পায়ের আঙ্গুল বাঁধা (গাধা) বাছুরের পেশির জন্য একটি কার্যকরী ব্যায়াম, যা পিঠে ওভারলোড করে না। এর জটিলতা কৌশলটির কঠোর প্রয়োগের মধ্যে নিহিত, যা অবহেলা করে যা কেবল ক্রীড়াবিদই নয়, তার সঙ্গীও ভুগতে পারে। বাছুরের পেশীগুলি মানবদেহের সবচেয়ে স্থিতিস্থাপক পেশী, কারণ তারা প্রায় সবসময় কর্মস্থলে থাকে। বাছুরের পেশীগুলি নিয়মিত নড়াচড়ায় জড়িত থাকার কারণে, তাদের "ঘুষি" দেওয়া কঠিন। অতএব, আপনি প্রায়শই একজন ক্রীড়াবিদ, বড় চতুর্ভুজ এবং তাদের তুলনায় ভঙ্গুর শিনগুলির সুন্দর স্ফীত ধড় দেখতে পারেন।
নীচের পায়ের পেশীগুলিকে প্রভাবিত করতে, তাদের শক্ত পাম্পিং এবং বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য, একটি তথাকথিত পেশী শক প্রয়োজন, অর্থাৎ আপনাকে তাদের এমন বোঝা দিতে হবে যা তারা মোটেও আশা করেনি।
বাইসেপস বাছুরের পেশীর বিকাশ ও উদ্দীপনার জন্য গাধার ব্যায়াম অন্যতম সেরা ব্যায়াম। এটি করার জন্য, আপনার বাছুরের প্রশিক্ষক বা সঙ্গীর উপর ঝুঁকতে হবে। নতুনরা ওজন হিসাবে ডাম্বেল ব্যবহার করতে পারে। তবে একই সময়ে, পিছনে অবস্থিত সরঞ্জামগুলি অবশ্যই একজন অংশীদারকে ধরে রাখতে হবে যাতে এটি নিচে স্লাইড না হয়।
শোয়ার্জনেগার এই ব্যায়ামটি করতে খুব পছন্দ করতেন, লোডের পরিবর্তে মেয়েদের ব্যবহার করতেন। এটা গাধার জন্য ধন্যবাদ যে তিনি বলের অনুরূপ একটি আয়তন সহ বিশাল বিশাল বাছুর বাড়াতে পেরেছিলেন।
"গাধা" ব্যায়ামের কৌশল
বাঁকানো মোজা করার নির্দিষ্ট কৌশল এই অনুশীলনটি সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য উপলব্ধ করে না। সর্বোপরি, এই জাতীয় পেশী প্রশিক্ষণের আগে, পুরো শরীরকে অবশ্যই ভালভাবে প্রস্তুত থাকতে হবে। একটি অংশীদার সঙ্গে "গাধা" অন্তত একটি বিশেষ সিমুলেটর হিসাবে প্রায়ই অনুশীলন করা হয়:
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে একটি বিশেষ স্ট্যান্ড, একটি কাঠের প্ল্যাটফর্ম বা প্যানকেকস কমপক্ষে 10 সেন্টিমিটার উচ্চতায় দাঁড়িয়ে থাকুন, যখন আপনার হিলগুলি নিচে নামান।
- আপনার হাঁটু সোজা করুন, কিন্তু জয়েন্টকে "লক" করবেন না, এর অবস্থান সামান্য বাঁকানো উচিত।
- পিঠের নিচের দিকে বাঁক যাতে নিতম্বের জয়েন্টগুলো ঠিক পায়ের আঙ্গুলের নিচে থাকে। প্রাকৃতিক মেরুদণ্ডের প্রতিফলন ঠিক করুন।
- ব্যবহৃত হাতটি (যেকোনো অনুভূমিক পৃষ্ঠ) আপনার হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার কনুইটিকে সাপোর্টের বিরুদ্ধে চাপুন।
- আপনার সামনে আপনার দৃষ্টিকে নির্দেশ করুন, এটি আপনার পিঠকে সোজা রাখতে সাহায্য করবে এবং এটিকে গোল না করে।
- আপনার সঙ্গীকে একটি ওজনের ভূমিকা পালন করতে বলুন এবং আপনার পিঠে আরোহণ করুন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব উঁচুতে উঠুন যতক্ষণ না পেশী সম্পূর্ণভাবে সংকুচিত হয়।
- বাছুরের পেশিতে সর্বাধিক উত্তেজনা তৈরি করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ বিন্দুতে ধরে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আস্তে আস্তে এবং ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামান, এই মুহুর্তে আপনি নিচের পায়ের পেশির টান পুরোপুরি অনুভব করতে পারেন। হিলগুলি মেঝেতে রাখা উচিত নয়, সেগুলি ক্রমাগত স্থগিত করা উচিত।
- প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য ধাক্কা না দিয়ে ধীরে ধীরে ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
- সেটটি শেষ করার পরে, ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার সঙ্গীকে শান্তভাবে পিছনে নামতে দিন।
ধড়ের প্রবণতা যত কম, তলপেটের পেশী তত বেশি প্রসারিত হয়।
নীচের পায়ের বাইসেপস পেশীতে একই বোঝা বিতরণ করতে, পায়ের অবস্থান একে অপরের সমান্তরাল হওয়া উচিত। যদি ইচ্ছা হয়, আপনি মোজার পালা পরিবর্তন করতে পারেন এবং এইভাবে, বাছুরের পেশীর বিভিন্ন এলাকা (বান্ডিল) লোড করতে পারেন। যদি মোজাগুলি পাশের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়, তবে মূল লোড নিম্ন পায়ের পেশীর বাইরের অংশে পড়বে, যদি মোজাগুলি ভিতরের দিকে থাকে - অভ্যন্তরীণ অংশ।
বোঝার ওজন কেবল পা বোঝাই করা উচিত এবং নীচের পিঠে কোনওভাবেই প্রতিফলিত হওয়া উচিত নয়। যখন লোড পিছনে থাকে, তখন আপনাকে আরও সামনের দিকে বাঁকতে হবে এবং এটি অবিলম্বে আপনার পায়ে চলে যাবে। ব্যায়াম সম্পাদন করার সময় আপনার সামর্থ্য সত্যিই মূল্যায়ন করা।কখনও কখনও, কেবল নতুনরা নয়, অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদরাও তাদের পিঠে একটি সঙ্গী নেওয়ার চেষ্টা করে যা প্রমাণ করে যে তারা শক্তিশালী এবং তারা এই জাতীয় ওজন সম্পর্কে যত্ন নেয় না। ফলস্বরূপ, আঘাতের ঘন ঘন ঘটনা রেকর্ড করা হয়। সঙ্গীর ওজন বা ওজন এমন হওয়া উচিত যাতে ক্রীড়াবিদ 15-25 রেপের 3 × 4 সেট করতে পারে। ওয়েটিং এজেন্টের ওজন অল্প অল্প করে বাড়ানো ভাল, এবং তারপরে শরীরকে দুর্দান্ত সাফল্যের জন্য প্রস্তুত করতে হবে।
সাধারণত, ওজন প্রশিক্ষণের জন্য, 6-12 টি প্রতিনিধিদের 3-4 সেট সুপারিশ করা হয়। কিন্তু বাইসেপস বাছুরের পেশীর সাথে, গল্পটি ভিন্ন: এটি হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যার অর্থ এটিতে প্রচুর পেশী তন্তু রয়েছে। Allালুতে পায়ের আঙ্গুল তোলার জন্য তাদের সবাইকে পাম্প করার জন্য, প্রচুর পরিমাণে পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয় (20 বা 30 টিও করা যেতে পারে), কারণ ব্যায়ামের গতিবেগ ছোট এবং এটি কঠিন কাঙ্ক্ষিত পেশী ব্যর্থতা অর্জন।
অনুশীলন "গাধা" প্রশিক্ষণ কর্মসূচিকে ব্যাপকভাবে বৈচিত্র্যময় করবে এবং পাগুলির বিকাশে "মৃত কেন্দ্র" থেকে স্থানান্তরিত করার প্রেরণা দেবে।
সঙ্গীর সাথে কীভাবে এটি সঠিকভাবে করা যায় তা ভিডিও:
