কিভাবে ভারোত্তোলকদের মত কাঁধ তৈরি করবেন?

ডেল্টাসের শক্তির উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। পরিচ্ছন্ন এবং ঝাঁকুনি বিকাশের জন্য ভারোত্তোলনে কোন অনুষঙ্গী অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা হয় তা জানুন। আজ আমরা কথা বলব কিভাবে ভারোত্তোলকদের মত কাঁধ তৈরি করা যায়। যদি আমরা একটি নির্দিষ্ট পেশী সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে এগুলি হল ডেল্টা। আপনি কেবল প্রশিক্ষণের পদ্ধতি সম্পর্কেই নয়, এই পেশীগুলির উদ্দেশ্য সম্পর্কেও শিখবেন।

ডেল্টাসের কাজ এবং গঠন

ডেল্টাগুলি ছোট পেশী, তবে তাদের বিকাশের মাত্রার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে। ধরা যাক কাঁধ একটি খুব ভঙ্গুর জয়েন্ট। এটি মূলত এর উচ্চ গতিশীলতার কারণে, যা প্রচুর সংখ্যক কাজ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। কাঁধের জয়েন্টের গতিশীলতার কারণে, একজন ব্যক্তি বস্তু তুলতে বা তার দিকে টানতে পারে। যাইহোক, এটি তার শারীরবৃত্তীয় স্থিতিশীলতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং শুধুমাত্র ডেল্টাগুলি কাঁধকে coverেকে রাখে, যার ফলে এটি সুরক্ষা প্রদান করে।

ডেল্টাসের অন্যতম প্রধান কাজ হল কাঁধের স্থিতিশীলতা। তদতিরিক্ত, তারা নির্দিষ্ট ধরণের কাজের পারফরম্যান্সের সাথে জড়িত, উদাহরণস্বরূপ, বস্তু উত্তোলনের সময়। মোট, তিনটি অংশ বা ডেল্টাসের বিভাগ বরাদ্দ করা প্রয়োজন:

• গড়;
• পিছন;
• সামনে।

যদিও এই বিভাজনটি পুরোপুরি সঠিক নয়, যেহেতু সাতটি মরীচি একবারে আলাদা করা যায়, যা স্বাধীনভাবে কাজ করতে পারে। ব -দ্বীপের সমস্ত বিভাগ বিভিন্ন স্থানে শুরু হয়, কিন্তু কঙ্কালের সঙ্গে দ্বিতীয় সংযোগের স্থানটি তাদের মধ্যে সাধারণভাবে রয়েছে - হিউমারাসের বাইরের পৃষ্ঠে একটি V- আকৃতির টিউবারোসিটি। আসুন দেখে নেওয়া যাক প্রতিটি ব -দ্বীপ বিভাগ কী কাজ করে।

• পূর্ববর্তী অংশটি কাঁধের জয়েন্টের বাহ্যিক এবং পাশে অপহরণের সাথে জড়িত। সহজ ভাষায়, এটি হাতকে এগিয়ে নিতে সাহায্য করে, পাশাপাশি এটিকে পাশে নিয়ে যায়। উপরন্তু, পূর্ববর্তী অংশ, বুকের বৃহত পেশী সহ, কাঁধের জয়েন্টকে ফ্লেক্স করে।
• মধ্য কোলভিং বাহুটি পাশে দাঁড় করানোর জন্য দায়ী এবং আংশিকভাবে অন্যান্য কাঁধের আন্দোলনে জড়িত।
• পিছনের অংশটি হাতটি পিছনে নিয়ে যায় এবং বেশ কয়েকটি পেশী সহ অন্যান্য আন্দোলনে অংশ নেয়। আপনাকে এটাও মনে রাখতে হবে যে ডেল্টা বিচ্ছিন্নভাবে কাজ করতে পারে না এবং প্রতিটি আন্দোলনে দুটি বিভাগ জড়িত।

ডেল্টাসের বিকাশের জন্য ব্যায়াম

আমরা ইতিমধ্যে উপরে বলেছি যে কাঁধের জয়েন্টের উচ্চ কার্যকারিতার কারণে, আমাদের ডেল্টাগুলি কাজ করার জন্য বিভিন্ন আন্দোলন ব্যবহার করার সুযোগ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে টান, প্রেস এবং দোলনা। সুস্পষ্ট কারণে, এই সমস্ত আন্দোলন স্থায়ী অবস্থানে সঞ্চালিত করা আবশ্যক। শুধুমাত্র একটি আন্দোলন একটি ব্যতিক্রম এবং একটি ঝুঁকিতে করা আবশ্যক।

আজ, ডেল্টাসের বিকাশের জন্য কোন আন্দোলনগুলি বেশি কার্যকর তা নিয়ে প্রশ্নটি বেশ আলোচিত: দোলনা বা বেঞ্চ প্রেস। একটি বেঞ্চ প্রেস সঞ্চালনের সময়, বেশ কয়েকটি পেশী কাজের সাথে জড়িত থাকে, যার অর্থ প্রচুর পরিমাণে কাজ। যেহেতু আমরা জানি, শরীরের উপর প্রভাব ফেলে স্ট্রেসের শক্তি সরাসরি ভলিউমের উপর নির্ভর করে, অতএব, ভর বৃদ্ধি উচ্চারণ করা হবে।

সুইংগুলি মূলত একটি পেশী গোষ্ঠীকে পাম্প করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এটি ব্যায়ামের সাথে জড়িত পেশীগুলির হ্রাসের দিকে পরিচালিত করে এবং তাই চাপ হ্রাস পায়। ডেল্টাস পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলি করা যাক।

স্থায়ী অবস্থানে বেঞ্চ টিপুন

এটি সবচেয়ে কার্যকর আন্দোলন এবং এই কারণে আমরা এটি দিয়ে শুরু করেছি। এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করার সময়, একটি বড় প্রশস্ততা ব্যবহার করা হয়, এবং ডেল্টাস ছাড়াও, বুকের বড় পেশী, ট্রাইসেপস এবং ট্র্যাপিজিয়াস কাজে জড়িত। লক্ষ্য করুন যে একটি মোটামুটি বড় লোড ট্রাইসেপের ভাগে পড়ে, এবং যদি এই পেশীগুলি খারাপভাবে বিকশিত হয়, তাহলে বেঞ্চ প্রেসের কার্যকারিতা নিয়ে সমস্যা দেখা দেয়।

এই অনুশীলনের প্রধান বোঝা সামনের এবং মাঝারি ডেল্টায় পড়ে।এটাও বলা উচিত যে ব্যায়ামটি কেবল দাঁড়ানো অবস্থায় নয়, বসা অবস্থায়ও করা যেতে পারে। দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, আপনার শরীর আরও স্থিতিশীল অবস্থানে রয়েছে, কিন্তু আপনার পা দিয়ে নিজেকে সাহায্য করার কোন সুযোগ নেই। ব্যায়াম সম্পাদন করার সময়, কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে খপ্পর কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত।

ডাম্বেল টিপুন

এই ব্যায়ামটি প্রযুক্তিগতভাবে আগেরটির চেয়েও সহজ। ডাম্বেলগুলি আপনার হাতে, এবং আপনাকে অবশ্যই সেগুলি কঠোরভাবে উল্লম্ব পথে চেপে ধরতে হবে। আমরা আরও লক্ষ্য করি যে এই আন্দোলনের ভেক্টরটি আগেরটির থেকে কিছুটা আলাদা, যা ট্রাইসেপসের উপর লোড হ্রাস করে এবং উপরের বুকের পেশীগুলি কাজ থেকে সম্পূর্ণ বাদ দেওয়া হয়।

প্রায়শই, ব্যারেল প্রেসের পরে ব্যায়ামটি করা হয়, যখন ডেল্টাগুলি ইতিমধ্যে ক্লান্ত হয়ে পড়ে এবং প্রচুর পরিমাণে কাজ করতে পারে না। আপনি ডেল্টাসে আরও বেশি মনোনিবেশ করেন, যা তাদের বিকাশে অবদান রাখে। আমরা আপনাকে বসার সময় ডাম্বেল প্রেস করার পরামর্শ দিই। এটি এই কারণে যে এই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলি ধরে রাখা আরও কঠিন এবং এটি থেকে চলাচলের স্থায়িত্ব হ্রাস পায়।

ডাম্বেল দোল

আমরা ইতিমধ্যে উপরে উল্লেখ করেছি যে এই আন্দোলনকে বিচ্ছিন্ন হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা উচিত। যখন আপনি একটি নির্দিষ্ট ডেল্টা বিভাগে ফোকাস করতে চান তখন এটি ব্যবহার করুন। এছাড়াও মনে রাখবেন যে আপনি তিন ধরনের দোল ব্যবহার করতে পারেন:

• আপনার সামনে উঠুন - ডেল্টাসের সামনের অংশ;
• পার্শ্বীয় উত্থান - ডেল্টাসের মধ্যভাগ;
• Ingালে দোল - ডেল্টাসের পিছনে।

সুইং উপর নিচু, আসলে, একমাত্র আন্দোলন যে পেশী পিছনে অংশ লোড জোর দেয়। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার শরীরকে 45 থেকে 90 ডিগ্রি কোণে কাত করতে হবে এবং আপনার বাহু দুপাশে বাড়াতে হবে। শুধুমাত্র পিছনের ডেল্টাসগুলির প্রচেষ্টায় এই আন্দোলনটি করার চেষ্টা করুন।

বারবেল চিবুকের দিকে টান

এই অনুশীলনটি আপনাকে একই সাথে ডেল্টাসের সমস্ত বিভাগগুলিকে যুক্ত করতে দেয়। আন্দোলন সঞ্চালনের জন্য, কাঁধের জয়েন্টগুলির চেয়ে একটি শেল বিস্তৃত করা প্রয়োজন। এই ক্ষেত্রে, এটি খপ্পর নয়, কনুই জয়েন্টগুলির নড়াচড়া, যা বিশেষ গুরুত্ব বহন করে। তারা শরীরের সমান্তরাল সরানো উচিত, এবং প্রজেক্টটি যতটা সম্ভব তার কাছাকাছি অবস্থিত।

বারটি চিবুক পর্যন্ত তুলে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে যদি আপনি না পারেন তবে আপনি বুক পর্যন্তও করতে পারেন। একই সময়ে, আন্দোলনের সময় কনুই জয়েন্টগুলি হাতের উপরে অবস্থিত তা নিশ্চিত করা প্রয়োজন। কাঁধের কাঠামোগত বৈশিষ্ট্যের কারণে এটি করা আপনার জন্য অস্বস্তিকর হতে পারে। এই ক্ষেত্রে, দোল ব্যবহার করুন।

প্রধান ভুলের জন্য যখন কাঁধ এবং এর মূল নীতিগুলি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, এখানে দেখুন: