নিখুঁত ABS থাকা প্রতিটি আত্মমর্যাদাবান ব্যক্তির স্বপ্ন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং শক্তিশালী করতে, আপনাকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে বন্ধুত্ব করতে হবে। একটি জিমন্যাস্টিক রোলার একটি মিনি-সিমুলেটর যা একটি ভাল পাওয়ার লোড দেয় এবং প্রেসের স্বস্তির একটি অঙ্কন দেয়, তাই এর ব্যবহারের সাথে ব্যায়াম জড়িত ব্যক্তির অস্ত্রাগারে থাকা উচিত।
পেটের ব্যায়ামের ব্যাপকতা রয়েছে। প্রচলিতভাবে, তারা সকলেই বিভক্ত যেগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনিসকে আরও বেশি পরিমাণে লোড করে এবং যা প্রেসের নিচের বা তির্যক পেশীগুলির দিকে পরিচালিত হয়।
অবশ্যই প্রতিটি বডিবিল্ডার জিমন্যাস্টিক রোলারের মতো মিনি-সিমুলেটরের কথা শুনেছেন, কিন্তু বাস্তবে প্রত্যেকেই এর মুখোমুখি হননি। কিছু কারণে, পেটের রোলার ব্যায়ামগুলি দ্বিতীয় শ্রেণীর হিসাবে বিবেচিত হয়, যদিও এটি আসলে পেটের পেশীগুলির একটি অত্যন্ত কার্যকর অনুশীলন এবং মানব দেহের অন্যান্য অনেক পেশীর বোঝা (পিঠ, কটিদেশ, বাহু, কাঁধ, বুক এবং পা) ।
আপনি যদি ভিডিওটি ব্যবহার করতে জানেন, তাহলে আপনি সবচেয়ে বেশি সুবিধা দিয়ে আপনার প্রেসকে "উপস্থাপন" করতে পারেন। রোলারের একটি চমৎকার বৈশিষ্ট্য হল যে এটির সাথে ব্যায়াম যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে: জিমে, বাড়িতে এবং এমনকি একটি ব্যবসায়িক ভ্রমণে, কারণ প্রজেক্টাইলটি ছোট এবং অ্যাপার্টমেন্টে বা লাগেজে খুব বেশি জায়গা নেয় না ভ্রমন ব্যাগ. চাকার দাম তুলনামূলকভাবে কম, তাই এটি কেনা বাজেটে আঘাত করবে না।
প্রেসের জন্য জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে ব্যায়ামের কৌশল
আপনার হাঁটু থেকে রোল আউট ব্যায়ামের সবচেয়ে সহজ সংস্করণ। এটি তার সাথেই আপনার সিমুলেটরের সাথে নিজেকে পরিচিত করা শুরু করা উচিত। আপনি যদি আরো কঠিন "ট্রিকস" -এ সরাসরি যান, তাহলে আঘাতের উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। রোলারটি কটিদেশের পেশীগুলিতে একটি বিশাল বোঝা রাখে, যা দুর্বল পেশীগুলির সাথে খুব "সবুজ" শুরুকারীদের জন্য বিপজ্জনক।
-
আপনার হাঁটুতে উঠুন, সুবিধার জন্য তাদের নীচে একটি পাটি রাখুন। আপনার সামনে চাকা রাখুন এবং তার উপর আপনার হাত বিশ্রাম করুন। আপনি মেঝের প্রায় সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত মসৃণভাবে সামনে নামতে শুরু করুন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। পুরো সেট জুড়ে, পেটের পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকা উচিত।
যদি আপনি এই ব্যায়ামটি ভুলভাবে এগিয়ে নিয়ে যান এবং বাম দিকে বিকল্পভাবে নামান, তাহলে ডান দিকে তির্যকভাবে, তির্যক পেটের পেশী জড়িত হবে। এই বিকল্পটির ঘন ঘন সম্পাদন নিম্ন পাঁজরের এলাকায় পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করবে, যা কোমরকে চাক্ষুষভাবে প্রশস্ত করে তুলবে, তাই আপনার পাশের পেশীগুলির পাম্পিংকে অপব্যবহার করা উচিত নয়।
- আপনার পা সোজা করে মেঝেতে বসুন (হাঁটুতে বাঁকানো নয়), সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শরীরের একপাশে, উদাহরণস্বরূপ, ডানদিকে, জিমন্যাস্টিক চাকা রাখুন। আপনার হাত দিয়ে রোলারটি আঁকড়ে ধরুন এবং আপনার বুকটি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটি রোল করুন। তারপরে সহজেই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। 10 reps এর কমপক্ষে 2 × 3 সেট সম্পাদন করুন। শরীরের বাম পাশের জন্য একই করুন। এই ব্যায়ামটি যতটা সম্ভব তির্যক পেটের পেশীগুলি কাজ করে।
- পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে একটি সোজা অবস্থান নিন। আপনার ধড়কে নিচু করুন, আপনার হাত দিয়ে বেলন টিপুন এবং ধীরে ধীরে এটিকে সামনে এগিয়ে নিন, ধড় এবং পায়ের মধ্যে সবচেয়ে বড় সম্ভাব্য অচল কোণে পৌঁছান। অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য, সমালোচনামূলক উত্তেজনার বিন্দুটি কার্যত অর্ধ-সমান্তরাল ধড় অবস্থানে থাকবে। সর্বোচ্চ অবস্থানে এক সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- জিমন্যাস্টিক রোলারের বিশেষ বন্ধনী থাকলে এই ব্যায়ামটি করা যেতে পারে। চাকা হ্যান্ডলগুলিতে আপনার পা সুরক্ষিত করুন, আপনার ধড় কাত করুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রাখুন। আপনার পা যতটা সম্ভব হাতের তালুর কাছাকাছি ঘোরান, আপনার শ্রোণী উত্তোলনের সময় - এটি শুরুর অবস্থান হবে।এখন আস্তে আস্তে আপনার পায়ের সাথে চাকা সরাতে শুরু করুন, আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন। আপনি যে দূরত্বটি প্রসারিত করতে পারেন তা অ্যাথলিটের পেশীগুলির নমনীয়তা এবং শক্তির উপর নির্ভর করে। এটি প্রায় 10 টি পন্থা সম্পূর্ণ করার সুপারিশ করা হয়।
- সোজা পায়ের রোলার এক্সটেনশনটি প্রথম হাঁটু রোলার এক্সটেনশনের মতোই সঞ্চালিত হয়। পার্থক্য শুধু এই যে, সাপোর্ট হাঁটুতে নয়, পায়ে করা হয়। এই সত্যটি ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তোলে, তবে আরও কঠিন এবং আঘাতমূলক, তাই, ওয়ার্ম-আপ ছাড়া পেশী পাম্প করা অসম্ভব।
জিমন্যাস্টিক চাকা দিয়ে অনুশীলন করার সময়, প্রগতিশীল লোডিংয়ের নীতিটি ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়: 2-3 সেটে 8-12 পুনরাবৃত্তি করা শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, এই সূচকগুলি বৃদ্ধি পাবে, তবে অবিলম্বে পন্থা এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো যুক্তিযুক্ত নয়, যাতে পেশী গোষ্ঠী এবং জয়েন্টগুলোতে আঘাত না লাগে।
চমৎকার প্রেস - এটি একটি বেলন দিয়ে সম্ভব
প্রেসের জন্য একটি বেলন দিয়ে ব্যায়াম একটি বারবেল সহ একটি স্কোয়াট নয়, যা কয়েক মাস বা এমনকি অনুশীলন করে, এটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুনদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা কেবলমাত্র ক্রীড়া জীবনের দরজা খুলেছে। মাতৃত্বকালীন ছুটিতে থাকা যুবতী মহিলাদের জন্য রোলার দিয়ে প্রশিক্ষণ দেওয়া আদর্শ, যারা জিমে যাওয়ার সুযোগ পান না, তবে আকৃতিতে থাকতে চান।
একমাত্র মানুষ যারা যন্ত্রটি ব্যবহার করতে পারে না তারা হল মেরুদণ্ডের আঘাত বা কটিদেশীয় পিঠে ব্যথা। জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, অন্য যে কোনও ব্যায়ামের মতো, সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাসের কৌশল বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অসম শ্বাস ব্যায়ামের কার্যকারিতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। সমস্ত সূত্র লিখেছে যে নি exhaশ্বাস ছাড়তে হবে প্রচেষ্টার মাধ্যমে, অর্থাৎ সেই মুহূর্তে যখন সর্বোচ্চ লোড কাটিয়ে উঠবে। দেখা যাচ্ছে যে শরীরটি কাত হয়ে গেলে শ্বাস নেওয়া হবে এবং সোজা করার সময় শ্বাস ছাড়বে। প্রসারিত করার সময় আপনার শ্বাস ধরে রাখা প্রচেষ্টার শক্তি বাড়াবে এবং আপনাকে আপনার এবিস আরও শক্ত করতে দেবে।
পেটের পেশীগুলি ভালভাবে পাম্প করা যেতে পারে, কিন্তু যদি সাবকিউটেনিয়াস ফ্যাটের শতাংশ স্কেল অফ হয়, তাহলে আপনি মন-ফুঁড়ে কিউব দেখতে পাবেন না। একটি নিয়ম যা প্রত্যেকের জানা এবং সবসময় মনে রাখা প্রয়োজন: কার্ডিও প্রশিক্ষণ এবং সঠিক পুষ্টি ছাড়া একা ব্যায়ামের মাধ্যমে একটি ত্রাণ প্রেস অর্জন করা অসম্ভব।
প্রেসের জন্য জিমন্যাস্টিক রোলার দিয়ে কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করা যায় তার ভিডিও:
