এই নিবন্ধে, আমরা খাবারের একটি তালিকা দেখব যা প্রতিটি ক্রীড়াবিদ খাওয়া উচিত। উপরন্তু, আমরা প্রতিটি পুষ্টির উপকারী বৈশিষ্ট্য বর্ণনা করব। পেশী ভর অর্জনের অর্ধেক সাফল্য পুষ্টির উপর নির্ভর করে; এর মান পদ্ধতিগত প্রশিক্ষণের চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। প্রতিটি পেশাদার ক্রীড়াবিদ একটি ভাল বিপাক এবং অ্যানাবলিক প্রভাবের জন্য খাদ্যকে প্রয়োজনীয় উপাদান হিসাবে উপলব্ধি করে। ডায়েটের পছন্দ পণ্যের স্বাদের উপর ভিত্তি করে নয়, তবে ক্রীড়াবিদদের শরীরে তাদের প্রভাবের উপর নির্ভর করে। এমন কিছু খাবার আছে যার প্রাকৃতিক অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, অবশ্যই, তারা পুষ্টির পরিপূরকগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে না, তবে বডি বিল্ডারের জন্য তাদের অন্যদের চেয়ে বেশি জৈবিক মূল্য রয়েছে। এগুলি, পরিপূরক এবং প্রশিক্ষণের সাথে, আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত পেশী লাভ দ্রুত অর্জন করতে সহায়তা করবে।
হেরিং
এই মাছের অন্যান্য খাবারের চেয়ে ক্রিয়েটিন বেশি। যেহেতু আপনি জানেন, শরীরচর্চাকারীদের জন্য ক্রিয়েটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি এবং শক্তি বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। এছাড়াও, এই উপাদানটি পেশী তন্তুগুলিতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পরিবহনের জন্য দায়ী, যা তাদের তীব্র অনুশীলনের পরে তাদের বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে ত্বরান্বিত করতে দেয়।
ক্রিয়েটিন হারানো ছাড়া হেরিং একেবারে যে কোনও আকারে রান্না করা যায়। ওয়ার্কআউট শুরুর কয়েক ঘন্টা আগে এই মাছটি 200 গ্রাম পরিমাণে খাওয়া উপকারী হবে, এটি শরীরকে প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, লিউসিন এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে ক্রিয়েটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করবে।
পেঁয়াজ
সবজিতে রয়েছে কোয়ারসেটিন এবং অ্যালিল প্রোপাইল ডিসালফাইড, যা ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে, তাই ব্যায়ামের পর এটি উপকারী হতে পারে। একটি পর্যাপ্ত ডোজ হবে একটি ছোট পেঁয়াজ, আপনি এটি পালং এবং টমেটো দিয়ে সালাদে যোগ করতে পারেন বা এর যোগের সাথে ডিমের সাদা অংশ থেকে একটি অমলেট তৈরি করতে পারেন। বিশেষ করে সাহসী মানুষ পেঁয়াজ কাঁচা খেতে পারে, যখন সালাদ পেঁয়াজ মিষ্টি এবং সুস্বাদু হয়।
জাম্বুরা
এই সাইট্রাস শুকানোর সময় এবং পেটের পেশী অধ্যয়নের সময় একটি অপরিবর্তনীয় সহকারী হয়ে উঠবে। এটি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। এর ক্রিয়া আবার পরীক্ষা -নিরীক্ষার মাধ্যমে আলোচনায় আনা হয়। 12 সপ্তাহের জন্য, একদল লোক দিনে এক গ্লাস আঙ্গুরের রস পান করে বা ফলের অর্ধেক খায়, যখন তাদের বাকি খাবারগুলি পরীক্ষায় অংশগ্রহণকারীদের অর্ধেকের মতোই ছিল। ফলস্বরূপ, যারা আঙ্গুর ফল খেয়েছিল তারা তাদের ডায়েটে সাইট্রাস অন্তর্ভুক্ত না করে তাদের চেয়ে গড়ে দুই কেজি বেশি হারায়।
ফলের এই প্রভাব রয়েছে এতে থাকা পেকটিনের জন্য ধন্যবাদ। এই উপাদান রক্ত প্রবাহে কার্বোহাইড্রেটের অনুপ্রবেশকে বাধা দেয় এবং এর ফলে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়তে বাধা দেয়। ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় ইতিবাচক প্রভাবের আরেকটি কারণ হল ফলের মধ্যে নরেনজেনিনের উপস্থিতি, এটি রক্তের সিরামে ক্যাফিনের দ্রবণকে ধীর করে দেয়, যা চর্বি পোড়াতেও ভূমিকা রাখে।
প্রতিদিন আঙ্গুরের প্রস্তাবিত ডোজ 2-3 টুকরা, এই পরিমাণ শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, পেকটিন, ভিটামিন সি এবং বিশেষ করে নারিনজেনিন দিয়ে পূর্ণ করবে। একমাত্র জিনিস হল যে আপনি ব্যায়াম শেষে কয়েক ঘন্টা ধরে ফল খাওয়া উচিত নয়, কারণ এতে ইনসুলিন কম করার ক্ষমতা রয়েছে।
তরমুজ
এই বৃহত্তম বেরি তার সজ্জা মধ্যে অ্যামিনো অ্যাসিড citrulline রয়েছে, যা শরীরের জৈবিক প্রক্রিয়ার প্রভাবে আর্জিনিনে রূপান্তরিত হয়।এই উপাদানটি পেশীগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি পরিবহনে সহায়তা করে, যা তাদের শক্তিশালী এবং বড় করে তোলে। এছাড়াও, তরমুজে রয়েছে লাইকোপিন, এমনকি টমেটোর চেয়েও বেশি। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ শুরুর এক ঘন্টা আগে 700 গ্রাম পর্যন্ত তরমুজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এই পরিমাণটি শরীরকে সিটলিন এবং পর্যাপ্ত জলের সাথে পরিপূর্ণ করবে আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য।
দই
বিশেষ ব্যাকটেরিয়া সংস্কৃতি ল্যাকটোজকে ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মাইক্রোফ্লোরা উন্নত করে, এতে প্রয়োজনীয় ভারসাম্য বজায় রাখে, যার ফলে অ্যানাবলিক প্রভাব দীর্ঘায়িত হয়। এছাড়াও, এই গাঁজন দুধের পণ্যটি শরীরকে প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ করে এবং তাদের আরও ভাল আত্মীকরণের প্রচার করে।
দই ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ, এবং এটি চর্বি সংশ্লেষণের জন্য দায়ী একটি হরমোন উৎপাদনকে দমন করে, যা শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। চিনি ছাড়া এবং জীবন্ত ব্যাকটেরিয়া সহ দই বেছে নিন। আপনি এই গাঁজন দুধের পণ্যটি দিনের যে কোন সময় খেতে পারেন, কিন্তু প্রশিক্ষণের ঠিক আগে এবং পরে নয়।
পার্সলে
এই সবুজ শাকগুলি ইস্ট্রোজেনের মাত্রা হ্রাস করে, হজমে উন্নতি করে এবং পানিশূন্যতা এবং চর্বি জমা হওয়া রোধ করে। পার্সলে এর অন্যতম উপাদান হল Apigenin। এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের কোষগুলিকে জারণ থেকে বাধা দেয়, যা তাদের কার্যকারিতা এবং বৃদ্ধির উপর উপকারী প্রভাব ফেলে। পার্সলে বিভিন্ন খাবারে যোগ করা উচিত; কাঁচা ব্যবহার করার সময় এটি থেকে দুর্দান্ত সুবিধা লক্ষ্য করা গেছে।
সবুজ চা
এই পণ্য সম্পর্কে কিংবদন্তি আছে, গ্রিন টিতে প্রচুর ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য রয়েছে, প্রধানগুলি হল:
- শরীরের চর্বি হ্রাস;
- কার্ডিওভাসকুলার এবং লিভারের রোগ হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস;
- যৌথ টিস্যু পুনরুদ্ধারের প্রচার করে;
- ক্যান্সার কোষের বিরুদ্ধে লড়াই করে।
এই সমস্ত বৈশিষ্ট্য একটি ফ্লেভোনয়েডের জন্য সম্ভব, একটি পদার্থ যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে এবং বিপাককে গতি দেয়। জয়েন্টগুলির জন্য প্রধান সুবিধা হল এনজাইম অপসারণ যা কার্টিলেজ টিস্যু ধ্বংসকে প্রভাবিত করে। দিনে দুই থেকে তিন কাপ গ্রিন টি পান করা শরীরের অনেক সিস্টেমের কাজকে রক্ষা করতে পারে, বিশেষ করে জয়েন্টগুলোতে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ, পাশাপাশি বিপাককে স্বাভাবিক করে তোলে।
টমেটো
টমেটোতে রয়েছে লাইকোপিন এবং কোয়ারসেটিন। প্রথম ফাইটোকেমিক্যাল একটি জটিল অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রোস্টেট এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ থেকে রক্ষা করে। Quercetin ধমনীগুলিকে ব্লক করা থেকে রক্ষা করে, এবং একটি প্রদাহ বিরোধী এজেন্ট হিসাবে কাজ করে, যা আপনাকে ব্যায়ামের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে দেয়। এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলির শরীরে পর্যাপ্ত প্রভাবের জন্য আপনাকে প্রতিদিন ছয়টি টমেটো খেতে হবে।
কফি
কফির বৈশিষ্ট্য সম্পর্কে বিভিন্ন মতামত রয়েছে, কেউ কেউ এটিকে শরীরের জন্য ক্ষতিকর বলে মনে করেন, অন্যরা বিপরীতভাবে দরকারী। ভারোত্তোলকদের জন্য কফির উপকারিতা স্পষ্টভাবে লক্ষ করা যায়। এই সুগন্ধযুক্ত পানীয় কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে, থার্মোজেনিক বৈশিষ্ট্য রয়েছে এবং চর্বি ভেঙ্গে দেয়। কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি এবং ব্যথা থ্রেশহোল্ড কমানোর ক্ষেত্রে প্রাক-ওয়ার্কআউট কফির কার্যকারিতা এমনকি অ্যাসপিরিনের চেয়েও বেশি। এটি আপনাকে পেশীগুলির অস্বস্তি অনুভব না করে আরও তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অনুমতি দেয়।
এছাড়াও, সাম্প্রতিক গবেষণায় উল্লেখ করা হয়েছে যে যারা যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে কফি পান করে তারা ডায়াবেটিস, পিত্তথলির রোগ এবং লিভারের রোগে কম সংবেদনশীল। এটি আরও স্ব-প্রক্রিয়াকরণের সাথে একটি সম্পূর্ণ শস্য পানীয়কে অগ্রাধিকার দেওয়া ভাল। মটরশুটি তাত্ক্ষণিক সমাপ্ত পণ্যের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ক্যাফিন সংরক্ষণ করে।
রসুন
এটির বেশ কয়েকটি উপকারী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, তবে বডিবিল্ডারদের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল টেস্টোস্টেরন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার এবং কর্টিসল উৎপাদনকে বাধা দেওয়ার ক্ষমতা। অতএব, এটি রসুন যা বডি বিল্ডারদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচিত হয়। ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, রসুনের একটি লবঙ্গ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।রসুনে পাওয়া অ্যালিসিন ক্যান্সার কোষ, সর্দি এবং হৃদরোগের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান হিসাবে বিবেচিত হয়।
ব্রকলি
এই সবজিতে ইন্দোল---কার্বিনলের উচ্চমাত্রা রয়েছে। এই উপাদান ইস্ট্রোজেনের ক্রিয়া দমন করতে সাহায্য করে। ইস্ট্রোজেনের ক্রিয়া এবং শরীরের চর্বি এবং নারী-বৈশিষ্ট্যের অন্যান্য প্রকাশের উপর তার প্রভাবকে অবরুদ্ধ করার পাশাপাশি, এটি টেস্টোস্টেরনের অ্যানাবলিক বৈশিষ্ট্যগুলিকে বৃদ্ধি করে, যা একজন বডিবিল্ডারের জন্য অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ সূচক।
ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্যগুলির পাশাপাশি, ব্রোকলি ভিটামিন ইউ এর একটি মূল্যবান বাহক, যার উপাদানগুলিতে কেবল অ্যাস্পারাগাসই এর সাথে প্রতিযোগিতা করতে পারে। ক্লোরোফিল, যা এই সবজির একটি অংশ, সমগ্র সংবহনতন্ত্র এবং রক্তের গঠনে উপকারী প্রভাব ফেলে।
পণ্যটি ফসফরাস, বিটা-ক্যারোটিন, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, আয়রন, বিভিন্ন গ্রুপের ভিটামিন সমৃদ্ধ। প্রতিদিন 200-300 গ্রাম সিদ্ধ বা কাঁচা ব্রকলি খাওয়া শরীরকে ইনডোল -3-কার্বিনল, সেইসাথে ভিটামিন সি এবং ক্যালসিয়ামে পরিপূর্ণ করার জন্য যথেষ্ট হবে।
পালং শাক
গ্লুটামিনের প্রধান উৎস হল পালং শাক, এতে রয়েছে অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অক্টাকোয়ানল, যা পেশী তন্তুর বৃদ্ধি উন্নত করে এবং শক্তি সূচক বাড়াতে সাহায্য করে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। পালং শাকে এমন ট্রেস উপাদান রয়েছে যা শরীরের প্রতিরক্ষা, দৃষ্টিশক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে শক্তিশালী করে।
পালং শাক সবচেয়ে ভালো কাঁচা এবং সালাদে যোগ করা হয়। প্রতিদিন 300 গ্রাম এই পণ্য যথেষ্ট, এটি প্রশিক্ষণের আগে খাওয়া উচিত নয়, কারণ পালংশাক হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়। পালং শাক সবচেয়ে প্রোটিন সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাদ্য।
এটি আয়রনের অন্যতম সেরা উৎস হিসেবে বিবেচিত এবং এটি প্রায় সব ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর। শক্তি প্রভাবিত করার জন্য এর বৈশিষ্ট্য এমনকি নাবিক Popeye সম্পর্কে কিংবদন্তী কার্টুনে বর্ণিত হয়েছে, যিনি সবসময় ডাবের পালং শাক পরতেন।
সূর্যমুখী বীজ
প্রত্যেকের প্রিয় বীজ গ্লুটামিন এবং আর্জিনিন সমৃদ্ধ, পদার্থ যা অ্যানাবলিক প্রভাব উন্নত করে। এগুলি ছাড়াও, বীজে বিটিন থাকে, এর প্রধান গুণ হল লিভারকে রাসায়নিক যৌগ থেকে রক্ষা করার ক্ষমতা, যার মধ্যে স্টেরয়েড গ্রহণের সময় প্রবেশ করে এবং এটি জয়েন্টগুলির জন্য একটি পুনর্জন্মমূলক কাজও করে। সূর্যমুখী বীজের সাথে ভিটামিন ই এবং উপকারী ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরে প্রবেশ করে। প্রতিদিন একশ গ্রাম বীজ খাওয়া জায়েয।
ব্লুবেরি
এটি ব্লুবেরি যা মৌলবাদীদের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে সবচেয়ে শক্তিশালী বৈশিষ্ট্য রয়েছে। এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছেন মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বিজ্ঞানীরা, তাদের মধ্যে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উপস্থিতির জন্য বিভিন্ন খাবারের উপর গবেষণা করে। বেরিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্থোসায়ানিন কৈশিক এবং রক্তনালীগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে, যা রক্ত এবং পুষ্টির সাথে পেশীগুলিকে সম্পৃক্ত করার জন্য দায়ী।
পেশীগুলির অক্সিজেন সম্পৃক্তি এবং তাদের শক্তি নির্ভর করে জাহাজগুলি কতটা শক্তিশালী তার উপর। এছাড়াও, বেরি মস্তিষ্কের ক্রিয়াকলাপ এবং স্মৃতিশক্তিকে উন্নত করে, ব্লুবেরিতে অ্যান্থোসায়ানিনের উপাদানগুলির কারণে এই সম্পত্তি সম্ভব। বেরি একটি প্রোটিন শেক যোগ করা উচিত, যা ঘুমানোর আগে সবচেয়ে ভাল খাওয়া হয়, 100 গ্রাম ব্লুবেরি যথেষ্ট হবে।
বডি বিল্ডারের জন্য দরকারী পণ্য সম্পর্কে একটি ভিডিও দেখুন:
উপস্থাপিত পণ্যগুলি সিন্থেটিক জৈবিক সংযোজনগুলির একটি দুর্দান্ত বিকল্প হয়ে উঠতে পারে। এগুলি ক্রীড়াবিদদের প্রয়োজনীয় অনেক ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এমনকি যদি আপনি সাপ্লিমেন্ট থেকে আপনার পুষ্টি পেতে অগ্রাধিকার দেন, তবে আপনার একই ধরনের বৈশিষ্ট্যে ভরা প্রাকৃতিক খাবার উপেক্ষা করা উচিত নয়, শুধুমাত্র প্রকৃতি নিজেই।
