পেশী ভর অর্জন বন্ধ? মাটি থেকে অগ্রগতি পেতে কীভাবে শরীরচর্চায় তীব্রতা বাড়ানো যায় তা শিখুন। প্রায়শই, ক্রীড়াবিদরা কার্যত দীর্ঘ সময়ের জন্য অগ্রসর হয় না এবং এটি মানসিক দৃষ্টিকোণ থেকে খুব কঠিন। এর কারণগুলি খুঁজে বের করা প্রয়োজন এবং এটি যথেষ্ট সম্ভব যে আপনি যথেষ্ট কঠোর পরিশ্রম করছেন না। আজ আপনি শিখবেন কিভাবে আপনার ব্যায়ামকে যতটা সম্ভব কঠিন করা যায়।
পদ্ধতি নম্বর 1: সেটগুলির মধ্যে বিরতির সময়কাল হ্রাস করুন
এই প্রথম কাজটি আপনার করা উচিত। সেটগুলির মধ্যে আপনি যত কম বিশ্রাম নেবেন, প্রশিক্ষণের তীব্রতা তত বেশি। যদি আপনি পূর্বে দেড় মিনিট বিশ্রাম নিয়ে থাকেন, তাহলে এই সময়টি seconds০ সেকেন্ড এবং তারপর 40০ এ নামিয়ে আনুন। সেটগুলির মধ্যে বিরতিগুলি সংক্ষিপ্ত করে, আপনি পেশীগুলি থেকে রক্তের প্রবাহ হ্রাস করেন, যা পরিবর্তে শক্তির বিপাকের মেটাবোলাইটগুলিকে টিস্যুতে গরম করতে দেয়। ফলস্বরূপ, জল পেশীতে প্রবেশ করে, যা তাদের ভলিউম বাড়িয়ে তুলবে।
পদ্ধতি # 2: সুপারসেট বা দৈত্য সেট সম্পাদন করুন
একটি সেশনের তীব্রতা বাড়ানোর একটি খুব কার্যকর উপায় হল একটি সিরিজে দুই বা ততোধিক আন্দোলনকে একত্রিত করা। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে একই সিরিজের অনুশীলনের মধ্যে বিরতি ন্যূনতম। যদি আপনি প্রতিদ্বন্দ্বী পেশীগুলির জন্য দুটি আন্দোলন একত্রিত করেন, তাহলে এটি একটি সুপার সেট হবে। সম্ভবত একটি পেশীর বিকাশের জন্য আন্দোলনের সংমিশ্রণ, এবং এই ক্ষেত্রে, একটি সম্মিলিত সেট পাওয়া যায়।
যদি সিরিজে চার বা ততোধিক মুভমেন্ট থাকে, তাহলে আউটপুট একটি বিশাল সেট। এই সেটের মধ্যে বিশ্রামের সময় প্রায় 120 সেকেন্ড হওয়া উচিত। আন্দোলনগুলি কেবল একটি বিশ্রামে একত্রিত হয় যাতে বিশ্রামের সময়কাল ছোট করা যায় না, বরং লক্ষ্য পেশীর বিকাশকে সর্বাধিক করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, একটি ট্রাইসেটে বিভিন্ন পদে (সংক্ষিপ্ত, নিরপেক্ষ এবং প্রসারিত) সঞ্চালিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
এই নিয়মের উপর ভিত্তি করে প্রচুর সংখ্যক সুপারসেট থাকতে পারে, এবং আমরা এই বিষয়ে মনোযোগ দেব না। আপনার জন্য কাজ করে এমন আন্দোলন বিকল্পগুলি পরীক্ষা করুন এবং খুঁজুন।
পদ্ধতি নম্বর 3: ড্রপ সেটের বিভিন্ন প্রকরণ ব্যবহার করুন
একটি ড্রপ সেট হল একটি পদ্ধতি যা ধীরে ধীরে কাজের ওজন কমায়। আপনার প্রয়োজনীয় ওজন দিয়ে পদ্ধতিটি শুরু করুন, এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি টেকনিক্যালি দক্ষতার সাথে আন্দোলন করতে সক্ষম হবেন না, প্রজেক্টিলের ওজন 25 শতাংশ হ্রাস করুন। ভাঙ্গা এটি একটি ক্লাসিক ড্রপ সেট।
যদি আপনি আবার ওজন হারান এবং অন্য একটি সেট করেন, তাহলে এটি একটি ট্রিপল ড্রপ সেট হবে। এটাও মনে রাখা উচিত যে একটি প্রগতিশীল ড্রপ সেটও আছে। এটি একটি ওয়ার্ম-আপ পদ্ধতি সম্পাদন করে, যা এই ক্ষেত্রে প্রথম। এর পরে, আপনাকে ওজন বাড়াতে হবে এবং ক্লাসিক ড্রপ সেটটি সম্পাদন করতে হবে। বিশ্রামের পরে, আপনি আবার ট্রিপল ড্রপ সেট করে প্রজেক্টের ওজন বাড়ান।
বিপরীত ড্রপ সেট সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা উচিত। প্রকৃতপক্ষে, এর সারমর্মটি ট্রিপল ড্রপ সেটের মতোই, তবে আপনাকে ওজন বাড়াতে হবে, এটি হ্রাস করতে হবে না। একটি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং 20-30 reps করুন। 10 সেকেন্ডের বিরতির পরে, আপনি 6-8 reps করে ভারী কাজ করেন। আরেকটি বিরতির পরে, আরও ওজন সহ চূড়ান্ত পদ্ধতিটি সম্পাদন করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক থেকে তিনটি।
পদ্ধতি নম্বর 4: উপরে এবং নিচে
এই পদ্ধতিটি প্রথমে ভিনসেন্ট জিরোন্ডে বর্ণনা করেছিলেন, এবং তিনি অস্ত্রের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য এটি ব্যবহার করেছিলেন। আপনি কম শুরু এবং চার reps করা উচিত। তারপর ওজন 20 শতাংশ বৃদ্ধি করুন এবং আরও চারটি রেপ করুন।এটি করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আন্দোলনটি টেকনিক্যালি সঠিকভাবে করতে পারেন। একটি ছোট বিরতির পর, আপনার ওজন শুরু না হওয়া পর্যন্ত একইভাবে নিচে নামতে শুরু করুন।
পদ্ধতি নম্বর 5: বিশ্রাম-বিরতি
এই পদ্ধতিটি মাইক মেন্টজার খুব পছন্দ করেছিলেন এবং এটি অবশ্যই স্বীকার করতে হবে যে এটি খুব কার্যকর। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, এটি উচ্চ-ভলিউম প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করা উচিত, যখন শাঁসের ওজন সর্বাধিক 75 শতাংশের বেশি হয় না, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10-15 হয় এবং প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য এটি অনেকগুলি পদ্ধতি সম্পাদন করে ।
ব্যর্থতার জন্য 10-15 reps করার পরে, আপনার 10 বা 15 সেকেন্ডের জন্য একটি শ্বাস নেওয়া উচিত এবং প্রায় 7 reps করা উচিত। তারপরে আবার বিশ্রাম নিন এবং কমপক্ষে 3-4 পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনাকে দুই মিনিটের জন্য বিরতি নিতে হবে এবং আবারও পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
পদ্ধতি # 6: নেতিবাচক পুনরাবৃত্তি
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে বুঝতে পেরেছেন যে এই পদ্ধতিটি কেবল আন্দোলনের নেতিবাচক পর্যায়ে পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করে। এখানে আপনি এমন বন্ধুর সাহায্য ছাড়া করতে পারবেন না যিনি প্রজেক্টাইল বাড়াতে সাহায্য করবেন এবং আপনি নিজেই এটিকে কমিয়ে আনবেন, পুরোপুরি চলাচল নিয়ন্ত্রণ করবেন।
পদ্ধতি # 7: জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তি
এটি একটি খুব আকর্ষণীয় কৌশল যা সাম্প্রতিক বছরগুলিতে অপব্যবহার দ্বারা আপোস করা হয়েছে। বেশিরভাগ লিফটাররা জোরপূর্বক রেপগুলি সঠিকভাবে করে না। জোরপূর্বক reps একটি ড্রপ সেট এবং নেতিবাচক reps এর সুবিধা একত্রিত করা উচিত। যখন আপনার কৌশলটি ভেঙে যায় তখনই একজন বন্ধুর আপনাকে সাহায্য করা শুরু করা উচিত এবং তার সাহায্যে আপনি বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তির মাধ্যমে পদ্ধতির প্রসার ঘটান। একই সময়ে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে জোরপূর্বক পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এক পদ্ধতিতে দুইটির বেশি হয় না। উপরন্তু, পাঠের সময়, আপনার এই জাতীয় তিনটি পদ্ধতির বেশি করা উচিত নয়, যাতে স্নায়ুতন্ত্র লোড না হয়।
পদ্ধতি # 8: আংশিক রিপ্লে
এই পদ্ধতিটি অনেক ক্রীড়াবিদদের কাছে পরিচিত এবং খুব কার্যকর। এটি পিঠ, বাহু, বাছুর, পাশাপাশি ডেল্টাসের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষভাবে ভাল।
পদ্ধতি নম্বর 9: প্রতারণা
এবং আপনার এই পদ্ধতি সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত। এটি এমন সময়ে ব্যবহার করা হয় যখন আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যেই খুব ক্লান্ত হয়ে পড়েছে, কিন্তু আপনি সেগুলিকে একটু বেশি লোড করতে চান। এখানেই প্রতারণা কাজে আসে। আপনার শরীরের সাথে নিজেকে সাহায্য করার সময়, প্রজেক্টাইলটি নিক্ষেপ করুন যাতে আপনি ইতিবাচক পর্যায়ের মৃত কেন্দ্রকে অতিক্রম করতে পারেন। এর জন্য ধন্যবাদ, আপনি কাজ থেকে ক্লান্ত পেশী দূর করেন। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনের সম্পূর্ণ নিয়ন্ত্রণে প্রজেক্টাইল কম করা প্রয়োজন। মূলত, বাইসেপসের জন্য কার্ল করার সময় এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করা হয়, যেহেতু এটি অন্য আন্দোলনে ব্যবহার করা সমস্যাযুক্ত।
এই ভিডিওতে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের ড্রপ সেটগুলি:
