ব্যাক ওয়ার্কআউটগুলি কঠিন এবং ক্লান্তিকর, যেহেতু এখানে পেশী ভর বরং ধীর গতিতে বৃদ্ধি পায়। সমস্যা কি এবং কিভাবে আমি এটা ঠিক করতে পারি? বৃদ্ধিতে বাধা কি? এখানে প্রধান সমস্যা হতে পারে প্রশিক্ষণ এবং ব্যায়ামের ভুল পদ্ধতি। ভুলের অনুপস্থিতি সাফল্যের নিশ্চিত পথ। সমস্ত ব্যায়ামের জন্য সর্বাধিক গতির গতি প্রয়োজন। পিছনের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করা এবং সংকুচিত করা গুরুত্বপূর্ণ। সমস্ত ব্যায়াম হঠাৎ করা উচিত নয়, বরং মসৃণভাবে করা উচিত।
প্রধান পিঠের পেশী
- ট্র্যাপিজয়েডাল এবং বিস্তৃত।
- Rhomboid এবং উত্তোলন scapula।
- নিম্ন দাঁতের পেশী।
এই সমস্ত পেশী একটি অ্যাথলেটিক কোর গঠনের জন্য দায়ী - পিছনের অঞ্চলের ক্ষেত্রে।
পেশী ভর ফিরে সবচেয়ে সাধারণ ভুল
- পিঠের পেশী দুর্বল এবং পাকানো। ব্যায়াম শুরু করার আগে, পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী করা অপরিহার্য। এই জন্য, একটি বিশেষ ব্যায়াম কার্যকর - hyperextension। কিন্তু এটি তখনই করা যেতে পারে যখন পেশী শক্তিশালী হয়, অন্যথায় আপনি প্রশিক্ষণের সময় আহত হওয়ার ঝুঁকি নিয়ে থাকেন। পেশী পাম্প করার পরে, আপনি টান শুরু করতে পারেন। এখানে সবকিছু করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। পিছন সোজা হওয়া উচিত, অন্যথায় পেশীগুলি প্রয়োজনীয় মোডে কাজ করবে না। এর ফলে ইনজুরি হতে পারে।
- গতি সংক্ষিপ্ত পরিসীমা। ক্রীড়াবিদদের মনে রাখতে হবে যে সমস্ত ব্যায়ামের জন্য সর্বাধিক প্রাকৃতিক গতির গতি প্রয়োজন। সম্পূর্ণ প্রসারিত অর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ। শুধুমাত্র এই ভাবে পিছনের পেশীগুলির পেশী ভর বৃদ্ধি পেতে শুরু করবে।
- আপনার প্রথম ব্যাক ওয়ার্কআউট হিসাবে ডেডলিফ্ট করুন। এই ব্যায়াম অনেক শক্তি নেয়। এটি ব্যবহারিকভাবে সমস্ত বডিবিল্ডারের শক্তি কেড়ে নেয়, এর পরে আরও পিছনের প্রশিক্ষণ কেবল অবাস্তব। অতএব, এই ধরনের একটি ব্যায়াম শুধুমাত্র প্রধান পরে সঞ্চালিত হতে পারে, অধিবেশন শেষে ডেডলিফ্ট যোগ করুন, কিন্তু শুরুতে নয়।
- পুল-আপগুলি দূর করুন। এটা করা যাবে না। আসলে, এই ব্যায়ামটিই পিছনের পেশী ভর তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর।
- পিছনে পেশী ভর বৃদ্ধিতে কী হস্তক্ষেপ করে? ভুল শীর্ষ লিঙ্ক কৌশল। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ ঘাড়ের কাছাকাছি এই অনুশীলনটি করেন এবং এটি করার সঠিক উপায় হ্যান্ডেলটিকে নীচের বুকের কাছাকাছি টেনে আনা।
- ভারী ব্যায়ামের জন্য ভারোত্তোলন বেল্ট ব্যবহার করা প্রয়োজন। অন্যথায়, আপনি আঘাতের ঝুঁকি। অনুশীলন শেষ হওয়ার পরে, আপনি এটি আলগা করতে পারেন বা পুরোপুরি সরিয়ে ফেলতে পারেন। এই ভাবে আপনি overvoltage এড়াতে হবে।
- শ্রাগস - ট্র্যাপিজ দোল। কাঁধের সাথে বৃত্তাকার নড়াচড়া ছাড়াই উপরে এবং নিচে কাজ করা প্রয়োজন। ঝাঁকুনি ছাড়াই সবকিছু মসৃণভাবে করুন। একটি ট্র্যাপিজয়েড দিয়ে টানুন।
- বারবেল সারি করার সময়, আপনার পিঠটি মেঝের সমান্তরাল হওয়া উচিত নয়। এইভাবে, আপনি নীচের পিছনে ওভারলোড করুন। মেঝেতে 70 ডিগ্রি কোণে আপনার পিঠ রাখা ভাল।
- পিছনের এক বা অন্য এলাকায় সঠিকভাবে জোর দেওয়া প্রয়োজন। কাঁধের ব্লেডের মধ্যবর্তী এলাকাটি কাজ করার জন্য, আপনাকে একটি বিস্তৃত দৃ with়তার সাথে বারটি বুকে টানতে হবে। নিম্ন ল্যাটগুলি লোড করার জন্য, মাঝারি গ্রিপ দিয়ে বারটি পেটের দিকে টানুন। শীর্ষ বিন্দুতে পৌঁছে, অতিরিক্ত প্রচেষ্টার সাথে ল্যাটিসিমাস ডোরসি পেশীগুলিকে সংকোচন করুন।
প্রায়শই, বডি বিল্ডাররা বাইসেপ দিয়ে টেনে নেওয়ার অমার্জনীয় ভুল করে। তাদের পুরোপুরি কাজ থেকে বাদ দেওয়া উচিত। আপনাকে অবশ্যই বুঝতে হবে যে আপনাকে কেবল পিছনের পেশীগুলির খরচে টানতে হবে।
পিঠের পেশী কীভাবে তৈরি করবেন?
এখন আপনি শিখেছেন যে পিছনে পেশী ভর বৃদ্ধিতে কী হস্তক্ষেপ করে, এখন সময় এসেছে ভর তৈরির নিয়মগুলির সাথে পরিচিত হওয়ার। মূল নিয়ম হল ওজন, এটি এমনভাবে নির্বাচন করা উচিত যাতে এটি পাঁচ থেকে সাতটি পুনরাবৃত্তি না করে।যখন একজন ক্রীড়াবিদ পেশী ভর তৈরির জন্য একটি অনুশীলন করেন, তখন হাত এবং পা জড়িত থাকে। স্বস্তি তৈরি করতে, আপনার এমন একটি ওজন বেছে নেওয়া উচিত যা কম চিত্তাকর্ষক - এইভাবে আপনি একটি সেটে 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হবেন।
এখনও কথা বলার জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিষয় রয়েছে। সুতরাং, বিভিন্ন ধরণের ট্র্যাকশন সম্পাদন করে, ওজন সহ ব্যায়ামের আগে আপনাকে ভালভাবে গরম করতে হবে। ক্রীড়াবিদ সর্বাধিক লোডের কাছে আসা লোডের ওজনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। লিফট ঝাঁকুনি করবেন না। একই সময়ে, পিছনে গোলাকার বা শিথিল করা উচিত নয়।
পিছনের পেশী ভর তৈরির মূল নীতিগুলি
এখন যেহেতু আপনি শিখেছেন যে পিছনের পেশীর ভর বৃদ্ধিতে কী হস্তক্ষেপ করে, আপনি প্রধান নিয়মগুলি সম্পর্কে শিখতে পারেন যা আপনাকে এটি সঠিকভাবে এবং দ্রুত তৈরি করতে সহায়তা করবে:
- সঠিক ওজন নির্বাচন করুন। প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত পেশীগুলিকে সরাসরি প্রভাবিত করার জন্য এটি যথেষ্ট ভারী হওয়া উচিত, একই সাথে গতির পুরো পরিসরে এই ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য যথেষ্ট হালকা।
- ফর্ম সম্পর্কে ভুলবেন না। ফিরে পেশী ভর নির্মাণ করার সময়, শক্তি অনুশীলন করার কৌশল, তাদের সঠিক ফর্ম, খুব গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনের সময়, ডেডলিফ্টের সময় পিছনে পিছনে দোলাবেন না, অন্যথায় লোড অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে স্থানান্তরিত হবে।
- পেশী গোষ্ঠীগুলিতে সর্বাধিক ঘনত্ব। এইভাবে আপনি যতটা সম্ভব পেশীগুলি চেপে ধরতে সক্ষম হবেন এবং একই সাথে প্রতিটি পুনরাবৃত্তি অনুভব করতে পারবেন। আপনার পিঠের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আপনার অনুভব করা দরকার যে আপনার পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করছে।
- আংশিক পুনরাবৃত্তি। যে কোন প্রশিক্ষণের জন্য এটি একটি উন্নত কৌশল। ওজন কমানোর আগে আন্দোলনের উপরের পর্যায়ে আপনার পিছনের পেশীগুলি পুরোপুরি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য সেরা খাবার
- খাওয়া ডিম - তাদের প্রচুর প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন রয়েছে। ক্রীড়াবিদ প্রতিদিন এই পণ্য খাওয়া উচিত।
- কুটির পনির পেশী ভর তৈরির জন্য অত্যন্ত মূল্যবান। এই পণ্যটিতে দ্রুত এবং ধীর উভয় প্রোটিন রয়েছে। মাত্র 150 গ্রাম কুটির পনির প্রায় 22 গ্রাম প্রোটিন দেয়।
- স্যালমন মাছ এটি প্রোটিনের উৎস, পাশাপাশি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড।
- তুরস্ক. মাংসে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে এবং এটি প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস।
- মুরগির বুক. প্রতি 100 গ্রাম মাংসে 22 গ্রাম প্রোটিন থাকে।
- মাছের চর্বি - চিত্তাকর্ষক লোডের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
- ওটমিল - খনিজ এবং ভিটামিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের ভাণ্ডার।
- গরুর মাংস - মানের প্রোটিনের উৎস।
- আমলকী - প্রতি একশ গ্রামে আঠারো গ্রাম প্রোটিন আছে।
- জল। শক্তির মাত্রা বাড়ায়, হজমে উন্নতি করে, শক্তি বাড়ায়।
পিছনের পেশী নিয়োগের মৌলিক নীতির জন্য, এই ভিডিওটি দেখুন:
[মিডিয়া =
