আপনার পেশী বৃদ্ধিকে সর্বাধিক করার জন্য আপনার ব্যায়ামে কোন পেশী গোষ্ঠীগুলি একত্রিত করা ভাল তা সন্ধান করুন। অনেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণে প্রাপ্ত ফলাফলে সন্তুষ্ট নন। যাইহোক, এটি অগ্রগতির কম হার বা তার সম্পূর্ণ অনুপস্থিতি যা একজন ব্যক্তিকে ক্রীড়া ফার্মাকোলজি ব্যবহার করতে চাপ দেয়। যদি আপনি পেশাদার খেলাধুলায় এটি না করতে পারেন, তাহলে অপেশাদার পর্যায়ে এটি খুব সম্ভব, কারণ অগ্রাধিকার স্বাস্থ্য হওয়া উচিত, পেশীগুলির আকার নয়।
যাইহোক, আমরা ডিগ্রেস করি, এবং আজকের নিবন্ধটি জনপ্রিয় প্রশ্নের উত্তর দেবে, কোন পেশীকে একসাথে এবং প্রথম স্থানে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত? ক্লাস পরিচালনার জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, এবং এটি সব আপনার অগ্রাধিকার, কাজ, প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা ইত্যাদির উপর নির্ভর করে। এখন আমরা পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণের সমন্বয়ের জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় বিকল্পগুলি বিবেচনা করব। আসুন সহজতম দিয়ে শুরু করি এবং একটি জটিল সিস্টেম দিয়ে শেষ করি যা তাদের জন্য উপযুক্ত যারা উচ্চ ফলাফল অর্জনের পরিকল্পনা করে এবং সম্ভবত প্রতিযোগিতায় অংশ নেয়।
কোন পেশীকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার?
আপনার ফিটনেসের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে, এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে অনুশীলনের তীব্রতা বাড়ানো প্রয়োজন এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অতিরিক্ত অনুশীলন প্রবর্তন করা। এখন আমরা পেশী গোষ্ঠীর প্রশিক্ষণে সম্ভাব্য এবং সর্বাধিক জনপ্রিয় সংমিশ্রণ সম্পর্কে কথা বলব। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি সহজতম দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে এগিয়ে যান।
সমস্ত শরীর
এই ধরণের সংমিশ্রণে প্রতিটি সেশনে শরীরের সমস্ত পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জড়িত। এই ব্যবস্থাটি প্রতিটি আন্দোলনে দুই বা তিনটি সেট সম্পাদনকারী নবীন ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহার করা উচিত। এই ধরনের ক্রিয়াকলাপের তুলনামূলকভাবে কম তীব্রতা দ্বারা ভয় পাবেন না। যদি আপনি আগে খেলাধুলায় জড়িত না হন, তাহলে শরীরের নতুন জীবনযাত্রার সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সময় প্রয়োজন। আপনি যদি বডি বিল্ডিং এর সকল নীতি অনুসরণ করেন, তাহলে প্রথম পর্যায়ে পূর্ণ শরীর একটি চমৎকার পছন্দ হবে এবং আপনি যথেষ্ট দ্রুত অগ্রগতি লাভ করবেন।
প্রথমে, আপনার প্রধান কাজ হবে শরীরকে তার নিজস্ব ক্ষমতার যৌক্তিক ব্যবহারের প্রশিক্ষণ দেওয়া। আমরা আপনাকে এটাও স্মরণ করিয়ে দিচ্ছি যে প্রশিক্ষণের প্রথম মাসটি আপনাকে মৌলিক ব্যায়াম সম্পাদনের প্রযুক্তিগত সূক্ষ্মতা আয়ত্ত করতে দিতে হবে। আপনার অবিলম্বে কাজের ওজন বাড়ানো উচিত নয়, কারণ যদি আন্দোলন চালানোর কৌশল লঙ্ঘন করা হয় তবে সেগুলি কার্যকর হবে না।
সপ্তাহে তিনবার ক্লাস করা উচিত, শরীরকে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায় 48 ঘন্টা সময় দেওয়া। সেশনের প্রাথমিক পর্যায়ে প্রশিক্ষণের কম তীব্রতার আরেকটি কারণ হলো প্রশিক্ষণ শেষে পেশীগুলোতে ব্যথা কমানোর ক্ষমতা। প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি মৌলিক ব্যায়াম চয়ন করুন এবং এটি দুই বা তিনটি সেটে করুন। প্রতিটি পদ্ধতির পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 10 থেকে 12 হওয়া উচিত।
উপর নিচ
এই ব্যবস্থাকে দুই দিনের বিভাজনও বলা হয়। আমরা পুরো শরীরের পরে এটিতে স্যুইচ করার পরামর্শ দিই। সিস্টেমের সারমর্ম সহজ - শরীর উপরে এবং নীচে বিভক্ত। এর পরে, একটি পাঠে, আপনি উপরের শরীরের পেশীগুলি কাজ করেন এবং দ্বিতীয়টিতে আপনি আপনার পা দোলান। প্রতিটি দলের জন্য দুটি আন্দোলন করতে হবে। তাছাড়া, এক সপ্তাহের মধ্যে, আপনি পাঁচ দিনের জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য, তিনটি সেট করুন এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নিম্নরূপ হতে পারে:
- ভর লাভের জন্য - 10 থেকে 12 পর্যন্ত।
- পাওয়ার প্যারামিটার বাড়ানোর জন্য - 6 থেকে 8 পর্যন্ত।
তিন দিনের বিভাজন
এই প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা একটি আকর্ষণীয় শরীর তৈরির দিকে আপনার পরবর্তী পদক্ষেপ হবে। প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে তিনবার পাম্প করা হবে। শরীরের সহজ সরল বিভাজন নিম্নলিখিত নীতি:
- পেশী টানা।
- পেশী ধাক্কা।
- পাগুলো.
ফলস্বরূপ, আপনাকে প্রতিটি পাঠে নিম্নলিখিত পেশীগুলির প্রশিক্ষণের বিকল্প করতে হবে:
- কাঁধ, বুক এবং ট্রাইসেপস।
- পাগুলো.
- বাইসেপস এবং পিঠ।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পূর্ববর্তী স্কিমের অনুরূপ, এবং প্রতিটি লেগ ব্যায়ামের সেটগুলির সংখ্যা বাড়িয়ে চার করা উচিত।
চার দিনের বিভাজন
এটি ইতিমধ্যে একটি মোটামুটি গুরুতর প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা, যা ক্লাসের তীব্রতায় উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি বোঝায়। এক সপ্তাহের মধ্যে চার দিনের বিভাজন করে, প্রতিটি পেশী গোষ্ঠী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রায় 72 ঘন্টা সময় পাবে। প্রশিক্ষণের সময়সূচী এইরকম দেখতে পারে:
- ১ ম দিন - বাইসেপস এবং পিঠ।
- ২ য় দিন - ট্রাইসেপস এবং বুক।
- 3rd য় দিন - বিনোদন।
- 4th র্থ দিন - পাগুলো.
- ৫ ম দিন - কাঁধ
- ষষ্ঠ এবং সপ্তম দিন - বিনোদন।
প্রতিটি গোষ্ঠীর জন্য, আমরা তিন বা চারটি আন্দোলন বেছে নেওয়ার পরামর্শ দিই এবং আপনার পা পাম্প করার জন্য এটি পাঁচটি করার যোগ্য। সেট সংখ্যা তিন বা চার, এবং reps হয় 6-15।
পাঁচ দিনের বিভাজন
এই সিস্টেমটি অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ হবে যাদের জিম ফ্যান বলা যেতে পারে। এটি পূর্ববর্তী বিভক্তির অনুরূপ, শুধু শরীরকে চারটি নয়, পাঁচটি গ্রুপে ভাগ করা হয়েছে। আপনি নিম্নোক্ত ক্রমে সপ্তাহজুড়ে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন: পিঠ, বুক, পা, কাঁধ, ট্রাইসেপ একসাথে বাইসেপ। বাকি দুই দিন বিশ্রামের জন্য। আপনি হয়ত লক্ষ্য করেছেন যে কোন সিস্টেমেই আমরা এবস এবং বাছুরের পেশীর কথা উল্লেখ করিনি। এর কারণ হল ছোট পেশীগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করে এবং আপনি প্রতি অন্য দিন তাদের উপর কাজ করতে পারেন।
কোন পেশীকে প্রথমে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
আজকের বিষয়, কোন পেশীগুলিকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া দরকার এবং প্রথমে আমরা দুই ভাগে ভাগ করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি। আপনি ইতিমধ্যে বিভক্ত নির্মাণের নীতিগুলি জানেন। সর্বোপরি, শরীরকে সুরেলাভাবে পাম্প করতে হবে। যাইহোক, লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, লোকেরা এক বা অন্য পেশী গোষ্ঠীকে অগ্রাধিকার দেওয়ার চেষ্টা করে। এটা বেশ স্পষ্ট যে মেয়েরা পা এবং বিশেষ করে নিতম্বের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেয়। ছেলেদের জন্য, বুক, বাহু এবং পেট বেশি গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলি প্রশিক্ষণের নিয়মগুলি এখন আলোচনা করা হবে।
নিতম্ব
আজ, অনেক নীল-কলার পেশা আসল কাজের সাথে যুক্ত। এটি নিতম্বের পেশীগুলির অবস্থার উপর অত্যন্ত নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। তদুপরি, এই বক্তব্যটি কেবল মহিলাদের ক্ষেত্রেই নয়, পুরুষদের ক্ষেত্রেও সত্য। আরেকটি বিষয় হলো প্রশিক্ষণের সময় মেয়েরা শরীরের এই অংশে কাজ করার দিকে অনেক বেশি মনোযোগ দেয়। বন্ধুরা, নীতিগতভাবে, শুধু তাদের পা প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। কিন্তু যেসব মেয়েরা ক্ষুধার্ত আকৃতির ইলাস্টিক নিতম্ব রাখতে চায় তাদের জন্য নিচের তথ্যগুলো খুবই উপকারী হবে।
আপনার জন্য একটি দুর্দান্ত সমাধান একটি সিরিজে হাইপার এক্সটেনশন এবং ফুসফুসের সমন্বয় হবে। ফুসকুড়ি glutes পেশী জন্য সেরা আন্দোলন এক বিবেচনা করা যেতে পারে। এটি কেবল তাদের সক্রিয় কাজের জন্যই নয়, উচ্চ মানের স্ট্রেচিংয়ের কারণেও। একই সময়ে, চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করা হচ্ছে। Hyperextension, পরিবর্তে, আপনি নিতম্ব একটি বিচ্ছিন্ন লোড প্রদান করতে পারবেন।
মেয়েদের গ্যাকেনশ্মিড্ট সিমুলেটারে ডিপ স্কোয়াট বা লেগ প্রেস দিয়ে নিতম্ব প্রশিক্ষণ দেওয়া শুরু করা উচিত। 8-10 reps দুই বা তিনটি সেট করুন। এর পরে, এটি সুপারসেট এর পালা:
- ফুসফুস - 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ দুটি বা তিনটি সেট।
- হাইপার এক্সটেনশন -8-10 পুনরাবৃত্তি প্রতিটি সঙ্গে 2-3 সেট।
মনে রাখবেন যে একটি সুপারসেট তাদের মধ্যে একটি বিরতি ছাড়াই দুটি আন্দোলন সম্পাদন জড়িত।
স্তন
অনুমান করবেন না যে পেকটোরাল পেশী শুধুমাত্র পুরুষদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। মেয়েদেরও এই গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত, কারণ এটি আপনাকে আবক্ষ বাড়াতে এবং এটিকে আরও স্থিতিস্থাপক করতে দেয়। বুকের মাংসপেশিকে মোটামুটি তিনটি ভাগে ভাগ করা যায়: মধ্য, উপরের এবং নিম্ন। এটা মনে করা হয় যে উচ্চ মানের সঙ্গে উপরের অংশ পাম্প করা সবচেয়ে কঠিন।
আমরা ভাল ফলাফলের জন্য দুটি সুপারসেট ব্যবহার করার পরামর্শ দিই।
প্রথমটিতে নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকবে:
- ডাম্বেল প্রেস (বারবেল) একটি ইনক্লাইন বেঞ্চে (কোণ উপরে) - 1012 reps সহ দুটি বা তিনটি সেট।
- ক্রসওভারে হাতের প্রজনন-মিশ্রণ - 10 টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট।
দ্বিতীয় সুপারসেটটি দেখতে এরকম:
- একটি ঝুঁকিপূর্ণ বেঞ্চে ডাম্বেল স্থাপন করা - 8-10 পুনরাবৃত্তির এক বা দুটি সেট।
- ইনক্লাইন ডাম্বেল প্রেস, রিভার্স বেন্ড - প্রতিটি সেট 8-10 পুনরাবৃত্তি সহ।
পেটের পেশী
এবসগুলি মূল পেশী গোষ্ঠীর অংশ, যা কোরকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। অনেক ক্রীড়াবিদ নিশ্চিত যে তারা যত সক্রিয়ভাবে অ্যাবস পাম্প করবে, তত দ্রুত দীর্ঘ প্রতীক্ষিত কিউবগুলি উপস্থিত হবে। কিন্তু আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পেটে ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি থাকলেই এবস সুন্দর দেখাবে। এটি পরামর্শ দেয় যে আপনাকে প্রশিক্ষণ ক্রিম এবং পুষ্টি কর্মসূচির দিকে মনোযোগ দিতে হবে।
পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আমরা কয়েকটি সহজ টিপস ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছি:
- প্রতিটি সেটে, আপনাকে অবশ্যই 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং আর নয়।
- এই জন্য ওজন ব্যবহার করে লোড অগ্রগতি প্রয়োজন।
- সপ্তাহে একবার বা দুবার পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন কারণ পেশীগুলি সময়মতো পুনরুদ্ধার করতে হবে।
- প্রথমে নিচের এবিসে কাজ করুন।
শেষ বিন্দু স্পষ্টীকরণ প্রয়োজন। আপনি সম্ভবত জানেন, প্রেস একটি পেশী এবং, নীতিগতভাবে, এটি বিভাগে বিভক্ত করা উচিত নয়। সোজা কথায়, কোন আন্দোলন করার সময়, পুরো প্রেসটি কাজ করে। যাইহোক, যদি আপনি প্রথমে পারফর্ম করেন, বলুন, ক্লাসিক টুইস্ট, এবং তারপর হ্যাংয়ে পা বাড়ায়, তাহলে প্রেসের উপরের অংশটি আগে ক্লান্ত হয়ে পড়বে এবং নীচে পর্যাপ্ত লোড পাবেন না, আমরা আপনাকে নিম্নোক্তভাবে এগিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি:
- ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 10-15 পুনরাবৃত্তির দুটি বা তিনটি সেট।
- ক্লাসিক crunches অনুরূপ তীব্রতা সহ।
হাত
আরেকটি পেশী গোষ্ঠী যা শুধুমাত্র পুরুষদের জন্য নয়, মহিলাদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। যদি ছেলেদের সাথে সবকিছু পরিষ্কার হয়, তাহলে তাদের হাত পাম্প করে, মেয়েরা ত্বকের স্যাগিং দূর করতে সক্ষম হবে। শারীরবৃত্তিতে কিছু পার্থক্য থাকা সত্ত্বেও লিঙ্গের মধ্যে বিদ্যমান, প্রশিক্ষণের নীতিগুলি অপরিবর্তিত রয়েছে।
এই বিষয়ে, আমি সুদৃশ্য মহিলাদের আবার স্মরণ করিয়ে দিতে চাই যে তারা তাদের কলম পাম্প করতে ভয় পাবে না। মহিলা দেহে টেস্টোস্টেরনের ন্যূনতম উপাদানের কারণে এটি কেবল অসম্ভব। উপরন্তু, পেশী তন্তুগুলির গঠনে পার্থক্য রয়েছে।
একটি ভাল ফলাফল পেতে, আমরা আবার দুটি সুপারসেট সুপারিশ। প্রথমটি নিম্নরূপ:
- একটি অনুভূমিক বেঞ্চে ফ্রেঞ্চ প্রেস - 8-10 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট।
- একটি প্রবণ অবস্থানে বেঞ্চ প্রেস, সংকীর্ণ খপ্পর - অনুরূপ তীব্রতা।
দ্বিতীয় সুপারসেট নিম্নলিখিত আন্দোলন অন্তর্ভুক্ত:
- বসা ডাম্বেল কার্ল - 10-12 পুনরাবৃত্তির দুটি সেট।
- স্কটের বেঞ্চ কার্ল - তীব্রতা প্রথম আন্দোলনের অনুরূপ।
সুপারসেট শুরু করার আগে, আপনাকে সমস্ত প্রয়োজনীয় ক্রীড়া সরঞ্জাম প্রস্তুত করতে হবে যাতে তাদের পিছনে না ছুটে। অন্যথায়, সুপারসেটের পুরো বিন্দু অদৃশ্য হয়ে যাবে। লক্ষ্য করুন যে সুপারসেটগুলি প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। এটি আসলে সেই সমস্ত তথ্য যা আমরা প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার সময় ভাগ করতে চেয়েছিলাম, কোন পেশীকে একসাথে এবং প্রথম স্থানে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত?
কোন পেশিকে একসাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত এবং কোনটি প্রথমে:
