"তক্তা" ব্যায়ামটি কী, এটি শরীরে কী কী উপকার করে এবং সম্ভাব্য দ্বন্দ্বগুলি, কীভাবে বিভিন্ন বৈচিত্র্যে স্ট্যান্ডটি সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায়। তক্তা ব্যায়াম একটি সমতল পেট, টোনড নিতম্ব এবং পাতলা পা পাওয়ার একটি দুর্দান্ত সুযোগ। একই সময়ে, আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য বিভিন্ন ওয়ার্কআউটের সাথে নিজেকে বোঝা দরকার নেই। দিনে একবার বিশেষ অবস্থানে 2 মিনিটের জন্য স্থির থাকা যথেষ্ট।
তক্তা কি
তক্তা একটি স্থির ব্যায়াম। এটি সম্পাদন করার সময়, ব্যক্তি কোন নড়াচড়া করে না। যাইহোক, একই সময়ে, তার নিজের শরীরের ওজনের নীচে, তার প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন পেশী রয়েছে: অ্যাবস, পিঠ, নিতম্ব, হাত এবং পা।
এটি লক্ষনীয় যে এই অনুশীলনের অনেক সুবিধা রয়েছে:
- কয়েকটি যা আপনাকে দ্রুত ওজন কমাতে এবং পেটের উপরিভাগের চর্বি থেকে সম্পূর্ণরূপে পরিত্রাণ পেতে দেয়।
- এটি সম্পূর্ণ করতে বেশি সময় লাগে না (প্রতিদিন সর্বোচ্চ 2 মিনিট)।
- সম্পন্ন করার জন্য সর্বনিম্ন স্থান প্রয়োজন।
- যে কোন শারীরিক ফিটনেস দিয়ে পারফর্ম করা যায়।
- নারী ও পুরুষ উভয়ের জন্যই সর্বজনীন উপযোগী।
- এর অনেকগুলি বৈচিত্র্যের জন্য ধন্যবাদ, এটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
তার ত্বরিত জীবনের গতিশীল একজন আধুনিক ব্যক্তির জন্য, "তক্তা" একটি বাস্তব বর হয়ে উঠেছে, যার ফলে আপনি জিমে যাওয়ার সময় বাঁচাতে পারবেন। যে কারণে এটি এত জনপ্রিয়।
যাইহোক, এই ব্যায়ামটি সম্পাদনের জন্য বিদ্যমান contraindicationsগুলিতে মনোযোগ দেওয়া মূল্যবান:
- প্রসব এবং সিজারিয়ান অপারেশনের পর প্রথম ছয় মাসের জন্য বারটি সুপারিশ করা হয় না।
- কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং লোকোমোটার যন্ত্রের সক্রিয় রোগের ক্ষেত্রে, "বার" করা হয় না।
- একটি ভার্টিব্রাল হার্নিয়া বা মেরুদণ্ডের আঘাতের উপস্থিতি তক্তায় দাঁড়ানোর উপর নিষেধাজ্ঞা।
- দীর্ঘস্থায়ী রোগের প্রকোপের সময়, প্রশিক্ষণ স্থগিত করা হয় যতক্ষণ না উপ -ক্ষতিপূরণের অবস্থা পৌঁছায়।
তক্তা ব্যায়ামের কী ব্যবহার
মহিলারা সক্রিয়ভাবে ওজন কমাতে এবং নিজেদের ভাল অবস্থায় রাখতে চেষ্টা করে। চিত্রের সাথে অনেক সমস্যার সমাধান করতে বারে দৈনিক দাঁড়ানোর অনুমতি দেবে। আপনি দশ দিনের মধ্যে ফলাফল দেখতে পারেন।
ওজন কমানোর জন্য "তক্তা" ব্যায়াম করুন
নিয়মিত তক্তা ব্যায়াম আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এই প্রভাবটি শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত এবং স্বাভাবিক করার মাধ্যমে অর্জন করা হয়। এটিই অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে অবদান রাখে এবং ফলস্বরূপ - ওজন হ্রাস। প্রভাব যত দ্রুত এবং লক্ষণীয় হওয়ার জন্য, আপনাকে অবশ্যই বেশ কয়েকটি নিয়ম মেনে চলতে হবে:
- চর্বিযুক্ত, ধূমপানযুক্ত খাবার, ফাস্ট ফুড, মেয়োনেজ, কেচাপ, চিপস প্রচুর পরিমাণে ব্যবহার করলে অতিরিক্ত পাউন্ড ছাড়বে না। অতএব, তাদের আপনার ডায়েটে সীমিত হওয়া দরকার।
- আপনার ডায়েটে শস্য, প্রোটিন জাতীয় খাবার, দুগ্ধজাত পণ্য, চর্বিহীন মাংস এবং মাছ থাকা উচিত।
- পানীয় ব্যবস্থার সাথে সম্মতি। দিনের বেলা আপনার কমপক্ষে এক লিটার পানি (চা এবং কফি বাদে) পান করা উচিত।
- তাজা ফল এবং সবজি সম্পর্কে ভুলবেন না, যা আপনি বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে অনেক খেতে পারেন।
- আপনার মিষ্টির মধ্যে নিজেকে কঠোরভাবে সীমাবদ্ধ করা উচিত নয়। কয়েকটা মিষ্টি বা চকোলেট বার ফল নষ্ট করবে না।
এটি মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কঠোর ডায়েটের সংমিশ্রণে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বৃদ্ধি অ্যানোরেক্সিয়ার বিকাশকে উস্কে দিতে পারে এবং আপনাকে হাসপাতালের বিছানায় নিয়ে আসতে পারে।
বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর জন্য তক্তা ব্যায়াম কি দেয়?
তক্তা একটি সার্বজনীন ব্যায়াম যা সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর সাথে জড়িত বলে বিবেচিত হয়। এর উপকারিতা বিশাল।প্রতিদিন এই অনুশীলনটি সম্পাদন করলে, আপনি কেবল আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করবেন না, অতিরিক্ত পাউন্ড দূর করবেন, একটি পাতলা চিত্র অর্জন করবেন, তবে শরীরের সামগ্রিক স্বরকে উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে তুলবেন।
"তক্তা" অনুমতি দেয়:
- নিতম্ব শক্ত এবং দৃ Make় করুন। এই প্রভাব পেশী টান কারণে ঘটে যে sagging যখন ঘটে। যদি আপনি তক্তিতে বিকল্প লেগ রাইস যোগ করেন, তাহলে আপনি সেলুলাইটও নির্মূল করতে পারেন।
- পিছনের পেশী শক্তিশালী করুন, অস্টিওকন্ড্রোসিস থেকে মুক্তি পান এবং কাঁধকে শক্তিশালী করুন। তদতিরিক্ত, তক্তা কাঁধের অঞ্চলে ব্যথা দূর করে, যা প্রায়শই অফিসের কর্মীদের বসন্ত জীবনযাপনে বিরক্ত করে।
- সমস্ত পায়ের পেশী গোষ্ঠী শক্তিশালী করুন।
- সমস্ত পেটের পেশী শক্তিশালী করুন। এই ক্ষেত্রে, শুধুমাত্র একটি "বার" সম্পাদন করা যথেষ্ট, এবং ব্যায়ামের পুরো সেট নয়। সঞ্চালনের সময় সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, পেটটিকে নিজের মধ্যে টানতে এবং পদ্ধতির শেষ না হওয়া পর্যন্ত এটি ঠিক করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- বড় বাইসেপের উপস্থিতি ছাড়াই বাহুগুলির পেশী শক্তিশালী করুন। এটি বিশেষত মহিলাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যাদের অস্ত্র পাম্প করার প্রয়োজন নেই।
উপরন্তু, "তক্তা" সক্রিয়ভাবে উরু এবং নিতম্বের সমস্যা এলাকায় প্রভাবিত করে "কমলার খোসা" থেকে মুক্তি পাওয়ার নিশ্চয়তা দেয়। গভীর পেশীগুলির কাজের জন্য ধন্যবাদ, যা অন্যান্য ব্যায়ামের সাথে জড়িত হওয়া বেশ কঠিন, অতিরিক্ত চর্বি পুড়ে যায়, অন্তraকোষীয় বিপাক উন্নত হয়।
আপনি দিনের যে কোন সময় এবং এমনকি খাবারের পরেও একটি তক্তায় দাঁড়াতে পারেন। মনোযোগ দেওয়ার একমাত্র বিষয়: ধ্রুব শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুপস্থিতিতে, এই অনুশীলনটি করার আগে আপনাকে আপনার পেশীগুলি কিছুটা প্রসারিত করতে হবে।
কিভাবে তক্তা ব্যায়াম করবেন
তক্তা ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি বৈচিত্র রয়েছে: শাস্ত্রীয় সংস্করণে, পাশে, কনুইতে, জটিল সংস্করণে, সুইডিশ বল দিয়ে, ভি-আকৃতির পদ্ধতিতে, বাহু (পা) বাড়িয়ে। এই বৈচিত্র্য যে কারো জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি খুঁজে পাওয়া সহজ করে তোলে। তদুপরি, তারা কেবল মৃত্যুদণ্ডের কৌশলেই নয়, শরীরের উপর চাপানো লোডের মধ্যেও পৃথক।
ক্লাসিক সংস্করণে সঠিক ব্যায়াম "তক্তা"
এই অনুশীলনের ক্লাসিক সংস্করণটি নিম্নরূপ। "মেঝেতে পড়ে থাকা" অবস্থান থেকে, আপনাকে প্রসারিত বাহু নিয়ে উঠতে হবে। এই ক্ষেত্রে, মেরুদণ্ড এবং পুরো শরীর সমান এবং সোজা থাকা উচিত। আপনার মোজা এবং হাতের টিপস উপর ঝুঁকে, টান এবং সব পেশী ঠিক করুন। আপনার জন্য আরামদায়ক সময়ের জন্য এই অবস্থানে থাকা প্রয়োজন। এটি 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে 2 মিনিটে বাড়ানো হয়।
ক্লাসিক তক্তার প্রধান বিষয়গুলি:
- পেটের মাংসপেশীর উপর লোড বাড়াতে, আপনার হিল একসাথে রাখতে হবে।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো উচিত নয়। সুতরাং, আপনি প্রেসের উপর লোড কমাচ্ছেন।
- সমস্ত পেশীর কাজ উন্নত করার জন্য, আপনাকে ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বকে উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় রাখতে হবে।
- পিঠের নিচের দিকে বাঁকানো নিষিদ্ধ। এটি পিঠের মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে।
- পেটের জায়গাটি যতটা সম্ভব প্রত্যাহার করা হয় এবং ব্যায়াম শেষ না হওয়া পর্যন্ত তাই থাকে।
- শ্বাস প্রশান্ত এবং শান্ত হওয়া উচিত।
- আপনার হাতের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। ভুল ভঙ্গি অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করে।
ব্যায়ামের সময় সম্পূর্ণরূপে আপনার শারীরিক ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। প্রাথমিক পর্যায়ে, এটি 10 সেকেন্ডের জন্য রাখা উচিত। সঠিক ভঙ্গির সাথে, এমনকি এত অল্প সময়ে, আপনার শরীর একটি শক্তিশালী বোঝা পাবে। ধীরে ধীরে, "দাঁড়ানো" সময় বাড়ানো উচিত, এটি 2 মিনিটে নিয়ে আসা।
আপনার যদি পর্যাপ্ত শারীরিক যোগ্যতা থাকে তবে আপনার আরও কঠিন তক্তা বিকল্পটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
পাশে ব্যায়াম "তক্তা" কিভাবে করবেন
পাশের "তক্তা" ক্লাসিক সংস্করণের অন্যতম বৈচিত্র। এটি সম্পূর্ণ করতে, আপনাকে একটি শুরুর অবস্থান নিতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে, আপনার পাশে ঘুরতে হবে এবং আপনার শরীরকে প্রসারিত বাহু বা কনুইতে তুলতে হবে।এই ক্ষেত্রে, সমস্ত পেশী গোষ্ঠী (গ্লুটিয়াল, লেগ, পেটের পেশী) একটি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় রাখা উচিত।
আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। পা সোজা এবং সোজা হওয়া উচিত। এই সংস্করণে, শরীরের সমর্থন মাত্র দুটি পয়েন্ট আছে: পায়ের পাশের রেখা এবং হাতের তালু। আপনার পাশে পড়বেন না। পাশের দিকে বাঁকানো ছাড়া আপনার শরীরের স্তর বজায় রাখার চেষ্টা করুন। আপনার শ্বাস সমান এবং শান্ত হওয়া উচিত।
এই ব্যায়ামটি ক্লাসিক তক্তার চেয়ে ভারী। এটি প্রথম বিকল্প হিসাবে একই পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। যাইহোক, একজন শিক্ষানবিসের জন্য, এর বাস্তবায়ন একটি বরং কঠিন কাজ। অতএব, এই বিকল্পটি ভাল শারীরিক ফিটনেসের সাথে সর্বোত্তমভাবে ব্যবহৃত হয়।
লিড টাইম ব্যক্তিগত ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। প্রাথমিক পর্যায়ে, 10 সেকেন্ড যথেষ্ট। তারপর "দাঁড়ানো" সময় বাড়াতে হবে।
বলের উপর তক্তা ব্যায়াম কিভাবে করবেন
আপনি আপনার ব্যায়াম পরিবর্তন করতে পারেন এবং সুইডিশ ফিটনেস বল ব্যবহার করতে পারেন। আপনি আপনার প্রসারিত অস্ত্র মেঝে উপর বিশ্রাম, এবং বল উপর আপনার পা রাখা প্রয়োজন। এখন ক্লাসিক সংস্করণের মতো সমস্ত পেশী গোষ্ঠী শক্ত করুন এবং অবস্থানটি ঠিক করুন। আপনার হাতের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন। তারা কাঁধের সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনি ব্যায়ামকে জটিল করতে পারেন এবং মেঝে থেকে ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করতে পারেন। যদি আপনি না পারেন, তাহলে যতটা সম্ভব অবস্থান ধরে রাখুন।
বলের "তক্তা" অন্যভাবে করা যেতে পারে। আপনার কনুই বাঁকুন এবং তাদের বলের উপর বিশ্রাম দিন। তারপর আপনার শরীর পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত এটিকে এগিয়ে নিয়ে যান। অবস্থানটি লক করুন এবং যতক্ষণ আপনি এটিতে থাকুন।
বল ব্যায়াম করার সময় আপনার আঠালো, পা এবং পেটের পেশীগুলিকে টানতে ভুলবেন না। আপনার শ্বাস -প্রশ্বাস দেখতে ভুলবেন না এবং আপনার শরীরকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। অন্যথায়, এটি খারাপভাবে শেষ হতে পারে। নতুনদের 10 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করা উচিত, ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো।
সঠিকভাবে সম্পন্ন করার সময় তক্তা ব্যায়ামের প্রভাব
আপনি যদি সমস্ত নিয়ম অনুযায়ী বারটি অনুসরণ করেন, তাহলে কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে আপনার পেট, বাহু এবং পা পরিবর্তন হয়েছে। যাইহোক, একটি সহজ ইতিবাচক প্রভাব অর্জন করা যেতে পারে যদি সহজ সুপারিশ অনুসরণ করা হয়। এটি করতে ব্যর্থ হলে উপকারের চেয়ে বেশি উপার্জন করা হতে পারে।
ব্যায়ামের প্রভাব কি:
- ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ অচল এবং আপনি কোনও ক্রিয়া সম্পাদন করবেন না এই কারণে, সঠিক অবস্থান নেওয়া এবং এটি ঠিক করা প্রয়োজন।
- ব্যায়াম করার জন্য একটি জায়গা নির্বাচন করার সময়, যেখানে একটি নরম পাটি বা অনমনীয় মেঝে আছে সেখানে মনোযোগ দেওয়া ভাল। সর্বোপরি, হাতের ত্বক সূক্ষ্ম, আপনার এটি আবার আঘাত করা উচিত নয়।
- অনুশীলনের সময়, আপনার মেরুদণ্ড একেবারে সোজা হওয়া উচিত এবং আপনার শরীরের একটি সরলরেখার মতো হওয়া উচিত। চিবুকটি মেরুদণ্ডের ডান কোণে রাখা উচিত এবং চোখ মেঝেতে নামানো উচিত।
- কনুইয়ের অবস্থান কঠোরভাবে কাঁধের নীচে। এটি কাঁধের গার্ডলে অতিরিক্ত চাপ এড়াবে। চোখের সামনে ব্রাশ সংযুক্ত করুন যাতে হাত একটি ত্রিভুজ গঠন করে। অনুশীলন করার সময়, মনে রাখবেন যে বাহুগুলি কেবল একটি পূর্ণাঙ্গ অংশ, তাই সেগুলি উত্তেজিত হওয়া উচিত নয়।
- ব্যায়াম করার সময় আপনার পেটের দিকে মনোযোগ দিন। এটা শক্ত করা প্রয়োজন। পেটের পেশীগুলি টানটান হওয়া উচিত, আলগা নয়। যতক্ষণ সম্ভব তাদের এই অবস্থানে রাখা প্রয়োজন।
- বারটি সম্পাদন করার সময় বেশিরভাগ প্রশ্ন পিছনের অবস্থানের কারণে হয়। নতুনরা মেরুদণ্ড ভুলভাবে ঠিক করার ভুল করে। এই কারণে, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে বিচ্যুতি পরিলক্ষিত হয়, এবং কশেরুকা একটি বোঝা অনুভব করতে শুরু করে যা হওয়া উচিত নয়। বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রথমে দাঁড়ানোর সময় মেরুদণ্ডের স্তরের অবস্থান ঠিক করুন এবং তারপরে বারে দাঁড়ান। চেয়ার বা দেওয়ালের পিছনে পিঠের ভার্চুয়াল চাপ অনেক সাহায্য করে।
- গ্লুটিয়াল এবং পায়ের পেশির টান ব্যায়ামের সময় পিছনের টান কমাতে সাহায্য করবে।এই ক্রিয়াটি সম্পাদন করে, আপনি গভীর টিস্যুগুলি সক্রিয় করেন, যা পাম্প করা খুব কঠিন। আপনার পা বাঁকাবেন না, তাদের মেঝেতে নামাবেন না, আপনার শরীরকে এক লাইনে রাখার চেষ্টা করুন।
- আসুন স্টপগুলি সম্পর্কে ভুলে যাই না। এই অনুশীলনে, তারা একটি পূর্ণাঙ্গ ভূমিকা পালন করে। আপনি যদি লোড বাড়াতে চান তবে সেগুলি একসাথে রাখুন। যদি আপনি এটি কমাতে চান, তাহলে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
তক্তা করার সময়, সঠিক শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না। এটি মসৃণ এবং শান্ত হওয়া উচিত। তাকে দেরি করবেন না। এটি চাপ তৈরি করতে পারে এবং মুখের ফ্লাশিংয়ের কারণ হতে পারে।
তক্তা ব্যায়াম ফলাফল
অনুশীলনের ফলাফল আসতে বেশি দিন লাগবে না। কয়েক দিনের মধ্যে আপনি অনুভব করবেন যে আপনার শরীর হালকা এবং আরও নমনীয় হয়ে উঠেছে। অবশ্যই, প্রাথমিক পর্যায়ে সমস্ত পেশী আঘাত করবে, কিন্তু এই ব্যথা নির্দেশ করে যে তারা কাজ করছে এবং টানটান।
ক্লাস শুরু হওয়ার 10-15 দিন পরে এই অনুশীলনের আরও লক্ষণীয় প্রভাব লক্ষ্য করা যায়। পেট, নিতম্ব এবং পা আরও টোনড এবং দৃ become় হয়। পেটের গহ্বরের নীচ থেকে অতিরিক্ত চর্বি অপসারণ করা হয় এবং পায়ে সেলুলাইটের উপস্থিতি হ্রাস পায়। দিনে কতবার তক্তার মধ্যে থাকা উচিত তার কোন সুনির্দিষ্ট সুপারিশ নেই। ব্যায়াম সকালে ঘুমের ঠিক পরে বা দিনে কয়েকবার করা যেতে পারে। মৃত্যুদণ্ডের সময়সূচী আপনি নিজেই বেছে নিয়েছেন। একমাত্র জিনিস হল যে ব্যায়াম একই সময়ে সেরা করা হয়। এটি পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেয় এবং আপনাকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে দেয়।
কিভাবে তক্তা ব্যায়াম করবেন - ভিডিওটি দেখুন:
নিজের জন্য সঠিক তক্তা বিকল্পটি চয়ন করুন এবং আপনার শরীরকে নমনীয়, স্লিম, সুন্দর এবং ফিট করুন। এটি সম্পূর্ণ করতে খুব কম সময় লাগবে এবং ফলাফল আপনাকে খুব দ্রুত খুশি করবে।
