ক্রীড়াবিদদের তাদের লক্ষ্য অর্জনের জন্য, একটি সুষম খাদ্য স্টেরয়েড এবং জিমে কঠোর পরিশ্রমের একটি কোর্সের মতো গুরুত্বপূর্ণ। এই নিবন্ধে ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচি কেমন হওয়া উচিত সে সম্পর্কে আমরা আপনাকে বলব। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- ক্রীড়াবিদ মেনু
- পুষ্টি সংযোজন
- ভিটামিন গ্রহণ
প্রশিক্ষণের সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রচুর পরিমাণে শক্তি ব্যয় করে যা অবশ্যই পূরণ করতে হবে। সঠিক এবং সুষম পুষ্টি ছাড়া, উচ্চ ফলাফল অর্জন করা অসম্ভব কঠিন, যদি অসম্ভব না হয়। এটি ডায়েটের ভারসাম্যের দিকে মনোযোগ দেওয়ার মতো। পেশী বৃদ্ধির জন্য কিছু ভিটামিন এবং খনিজ প্রয়োজন।
ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি: মেনু
যে কোনও ডায়েটে, পুষ্টি ভগ্নাংশ হওয়া উচিত এবং খেলাধুলার ডায়েটও এর ব্যতিক্রম নয়। দিনের বেলা, ক্রীড়াবিদকে কমপক্ষে পাঁচবার খেতে হবে। ক্রীড়াবিদ শরীরের জন্য সবচেয়ে মূল্যবান খাবার নিয়ে এখানে একটি উদাহরণ খাদ্য:
- 8.25। ডিম - 4 বা 5 পিসি, আলু - 1 পিসি, সবজি এবং কালো রুটি।
- 10.55। চিকেন ফিললেট - 250 গ্রাম, কালো রুটি, ভাত এবং সবজি।
- 13.55। লাল মাছ - 250 গ্রাম, আমলকী।
- 16.55। গরুর মাংস (পাতলা শুয়োরের মাংস বা টার্কি) - 200 গ্রাম, সবজি এবং পাস্তা।
- 19.55। কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 250 গ্রাম, দুধ (দই, কেফির)।
- 22.55। চিকেন ফিললেট - 150 গ্রাম, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং কালো রুটি।
উপরের প্রোগ্রামটি আনুমানিক। এখানে প্রধান জিনিস এমনকি এমন খাবারের তালিকাও নয় যা বেশি পরিচিত খাবারের দ্বারা লক্ষ্য করা যায়, কিন্তু খাবারের মধ্যে সময়ের ব্যবধান। এটি 2 থেকে 2.5 ঘন্টার মধ্যে হওয়া উচিত। যদি আমরা পণ্য সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে আধা-সমাপ্ত পণ্য (সসেজ, সসেজ ইত্যাদি) ব্যবহার সীমিত করা প্রয়োজন। তারা ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না, এবং এটি নিম্নমানের করতে পারে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য পুষ্টি কর্মসূচিতে প্রোটিন যৌগ সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত। যদি বিপাক বেশি হয়, এবং শরীরে চর্বি জমে না, তখন ডায়েটে প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট উভয়ই সমৃদ্ধ খাবার থাকা উচিত। যদি অতিরিক্ত ওজন থাকে, তবে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ সীমিত হওয়া উচিত এবং উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত পণ্যগুলি খাবারে ব্যবহার করা উচিত। এটি ডিম, পোল্ট্রি ফিললেট, সিরিয়াল, সবজি, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির ইত্যাদি হতে পারে।
ক্রীড়াবিদদের জন্য পরিপূরক
একজন ক্রীড়াবিদ ডায়েটে কি পুষ্টিকর পরিপূরক প্রয়োজন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময়, এটি এখনই বলা উচিত যে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির সর্বোত্তম উৎস হল খাবার।
কোন খাদ্য সম্পূরক প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের প্রাকৃতিক উৎসকে প্রতিস্থাপন করতে পারে না। অবশ্যই, কেউ বলবে না যে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট, যদি সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়, শরীরের ক্ষতি করতে পারে, কিন্তু সেগুলি কেবল পুষ্টির অতিরিক্ত উৎস হিসাবে ব্যবহার করা উচিত। কিন্তু কোন পরিপূরকগুলি সবচেয়ে কার্যকর হবে, আপনার প্রতিটি ক্ষেত্রে দেখা উচিত।
যদি একজন ক্রীড়াবিদকে ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে একটি প্রোটিন মিশ্রণ (ছাই প্রোটিন) খুব উপকারী হবে। এই মুহুর্তে পরিপূরক গ্রহণ করা যেতে পারে যখন এটি ক্রীড়াবিদ নিজেই সবচেয়ে সুবিধাজনক। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি আপনার সময়সূচী অনুযায়ী খেতে না পারেন, তাহলে মিশ্রণটি কাজে আসবে। এছাড়াও, যদি আপনার ওজন বেশি হয়, তাহলে আপনার কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ সম্পূরক ব্যবহার করা উচিত নয়।
কিন্তু যখন এই ধরনের কোন সমস্যা নেই, আপনি নিরাপদে একটি কার্বোহাইড্রেট-প্রোটিন মিশ্রণ ব্যবহার করতে পারেন। এটিতে প্রায় 20% প্রোটিন যৌগ রয়েছে এবং বাকিগুলি কার্বোহাইড্রেট। এই পরিপূরক একটি পরিবেশন একটি পূর্ণ খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
ভিটামিন গ্রহণ
আপনার কি ভিটামিন দরকার? এখানে উত্তরটি দ্ব্যর্থহীন হবে - ভিটামিন গ্রহণ করা প্রয়োজন! এগুলি স্বাভাবিক বিপাকের জন্য খুব গুরুত্বপূর্ণ, এবং আপনি সেগুলি গ্রহণ করতে অস্বীকার করতে পারবেন না। অনেক ক্রীড়াবিদ ধরে নেয় যে ভিটামিন শুধুমাত্র বসন্তে খাওয়া উচিত, কিন্তু এটি এমন নয়। আধুনিক বাস্তবতা এমন যে ভিটামিন গ্রহণ সারা বছর ধরে করা উচিত।
ক্রীড়াবিদ শরীরের জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই পদার্থগুলির জন্য ধন্যবাদ, একটি প্রাকৃতিক প্রোটিন শরীরে সংশ্লেষিত হয়, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়। ডিম, মাংস এবং দুধে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড পাওয়া যায়।
আপনি দেখতে পাচ্ছেন, শরীরের একটি বৈচিত্রময়, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, প্রাকৃতিক খাদ্য প্রয়োজন। কোন পরিপূরক, এমনকি সেরা, প্রাকৃতিক খাবার প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আমাদের ভিটামিন সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যা শরীরের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
ক্রীড়া পুষ্টি ভিডিও:
