মাথার পিছন থেকে যে কোন অবস্থানে বারবেল প্রেস কিভাবে করবেন: বসা বা দাঁড়ানো। অনুশীলন করার কৌশলটিও ভিডিওতে বর্ণিত হয়েছে। বড়, পেশীবহুল কাঁধ হচ্ছে একজন শক্তিশালী পুরুষের বৈশিষ্ট্য, যা মহিলাদের মুগ্ধ করবে এবং অন্যান্য পুরুষদের কাছ থেকে সম্মান দেবে। বডি বিল্ডার, বডি বিল্ডার এবং অন্যান্য ক্রীড়াবিদ তাদের ডেল্টা বিকাশে মনোনিবেশ করছে।
ওভারহেড প্রেস পুরোপুরি সামরিক প্রেসের পরিপূরক এবং আপনার রুটিন কাঁধের ব্যায়ামে বৈচিত্র্য যোগ করে।
সমস্ত স্থায়ী এবং বসা প্রেসগুলি তাদের কাজকে সুন্দর, পেশীবহুল কাঁধ তৈরিতে সহায়তা করার দিকে মনোনিবেশ করে। মাথার পিছনে বারবেল প্রেস একটি কার্যকর মৌলিক ব্যায়াম যা একই সাথে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত। এটি ক্লাসিক বেঞ্চ প্রেসের জন্য মাঝে মাঝে প্রতিস্থাপন হিসাবে কাজ করে এবং উপরের শরীরের ওয়ার্কআউট বিভক্তিতে একটি মোড় যোগ করে।
মাথার পেছন থেকে বারটি টিপানো বুক থেকে চাপার চেয়ে অনেক বেশি কঠিন, কারণ কাঁধের গিঁট এবং মেরুদণ্ড একটি অপ্রাকৃতিক অবস্থান নেয় এবং কাঁধের জয়েন্ট গতি সীমার মধ্যে সীমিত। সেজন্য ক্লাসিক প্রেসের চেয়ে মাথার পেছন থেকে চাপ দিলে একটু কম ওজন নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
অনুশীলনের মূল লক্ষ্য আপনার কাঁধকে গুণগতভাবে পাম্প করা। একটি বেঞ্চ প্রেস করার সময় প্রধান লোডটি ডেল্টয়েড পেশীগুলির পূর্ববর্তী এবং মধ্যম বান্ডিলের উপর পড়ে। উপরন্তু, ট্রাইসেপস, ট্র্যাপিজিয়াস এবং পিঠের রোম্বয়েড পেশী, সুপারস্পিনেটাস পেশী, সেরাতাস পূর্ববর্তী পেশী প্রক্রিয়াতে কাজ করে। ওজন শরীরের উপরের অংশে ভাল কাজ করে, কাঁধের গার্ডলে শক্তি এবং ভর বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে।
দাঁড়ানোর সময় মাথার পিছন থেকে একটি বেঞ্চ প্রেস করার জন্য, আপনার যে কোনও জিমের মধ্যে সর্বনিম্ন প্রয়োজন - ওজন বাড়ানোর জন্য একটি বারবেল এবং প্যানকেক সহ একটি রাক। একটি বসা প্রেস করতে, আপনি একটি প্রায় সোজা পিছনে একটি lineালাই বেঞ্চ প্রয়োজন। উপরন্তু, উভয় ক্ষেত্রে, আপনার বিশেষ জুতা (ভারোত্তোলনকারী জুতা) এবং একটি ভারোত্তোলন বেল্ট পাওয়া উচিত যদি ভবিষ্যতের জন্য অ্যাথলিটের পরিকল্পনাগুলি বড় ওজন নিয়ে কাজ করার লক্ষ্য নির্ধারণ করে। মেরুদণ্ডের কঠোর স্থিরকরণ এবং আন্তra-পেটের চাপ স্থিতিশীল হওয়ার কারণে পরবর্তীটি আঘাতমূলক পরিস্থিতির ঝুঁকি হ্রাস করবে।
মাথার পেছন থেকে বারবেল প্রেস করার কৌশল
অনেক কোচ ওভারহেড প্রেসের অতিরিক্ত ব্যবহার না করার পরামর্শ দেন এবং শুধুমাত্র বিশেষ অনুষ্ঠানে এটি ব্যবহার করেন। অনুশীলন করার সময়, ডেলটয়েড পেশীগুলি সর্বাধিক লোড করা হয় - এটি একটি প্লাস; একই সময়ে, কাঁধের জয়েন্টগুলি তাদের অস্বাভাবিক অবস্থান থেকে প্রায় কান্নাকাটি করে - এটি একটি বাস্তব বিয়োগ।
দেখা যাচ্ছে যে মাথার পিছনের প্রেসটি কার্যকর, তবে আপনাকে সম্পূর্ণ দায়িত্বের সাথে এটির সাথে যোগাযোগ করতে হবে এবং লোডের নিয়মিত বৃদ্ধির পিছনে ছুটতে হবে না। এটি একটি সহায়ক ব্যায়াম হিসাবে ন্যূনতম ওজন সঙ্গে এটি করা যুক্তিযুক্ত। প্রারম্ভিক পর্যায়ে, আপনি এমনকি একটি জিমন্যাস্টিক লাঠি ব্যবহার করতে পারেন যাতে কাঁধগুলি বায়োমেকানিক্স "গ্রহণ" করে এবং ভাল নমনীয়তা বিকাশ করে।
- পিছনে সোজা করুন, নীচের পিছনে বড় বিচ্যুতি ছাড়াই, এবং আরও বেশি স্টুপের ইঙ্গিত ছাড়াই। মাথাও পুরো সেট জুড়ে একটি নির্দিষ্ট অবস্থানে থাকা উচিত এবং সরাসরি সামনের দিকে তাকানো উচিত।
- এবস এবং পিঠের পেশীগুলি ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য স্থির চাপের মধ্যে থাকতে হবে।
- স্টপ থেকে বারবেলটি সরান এবং আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত সোজা গ্রিপ দিয়ে এটি আপনার বুকে নিন।
- শ্বাস নিন এবং একটি শক্তিশালী পেশী প্রচেষ্টার সাহায্যে বারটি উপরে তুলুন যাতে বারটি ওভারহেড হয়, সামনে বা পিছনে বাঁক না দিয়ে। শীর্ষে, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং আপনার কাঁধের পেশী আরও শক্ত করুন।
- কনুইয়ের অবস্থানটি বারবেলের উপর কঠোরভাবে লম্ব হওয়া উচিত, উভয় প্রশস্ততার উপরের এবং নীচের পর্যায়ে। নিশ্চিত করুন যে তারা শরীর থেকে "দূরে"।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কনুই সমকোণে বাঁকা না হওয়া পর্যন্ত আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে বারবেলটি কমিয়ে দিন।যদি বসা অবস্থায় ব্যায়াম করা হয়, তাহলে প্রজেক্টিলটি উপরের পিঠ (কাঁধের ঠিক নীচে) স্পর্শ করার অনুমতি দেওয়া হয়, যদি দাঁড়িয়ে থাকে তবে বারটি স্থগিত করা উচিত।
- পুনরাবৃত্তির নির্ধারিত সংখ্যাটি করুন।
বসার সময় মাথার পেছন থেকে চাপ দিলে কাঁধের গার্ডলে বোঝা আরো স্পষ্ট হয়, কারণ শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী পেশীর কাজ এখানে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। যখন টার্গেট পেশী লোড হয়, সংযোজক টিস্যু একটি স্থির অবস্থানে থাকে কারণ কম্প্রেশন লোড পা দিয়ে যায় না। ফলস্বরূপ, বসে থাকা প্রেস পেশী ভর অর্জনের জন্য কম কার্যকর। অনেকগুলি মেশিন রয়েছে যা আপনাকে সরলীকৃত এবং নিরাপদ উপায়ে ওভারহেড প্রেস করতে দেয়। এর মধ্যে একটি হল স্মিথ সিমুলেটর। সিমুলেটরে, আপনি আপনার কৌশলকে আদর্শে উন্নীত করতে পারেন এবং তারপরেই বিনামূল্যে ওজন করতে পারেন।
ব্যায়াম সম্পাদনের জন্য ইঙ্গিত এবং contraindications
মাথার পিছনে প্রেসকে তাদের কর্মসূচিতে অন্তর্ভুক্ত করার সুপারিশ করা হয় না, যারা আগে কাঁধের এলাকায় আঘাত পেয়েছিলেন বা যারা তাদের কাঁধের জয়েন্টগুলোতে অনিশ্চিত, যেহেতু এই ক্ষেত্রে দুর্ঘটনার ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এমনকি সমস্ত নিরাপত্তা নিয়ম এবং সঠিক বাস্তবায়নের কৌশল অনুসরণ করা হয় …
প্রতিবার মাথার পিছনে বারবেল নামানো হলে, কাঁধের জয়েন্টগুলি একটি অস্থির অবস্থান ধরে নেয়, বিশেষত যখন বড় ওজন ব্যবহার করার কথা আসে। দুর্বল মাংসপেশী যা জয়েন্টকে সঠিক অবস্থানে ধরে রাখে তা পাম্প করতে পারে এবং হিউমারাসের আর্টিকুলার মাথার স্থানচ্যুতি এবং স্লাক্সেশনের আকারে খুব সুখকর নয়।
অন্যান্য সমস্ত ক্রীড়াবিদদের জন্য, ওভারহেড প্রেস শরীরের উপরের লোডের তালিকায় একটি ভাল সংযোজন হবে। এই অনুশীলনটি প্রারম্ভিক উভয়ের জন্যই উপযুক্ত, যারা সুন্দর বদ্বীপের যাত্রার শুরুতে এবং অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য যারা ক্রমাগত গুরুতর প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন তাদের জন্য উপযুক্ত।
বেঞ্চ প্রেসের সাথে পরিচিত হওয়ার পর্যায়ে এবং বড় ওজন নিয়ে কাজ করার সময় উভয়ই একজন প্রশিক্ষকের সেবা বা জিম পার্টনারের সাহায্যকে অবহেলা করা উচিত নয়, যিনি সোজা বাহুতে বারবেল লাগাতে সাহায্য করবেন এবং থেকে উত্তোলনের সময় বীমা করবেন। প্রশস্ততার সর্বনিম্ন বিন্দু।
বেঞ্চ প্রেস করার জন্য বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করা আপনার শরীরের উপরের পেশীগুলিকে প্রতিবারই চমকে দেবে এবং ধাক্কা দেবে। অতএব, প্রশিক্ষণ অস্ত্রাগারে অবশ্যই ক্লাসিক আর্মি বেঞ্চ প্রেস এবং অনুশীলনের অন্যান্য বৈচিত্র উভয়ই অন্তর্ভুক্ত থাকতে হবে।
এমনকি যদি আপনার পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা থাকে তবে প্রথম ধাপটি হল একটি খালি বার প্রেসের পুরো শরীর প্রসারিত এবং ওয়ার্ম-আপ সেট করা, যা আপনার পেশীগুলিকে একটি গুরুতর লোডের জন্য প্রস্তুত করবে। নিয়মিত শক্তি প্রশিক্ষণ অবশ্যই একটি বিশাল "ক্ষুধাযুক্ত" আকৃতির বিস্তৃত, গোলাকার কাঁধ দিয়ে আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।
মাথার পেছন থেকে বারবেল প্রেস ব্যায়াম করার কৌশল সম্পর্কে ভিডিও:
