আপনার জিনগত সম্ভাবনা আপনাকে সক্রিয়ভাবে পেশী ভর অর্জন করতে না দিলে আপনার কি শরীরচর্চা করা উচিত? মহান চ্যাম্পিয়নদের রহস্য উন্মোচন। যদি আমরা তাদের সংকোচনের দৃষ্টিকোণ থেকে পেশী সম্পর্কে কথা বলি, তাহলে সেগুলি একক প্রক্রিয়া নয়। ব্যায়ামের সাথে কেবল তন্তুগুলির অংশ জড়িত। শক্তি প্রশিক্ষণ গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার ব্যবহার করে বা 2B টাইপ করে। সুতরাং, আপনার পেশীতে এই ধরণের ফাইবার যত বেশি, তত ভাল। আজ আমরা বিস্তারিতভাবে প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার চেষ্টা করব - পেশী তন্তুগুলির দুর্বল রচনা দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।
কিভাবে পেশী গঠন মূল্যায়ন?
সবচেয়ে সহজ এবং কার্যকর হল নিলসন পরীক্ষা। এটি করার জন্য, আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর জন্য একটি বিচ্ছিন্ন আন্দোলন নির্বাচন করতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনার কৌশলগুলির সাথে কঠোরভাবে এই সমস্ত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করা উচিত।
একটি ওজন ব্যবহার করুন যা সর্বোচ্চ 80 শতাংশ এবং ব্যর্থতার জন্য কাজ করুন। প্রাপ্ত ফলাফল নিম্নরূপ ব্যাখ্যা করা উচিত:
- সর্বাধিক সাতটি পুনরাবৃত্তির জন্য, আপনি গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার দ্বারা প্রভাবিত হন।
- যদি 8 থেকে 12 পুনরাবৃত্তি করা হয়, তবে বেশিরভাগ ফাইবারগুলি অক্সিডেটিভ-গ্লাইকোলাইটিক টাইপের হয়।
- আপনি যদি 12 টিরও বেশি প্রতিনিধিত্ব করেন তবে আপনার পেশীগুলি মূলত অক্সিডেটিভ ধরণের।
দুর্বল পেশী ফাইবার সংমিশ্রণ দিয়ে কীভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?
যদি আপনি নির্ধারণ করেন যে আপনার পেশীতে প্রচুর অক্সিডেটিভ ফাইবার রয়েছে, তাহলে রচনাটি দুর্বল বলে বিবেচিত হয় এবং আপনার পক্ষে ভর অর্জন করা কঠিন হবে। হতাশ হওয়ার দরকার নেই, যদিও অবশ্যই, জেনেটিক্সের সাথে লড়াই করা খুব কঠিন। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে, যেহেতু আপনাকে দ্রুত ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করতে হবে না।
দুর্বল পেশী গঠনের প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি দুটি পথের একটি বেছে নিতে পারেন। তাদের মধ্যে প্রথমটি হল অক্সিডেটিভ ফাইবারগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া, যেহেতু তাদের মধ্যে সর্বোচ্চ পরিমাণ রয়েছে। আজ অবধি, এই ধরণের ফাইবারগুলি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায় হ'ল সেলুয়ানোভ সিস্টেম, যার সারাংশ একটি স্ট্যাটিক-ডায়নামিক লোডের ব্যবহারের জন্য উষ্ণ হয়।
তবে আপনি অন্য পথে যেতে পারেন, যথা, মাঝারি এবং হালকা ওজনের সাথে কাজ করার সময় সেটের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 এর বেশি হওয়া উচিত। আপনি ধীর গতিতে কাজ করতে পারেন, যা অক্সিডেটিভ ফাইবার বের করতেও সাহায্য করে। তবে মনে রাখবেন যে এই পদ্ধতিগুলি আপনার পেশীর গঠন পরিবর্তন করতে সক্ষম নয়। প্রশিক্ষণের দ্বিতীয় উপায়টি সঠিকভাবে রচনা পরিবর্তন করা। বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে প্রশিক্ষণের প্রভাবে ফাইবার তাদের ধরন পরিবর্তন করতে পারে। একটি বিশেষ জিন এই প্রক্রিয়ার জন্য দায়ী। ফাইবারের ধরনে পরিবর্তন আনতে এবং ফলস্বরূপ, অক্সিডেটিভ উপাদান থেকে গ্লাইকোলাইটিক ফাইবার পেতে, গ্লাইকোলাইটিক ফাইবারের প্রশিক্ষণ মোডে কাজ করা প্রয়োজন:
- 5 থেকে 10 reps জন্য ভারী ওজন ব্যবহার করুন।
- খুব ভারী ওজনের সাথে, 1 থেকে 3 reps করুন।
- মাঝারি এবং হালকা ওজনের প্রশিক্ষণের সময়, একটি বিস্ফোরক শৈলীতে কাজ করুন।
এছাড়াও, এখন আমরা আপনাকে খারাপ কম্পোজিশনের সমস্যার জন্য আমাদের নিজস্ব সমাধান প্রদান করব, যার সারমর্ম হল 1 থেকে 15 এর পুনরাবৃত্তির পরিসর সহ একটি পিরামিড ব্যবহার করা। আমরা অনুশীলনের এই পদ্ধতিটি পরীক্ষা করেছিলাম এবং ফলাফল নিয়ে সন্তুষ্ট ছিলাম। সম্ভবত, এই পদ্ধতির কার্যকারিতা কেবল অক্সিডেটিভ ফাইবারকে গ্লাইকোলাইটিকগুলিতে রূপান্তরিত করার পিরামিডের ক্ষমতার সাথে নয়, অক্সিডেটিভ টাইপের অবশিষ্ট তন্তুগুলির বিকাশেও জড়িত।
প্রশিক্ষণ প্রকল্পটি নিম্নরূপ:
- 1 ম কর্ম সেট: 3 reps জন্য 1RM 85%;
- 2 য় কাজের সেট: 2 reps এর জন্য 1 rep এর 90%;
- 3 য় কাজ সেট: 1 পুনরাবৃত্তির জন্য 1% সর্বোচ্চ 95%;
- চতুর্থ কাজের পদ্ধতি: সর্বোচ্চ পুনরাবৃত্তির জন্য 1% সর্বোচ্চ 70%।
আসুন এখন এই প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে ব্যবহৃত লোডের অগ্রগতি সম্পর্কে কথা বলি। প্রতিটি পাঠে, আপনার শেষ সেটে 20 টি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করার লক্ষ্য থাকা উচিত। যদি আপনি সফল হন, তাহলে সমস্ত সেটের ওজনগুলির ওজন আড়াই শতাংশ বৃদ্ধি করুন। যদি আপনি একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য 20 reps পৌঁছাতে না পারেন, তাহলে একই 2.5 শতাংশ কাজের ওজন কমানো এবং শেষ সেট 23 থেকে 25 reps জন্য লক্ষ্য। স্মরণ করুন যে এই প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি ক্রীড়াবিদদের জন্য তৈরি করা হয়েছে যাদের পেশীতে বেশি অক্সিডেটিভ ফাইবার থাকে। এটি শুধুমাত্র মৌলিক চলাফেরায় ব্যবহারের উদ্দেশ্যে।
কঠোর পরিশ্রমীদের জন্য প্রশিক্ষণের টিপস
ছুটির পরিকল্পনা
আপনি যদি ইতিমধ্যে আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউট বিশ্রামের পরিকল্পনা না করে থাকেন, তাহলে এটি করার সময়। আপনার মনে রাখা উচিত যে বিভিন্ন পরামিতিগুলি বিশ্রামের সময়কালকে প্রভাবিত করে, তবে প্রধানগুলি হ'ল প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং এর তীব্রতা। তারা যত বেশি হবে, আপনার ক্লাসের সময়সূচীতে আপনার বিশ্রামের আরও সপ্তাহ থাকা উচিত। এটি স্পষ্ট যে আপনার এই সমস্যাটি পৃথক ভিত্তিতে যোগাযোগ করা উচিত, তবে আপনি কয়েকটি সাধারণ সুপারিশ দিতে পারেন:
- ন্যূনতম ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করুন - 3 সপ্তাহের জন্য ট্রেন এবং একের জন্য বিশ্রাম নিন।
- সর্বাধিক ফ্রিকোয়েন্সি ব্যবহার করুন - 8 সপ্তাহের ক্লাসগুলি এক সপ্তাহের বিশ্রাম দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয়।
কিভাবে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া পরিকল্পনা?
প্রশিক্ষণে সাপ্তাহিক বিরতি যুক্তিসঙ্গত হওয়া উচিত, স্বতaneস্ফূর্ত নয়। ক্লাসের এমন একটি সময়সূচী তৈরি করা প্রয়োজন যেখানে বিরতি একটি প্রশিক্ষণ চক্রের যৌক্তিক উপসংহারে পরিণত হবে। এই ক্ষেত্রে, লোডের সাইক্লিংকে স্মরণ করা উপযুক্ত, যা এর সর্বনিম্ন থেকে সর্বাধিক বৃদ্ধি বোঝায়।
আমাদের ক্ষেত্রে, সাপ্তাহিক বিরতি সর্বাধিক লোডের সময়ের যৌক্তিক ধারাবাহিকতা হিসাবে দেখা হয়। আপনি যদি এমন একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করেন যা সর্বাধিক লোডের ব্যবহার অনুমান করে, তাহলে বিরতির উপস্থিতির প্রশ্নটি আরও গুরুত্বপূর্ণ, এবং তাদের সঠিক সময় নয়।
যদিও সাপ্তাহিক বিরতি কোন পরিশ্রমের অনুমান করে না, এটি সমস্ত বডি বিল্ডারদের জন্য উপকারী হবে না, কারণ এটি কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। এটিও মনে রাখা উচিত যে একটি ভিন্ন পরিকল্পনার লোডের উপস্থিতিতে শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার করে। সুতরাং, বিশ্রামের সপ্তাহে জগিং, সাঁতার ইত্যাদিতে নিযুক্ত হওয়ার পরামর্শ দেওয়া যেতে পারে। এখানে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এই লোডগুলি চরম হওয়া উচিত নয়।
এই ভিডিওতে পেশী ফাইবার শ্রেণীবিভাগ সম্পর্কে আরও জানুন:
