- লেখক Arianna Cook [email protected].
- Public 2024-01-12 18:01.
- সর্বশেষ পরিবর্তিত 2025-01-23 09:42.
মিসেস বিকিনি এর টাইটেলহোল্ডারদের মত একটি টাইট বাট এবং স্লিম ফিগার চান? আপনার নিখুঁত শরীরের জন্য কীভাবে খাওয়া এবং ব্যায়াম করবেন তা শিখুন। মেয়েদের নিতম্ব প্রশিক্ষণ সম্পর্কে তথ্য পাওয়া সহজ। এটা স্পষ্ট যে বেশিরভাগ সময় শরীরের এই বিশেষ অংশের জন্য নিবেদিত হয়, কিন্তু পুরো শরীরের উপর কাজ করা প্রয়োজন। আজ আপনি মেয়েদের জন্য পার্কাসন ফিটনেসের সমস্ত রহস্য শিখতে পারেন, যেমন, বুক এবং অ্যাবসের পেশীতে কাজ করা সম্পর্কে।
মেয়েদের স্তন কিভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
মহিলা শরীর এমনভাবে তৈরি করা হয়েছে যাতে বুকের পেশী স্তন্যপায়ী গ্রন্থির নিচে থাকে। সুতরাং, যদি আপনি এই পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন, তবে বুক নিজেই দৃশ্যত বৃদ্ধি পেতে পারে। এই কারণে, একটি মতামত রয়েছে যে বিশেষ প্রশিক্ষণের সাহায্যে মহিলা স্তনের আকৃতি সংশোধন করা সম্ভব, কিন্তু বাস্তবে এটি অর্জন করা যায় না। এটি ব্যবহারিক নির্দেশিকাগুলিতে যাওয়ার সময়।
পুনরাবৃত্তির সংখ্যা
মেয়েদের বুকের পেশী প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল স্থানীয় হাইপারট্রফি। এর উপর ভিত্তি করে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা নির্বাচন করা প্রয়োজন, যার পরিসীমা 15-25। শরীরের অবস্থার উপর নির্ভর করে, তিন বা চারটি পন্থা সম্পাদন করাও প্রয়োজন। একই সময়ে, আমরা একটি সর্বনিম্ন কাজের ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ সেটের গুরুত্বও মনে রাখি। এখানে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 20 থেকে 30 এর মধ্যে হওয়া উচিত।
ব্যায়াম কৌশল
ক্লাসের প্রথম এক বা দুই মাসে আপনার জন্য কৌশলটি অগ্রাধিকার হওয়া উচিত। আজ আপনি সহজেই এই বিষয়ে প্রচুর সংখ্যক ভিডিও পাঠ পেতে পারেন, তবে এখনও একজন ভাল প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় কৌশলটি আয়ত্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। এটি আপনাকে নিশ্চিত করতে দেয় যে আপনি কৌশলটি যথেষ্ট দক্ষতা অর্জন করেছেন এবং আপনি লোডটি অগ্রগতি করতে শুরু করতে পারেন।
যদি আপনার কৌশল ভাল হয়, তাহলে ভয় ছাড়াই লোডের অগ্রগতি করুন। আপনি যদি 20 টি পুনরাবৃত্তি করেন এবং আরও একটি দম্পতির জন্য শক্তি অনুভব করেন তবে এই সত্যটি কাজের ওজন বাড়ানোর প্রয়োজনীয়তার কথা বলে। আমরা স্বীকার করি যে মেয়েরা প্রায়ই ক্রীড়া সরঞ্জামগুলির ওজন বাড়াতে ভয় পায় যাতে বড় পেশী পাম্প না হয়। যাইহোক, মহিলা শরীরে টেস্টোস্টেরনের কম ঘনত্বের কারণে এটি ঘটবে না।
লোডের পর্যায়ক্রম
প্রায়শই, মেয়েরা ভুল করে বিশ্বাস করে যে সাধারণভাবে একটি সুন্দর শরীর এবং বিশেষ করে স্তন তৈরি করতে, সিমুলেটর ব্যবহার করা যথেষ্ট। যাইহোক, ভাল ফলাফল পেতে, মৌলিক এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম একত্রিত করা প্রয়োজন।
বুকের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য সমস্ত আন্দোলনকে এক্সটেনশন এবং প্রেসে ভাগ করা যায়। এটি আপনার জন্য একটি বড় সমস্যা হওয়া উচিত নয়। আপনার সামনে অস্ত্রগুলি একত্রিত করা সমস্ত আন্দোলন প্রথম গোষ্ঠীর অন্তর্গত, এবং যদি কনুই জয়েন্টটি কাজের সাথে জড়িত থাকে, তবে এটি একটি বেঞ্চ প্রেস। প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বাড়ানোর জন্য, ক্লাসগুলি চাপানো আন্দোলন এবং ডিলিউশনগুলির সাথে বিকল্প করা উচিত।
মেয়েদের জন্য প্রেস প্রশিক্ষণের বৈশিষ্ট্য
এটি এখনই বলা উচিত যে সবার আগে আপনাকে পেটের এলাকায় চর্বি জমা বন্ধ করতে হবে। অবশ্যই, আপনি এর আগে অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, তবে আপনার অনুশীলনের ফলাফলগুলি শুকানোর পরেই দৃশ্যমান হবে। প্রেসের প্রধান কাজ হল ভারসাম্য বজায় রাখা, এবং গৌণ কাজ হল কটিদেশীয় অঞ্চলে শরীরকে পাকানো।
এই পেশী গ্রুপ তিনটি পেশী নিয়ে গঠিত। এর মধ্যে সবচেয়ে বড় হল রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশী, যা অ্যাবস নামে পরিচিত। টেন্ডনগুলি এটিকে বিপরীত দিকে অতিক্রম করে, যা পর্যাপ্ত পেশী বিকাশের সাথে সেই কিউবগুলি তৈরি করে যা প্রতিটি মানুষ স্বপ্ন দেখে। মেয়েদের জন্য, তারা এত গুরুত্বপূর্ণ নয়, এবং আপনার সবার আগে পেটের আকৃতির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
তির্যক পেশীগুলি পেটের প্রান্ত বরাবর অবস্থিত এবং তাদের প্রশিক্ষণ আপনাকে একটি সুন্দর কোমরের মালিক হতে সহায়তা করবে।গ্রুপটি আরও একটি পেশী অন্তর্ভুক্ত করে - অভ্যন্তরীণ ট্রান্সভার্স। এটি অন্য দুটি অধীনে অবস্থিত এবং এর কাজ হল অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলিকে সমর্থন করা।
যদিও পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য অ্যাবস একই কাঠামো, এই গ্রুপের প্রশিক্ষণে বেশ কিছু পার্থক্য রয়েছে। প্রথমত, এটি সিমুলেটর এবং ওজনের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য, যা মেয়েদের মোটেও প্রয়োজন নেই। আপনার নিজের শরীরের ওজন দিয়ে শুধুমাত্র মৌলিক ব্যায়াম করুন, যা প্রেসের রূপরেখা আঁকতে যথেষ্ট হবে।
এটি মনে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ যে পেটের পেশীগুলি অন্যদের থেকে আলাদা নয় এবং তাদের প্রশিক্ষণের জন্য সঠিক কৌশল অনুসরণ করা এবং বিশ্রামের জন্য সময় দেওয়াও প্রয়োজন। একটি ভুল ধারণা রয়েছে যে প্রেসের বিকাশের জন্য বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি প্রয়োজন এবং 50 থেকে 100 পর্যন্ত সংখ্যাগুলি প্রায়ই কণ্ঠস্বর করা হয়।তবে, যদি আপনি অনুশীলন করার কৌশল অনুসরণ করেন, তাহলে এই পুনরাবৃত্তির সংখ্যা যে কারো শক্তির বাইরে । যদি আপনি আন্দোলন সম্পাদনের কৌশল লঙ্ঘন করেন, তাহলে তাদের কার্যকারিতা হ্রাস পায়।
প্রেসের একটি উচ্চ-মানের অধ্যয়নের জন্য, 15 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি যথেষ্ট যথেষ্ট, যদি সমস্ত প্রযুক্তিগত দিকগুলি কঠোরভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয়। সপ্তাহে দুইবারের বেশি আপনার অ্যাবসকে প্রশিক্ষণ দেবেন না।
প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য সেরা অনুশীলন
এটি এখনই বলা উচিত যে প্রতিটিতে 15-20 পুনরাবৃত্তির চারটি পদ্ধতি সম্পাদন করা যথেষ্ট। এছাড়াও ওয়ার্ম-আপ সেটের গুরুত্ব মনে রাখবেন। সেটগুলির মধ্যে 2-3 মিনিটের জন্য বিরতি দিন। এবং শেষ সুপারিশটি প্রতিটি পাঠের অনুশীলন পরিবর্তন করার ইচ্ছা হবে।
ডবল crunches
এই আন্দোলন প্রেসকে প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা যেতে পারে। এটি এই আন্দোলনের যান্ত্রিকতার বৈশিষ্ট্যগুলির কারণে, যার কারণে বোঝা সমানভাবে বিতরণ করা সম্ভব।
এটি করার জন্য, আপনার পিছনে বসে থাকা উচিত। তারপর আপনার হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে বাঁকুন এবং সেগুলি তুলুন যতক্ষণ না আপনার পোঁদ মাটিতে লম্বা হয়। মাথা সামান্য উঁচু করা উচিত এবং বাছুরগুলি মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত। এই অবস্থান শুরু হয়।
আস্তে আস্তে শুরু করুন, শরীরের উপরের অর্ধেক বাঁকানোর আন্দোলন নিয়ন্ত্রণ করুন, আপনার বুকের সাথে পেট এবং আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার মুখ স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে উভয় আন্দোলন একই সময়ে শুরু হয়।
বাইক
ব্যায়ামের পূর্ববর্তীটির অনুরূপ মেকানিক রয়েছে, তবে পেটের তির্যক পেশীগুলি সর্বাধিক কাজের সাথে জড়িত। শুরুর অবস্থান ডাবল টুইস্টের মতো। পরস্পরের দিকে কনুই এবং হাঁটুর জয়েন্টগুলোকে টানতে শুরু করুন। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আন্দোলনের মুহূর্তে, যে পা এতে জড়িত নয় তা পুরোপুরি প্রসারিত।
আপনি এই ভিডিওতে নিতম্বের জন্য পারকিউশন কমপ্লেক্সের সাথে পরিচিত হতে পারেন:
