ক্রীড়াবিদদের পুষ্টির সংগঠন সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে, তবে নতুনদের কাছে এখনও প্রশ্ন রয়েছে। পেশী ভর অর্জনের জন্য কীভাবে একটি ডায়েট একসাথে রাখা যায় তা সন্ধান করুন। একজন ক্রীড়াবিদ পুষ্টি কর্মসূচী শুধুমাত্র অপরিহার্য পুষ্টির পরিপ্রেক্ষিতে সুষম হওয়া উচিত নয়, তবে এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ভিটামিনও থাকতে হবে। চর্বি, প্রোটিন যৌগ এবং কার্বোহাইড্রেটের অনুপাত সম্পর্কে অনেক কিছু লেখা হয়েছে, তাই আমরা ট্রেস উপাদান এবং ভিটামিনগুলিতে ফোকাস করব। এই পদার্থগুলিও খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং খাবারে তাদের ভারসাম্যের দিকে খুব মনোযোগ দিতে হবে।
ক্রীড়াবিদদের খাদ্যতালিকায় ভিটামিন
উচ্চ জৈবিক ক্রিয়াকলাপ সহ ভিটামিন কম আণবিক ওজনের খাদ্য উপাদান। এই পদার্থগুলির কিছু শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হয়, অন্যগুলি কেবল খাদ্য থেকে আসতে পারে। ভিটামি বিভিন্ন প্রতিক্রিয়ার সাথে জড়িত এবং এই কারণে তাদের ভূমিকা অবমূল্যায়ন করা উচিত নয়। মোট কথা, বিজ্ঞান এখন বিশটি ভিটামিন সম্পর্কে জানে, কিন্তু আজ আমরা মাত্র কয়েকজনের কথা বলব।
সমস্ত ভিটামিন সাধারণত দুটি গ্রুপে বিভক্ত: চর্বি-দ্রবণীয় এবং পানিতে দ্রবণীয়। প্রথম গ্রুপে ভিটামিন এ, কে, ডি এবং ই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। তাদের থেকে আমরা আমাদের পর্যালোচনা শুরু করব:
- ভিটামিন এ ক্যারোটিন এবং রেটিনল: দুটি রূপে খাদ্যে পাওয়া যায়। প্রথম ফর্মটি ফল এবং শাকসব্জিতে পাওয়া যায় এবং দ্বিতীয়টি পশু পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। দৃষ্টি এবং বৃদ্ধির জন্য এই ভিটামিন অপরিহার্য। ফলে ভিটামিন এ -এর অভাবে সম্পূর্ণ অন্ধত্ব হতে পারে।
- ভিটামিন ডি এটি মাছের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে কিছুটা কম পাওয়া যায়। এছাড়াও, সূর্যালোকের প্রভাবে শরীর এই ভিটামিন সংশ্লেষ করতে পারে। সোজা কথায়, এটি ভিটামিন ডি যা রোদে পোড়ার সময় তৈরি হয়।পদার্থের একটি গুরুত্বপূর্ণ বৈশিষ্ট্য হল ক্যালসিয়ামের শোষণ বাড়ানোর ক্ষমতা, যা হাড়ের কাঠামোর শক্তি বৃদ্ধি করে।
- ভিটামিন ই শাকসবজি এবং শস্যে পাওয়া যায়। এই পদার্থের উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। শাকসবজি, মাংস এবং মাছের মধ্যে ভিটামিন কে পাওয়া যায়। ভিটামিনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ সম্পত্তি হল প্রোথ্রোম্বিন সংশ্লেষণে এর অংশগ্রহণ, যা রক্ত জমাট বেঁধে দেয়।
জল-দ্রবণীয় ভিটামিনের গ্রুপ থেকে, আমরা গ্রুপ বি, ভিটামিন সি এবং পি সম্পর্কে কথা বলব। উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন বি 2 চর্বি বিপাকের একটি সক্রিয় অংশ নেয় এবং লাইপোলাইসিসকে ত্বরান্বিত করতে সক্ষম। কিন্তু ভিটামিন বি 6 প্রোটিন যৌগের বিনিময়কে প্রভাবিত করে, যা ক্রীড়াবিদদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ভিটামিন সি বা অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য এবং অনেক কাজ রয়েছে। এই ভিটামিনের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা সব ভিটামিনের মধ্যে সবচেয়ে বেশি।
ক্রীড়াবিদদের খাদ্যে খনিজ পদার্থ
খনিজগুলি শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। এগুলি বিভিন্ন এনজাইম এবং টিস্যুর অংশ এবং অসংখ্য জৈব রাসায়নিক প্রতিক্রিয়ার জন্য অনুঘটক হিসাবেও কাজ করে। এছাড়াও, কিছু খনিজ পদার্থ হরমোনের সংশ্লেষণে ব্যবহৃত হয়। ধরা যাক আয়োডিন থাইরয়েড হরমোনের একটি অংশ।
খনিজগুলির প্রয়োজন আলাদা। সোডিয়াম শরীর দ্বারা সর্বাধিক গ্রহণ করা হয়। দেহে এই খনিজের প্রধান সরবরাহকারী হলো লবণ। আপনার দৈনন্দিন সোডিয়ামের প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে মেটাতে, আপনাকে প্রায় 15 গ্রাম টেবিল লবণ গ্রহন করতে হবে। শরীরের কম পরিমাণে পটাসিয়াম প্রয়োজন। এই পদার্থটি সমস্ত খাদ্য পণ্যগুলিতে পাওয়া যায় এবং দিনের বেলা আপনাকে 4 থেকে 6 গ্রাম খনিজ গ্রহণ করতে হবে। পটাশিয়ামের অন্যতম প্রধান কাজ হল হার্ট সহ পেশীর উত্তেজনা নিয়ন্ত্রণ করা। একটি পদার্থের অভাব এই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গটির কাজের ছন্দে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।আপনার আরও মনে রাখা উচিত যে মানসিক বা স্নায়বিক চাপের সাথে, পটাশিয়াম সক্রিয়ভাবে শরীর থেকে নির্গত হয়।
ক্যালসিয়াম হাড়ের টিস্যুর একটি উপাদান, স্নায়ুতন্ত্রের কর্মক্ষমতা, পেশী সংকোচন ইত্যাদি প্রভাবিত করে। একই সময়ে, ক্যালসিয়ামের দৈনিক প্রয়োজন তুলনামূলকভাবে কম এবং মাত্র 0.8 গ্রাম। দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে থাকা ক্যালসিয়াম দ্বারা সবচেয়ে ভালো হজম হয়। এই সূচকটি বাড়ানোর জন্য, ভিটামিন ডি -এর ঘাটতি এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ শুধুমাত্র ফসফরাসের ঘনত্ব নয়, ক্যালসিয়ামের সাথে এর অনুপাত। যদি এই চিত্র 1.5-2 তে 1 হয়, তাহলে উভয় খনিজ দ্রব্য দ্রুত শোষিত হবে। ফসফরাস সব খাবারে পাওয়া যায়, কিন্তু প্রাণী খাবারে যে খনিজ পাওয়া যায় তা শরীর ভালভাবে শোষণ করে। কোলেস্টেরলের ভারসাম্য রক্ষার জন্য ফসফরাস অপরিহার্য।
ম্যাগনেসিয়াম কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশীগুলির কার্যকারিতা প্রভাবিত করে। এই খনিজটির দৈনিক প্রয়োজন মাত্র 0.4 গ্রাম, কিন্তু ক্যালসিয়ামের সাথে এর অনুপাত (0.6 থেকে 1) খুব গুরুত্বপূর্ণ।
এখন আমরা তথাকথিত ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কে কথা বলেছি, যার জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা অনেক বেশি এবং গ্রামে পরিমাপ করা হয়। পরিবর্তে, পদার্থের আরেকটি গ্রুপ রয়েছে - ট্রেস উপাদান। তাদের জন্য প্রয়োজন অনেক কম, কিন্তু তারা এখনও শরীরের স্বাভাবিক কর্মক্ষমতা জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
আজ পর্যন্ত সর্বাধিক অধ্যয়ন করা ট্রেস উপাদান হল লোহা। পুরুষদের দিনের বেলা প্রায় 10 মিলিগ্রাম পদার্থ খাওয়া উচিত। এবং মেয়েদের জন্য, এই চিত্রটি কিছুটা বেশি হবে - 18 মিলিগ্রাম। বেশিরভাগ লোহা রুটি, মাছ, শাকসবজি এবং মাংসে পাওয়া যায়।
প্রোটিন যৌগের বিপাকের জন্য তামা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। উপরন্তু, এই ট্রেস উপাদানটি এটিপি উত্পাদনের সাথে জড়িত - পেশীগুলির শক্তির প্রধান উৎস। প্রাপ্তবয়স্কদের দিনে অন্তত 30 মাইক্রোগ্রাম তামা খাওয়া উচিত।
সর্বোপরি, বেশিরভাগ ট্রেস উপাদানগুলির তুলনায়, শরীরের ক্রোমিয়াম প্রয়োজন। এই পদার্থের দৈনিক প্রয়োজন মাত্র 6 থেকে 12 মিলিগ্রাম। এই পদার্থটি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বির বিপাক প্রক্রিয়ায় ব্যবহৃত হয়। একই সময়ে, আপনার মনে রাখা উচিত যে খাবারে অল্প পরিমাণে ক্রোমিয়াম থাকে এবং এই কারণে এটি প্রায়শই শরীরে ঘাটতি হয়।
আজ আমরা শুধু কিছু খনিজ এবং ভিটামিন নিয়ে কথা বলেছি। উচ্চ ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা অর্জন করার জন্য, আপনাকে খাদ্যের মধ্যে এই পদার্থগুলির বিষয়বস্তু সাবধানে বিবেচনা করতে হবে।
এই ভিডিওতে ক্রীড়াবিদদের পুষ্টিতে ভিটামিনের ভূমিকা সম্পর্কে আরও জানুন:
