষয়ে যে বিন্দুতে কথা বলি সেদিকে আমি বিশেষ মনোযোগ দিতে চাই। এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ জল পাকস্থলী থেকে অন্ত্রনালীতে খাদ্য প্রবেশের গতি বাড়ায়। এটি টক্সিনের নিষ্পত্তির হারও বাড়ায়, যা ছাড়া ওজন কমানো প্রায় অসম্ভব। এটা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণিত হয়েছে যে সন্ধ্যা ছয়টার পর খাদ্য নিষিদ্ধ করা কার্যকর নয়। অবশ্যই, আপনি কোন অবস্থাতেই নিজেকে গর্জ করতে পারবেন না।
একই সময়ে, আপনার ক্ষুধার অনুভূতির উপস্থিতি হতে দেওয়া উচিত নয়। সকালে সমস্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার চেষ্টা করুন, এবং সন্ধ্যায় প্রোটিন যৌগগুলি ছেড়ে দিন। উদাহরণস্বরূপ, কুটির পনির রাতের পেশী টিস্যু catabolism এড়াতে সাহায্য করবে। এটি একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট। বিজ্ঞানীরা দীর্ঘদিন ধরে প্রমাণ করেছেন যে বৃহত পেশী ভরতে প্রচুর শক্তি প্রয়োজন। ফলস্বরূপ, শরীর বিশ্রামে এমনকি ক্যালোরি ব্যয় করতে বাধ্য হয়। এটির সাথেই খেলাধুলার জন্য যাওয়ার পরামর্শগুলি সংযুক্ত রয়েছে। পেশী শক্তিশালী করে। আপনি কেবল আপনার চিত্রের চেহারা উন্নত করেন না, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকেও ত্বরান্বিত করেন।
খাদ্যের সীমাবদ্ধতা ছাড়া ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আরও:
