গোপন প্রশিক্ষণের কৌশলটি সন্ধান করুন যা সঠিক ডায়েটের পটভূমির বিপরীতে সুন্দর পোঁদ এবং নিতম্বকে নমনীয় করতে সহায়তা করবে। মহিলাদের শরীরচর্চা দর্শকদের সাথে দীর্ঘদিন ধরে সাফল্য উপভোগ করেনি। প্রথমত, এটি অ্যানাবলিক স্টেরয়েডের অত্যধিক ব্যবহারের কারণে হয়েছিল, যা নারীত্বের ক্রীড়াবিদদের চিত্রকে বঞ্চিত করেছিল। এটি 2010 অবধি অব্যাহত ছিল, কারণ তখনই একটি নতুন মনোনয়ন তৈরি হয়েছিল - একটি ফিটনেস বিকিনি। সেই মুহূর্ত থেকে, বেশিরভাগ মেয়েরা এই মনোনয়নে প্রতিযোগিতা করতে পছন্দ করে।
আজ, বিকিনি ফিটনেস প্রোগ্রামে জড়িত মানুষের সংখ্যা ক্রমাগত বাড়ছে, কিন্তু সব মেয়েরা প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ করে না। তাদের অনেকের জন্য, এটি প্রাথমিকভাবে তাদের শরীরকে আরও আকর্ষণীয় করার সুযোগ। যদিও আমাদের দেশে এখনও প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ নিয়ে নারীদের ভীতি বিরাজমান, পরিস্থিতি ধীরে ধীরে উন্নতি করছে।
মেয়েদের ভয় করা উচিত নয় যে একটি বারবেল বা ডাম্বেল দিয়ে কাজ করলে তাদের নারীত্ব কমে যাবে। আপনি যদি হরমোনের ওষুধ ব্যবহার না করেন, তাহলে মহিলারা কেবল তাদের পেশী শক্ত করবে এবং শরীর আরও আকর্ষণীয় হয়ে উঠবে।
ফিটনেস বিকিনি প্রোগ্রামের অধীনে ক্লাসের বৈশিষ্ট্য
আপনার বোঝা উচিত যে এই ব্যায়ামগুলির উদ্দেশ্য বড় পেশী ভর অর্জন নয়, বরং একটি আকর্ষণীয় টোনড বডি তৈরি করা। এর জন্য, বেশিরভাগ মেয়েরা কম ওজন সহ তীব্র ব্যায়াম ব্যবহার করে। আপনি যদি প্রশিক্ষণ শুরু করতে চান, তাহলে আপনার অবিলম্বে নিকটস্থ জিমে দৌড়ানো উচিত নয় এবং অন্য কারো বিকিনি ফিটনেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ব্যবহার করা উচিত নয়।
শুরুতে, আপনার একজন যোগ্য প্রশিক্ষক খুঁজে বের করা উচিত এবং এটি একটি মেডিকেল পরীক্ষা করা বাঞ্ছনীয়। এটাও ভালো হবে যদি আপনি নিজের পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ নিয়ে গবেষণা করেন। এর পরে, আপনার সিদ্ধান্ত নেওয়া উচিত যে আপনি কীভাবে প্রশিক্ষণ নিতে চান - পেশাদারভাবে বা নিজের জন্য। নবীন ক্রীড়াবিদদের ন্যূনতম লোড দিয়ে শুরু করা উচিত যাতে শরীর অতিরিক্ত লোড না হয়।
আপনি দৌড়ানো বা সাঁতারের মতো সহজ খেলাধুলা করে শুরু করতে পারেন। ধীরে ধীরে লোড বাড়ান এবং ফলস্বরূপ, আপনি সম্পূর্ণ শক্তি প্রশিক্ষণের দিকে এগিয়ে যেতে পারেন। মনে রাখবেন আপনি ভাল ওয়ার্ম-আপ ছাড়া সেশনের মূল অংশটি শুরু করতে পারবেন না। অন্যথায়, আপনি আহত এবং খুব গুরুতর হতে পারেন।
প্রতিটি প্রশিক্ষণের দিনে একটি নতুন পেশী গোষ্ঠীর প্রতি পূর্ণ মনোযোগ দেওয়া উচিত। যদি আপনি সপ্তাহে পাঁচ দিন প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনি দিনের বেলায় কাজগুলি নিম্নরূপে বিতরণ করতে পারেন: কাঁধ, পিঠ এবং বাইসেপস, বুকের পেশী এবং কাঁধের কটি, পা, ট্রাইসেপস এবং পিঠ।
এটি কেবল একটি রুক্ষ রূপরেখা এবং আপনি একটি ভিন্ন বিভাগ ব্যবহার করতে পারেন। একই সময়ে, আপনার মনে রাখা উচিত যে অন্য কারো বিকিনি ফিটনেস প্রোগ্রাম সম্ভবত আপনার জন্য কাজ করবে না। প্রশিক্ষণ কার্যকর হওয়ার জন্য, আপনাকে নিজের প্রশিক্ষণ কর্মসূচি তৈরি করতে হবে। এটি করার জন্য, একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের পরিষেবা ব্যবহার করা ভাল। একটি পৃথক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী তৈরি করার পাশাপাশি, তিনি আপনাকে খাবারের সংগঠনে সহায়তা করবেন এবং আপনাকে সমস্ত মৌলিক আন্দোলন চালানোর কৌশল শেখাবেন।
প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য অনুশীলনের অনুকূল পরিমাণ নির্বাচন করাও খুব গুরুত্বপূর্ণ। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে বিশেষজ্ঞের সাহায্যেরও প্রয়োজন হবে, কারণ প্রচুর সংখ্যক কারণ পছন্দকে প্রভাবিত করে:
- আপনার শরীরের ওজন।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির গতি।
- প্রত্যাহিক খাবার.
- চাপের জন্য শরীরের সংবেদনশীলতা।
- আপনার ফিটনেস লেভেল।
- নির্ধারিত কাজ।
বিকিনি ফিটনেস প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের উদাহরণ
আপনি যদি আগে খেলাধুলা না করে থাকেন, তাহলে আপনি সহজতম বিকিনি ফিটনেস প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করতে পারেন:
- উল্লম্ব রড রড।
- প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন।
- স্মিথ মেশিনে উল্লম্ব রড।
- স্কোয়াট।
- পেটের পেশীর বিকাশের জন্য ব্যায়াম।
যেমনটি আমরা বলেছি, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ এবং কম কাজের ওজন প্রায়শই ফিটনেস বিকিনিতে ব্যবহৃত হয়। মোট, আপনি 5 থেকে 6 সেট করতে পারেন, যার প্রতিটিতে 10-15 পুনরাবৃত্তি থাকবে। প্রতিটি পাঠের মোট সময়কাল প্রায় এক ঘন্টা। আপনি যদি একজন অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে সুপারসেট ব্যবহারের উপর আপনার প্রশিক্ষণ গড়ে তোলা বোধগম্য। এখানে একটি বিকিনি ফিটনেস প্রোগ্রামের উদাহরণ:
- ১ ম সুপারসেট - স্কট এর বেঞ্চ ব্যবহার করে বেঞ্চ প্রেস + বাইসেপস কার্ল।
- দ্বিতীয় সুপারসেট - স্মিথ মেশিনে কাত করা বারবেল + উল্লম্ব বারবেল বারবেল।
- তৃতীয় সুপারসেট - সোজা পায়ে ডেডলিফ্ট + স্কোয়াট।
- 4th র্থ সুপারসেট - ডাম্বেল প্রজনন + উল্লম্ব বারবেল সারি।
- 5 ম সুপারসেট - মোচড়ানো (টিপুন) + হ্যাংয়ে পা উত্তোলন।
সুপারসেটে প্রতিটি আন্দোলন 10-15 পুনরাবৃত্তি সহ পাঁচটি সেটে করা উচিত।
ফিটনেস বিকিনি পুষ্টি প্রোগ্রাম
অনেক মেয়েরা স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অনশন কর্মসূচির মতো খাবার প্রোগ্রাম ব্যবহার করে। এটি আপনাকে কয়েক দিনের মধ্যে কয়েক পাউন্ড হারাতে দেয়, তারপরে সাফল্যে অনুপ্রাণিত মেয়েরা এই ডায়েট মেনে চলে। যাইহোক, এর ফলে ভালো কিছু হবে না, আপনি শুধু আপনার শরীরকে যন্ত্রণা দিচ্ছেন।
আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে খাদ্য প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে প্রস্তুত করা উচিত, সেইসাথে প্রশিক্ষণ কর্মসূচি। শরীরের ক্ষতি না করার জন্য, বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিন। ডায়েট কম্পাইল করার সময়, নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:
- শরীরের গঠন, বা আরো সহজভাবে, চর্বি এবং পেশী ভর অনুপাত।
- বিপাকীয় হার.
- "আদর্শ ওজন" সূচক নির্ধারণ।
- যে কোন পণ্যের শরীরে অসহিষ্ণুতা।
একটি পুষ্টি প্রোগ্রাম রচনা করার সময়, আপনাকে প্রোটিন যৌগগুলিতে ফোকাস করতে হবে। প্রোটিনের তুলনায় খাবারে কম কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত, যে পরিমাণ চর্বি খাওয়া হয় তার চেয়ে বেশি। আপনি যদি এই নীতিটি অনুসরণ করেন, তাহলে শরীরের চর্বি মজুদ তৈরি না করে সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি সরবরাহ করা হবে।
একটি খাদ্য সংকলন করার সময় নবীন ক্রীড়াবিদদের একটি সমানভাবে সাধারণ ভুল একটি পুষ্টি প্রোগ্রামের শক্তি মূল্য হ্রাস করার ভুল পদ্ধতি। আপনার খাদ্য থেকে আপনার উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বাদ দেওয়া উচিত, তবে আপনার ডায়েটের দিকে ঝুঁকে পড়বেন না। প্রথমত, আপনাকে অ্যালকোহল, মিষ্টি, বিভিন্ন সস এবং সালাদ ড্রেসিং ছেড়ে দিতে হবে।
পেশাদার বিকিনি ফিটনেস সেশন
আজ ফিটনেস বিকিনি একটি সরকারী ক্রীড়া শৃঙ্খলা এবং বিভিন্ন স্তরের টুর্নামেন্ট এই বিভাগে অনুষ্ঠিত হয়। শরীরচর্চা থেকে ভিন্ন, যেখানে প্রধান কাজ হল ভর অর্জন করা। ফিটনেস বিকিনি সুন্দর হওয়ার প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। প্রশিক্ষণের মাধ্যমে, আপনি চর্বি জমা থেকে মুক্তি পাবেন এবং আপনার স্বপ্নের চিত্র তৈরি করবেন। টুর্নামেন্টে, সমস্ত অংশগ্রহণকারী নির্দিষ্ট পরামিতি অনুযায়ী বিভক্ত: উচ্চতা, বয়স, ওজন।
এটা বলা উচিত যে এই বিভাগটি বিভিন্ন টুর্নামেন্টে ভিন্ন হতে পারে। একই সময়ে, সরকারী আন্তর্জাতিক প্রতিযোগিতায়, সমস্ত অংশগ্রহণকারীদের তাদের উচ্চতার উপর নির্ভর করে তিনটি বিভাগে বিভক্ত করা হয়। মোটামুটি, ফিটনেস বিকিনি টুর্নামেন্ট হল এক ধরনের সৌন্দর্য প্রতিযোগিতা যেখানে মেয়েরা তাদের শরীরের সৌন্দর্য প্রদর্শন করে। সর্বোপরি, এটি একটি সুন্দর ফিগার এবং শরীর যা মেয়েদের জন্য সবচেয়ে পছন্দনীয়, কারণ এটি পুরুষদের আকর্ষণ করে।
একই সময়ে, আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে, পেশাগতভাবে অধ্যয়নের সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, আপনাকে কিছু ত্যাগ স্বীকার করতে হবে। এটি প্রাথমিকভাবে হাতের তালু নিয়ে চিন্তিত, যেহেতু আপনাকে বারবেল এবং ডাম্বেল দিয়ে অনেক কাজ করতে হবে। যাতে হাতের তালুতে স্ক্র্যাচ এবং দাগ দেখা না যায়, প্রশিক্ষণের সময় বিশেষ গ্লাভস ব্যবহার করা মূল্যবান। আপনার শরীর ক্রমাগত পরিবর্তিত হবে, যা ঘন ঘন পোশাক পরিবর্তনের প্রয়োজনীয়তা বোঝায়। অবশ্যই, যে কোনও মেয়ের জন্য, কেনাকাটা একটি আনন্দদায়ক বিনোদন, কিন্তু সমস্যা হল যে কাপড় খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে।প্রায়শই পেশাদার ক্রীড়াবিদরা দর্জি কাপড় পরেন। গ্রীষ্মে এটির সাথে এটি অনেক সহজ, কারণ শর্টস সহ একটি টপ বা টি-শার্ট পরা যথেষ্ট। এটি আপনাকে একই সাথে অন্যদের আপনার নিখুঁত চিত্র দেখানোর অনুমতি দেবে।
এছাড়াও, আপনার কখনই ক্ষুধা না লাগার চেষ্টা করা উচিত। আপনি জানেন যে, এই মুহুর্তে, শরীর তীব্রভাবে ক্যাটাবোলিক হরমোন তৈরি করতে শুরু করে যা পেশীগুলি ধ্বংস করে। প্রতিটি ফিটনেস মেয়ে প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টির জন্য তার সমস্ত সময় ব্যয় করতে পারে না। আপনাকে প্রায়শই খেতে হবে, প্রচুর খাবার খেতে হবে এবং পাতলা থাকতে হবে। প্রথমে, নতুন দৈনন্দিন রুটিনের সাথে সামঞ্জস্য করা খুব কঠিন হবে। কিন্তু, আপনি জানেন, সৌন্দর্যের জন্য ত্যাগ এবং যথেষ্ট তাৎপর্যপূর্ণ। আপনি যদি ফিটনেস বিকিনির মতো একটি চমৎকার এলাকা মোকাবেলা করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে এই পথ থেকে বিচ্যুত হবেন না, কারণ এটি সঠিক।
কিভাবে ফিটনেস বিকিনি মেয়েদের প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়, এই ভিডিওটি দেখুন:
