আপনার পা দোলানো কেন গুরুত্বপূর্ণ এবং কীভাবে আপনার পোঁদকে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায় তা আপনার পুরো শরীরের বৃদ্ধির প্রক্রিয়াটি শুরু করতে শিখুন। পা মানবদেহের সবচেয়ে বড় পেশীবহুল গোষ্ঠী। যদি মেয়েদের আগে পা দোলানো গুরুত্বপূর্ণ কিনা এই প্রশ্নটি মূল্যহীন হয়, তবে পুরুষরা তাদের পাম্প করতে সত্যিই পছন্দ করে না। যাইহোক, এটি করার সময় এবং বাহু, বুক, অ্যাবস বা অন্যান্য পেশীগুলিতে সমস্ত মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করে, আপনি দ্রুত উপরে এবং নীচের ভারসাম্যহীনতা লক্ষ্য করবেন। উপরন্তু, একটি গ্রুপের উন্নয়নে পিছিয়ে যাওয়ার কারণে অগ্রগতি ধীর হতে পারে। সম্মত হোন, শক্তিশালী কাঁধ এবং পাতলা পাযুক্ত একজন ব্যক্তিকে আকর্ষণীয় বলে বিবেচনা করা যায় না।
আপনার পা দোলানো কি গুরুত্বপূর্ণ এবং কেন?
আমরা ইতিমধ্যে নিবন্ধের শুরুতে লক্ষ্য করেছি যে পা মানব দেহের সবচেয়ে বড় পেশী গোষ্ঠী। আপনি যদি এখনও ডান পা প্রশিক্ষণ কর্মসূচি সম্পর্কে অবাক না হন তবে শরীরচর্চা বিজ্ঞানে এখনও অনেক কিছু শেখার আছে। পা দৈনন্দিন জীবনে একটি সক্রিয় অংশ নেয়, এবং শুধুমাত্র এই কারণে, তাদের বিকাশ করা উচিত। যদি এটি আপনার জন্য যথেষ্ট না হয় এবং আপনার পা দোলানো গুরুত্বপূর্ণ কিনা এই প্রশ্নটি এখনও সরানো হয়নি, তাহলে আমরা চালিয়ে যাব।
বড় ওজনের সাথে কাজ করা পায়ের পেশীগুলির অংশগ্রহণকে অন্তর্ভুক্ত করে, এমনকি যদি প্রশিক্ষণটি অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর উদ্দেশ্যে করা হয়। যখন আপনি স্কোয়াট করেন, আপনার শরীরকে প্রচুর পরিমাণে অ্যানাবলিক হরমোন সংশ্লেষ করতে হয়। ফলস্বরূপ, এটি অন্যান্য পেশীর বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করে।
মেয়েদের সাথে, সবকিছু অনেক সহজ, কারণ তাদের প্রত্যেকেই বুঝতে পারে যে সরু পা বিপরীত লিঙ্গের মনোযোগ বাড়ায়। যাইহোক, নিম্ন শরীরের পাম্প দ্বারা, মহিলাদের lipolysis প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত এবং দ্রুত অতিরিক্ত চর্বি পরিত্রাণ পেতে পারেন। এখানে বিন্দু সব একই অ্যানাবলিক হরমোনীয় পদার্থ।
পুরুষদের তাদের পায়ের পেশিতে কাজ করার প্রধান কারণগুলি এখানে:
- টেস্টোস্টেরন উৎপাদনের হার বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে, যা শরীরের ভর বৃদ্ধির উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।
- মানব দেহ একটি একক সম্পূর্ণ এবং শুধুমাত্র সুরেলাভাবে বিকাশ করতে পারে। যদি পায়ের পেশীগুলি তাদের বিকাশে উল্লেখযোগ্যভাবে পিছিয়ে যায়, অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলিও অগ্রগতি হ্রাস করবে।
- বাইসেপের আকার এক সেন্টিমিটার বাড়ানোর জন্য, ক্রীড়াবিদকে মোট চার কিলোগ্রাম ভর অর্জন করতে হবে। শুধুমাত্র হাত পাম্প করে এটি করা সম্ভব নয়।
- সমস্ত পেশী বিশ্রাম নিতে হবে, অন্যথায় তাদের বৃদ্ধি বন্ধ হবে। যেদিন আপনি কার্ল বা অন্যান্য পেশিতে কাজ করছেন না, আপনি আপনার পা করতে পারেন।
- বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে পায়ে ধন্যবাদ, হৃদয়ের পেশী সারা শরীরে স্বাভাবিক রক্ত সঞ্চালন নিশ্চিত করতে সক্ষম। এইভাবে, নিম্ন অঙ্গগুলি প্রশিক্ষণ দিয়ে, আপনি কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করেন।
- সুস্থ পা একজন ব্যক্তির সামগ্রিক স্বরকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করবে এবং বার্ধক্য পর্যন্ত আপনি ভাল বোধ করবেন।
- আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব আকর্ষণীয় করে তুলতে, আপনাকে এটিকে সুরেলাভাবে বিকাশ করতে হবে।
পায়ের পেশী শারীরস্থান
নীচে আমরা পায়ের পেশী প্রশিক্ষণের নিয়ম সম্পর্কে আরও কথা বলব, তবে প্রথমে এই গোষ্ঠীর শারীরবৃত্তির বিষয়ে কথা বলা মূল্যবান। এই ধরনের তথ্য আপনাকে একটি উপযুক্ত প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া রচনা করতে এবং চমৎকার ফলাফল পেতে অনুমতি দেবে। এই পেশী গোষ্ঠীকে চারটি ছোট ভাগে ভাগ করা যায়, এবং এখন আমরা তাদের প্রতিটি সম্পর্কে কথা বলব।
চতুর্ভুজ
এছাড়াও, এই গোষ্ঠীকে চতুর্ভুজ পেশী বলা হয়। এটিতে প্রচুর সংখ্যক ছোট পেশী রয়েছে যা বাইরের উরুর পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর অবস্থিত। গ্রুপের নাম চারটি স্বতন্ত্র বিভাগের উপস্থিতির সাথে যুক্ত:
- মিডিয়াল বিভাগ - হাঁটু জয়েন্টের ঠিক উপরে অবস্থিত একটি প্রশস্ত, পুরু পেশী।
- মধ্য বিভাগ - সবচেয়ে দুর্বল পেশী এবং প্রায় অদৃশ্য।
- পাশের বিভাগ - উরুর বাইরের পৃষ্ঠে অবস্থিত এবং প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়।
- সরাসরি বিভাগ - উরুর সামনের অংশে অবস্থিত এবং পায়ে সবচেয়ে বড় পেশী। রেকটাস পেশী ইলিয়ামে উৎপত্তি করে এবং এটি একটি টেন্ডন। তারপর এটি উরুর পুরো সামনের অংশ অতিক্রম করে আবার একটি টেন্ডনে পরিণত হয়।
চতুর্ভুজের প্রধান কাজ হল হাঁটুর জয়েন্টের ফ্লেক্সন-এক্সটেনশন, পাশাপাশি হিপ জয়েন্টে পা ঘোরানো। এটি পরামর্শ দেয় যে আপনার চতুর্ভুজ পেশী যত শক্তিশালী হবে, উপরের জয়েন্টগুলোতে তত কম সমস্যা হবে।
নিতম্ব বাইসেপস
এই পেশী গোষ্ঠীকে কখনও কখনও হ্যামস্ট্রিংও বলা হয়। এটি চারটি পেশী নিয়ে গঠিত যা চতুর্ভুজের চেয়ে ছোট:
- নিতম্ব বাইসেপস।
- Semitendinosus পেশী।
- আধা ঝিল্লি পেশী।
- উরুর বাইসেপের ছোট অংশ।
পা
তিনটি ছোট গ্রুপ নিয়ে গঠিত:
- বাছুরের পেশী - হাঁটুর সন্ধিস্থল থেকে উৎপন্ন হয় এবং নিচের দিকে প্রসারিত হয়, যেখানে এটি হিল টেন্ডনের সাথে সংযুক্ত থাকে।
- ফ্লাউন্ডার পেশী - সরাসরি বাছুরের নিচে অবস্থিত এবং হাঁটুর জয়েন্ট বাঁকানোর সময় কাজ করে।
- পূর্ববর্তী টিবিয়াল পেশী - নীচের পায়ের সামনে অবস্থিত, এবং এর প্রধান কাজ পায়ের আঙ্গুলের উত্তোলন প্রদান করা।
নিতম্ব
কোন মহিলা টোনড এবং দৃ butt় নিতম্বের স্বপ্ন দেখে না? পুরুষরা এই পেশী গোষ্ঠীর প্রতি খুব কম মনোযোগ দেয়, তবে আপনি যদি সত্যিকারের সুন্দর ব্যক্তিত্ব পেতে চান তবে এটি প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। গ্লুটিয়াল পেশী তিনটি ভাগে বিভক্ত: মাঝারি, ছোট এবং বড়। এই গোষ্ঠীর কাজ হল ঘোরানো, চ্যাপ্টা করা এবং উরু টানানো।
কীভাবে আপনার পা সঠিকভাবে দোলাবেন?
পায়ের পেশীবহুল সিস্টেমের গঠন জেনে, আপনি তাদের পাম্প করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম নির্ধারণ করতে পারেন। এই যে আমরা এখন কথা বলব, কারণ আপনি ইতিমধ্যে প্রশ্নের উত্তর জানেন - আপনার পা দোলানো কি গুরুত্বপূর্ণ? যাইহোক, আমরা মূল ভুলগুলি দেখে শুরু করব যা অনেক ক্রীড়াবিদকে ইতিবাচক ফলাফল অর্জনে বাধা দেয়।
অকার্যকর ব্যায়াম ব্যবহার
প্রায়শই, নির্মাতারা সিমুলেটরগুলিতে প্রচুর সময় ব্যয় করে এবং বিপুল সংখ্যক বিচ্ছিন্ন আন্দোলন সঞ্চালন করে। যাইহোক, এগুলি কেবল ভারী মৌলিক আন্দোলনে সহায়তা হিসাবে কার্যকর হতে পারে।
আন্দোলন সঞ্চালনের কৌশল লঙ্ঘন
এটি একটি বিশাল বিষয় এবং এখন আমরা আপনাকে কেবল মনে করিয়ে দিতে চাই যে প্রত্যেক নবীন ক্রীড়াবিদকে অবশ্যই সমস্ত শক্তি অনুশীলনের কৌশল আয়ত্ত করতে হবে এবং তবেই আমরা লোডের অগ্রগতির দিকে এগিয়ে যেতে পারি।
অনেক পুনরাবৃত্তি করছেন
ফলস্বরূপ, শরীরের সমস্ত পেশীর বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়। আপনাকে ভর বা শক্তি বাড়াতে সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট রেপ রেঞ্জ রয়েছে।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ভর অর্জনের জন্য, আপনাকে সর্বাধিক 80 থেকে 85 শতাংশ পর্যন্ত কাজের ওজন সহ মৌলিক আন্দোলন করতে হবে। ক্রীড়া ফার্মাকোলজি ব্যবহার করার সময় অন্যান্য প্রশিক্ষণ পদ্ধতি কার্যকর হবে। এটি স্বীকৃত হওয়া উচিত যে স্টেরয়েড ব্যবহার আপনাকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচিতে থাকা বিপুল সংখ্যক ত্রুটি সমতুল্য করতে দেয়। যাইহোক, পেশীগুলির দ্রুত বৃদ্ধি এবং অ্যানাবলিক ওষুধের প্রভাবে তাদের শক্তি যৌথ আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়, যেহেতু সংযোগকারী টিস্যুগুলির পেশীগুলির মতো লোড বৃদ্ধির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার একই ক্ষমতা নেই।
যাইহোক, মনে করবেন না যে প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারে না। অবশ্যই, তাদের ফিগার বডি বিল্ডিং স্টারদের শরীর থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে আলাদা হবে, তবে অনেকেরই এত বিশাল পেশীর প্রয়োজন হয় না। আপনার লেগ ওয়ার্কআউটগুলি কার্যকর রাখতে, কয়েকটি সহজ নির্দেশিকা অনুসরণ করুন।
মৌলিক ব্যায়াম করুন
শুধুমাত্র বহু-যৌথ আন্দোলন শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য একটি শক্তিশালী হরমোন প্রতিক্রিয়া প্রদান করতে পারে। 4-6 বা 5-7 এর পুনরাবৃত্তির একটি সংখ্যা দিয়ে তাদের সম্পাদন করুন।
ব্যায়ামগুলি ব্যবহার করুন যা আপনাকে লোড অগ্রগতির নীতিটি নিরাপদে ব্যবহার করতে দেয়
প্রতিটি প্রাকৃতিক ক্রীড়াবিদ মনে রাখা উচিত যে পেশী বৃদ্ধি শুধুমাত্র শক্তি পরামিতি বৃদ্ধি সঙ্গে সম্ভব। এটি প্রগতিশীল ওভারলোড নীতির প্রয়োগের মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে, যার অর্থ অপারেটিং ওজনের ক্রমবর্ধমান বৃদ্ধি। যাইহোক, সমস্ত ব্যায়াম ভারী ওজনের জন্য উপযুক্ত নয়, যেমন একটি মেশিনে লেগ কার্ল। এটি হাঁটুর জয়েন্টগুলোতে নেতিবাচক বোঝা বৃদ্ধির কারণে।
যত বেশি ওজন ব্যবহার করা হয়, তত কম পুনরাবৃত্তি হওয়া উচিত।
এই সুপারিশ পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য নির্দিষ্ট সময় দেওয়ার প্রয়োজনের সাথে সম্পর্কিত। ওজন যত বেশি ব্যবহার করা হয়, পুনরুদ্ধার করতে তত বেশি সময় লাগে। অন্যথায়, আপনি নিজেকে অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের অবস্থায় পাবেন। ব্যবহারিক অভিজ্ঞতার উপর ভিত্তি করে, আমরা সুপারিশ করতে পারি যে 5-7 দিনের জন্য সর্বোচ্চ 80-85 শতাংশ ওজনের সাথে কাজ করার সময়, 60 থেকে 70 পুনরাবৃত্তি সম্পাদন করুন। এই সুপারিশ শরীরের সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রযোজ্য।
এবার আসুন সেরা পায়ের ব্যায়ামের দিকে। এর মধ্যে প্রথমটি অবশ্যই স্কোয়াট। আন্দোলনের ক্লাসিক সংস্করণটি সম্পাদন করে, আপনি কেবল পায়েই নয়, বুকের বাইরেও পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন। আপনি সামনের স্কোয়াটগুলিও সুপারিশ করতে পারেন, যা চতুর্ভুজ লোড করার ক্ষেত্রে দুর্দান্ত এবং একই সাথে হাঁটুর জয়েন্টগুলিতে নেতিবাচক প্রভাব হ্রাস পায়।
বারবেল ফুসফুস প্রায়ই ব্যায়াম মেশিন দ্বারা ব্যবহৃত হয়, যেহেতু আন্দোলন নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য ভাল কাজ করে। পুরুষরাও এটি সুপারিশ করতে পারে, কারণ শরীর অবশ্যই সুরেলাভাবে বিকশিত হতে হবে। হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ করার জন্য, রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট একটি দুর্দান্ত পছন্দ।
সবাই বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট সম্পর্কে জানে না এবং আমরা এই আন্দোলনকে আয়ত্ত করার সুপারিশ করছি। এর সাহায্যে, আপনি গুণগতভাবে হ্যামস্ট্রিংগুলি কাজ করতে পারেন, পাশাপাশি ক্লাসিক স্কোয়াটগুলিতে সর্বাধিক একটি পুনরাবৃত্তি বাড়িয়ে তুলতে পারেন। GACK squats খুব সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার quads পিছিয়ে থাকে। কটিদেশের পিঠে ন্যূনতম বোঝা দেওয়া, এই আন্দোলনটি নিরাপদে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে।
লেগ প্রেসগুলি মেশিনেও সঞ্চালিত হয় এবং চতুর্ভুজকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। নিতম্ব কার্যকরভাবে কাজ করার জন্য, মেয়েদের একটি বেঞ্চের উপর জোর দিয়ে শ্রোণী উত্তোলনের সুপারিশ করা যেতে পারে। আপনি বোঝা ছাড়াই বা তাদের সাথে কাজ করতে পারেন। মোজা না করে, আপনি বাছুরের পেশী গুণগতভাবে কাজ করতে পারবেন না। ব্যায়ামটি বসা এবং দাঁড়ানো অবস্থায় করা উচিত।
উপসংহারে, আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের একটি উদাহরণ এখানে দেওয়া হল:
- বারবেল শোল্ডার স্কোয়াটস -পুরুষদের জন্য -6--6 টি প্রতিনিধিত্বের তিনটি সেট এবং মহিলাদের জন্য -10-১০টি।
- সামনে squats -পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য যথাক্রমে 4-6 এবং 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- বুলগেরিয়ান বিভক্ত squats - সেট এবং পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আগের আন্দোলনের অনুরূপ।
- স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট।
- বেঞ্চে জোর দিয়ে শ্রোণী উত্থাপন - 8-10 পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট। মেয়েদের অবশ্যই ব্যায়াম করতে হবে। এবং পুরুষদের জন্য ইচ্ছামতো।
আপনি নীচের ভিডিও থেকে আপনার পা দোলানোর বিষয়ে আরও জানতে পারবেন:
