ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধার খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু ক্রীড়াবিদ এই বিষয়ে খুব বেশি মনোযোগ দেয় না এবং এটি সম্পূর্ণ নিরর্থক। এই নিবন্ধটি পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে কীভাবে দ্রুততর করা যায় সে সম্পর্কে টিপস সরবরাহ করবে।
কীভাবে পেশী পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানো যায়
প্রচুর সংখ্যক গবেষণা পরিচালিত হয়েছে যা প্রমাণ করেছে যে গুরুতর মানসিক এবং শারীরিক চাপ প্রশিক্ষণের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং সেই অনুযায়ী, ক্রীড়াবিদটির অগ্রগতি।
স্ট্রেস প্রশিক্ষণের লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার শরীরের ক্ষমতা হ্রাস করে। এটি হত্যাকারী কোষের সংখ্যা হ্রাস এবং হাইপোথ্যালামিক-পিটুইটারি-অ্যাড্রিনাল সিস্টেমের কর্মহীনতার কারণে। এই সিস্টেমটিই হরমোনের সংশ্লেষণের জন্য দায়ী, এবং স্বাভাবিক কাজের ফলস্বরূপ, আরও কর্টিসল তৈরি হতে শুরু করে। এই হরমোন টিস্যু পুনর্জন্ম বন্ধ করে, এবং ফলস্বরূপ, টিস্যু ভর বৃদ্ধি।
আপনাকে স্ট্রেস ম্যানেজ করতে শিখতে হবে। এটি কিভাবে সম্ভব যতটা সম্ভব কার্যকর করার জন্য এখানে কিছু টিপস দেওয়া হল:
- স্ট্রেসের প্রভাব এবং শরীরের উপর এর প্রভাব অধ্যয়ন করা প্রয়োজন। এই একমাত্র উপায় একজন ব্যক্তি তার নিজের চাপ কমাতে সক্ষম।
- শ্বাস এবং পেশী শিথিলকরণ কৌশল ব্যবহার করুন। মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য ধ্যান একটি খুব শক্তিশালী হাতিয়ার।
- গান শোনো. এটি রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ কমিয়ে দেবে।
- ম্যাসেজ এবং স্ব-ম্যাসেজ। এটি প্রশিক্ষণের পরে ব্যথা হ্রাস করবে।
- যথেষ্ট ঘুম. ঘুম পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়ার একটি অপরিহার্য অঙ্গ এবং অবহেলা করা উচিত নয়। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে আপনার শরীর কখনই ভালভাবে কাজ করবে না।
কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে গতিতে সহায়তা করবে। শরীরে তাদের অনেক দিক আছে, উদাহরণস্বরূপ:
- রক্তের কর্টিসলের মাত্রা কমায়, যার ফলে শরীরের গঠন উন্নত হয়।
- ইনসুলিনের মাত্রা বাড়ায়, পেশীর টিস্যুতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রতিরক্ষা প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে।
- থাইরয়েড গ্রন্থির কার্যকারিতার উপর তাদের একটি উপকারী প্রভাব রয়েছে, যার উপর বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি নির্ভর করে।
- শরীরে তরল পদার্থ ধরে রেখে হাইড্রেশনের মাত্রা বাড়ায়। যাইহোক, এই ক্ষেত্রে, অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট ইতিমধ্যে নেতিবাচক প্রভাব ফেলে।
কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার সর্বোত্তম সময় হল আপনার ওয়ার্কআউট সেশনের পরে এবং সন্ধ্যায়। প্রশিক্ষণের আগে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন না।
পুনরুদ্ধারের অনুশীলন
ব্যায়ামের পরে দ্রুততম সম্ভাব্য পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য, তীব্রতা, বিশ্রাম এবং সামান্য ক্রিয়াকলাপের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে হবে। কখনও কখনও, ঘন ঘন ব্যায়াম পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং কখনও কখনও বিপরীতভাবে এটিকে ধীর করে দেয়।
সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যখন একজন ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের পরে তীব্র ব্যথা পান, তখন আপনাকে অনুশীলনগুলি আরও ঘন ঘন করতে হবে। এটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত যে ঘন ঘন ব্যায়াম পেশীর ব্যথা কমাতে পারে।
একই সময়ে, যদি ক্রীড়াবিদ প্রায়শই জগিং করেন, বা প্রশিক্ষণের তীব্রতা বেশি থাকে তবে লোড হ্রাস করা ভাল। নিম্নলিখিত টিপস আপনার পুনরুদ্ধারকে আরো কার্যকর করতে সাহায্য করবে:
- একটি প্রশিক্ষণ সেশনে শক্তি এবং কার্ডিও লোড অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।
- প্রতিদিন দুটি ওয়ার্কআউট ব্যবহার করুন, একটি উচ্চ তীব্রতায় এবং অন্যটি উচ্চ ভলিউম শক্তিতে।
- আপনার সেশনগুলি এক ঘন্টারও বেশি সময় ধরে করুন।
প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে পেশী পুনরুদ্ধার করবেন তার ভিডিও:
