আপনি যদি সত্যিই একটি শরীরকে আপনার আত্মার যোগ্য করে তুলতে চান, তাহলে আমরা সঠিকভাবে একজন ক্রীড়াবিদদের খাদ্য তৈরির জন্য নিবন্ধটি পড়ার পরামর্শ দিই। শুধুমাত্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে উন্নত পেশী সহ একটি সুস্থ দেহ পাওয়া যায় না। বডি বিল্ডিং ফর্মগুলি অর্জন করা কেবলমাত্র একটি উপযুক্ত জীবনযাত্রার নেতৃত্বে সম্ভব, যার মধ্যে রয়েছে দৈনিক প্রশিক্ষণ, স্টেরয়েড ওষুধ গ্রহণ এবং অবশ্যই সঠিক পুষ্টি। একজন নবীন ক্রীড়াবিদ জন্য একটি সঠিকভাবে সংকলিত খাদ্য একটি কঠিন কাজ যার জন্য অর্থের প্রয়োজন হয়, যেহেতু উচ্চমানের পণ্যগুলি কখনও সস্তা ছিল না এবং এর প্রস্তুতির ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞের সাহায্য, অন্তত প্রথমে।
একজন বডি বিল্ডারের জন্য ব্যায়ামের পরে কীভাবে খাওয়া যায় সে সম্পর্কে আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন।
ক্রীড়াবিদ পুষ্টির মৌলিক নীতি
জিমে ব্যায়াম শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টির সংমিশ্রণে কার্যকর হবে। বিভিন্ন ডায়েট রয়েছে যা নির্দিষ্ট কিছু ক্ষেত্রে বেশি কার্যকর। একজন নবজাতক বডিবিল্ডারের জন্য, তারা তাদের নিজস্ব, যেহেতু প্রধান লক্ষ্য হ'ল পাতলা পেশী ভর তৈরি করা এবং ওজন হ্রাস করা নয়। আপনার ক্রীড়া জীবনের শুরু থেকেই আপনার পুষ্টির মৌলিক নীতিগুলি মেনে চলা উচিত।
শুরু হওয়া প্রশিক্ষণের প্রথম দেড় মাসের জন্য, ক্রীড়াবিদকে বেশ কয়েকটি নিষিদ্ধ পণ্য সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করতে হবে, এর মধ্যে রয়েছে:
- কার্বনেটেড পানীয়;
- আধা সমাপ্ত পণ্য;
- সাদা ময়দা দিয়ে তৈরি ময়দার পণ্য;
- ধূমপান করা মাংস;
- মিষ্টান্ন;
- চর্বি যুক্ত খাবার;
- সসেজ;
- জ্যাম এবং সংরক্ষণ;
- আচার
এই তালিকার বেশিরভাগ খাবার সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, এবং এগুলি ক্রীড়াবিদ এবং প্রকৃতপক্ষে নীতিগতভাবে যে কোনও ব্যক্তির সবচেয়ে খারাপ শত্রু। এগুলি দ্রুত শরীরে প্রক্রিয়াজাত হয়, শরীরের চর্বিতে পরিণত হয়। বর্ণিত পণ্যগুলির দ্বিতীয় অংশ শরীরে জল ধরে রাখে, তাদের মধ্যে লবণের অতিরিক্ত উপাদান এবং রাসায়নিক সংযোজনগুলির কারণে।
প্রোটিন জাতীয় খাবারের প্রতি সর্বোচ্চ মনোভাব। প্রোটিন বা প্রোটিন আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত, তিনিই পেশী তৈরিতে অবদান রাখেন। প্রোটিন জাতীয় খাবার যা ডায়েটে ক্রমাগত উপস্থিত থাকা উচিত:
- মুরগির ডিম;
- বাছুরের মাংস;
- মুরগির মাংসের কাঁটা;
- সামুদ্রিক খাবার;
- সাদা মাছের জাত;
- স্যালমন মাছ;
- legumes;
- কুটির পনির
গুরুত্বপূর্ণ! একজন বডি বিল্ডারের দৈনিক খাদ্য অর্ধেক প্রোটিন, অন্য 30% কার্বোহাইড্রেট এবং 20% চর্বি হওয়া উচিত। কার্বোহাইড্রেট, যা আপনার মেনুর 30% হওয়া উচিত, তাও সঠিক হওয়া উচিত, যথা জটিল, এর মধ্যে রয়েছে:
- সিরিয়াল, সবথেকে ভাল বেকউইট এবং ওটমিল, চাল এবং সুজি বাদ দেওয়া উচিত;
- durum গম পাস্তা;
- সবুজ শাক;
- zucchini;
- টমেটো;
- শসা;
- ব্রান সঙ্গে মোটা রুটি;
- আপেল
চর্বিগুলির মধ্যে, উদ্ভিজ্জ তেলের অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল, উদাহরণস্বরূপ, জলপাই, তিসি বা সূর্যমুখী তেল। এছাড়াও, তাদের উত্স বাদাম, কিছু ধরণের মাছ হতে পারে।
আংশিক খাবারে নিজেকে অভ্যস্ত করুন, বিশেষত প্রায়শই, তবে ছোট অংশে। ক্রীড়াবিদ প্রতিদিন কমপক্ষে 5-6 খাবার গ্রহণ করা উচিত। ছয়টির পরে কেউ খেতে পারে না এমন মতামত ভুল, এই ধরনের নিষেধাজ্ঞা কেবল পেশী ভর জমাতে বাধা দেবে। ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টা আগে, আপনাকে একটি প্রোটিন শেক পান করতে হবে বা কুটির পনিরের একটি প্যাক খেতে হবে।
কার্বোহাইড্রেট খাদ্য দিনের প্রথমার্ধে কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত, দ্বিতীয়টি প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ হওয়া উচিত।
প্রচুর পানি পান করুন, লবণের অপব্যবহার না করলে তা শরীরে থাকবে না। সমস্ত খাবার প্রস্তুত করা যেতে পারে:
- ভাজা;
- চুলায়;
- বাষ্প বা রান্না।
ভাজা খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন, থালা ভাজা বা চুলায় ভাজা হলে তার স্বাদ পাওয়া যাবে না, তবে এতে চর্বির পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পাবে।
বডি বিল্ডার ডে মেনু
আদর্শ বিকল্প হল সঠিক ক্রীড়াবিদ মেনু আঁকতে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে সাহায্য চাওয়া, কিন্তু যদি এটি বিভিন্ন কারণে সম্ভব না হয়, তাহলে আমরা দিনের জন্য আনুমানিক খাদ্য প্রস্তাব করি।
প্রথম ব্রেকফাস্ট:
- buckwheat porridge 100 গ্রাম;
- তিনটি সিদ্ধ ডিম;
- আপেল।
ক্রীড়াবিদ দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট:
- ভিল 200 গ্রাম;
- ওটমিল 100 গ্রাম;
- সবজি 300-400 গ্রাম
বিকেলের নাস্তা:
প্রোটিন ককটেল।
বডি বিল্ডার ডিনার:
- দুরুম পাস্তা 100 গ্রাম;
- মাছ 200 গ্রাম;
- সবজি 200 গ্রাম।
দ্বিতীয় ডিনার, বিছানার আগে:
কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির 200 গ্রাম বা কেসিন প্রোটিন।
ক্রীড়া পরিপূরক - পরিপূরক পুষ্টি হিসাবে
বডি বিল্ডারের জন্য সঠিকভাবে প্রণীত খাদ্যের সাথে, খেলাধুলার পুষ্টি কার্যকর হবে। কিন্তু এই ধরনের সাপ্লিমেন্টের বাজার এখন এত বেশি ভিড় এবং বিভিন্ন সুপার অফারে পরিপূর্ণ যা তাদের ব্যবহার থেকে মেগা ফলাফলের প্রদর্শনের মাধ্যমে নবীন ক্রীড়াবিদদের প্রলুব্ধ করে। প্রকৃতপক্ষে, বার, বড়ি, ককটেল, গুঁড়োও আছে … কিভাবে সত্যিই প্রয়োজনীয় পরিপূরক চয়ন করবেন যা উপকৃত হবে, এবং শুধু আপনার মানিব্যাগ খালি করবেন না?
- প্রোটিন। এটি একটি প্রধান পেশী নির্মাণ সম্পূরক। এটি নেওয়ার বিষয়ে সাধারণ পরামর্শ হল 20-30 গ্রাম পরিমাণে 3-4 বার। সর্বাধিক অনুমোদিত একক পরিবেশন 40 গ্রাম। সাহায্য করবে.
- একটি লাভকারী এছাড়াও একটি প্রোটিন, কিন্তু কার্বোহাইড্রেট একটি ছোট পরিমাণ যোগ সঙ্গে। এটি বিশ্বাস করা হয় যে এই জাতীয় যৌগটি আরও ভাল প্রোটিন শোষণের অনুমতি দেয়। পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার সময় তীব্র পরিশ্রমের পরে লাভকারী শক্তি সঞ্চয় পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করবে।
- ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স। একটি নিয়ম হিসাবে, একজন ক্রীড়াবিদকে খাবারের সাথে সরবরাহ করা ভিটামিন কেবল যথেষ্ট নয়। রেটিনল পেশী ভর অর্জনের অন্যতম প্রধান উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়; এটি বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে গতি দেয় এবং প্রোটিন শোষণে সহায়তা করে। এছাড়াও ভিটামিন এ, এটি কোষের বিকাশ এবং বৃদ্ধির জন্য দায়ী, দৃষ্টিশক্তি এবং প্রজনন কার্যকারিতা উন্নত করে। একটি নিয়ম হিসাবে, ক্রীড়াবিদদের জন্য প্রতিটি ভিটামিন কমপ্লেক্সে রেটিনল অন্তর্ভুক্ত থাকে।
- ভিটামিন বি 1 বা থায়ামিন শরীরের রেডক্স প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী। যদি এই ভিটামিন শরীরে পর্যাপ্ত না হয়, তাহলে এটি খাবারের হজম ক্ষমতা কমিয়ে দেয় এবং পেশী ভর হ্রাস করে। আপনি ক্রীড়াবিদদের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, তারা বডি বিল্ডারদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
- কার্ডিওপ্রোটেক্টর ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষ করে গরমের মৌসুমে অপ্রয়োজনীয় হবে না। প্রশিক্ষণের আগে এগুলি গ্রহণ করা সহনশীলতা বাড়াবে এবং একটি স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম বজায় রাখতে সহায়তা করবে।
- Chondroprotectors musculoskeletal সিস্টেমকে শক্তিশালী করবে। ব্যায়ামের সময় জয়েন্টগুলোতে চাপানো লোড ধীরে ধীরে কার্টিলাজিনাস টিস্যু ধ্বংস করে এবং এর জন্য অতিরিক্ত "পুষ্টি" প্রয়োজন, যা চন্ড্রোপ্রোটেক্টর।
ক্রীড়াবিদদের জন্য সাপ্লিমেন্ট উল্লেখযোগ্যভাবে আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে, কিন্তু সঠিকভাবে প্রণীত খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাথে যুক্ত করে যুক্তিসঙ্গতভাবে তাদের ব্যবহার করতে ভুলবেন না। স্বাভাবিকভাবেই, আপনি তাদের কাছ থেকে একটি অলৌকিক ঘটনা আশা করতে হবে না, যেহেতু, উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন হল সবচেয়ে সাধারণ পণ্য থেকে প্রাপ্ত একটি ঘনীভূত প্রোটিন। অতএব, আপনার সবসময় এটি গুঁড়ো আকারে বা শক্ত খাবারের আকারে ব্যবহার করার পছন্দ থাকে, অর্থাৎ এটি প্রাকৃতিক পণ্য থেকে পান। মূল বিষয় হল যে শরীরে প্রবেশকারী প্রতিটি উপাদানের পরিমাণ সঠিক, এবং এটি সেখানে কোন আকারে আসে তা নয়। আপনার শরীরের যত্ন সহকারে নেওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, ভুলে যাবেন না যে ফলাফল কেবল কঠোর, দৈনন্দিন পরিশ্রমের মাধ্যমেই অর্জন করা যায়। ক্রীড়াবিদ পুষ্টি প্রশিক্ষণের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। ব্যায়ামের মাধ্যমে নিজেকে ক্লান্ত করা, কিন্তু একই সময়ে আপনাকে পুষ্টির ক্ষেত্রে সাধারণভাবে গৃহীত নিয়ম থেকে বিচ্যুত হওয়ার অনুমতি দেয়, আপনি আপনার প্রচেষ্টা শূন্যে কমিয়ে আনেন। প্রতিটি প্রক্রিয়ায় অভ্যস্ত হওয়া প্রয়োজন, এবং এক মাস পরে জীবনের একটি নির্দিষ্ট ছন্দ যা আপনি নিজেকে সেট করেছেন তা আপনার কাছে একটি প্রাকৃতিক প্রক্রিয়া বলে মনে হবে।এবং আপনার শরীরের উন্নতির জন্য কীভাবে পরিবর্তন হয় তা দেখে ফাস্টফুড খাওয়ার ইচ্ছা নিজেই অদৃশ্য হয়ে যাবে।
একজন ক্রীড়াবিদ ডায়েট সম্পর্কে ভিডিও, কিভাবে এটি সঠিকভাবে তৈরি করা যায়:
ভর অর্জনের জন্য খাদ্য ক্রয় (বডি বিল্ডার মেনু):
