দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের ডায়েটে কী থাকে এবং দৌড়ানোর সময় কীভাবে তরল পান করা যায় (এবং কী ধরনের) তা শিখুন। দৌড়ের দৌড়ের সময় একজন দৌড়বিদ ভালো পারফর্ম করার জন্য, দৈনন্দিন নিয়মনীতি মেনে চলা, শরীরকে বিশ্রামের জন্য পর্যাপ্ত সময় প্রদান করা এবং একটি নির্দিষ্ট ডায়েট মেনে চলা প্রয়োজন। এটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর আগে সঠিক পুষ্টির ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য। প্রতিযোগিতায় শুরুর আগে কয়েক দিনের জন্য একটি সুষম খাবারের জন্য ধন্যবাদ, এটি আরও সফলভাবে সম্পাদন করতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যদি ক্রীড়াবিদ আগে ভুলভাবে খেয়ে থাকে তবে পরিস্থিতি সংশোধন করতে সক্ষম নয়।
এটা খুবই সুস্পষ্ট যে, পুষ্টির কর্মসূচী প্রশিক্ষণের তীব্রতা বা চলমান কৌশল বেছে নেওয়ার মতো একটি পৃথক ভিত্তিতে তৈরি করা উচিত। যাইহোক, একটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর আগে পুষ্টির সাধারণ নিয়ম আছে, যা মেনে চলতে হবে। কিছু ক্রীড়াবিদ দৌড়ের আগে ভাল খেতে পছন্দ করে, অন্যরা পূর্ণ পেটে সঞ্চালন করতে পারে না। এই সব আমরা এই সত্যকে বলি যে আপনার অন্য ক্রীড়াবিদদের সাথে মানিয়ে নেওয়ার দরকার নেই, এমনকি যদি তারা আপনার প্রতিমাও হয়।
আপনার জন্য যা ভাল তা করুন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, ক্রীড়াবিদরা দৌড় শুরু হওয়ার প্রায় তিন ঘন্টা আগে খুব কম খাবার খায়, বা একেবারেই খায় না। তার আগে, জটিল কার্বোহাইড্রেটের খাদ্য উৎসের সাথে পরিচয় করানো প্রয়োজন - রুটি, পাস্তা, ভাত। অনেক ক্রীড়াবিদ দৌড়ের প্রাক্কালে এই খাবারগুলি ভালভাবে গ্রহণ করে। যাইহোক, এমন কিছু আছে যাদের পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন যৌগ গ্রহণ করতে হবে। সংযম থাকা এবং অতিরিক্ত খাওয়া না হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আমাদের নিজস্ব, আমরা সুপারিশ করতে পারি যে আপনি একটি পরীক্ষা পরিচালনা করুন এবং কোন খাবারটি আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত তা খুঁজে বের করুন। এটা একটি জল বা প্রশিক্ষণ পরে জল খাওয়ার অভ্যাস এবং কার্বোহাইড্রেট লোড আপ মূল্যবান। এই মুহুর্তে, প্রতি আধা ঘণ্টায় খাবার এবং পানির ছোট অংশ খাওয়া মূল্যবান যাতে ডায়েটে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় দুই গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। সুতরাং আপনি গ্লাইকোজেন ডিপো পুনরায় পূরণ করার প্রক্রিয়াগুলি দ্রুত করতে পারেন।
দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য কীভাবে তরল পান করবেন?
এলিট ম্যারাথন দৌড়বিদরা দৌড়ের সময় পর্যাপ্ত পানি পান করে এবং তাদের শরীর 22 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে তাপমাত্রায় তাদের শরীরের ওজনের এক বা দুই শতাংশ ক্ষতি সহ্য করতে সক্ষম হয়। এই ধরনের ওজন হ্রাস ঠিকভাবে তরল ব্যবহারের সাথে যুক্ত এবং যদি এটি উচ্চতর হয়, তবে ডিহাইড্রেশন শুরু এবং সম্পর্কিত নেতিবাচক পরিণতি সম্ভব।
ম্যারাথন দৌড়ের মেডিকেল কর্মীদের নেতাদের আন্তর্জাতিক সংস্থার সুপারিশ অনুসারে, ক্রীড়াবিদদের এক ঘন্টার জন্য 400 থেকে 800 মিলিলিটার তরল খাওয়া উচিত। এটাও মনে রাখতে হবে যে উচ্চ পরিবেষ্টিত তাপমাত্রায় তরলের পরিমাণ অবশ্যই বাড়াতে হবে।
আমরা আপনাকে এই পরামর্শটি মেনে চলার পরামর্শ দিচ্ছি, যদিও কিছু পরিস্থিতিতে পৃথক জলের প্রয়োজনীয়তা স্থাপন করার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। আপনি রেসের সময় সাধারণ জল বা ইলেক্ট্রোলাইট সলিউশনযুক্ত বিশেষ স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করতে পারেন।
দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানোর আগে খাবার
ভালো ফলাফল অর্জনের জন্য দীর্ঘ দূরত্বের দৌড়বিদদের তাদের বায়বীয় কর্মক্ষমতা বাড়াতে কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে হয়। পেশাদার ক্রীড়াবিদ প্রতিদিন ক্লাস পরিচালনা করে, এবং কখনও কখনও প্রতিদিন দুটি অনুশীলন করে। যদি আপনি শরীরের শক্তির মজুতের দিকে বেশি মনোযোগ না দেন, তাহলে প্রশিক্ষণ ফলপ্রসূ হতে পারবে না এবং প্রতিযোগিতায় জয়ী হওয়া অসম্ভব হয়ে পড়বে।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে শক্তির অভাব দ্রুত ক্লান্তি এবং এমনকি হরমোন সিস্টেমের কার্যকারিতা ব্যাহত করতে পারে। ভারী শারীরিক পরিশ্রম নাটকীয়ভাবে শরীরের মৌলিক পুষ্টির জন্যই নয়, উপাদানগুলিও ট্রেস করে। মনে রাখবেন যে আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য খনিজ এবং ভিটামিন প্রয়োজন।
দৌড়ের সময় ক্লান্তি সৃষ্টিকারী প্রধান কারণগুলির মধ্যে দুটি লক্ষ্য করা উচিত - পানিশূন্যতা এবং শক্তির অভাব। প্রতিটি ক্রীড়াবিদ একটি দীর্ঘ দূরত্ব চালানোর আগে তাদের নিজস্ব পুষ্টি কৌশল বিকাশ করা উচিত। এখন আমরা এই বিষয়ে কিছু সুপারিশ দেব:
- শরীরের শক্তির সঞ্চয় বাড়ানোর প্রয়োজন হলে, জটিল কার্বোহাইড্রেটের উত্সগুলি ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এটি বেকড পণ্য, পাস্তা, শস্য, শাকসবজি, ফল, স্টার্চি সবজি ইত্যাদি হতে পারে, তাদের সাথে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন যৌগ যুক্ত খাবার যোগ করে, আপনি শরীরের শক্তি গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখতে এবং অন্যান্য পুষ্টির সমস্যা সমাধান করতে সক্ষম হবেন।
- চিনিযুক্ত পানীয় এবং খাবার এমন সময়ে খাওয়া যেতে পারে যখন শরীরের শক্তির প্রয়োজন সবচেয়ে বেশি। চিনি বা ফলের রস দিয়ে ক্রীড়া পানীয় ব্যবহারের জন্য ধন্যবাদ, আপনি অল্প সময়ে শক্তির সঞ্চয় বৃদ্ধি করতে সক্ষম হবেন।
- উচ্চ ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনার সেই খাবারগুলিতে ফোকাস করা উচিত যাতে সামান্য চর্বি থাকে। আপনার অংশের আকারগুলিতেও মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- প্রতিযোগিতা বা প্রশিক্ষণে উচ্চ শক্তির খরচ সহ, প্রধান খাবার এবং জলখাবার সঠিকভাবে বিতরণ করা বোধগম্য। এমনকি যদি কোনও সময়ে আপনি সামান্য শক্তি ব্যয় করেন, স্ন্যাকিং ক্ষুধার অনুভূতি দমন করতে সাহায্য করবে, যা ঘটতে দেওয়া উচিত নয়।
- প্রতিযোগিতার সময় কেবল শক্তির মজুদ নয়, তরল পদার্থও পূরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটিই প্রায়শই সফল পারফরম্যান্সের প্রধান বাধা হয়ে দাঁড়ায়।
- প্রতিযোগিতা শুরুর আগে, খাদ্যের উপর প্রাধান্য থাকা উচিত যেগুলি শরীরে কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
- সম্ভাব্য জলের ক্ষতির উপর ভিত্তি করে প্রত্যেক দূরপাল্লার রানারের নিজস্ব তরল গ্রহণের পরিকল্পনা থাকা উচিত।
- দৌড় শেষ হওয়ার পরে, পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়াটি ত্বরান্বিত করার জন্য খাদ্য এবং জল খাওয়া অপরিহার্য।
আমি অভিজাত ম্যারাথন দৌড়বিদদের থেকে কিছু টিপস শেয়ার করতে চাই।
আপনার ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট বেশি হওয়া উচিত
এটা বেশ স্পষ্ট যে ক্রীড়াবিদদের খাবারে প্রোটিন যৌগ এবং চর্বিও থাকা উচিত। যাইহোক, কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার দীর্ঘ দূরত্বের খাবার পরিকল্পনার প্রধান ফোকাস হওয়া উচিত। এটি প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং প্রতিযোগিতায় অংশগ্রহণ উভয় ক্ষেত্রেই প্রযোজ্য। একজন ম্যারাথন রানারের ডায়েটে প্রায় 60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত এবং প্রোটিন যৌগ এবং চর্বি যথাক্রমে 20-30 এবং 10-20 হওয়া উচিত।
কার্বোহাইড্রেট লোডিং সঠিকভাবে করতে হবে
কার্বোহাইড্রেট লোডিং তত্ত্ব ষাটের দশকের। সেই দিনগুলিতে, প্রথম তিন দিনের জন্য সামান্য কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এবং একই সাথে নিবিড়ভাবে ট্রেন করা সঠিক বলে বিবেচিত হয়েছিল। ক্রীড়াবিদকে পরবর্তী তিন দিনের মধ্যে প্রশিক্ষণের তীব্রতা কমাতে হয়েছিল, যখন আরও বেশি পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা হয়েছিল। সপ্তম দিনে তিনি প্রতিযোগিতায় অংশ নেন। যাইহোক, আরও সাম্প্রতিক গবেষণায় ক্ষয়ক্ষতির একটি উচ্চ বিপদ দেখা গেছে, এবং এখন একটি প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির সময় প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
দৌড়ের দিনে আন্তরিক প্রাত breakfastরাশ করুন
দৌড় শুরুর তিন ঘন্টা আগে, আপনার ভাল খাওয়া উচিত এবং প্রচুর পানি পান করা উচিত। তারপরে, প্রতিযোগিতার সময়, প্রতি 15 মিনিটে 50 থেকে 100 মিলিলিটার জল পান করা মূল্যবান। লক্ষ্য করুন যে পানিশূন্যতার সমস্যার সর্বোত্তম সমাধান হবে আইসোটোনিক ওষুধের ব্যবহার। এই ক্রীড়া পানীয়গুলি কেবল তরল সরবরাহ করবে না, ইলেক্ট্রোলাইট সমাধানও দেবে।এই ধরনের ক্রীড়া পুষ্টি রচনাতে রক্তের যতটা সম্ভব কাছাকাছি, যা একজন রানারের জন্য এর মান বাড়ায়।
মাঝারি দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি
মনে রাখবেন যে গড় দূরত্ব 800 থেকে তিন হাজার মিটার বলে মনে করা হয়। এটি বাধা চলমান অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। যদি ম্যারাথন দৌড়বিদদের জন্য ধৈর্যের সূচকটি প্রথমে গুরুত্বপূর্ণ হয়, তাহলে মধ্যম দূরত্বের দৌড়ের সময় উচ্চ গতির গুণাবলী থাকাও প্রয়োজন। এটি পরামর্শ দেয় যে পুষ্টি এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার নির্দিষ্ট কিছু সূক্ষ্মতা রয়েছে।
প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, এটি অবশ্যই ভলিউম, সময়কাল এবং তীব্রতায় অবিচ্ছিন্ন গতিশীলতা সরবরাহ করতে হবে। ক্লাস বা প্রতিযোগিতার সময়, শরীর সক্রিয়ভাবে বিভিন্ন ধরণের শক্তি ব্যবহার করে এবং সমস্ত ধরণের পেশী তন্তু এই কাজের সাথে জড়িত। একটি যোগ্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের পাশাপাশি, ক্রীড়াবিদদের সঠিক খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
ধৈর্যের সূচক বিকাশের পর্যায় থেকে ক্রীড়া ফর্মের শিখরে পৌঁছানোর মুহূর্ত পর্যন্ত, ক্রীড়াবিদকে তার খাদ্যে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত এবং চর্বির পরিমাণ হ্রাস করা উচিত। ওয়ার্কআউটের মূল অংশে রয়েছে ব্যবধান রান, যার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের জন্য বিশেষ প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে এই পুষ্টি থেকে প্রাপ্ত শক্তির পেশী খরচ দ্রুত গতিতে বৃদ্ধি পায়।
এটি প্রস্তাব করে যে মধ্য দূরত্বের রানার আধা ঘন্টার ব্যবধানের ব্যায়ামের সময় ম্যারাথন রানারের তুলনায় বেশি গ্লাইকোজেন ব্যবহার করে। যদি একদিনে দুটি সেশনের পরিকল্পনা করা হয়, তাহলে গ্লাইকোজেন ডিপোকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করার জন্য খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।
উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ প্রায়শই হজম ব্যবস্থায় সমস্যা সৃষ্টি করে। এই কারণে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ সেশন শুরু হওয়ার কয়েক ঘন্টা আগে এবং এটি শেষ হওয়ার কিছু সময় পরে খাবার না খাওয়ার চেষ্টা করেন। যাইহোক, শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে হবে, এবং এটি বিশেষ করে সেই পরিস্থিতিতে সত্য যখন দিনে দুটি ওয়ার্কআউট করা হয়। এইভাবে, ক্রীড়াবিদকে ক্ষুধা না লাগলেও সমান দূরত্বে খাবার খাওয়া উচিত।
প্রচুর বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত প্রমাণ রয়েছে যে সহনশীলতা প্রশিক্ষণের সময় মধ্য-দূরত্বের ক্রীড়াবিদদের বোঝা বিতরণ করা উচিত যাতে শরীরের জ্বালা দুটি উত্সের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য কয়েক ঘন্টা থাকে।
আমরা সম্পূর্ণ আত্মবিশ্বাসের সাথে বলতে পারি যে মধ্য দূরত্বের দৌড়বিদদের মধ্যে সর্বোচ্চ অক্সিজেন ব্যবহারের সূচক ম্যারাথন দৌড়বিদদের তুলনায় বেশি। অতএব, তাদের খাদ্যতালিকায় আয়রনের পরিমাণের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া উচিত। এটি করার জন্য, আপনাকে সপ্তাহে দুই বা তিনবার লাল মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং লিভার খেতে হবে।
প্রতিদ্বন্দ্বিতা করার সময়, বেকিং সোডা এবং অ্যালানিনের সংমিশ্রণে পানি পান করার ফলে কর্মক্ষমতার সামান্য উন্নতি হতে পারে। এটা বেশ স্পষ্ট যে এই সম্পূরকগুলির ডোজ একটি পৃথক ভিত্তিতে নির্বাচন করা উচিত। যাইহোক, গড়, প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য 0.3 গ্রাম বেকিং সোডা বা সাইট্রেট গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে সতর্ক থাকুন, কারণ উচ্চ মাত্রায় বমি বমি ভাব হতে পারে।
কিভাবে 3 কিমি চলার আগে খাবারের ব্যবস্থা করবেন, নিচে দেখুন:
