আপনার গোলাকার কাঁধ আছে কিনা তা কীভাবে জানাবেন এবং ঘরে বসে ঝাঁকুনি থেকে মুক্তি পেতে সেরা অনুশীলনগুলি শিখুন। সবচেয়ে সাধারণ অঙ্গবিন্যাসগুলির মধ্যে একটি হল গোল কাঁধ। তবে বিশেষ ব্যায়ামের সাহায্যে এই সমস্যা সহজেই দূর করা যায়। একবার আপনার পেশী শক্তিশালী হলে, একটি সুন্দর ভঙ্গি বজায় রাখা অনেক সহজ হবে।
মনে রাখবেন যে গোল কাঁধ একটি postural ব্যাধি প্রতিনিধিত্ব করে যখন কাঁধের জয়েন্টগুলোকে সামনে ঠেলে দেওয়া হয়। উচ্চ ঝুঁকিপূর্ণ এলাকায় কম্পিউটারে ক্রমাগত কাজ করা, ওজন উত্তোলনকারী, পাশাপাশি চালকরাও আছেন। আজ আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে গোল কাঁধ ঠিক করা যায়।
যদি কাঁধের জয়েন্টগুলি নীচে নামানো হয় এবং সামনে ধাক্কা দেওয়া হয়, তবে ক্রমাগত উত্তেজনার কারণে কিছু পেশী ছোট হয়ে যায়, অন্যরা বিপরীতভাবে প্রসারিত হয়। একই সময়ে, তারাও দুর্বল হয়ে পড়ে। এটি কেবল আপনার চেহারা নয়, আপনার স্বাস্থ্যকেও নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। আমরা এই ত্রুটি দূর করতে দেরি না করার পরামর্শ দিই।
আপনার গোল কাঁধ আছে কিনা তা কীভাবে বলবেন?
ফিজিওথেরাপিস্টরা এই সমস্যা সমাধানে বেশ কয়েকটি পরীক্ষা করে থাকেন। প্রথমত, বিশ্রামে শরীরের অবস্থান মূল্যায়ন করা হয়। বৃত্তাকার কাঁধের একজন ব্যক্তির ঝলক রয়েছে এবং ডাক্তার রোগীকে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর জন্য আমন্ত্রণ জানিয়েছেন। যদি কোনও সমস্যা না হয়, তবে হাতগুলি শরীরের কাছাকাছি অবস্থিত, এবং থাম্বগুলি সামনের দিকে পরিচালিত হয়। আপনি মাটিতে শুয়ে বিশ্রাম নিতে পারেন। যদি কাঁধের জয়েন্টগুলি মাটি স্পর্শ না করে, তাহলে আপনার দুর্বল ভঙ্গি আছে।
যদিও বেশ কয়েকটি পরীক্ষা আছে, উপরে বর্ণিত পরীক্ষাগুলি বেশ কার্যকর এবং সহজ। আপনি এগুলি সহজেই বাড়িতে করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি ভঙ্গি সমস্যার উপস্থিতি বা অনুপস্থিতি সম্পর্কে নিশ্চিত হতে চান, তাহলে আপনার একজন বিশেষজ্ঞের কাছে যাওয়া উচিত। একই সময়ে, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে তিনি খারাপ ভঙ্গি সংশোধন করতে নিখুঁতভাবে নিযুক্ত আছেন।
বৃত্তাকার কাঁধ কীভাবে ঠিক করবেন: অনুশীলনের সেরা সেট
আমরা উপরে বলেছি, ভঙ্গির এই অভাব সংশোধন করা যায় এবং বেশ সহজেই। যাইহোক, আপনি এই সঙ্গে বিলম্ব করা উচিত নয়। আমরা এখন আপনাকে সহজ ব্যায়ামের সাথে পরিচয় করিয়ে দেব যা আপনাকে সম্পূর্ণ করতে দিনে 20 থেকে 30 মিনিট সময় নেবে। তদুপরি, আপনি সপ্তাহে কয়েকবার এগুলি সম্পাদন করতে পারেন, তবে আপনি যতবার আপনার ভঙ্গিতে কাজ করবেন তত দ্রুত আপনি পরিস্থিতি সংশোধন করবেন।
- হ্যান্ডশেক ব্যায়াম। এই ব্যায়াম আপনাকে আপনার পেশী প্রসারিত করতে দেয় এবং প্রতিদিন করা যেতে পারে। আপনার শরীরের সাথে আপনার হাত দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে তাদের নীচে নামান, পিছনের পিছনে তাদের একটি লকে সংযুক্ত করুন। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে পেছনে টানতে গিয়ে আপনার হাত টানতে শুরু করুন। ঘাড়কে গতিহীন রাখতে যত্ন নিতে হবে। যখন কাঁধের জয়েন্টগুলোকে টেনে তোলা হয়, তখন রিবকেজ খুলে যাবে এবং আপনি পিঠের পেশিতে একটি শক্তিশালী টান অনুভব করবেন। আধা মিনিটের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
- দরজায় বুকের পেশী প্রসারিত করা। ভঙ্গি সংশোধন করার জন্য, বুকের পেশীগুলিও প্রসারিত করা প্রয়োজন। বাড়িতে, দরজায় এটি করা সবচেয়ে সহজ। মাথার স্তরের ঠিক উপরে হাত দিয়ে দরজার ফ্রেমের সামনে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ এবং বুক প্রসারিত করে ধীরে ধীরে এগিয়ে যেতে শুরু করুন। সর্বাধিক পেশী উত্তেজনার মুহূর্তে, 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- কাঁধের ব্লেড হ্রাস। এই ব্যায়াম আপনার শরীরকে মনে করিয়ে দেবে সঠিক ভঙ্গি কি। উপরন্তু, আপনি পেশী শক্তিশালী করতে সক্ষম হবে। বসার অবস্থানে যান এবং সোজা করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি সরানো শুরু করুন যেন আপনি তাদের মধ্যে একটি টেনিস বল ধরে আছেন। এই সময়ে, কাঁধের জয়েন্টগুলোকে কানের স্তরে তুলতে হবে। যত তাড়াতাড়ি এটি ঘটে, আপনার কাঁধের সাথে বৃত্তাকার আন্দোলন করা শুরু করুন। অনুশীলনটি দশ সেকেন্ডের জন্য দিনে 10 বার করা হয়।
- টি-আকৃতির প্রসারিত। ঘুম থেকে ওঠার আগে বা ঘুমানোর আগে এই ব্যায়ামটি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার হাতের তালু সামনের দিকে নিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। এই মুহুর্তে, আপনার পিছনে এবং কাঁধের গার্ডলে পেশীগুলির সামান্য প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনি আপনার পিছনে একটি গামছা গামছা রাখতে পারেন। আমরা প্রতিদিন দশ মিনিটের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দিই।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে টানছে। এটি একটি অত্যন্ত কার্যকর অঙ্গবিন্যাস সংশোধন ব্যায়াম। আপনার পিঠ, হাত এবং মাথা দিয়ে স্পর্শ করার সময় আপনার লেজটি প্রাচীরের উপর চাপুন। দেয়াল থেকে অল্প দূরত্বে পা রাখতে হবে। এই অবস্থান 30 সেকেন্ডের জন্য রাখা আবশ্যক।
- প্রাচীরের বিরুদ্ধে কাঁধের জয়েন্টগুলির জন্য ব্যায়াম করুন। আপনার পিছনে দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, এটি আপনার হাত দিয়ে স্পর্শ করুন। পা সামান্য সামনের দিকে হওয়া উচিত। প্রাথমিক অবস্থানে, বাহুগুলিকে W অক্ষর তৈরি করা উচিত। কাঁধের জয়েন্টগুলিকে নিচু অবস্থানে রেখে তাদের উপরে তোলা শুরু করুন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 10 পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হতে হবে।
বৃত্তাকার কাঁধ কীভাবে ঠিক করবেন: অন্যান্য সহায়ক ব্যায়াম
- একটি ম্যাসেজ বল উপর ঘূর্ণায়মান। কাঁধের জয়েন্টগুলো শক্ত পেশী এবং ওভারগ্রাউন্ড ফ্যাসিয়া স্তর দ্বারা ভুল অবস্থানে থাকে। ভঙ্গি সংশোধন করতে, এই পরিস্থিতি সংশোধন করতে হবে। একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকান থেকে একটি ম্যাসেজ বল ক্রয় করুন। ঘূর্ণন চালানোর জন্য, এটি শরীরের প্রয়োজনীয় এলাকার নীচে রাখুন, এর সমস্ত ভরের উপর ঝুঁকে পড়ুন। শরীরের সমস্ত জায়গা যেখানে আপনি শক্ততা অনুভব করেন তা বের করা প্রয়োজন। যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন। এই ভঙ্গি সংশোধন পদ্ধতিটি বুকের পেশী, কাঁধের গিঁট, সেরাতাস পূর্ববর্তী এবং কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী অঞ্চলে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- অনুশীলনী 1. একটি প্রবণ অবস্থানে পান। কটিদেশীয় অঞ্চলে মেরুদণ্ডের কলামটি বাঁকানো থেকে বিরত রাখতে, পেটের নিচে একটি ঘন বালিশ রাখা উচিত। কপাল তালুতে আছে এবং জরায়ুর মেরুদণ্ড বাঁকানো উচিত নয়। আপনার সোজা বাম পা মাটির উপরে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে তুলুন, যখন আপনার পা অনাবৃত থাকবে। আপনার পায়ের পিছনে পেশী প্রসারিত করতে আপনার গোড়ালি টানুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম 2। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। আপনার বাম হাত এবং ডান পা একই সাথে তুলুন। আপনি এটি করার সময়, আপনার পা বাঁকান যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে নির্দেশ করে। বাতাস ছাড়িয়ে, এই রেখা বরাবর মেরুদণ্ড কলাম প্রসারিত করুন। তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিপরীত দিকে যান। অনুশীলনটি ছয়টি পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 3। শুরুর অবস্থানটি আগের ব্যায়ামের অনুরূপ, তবে বাহুগুলি বিচ্ছিন্ন। আপনার পা একসাথে আনুন, আপনার পাছা শক্ত করে চেপে ধরুন। কটিদেশীয় মেরুদণ্ড যাতে বাঁকা না হয় তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এনে আপনার কাঁধ, বাহু এবং মাথা বাড়ান। একটি উল্লম্ব সমতল আপনার হাত দিয়ে বসন্ত আন্দোলন সঞ্চালন শুরু করুন। অনুশীলনটি 10 পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 4। শুরুর অবস্থান ব্যায়াম # 1 এর সাথে মিলে যায়। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পা মাটি থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উপরে তুলুন। আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন এবং এই মুহুর্তে শ্বাস ছাড়ুন, সেগুলি মাটিতে নামান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনটি 10 পুনরাবৃত্তিতে সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 5। নীচে একটি শক্ত বালিশ দিয়ে প্রবণ অবস্থানে প্রবেশ করুন। আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার পা শক্তভাবে বন্ধ করুন। আপনার হাত দুপাশে আপনার পায়ের দিকে সরানো শুরু করুন, আপনার হাতের নিতম্বের উপর আপনার হাত রাখুন। এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ড কলাম শুধুমাত্র বক্ষীয় অঞ্চলে প্রসারিত করা উচিত, কিন্তু কটিদেশে নয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অনুশীলনের 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম 6। আপনার পায়ে যোগদান এবং আপনার সংযুক্ত হাতগুলি সামনের দিকে প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার হাত, পা এবং মাথা একই সাথে তুলুন। এই সময়ে, আপনি মেরুদণ্ড কলাম প্রসারিত অনুভব করা উচিত। আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলোকে যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।এবং পা মাটি থেকে মাত্র কয়েক সেন্টিমিটার। এই অবস্থানে, তিন মিনিটের বিরতি বজায় রাখা প্রয়োজন।
- ব্যায়াম 7। আপনার পা একসাথে একটি প্রবণ অবস্থান নিন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির কাছে মাটিতে আপনার হাত বিশ্রাম নিন। আপনার বাহু সোজা করা, মাটি থেকে ধাক্কা, আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে বিশ্রাম। শ্রোণী কমিয়ে, আপনার পায়ের পাতার উপর বসুন, যখন আপনার বাহুগুলি জায়গায় থাকে এবং সোজা হয়। আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে প্রসারিত অনুভব করা উচিত। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলন ছয়বার সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 8। আপনার পেটে শুয়ে, আপনার নিতম্ব শক্ত করে চেপে ধরুন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলির কাছে মাটিতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার হাত সামনের দিকে সোজা করুন। শ্বাস ছাড়লে, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন, আপনার মাথা এবং শরীরের উপরের অংশ বাড়ান। পিঠ একই অবস্থানে থাকে, এবং বাহুগুলি পিছনে চলে যায় এবং শরীরের বিরুদ্ধে চাপ দেয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং বিরতি ছাড়াই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলন ব্রেস্টস্ট্রোক সাঁতারের অনুরূপ।
- ব্যায়াম 9। হাঁটু-কব্জির অবস্থান নিন। যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার সোজা বাম হাতটি সামনে এবং উপরে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার অন্য হাত দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এর পরে, আপনার বাহুগুলিকে পর্যায়ক্রমে উভয় পাশে তুলুন। ব্যায়াম দুই মিনিট বিরতি ছাড়াই সঞ্চালিত হয়।
- ব্যায়াম 10। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। বাম হাতের তালু সামনের দিকে স্লাইড করে, যখন মাথা নিচু হয়। স্পাইনাল কলামের টান অনুভব করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য দিকে ব্যায়াম করুন। মোট, আপনাকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- অনুশীলন 11। আপনার পা শক্তভাবে জড়িয়ে এবং আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করে একটি প্রবণ অবস্থান নিন। আপনার কাঁধের গার্ডেলটি উত্তোলন করুন এবং একই সাথে আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। এই অবস্থানে, আপনাকে 1-3 মিনিটের জন্য থাকতে হবে।
- ব্যায়াম 12। হাঁটু-কব্জির অবস্থান নিন। সোজা বাম হাতটি উল্লম্বভাবে উপরের দিকে উঠে যায়। আপনার মাথা একই দিকে ঘুরান এবং ট্র্যাজেক্টোরির শেষ বিন্দুতে হাতটি দেখুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আন্দোলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ব্যায়াম 13। শুরুর অবস্থান আগের আন্দোলনের মতোই। এক পায়ের হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানো, পেটের দিকে টানুন। এই ক্ষেত্রে, মাথা কাত করা উচিত নয়, কিন্তু চোখের দিকে তাকানো উচিত। তারপরে আপনার কাজের পা সোজা করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ব্যায়াম 8 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম 14। আপনার হাঁটু বাঁকানো একটি সুপাইন অবস্থান নিন। পা একে অপরের পাশে, এবং বাহুগুলি বিচ্ছিন্ন। আপনার পা উপরে তুলুন এবং সেগুলি বাম-ডানে-বামে কাত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। মোট, আপনাকে ছয়টি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
- ব্যায়াম 15। আপনার পা একসাথে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল হয়ে একটি সুপাইন অবস্থানে যান। বাহুগুলি শরীরের সাথে প্রসারিত। আপনার পা উপরে তুলুন এবং তাদের সাথে সাইক্লিং অনুকরণ করে এমন আন্দোলন করতে শুরু করুন। পেটের পেশী সম্পূর্ণ ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত কাজ করুন।
- ব্যায়াম 16। আপনার বাহু কনুইতে বাঁকানো, কব্জির দিকে ইঙ্গিত করে একটি সুপাইন অবস্থান নিন। পা হাঁটুর জোড়ায় বাঁকানো উচিত এবং পা মাটিতে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। মাটিতে আপনার কনুই বিশ্রাম, আপনার পিঠ বুকে সোজা করুন এবং দশটি গণনার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। অনুশীলনটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করা হয়।
কিভাবে slouching এবং গোলাকার কাঁধ ঠিক করতে আরও তথ্যের জন্য, নীচের ভিডিও দেখুন:
