কার্যকর প্রশিক্ষণের জন্য, ক্রীড়াবিদদের জন্য ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা বা স্টেরয়েড গ্রহণ করা যথেষ্ট নয়। ব্যায়াম কৌশল কম গুরুত্বপূর্ণ নয়, এবং এটি সম্পর্কে এই নিবন্ধে আলোচনা করা হবে। নিবন্ধের বিষয়বস্তু:
- প্রতারণা: সুবিধা এবং অসুবিধা
- ব্যায়াম কৌশল
- কিভাবে সঠিকভাবে বেঞ্চ প্রেস করবেন
পুরো ব্যায়ামটি কার্যকর করে প্রতিটি ব্যায়ামের সর্বোচ্চ ব্যবহার করুন। বেঞ্জামিন ফ্রাঙ্কলিন একবার বলেছিলেন যে আপনি যদি ঘোড়ার নখের দিকে নখের দিকে যথেষ্ট মনোযোগ না দেন তবে আপনি আপনার পুরো সেনাবাহিনীকে হারাতে পারেন। এটি ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রেও সত্য। প্রথম নজরে তুচ্ছ মনে হওয়া ক্ষুদ্রতম বিবরণ আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করতে সাহায্য করতে পারে।
বিশেষজ্ঞরা ক্রীড়াবিদদের চরম তীব্রতার সাথে অনেক বেশি কাজ করার পরামর্শ দেন, সর্বোচ্চ সম্ভাব্য ওজন তুলতে। এর সাথে দ্বিমত করা কঠিন, এই জাতীয় কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনগুলি অবশ্যই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল দেবে। তাদের জন্য একটি ক্রীড়া খাদ্য যোগ করাও প্রয়োজন, যার জন্য শরীর সমস্ত প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং একটি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্স পাবে।
আপনার বিশ্রামের কথাও মনে রাখা উচিত, আপনার শরীরের অবস্থা পর্যবেক্ষণ করা। এবং অবশ্যই, আপনাকে আঘাত ছাড়াই করার চেষ্টা করতে হবে, যা এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাথে বেশ কঠিন। এই নিয়মগুলি মেনে চললে, আপনি কীভাবে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করতে হয় তা দ্রুত শিখতে পারেন।
প্রতারণা: সুবিধা এবং অসুবিধা
যাইহোক, ক্রীড়াবিদদের মধ্যে এমন ক্রীড়াবিদও রয়েছেন যারা তাদের ব্যায়ামের সাথে কিছুটা অযত্নে আচরণ করেন এবং চিত্রের পাতলাতা সম্পর্কে মোটেও যত্ন নেন না, তবে একই সাথে খেলাধুলায় দুর্দান্ত উচ্চতা অর্জন করেন। এই বিষয়ে, কেউ অবিলম্বে বার্টিল ফক্স এবং জন ব্রাউনকে স্মরণ করতে পারে। তারা প্রায়ই তাদের প্রশিক্ষণ অধিবেশনে প্রতারণা ব্যবহার করত, কিন্তু এটি কাজ করে! এমনকি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার নিজেও প্রায়ই ক্যারিয়ারের শুরুতে প্রতারণা করতেন। কিন্তু শুধু পুনরাবৃত্তিই যথেষ্ট নয়, মূল বিষয় হল সঠিকভাবে ব্যায়াম করা।
এটি ভিনস টেইলর নামে এক তরুণ বডি বিল্ডারের গল্প মনে করিয়ে দেয়। তিনি একবার জন ব্রাউনের সাথে এক সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণের জন্য সম্মানিত হন। খুব তাড়াতাড়ি, ভিন্স একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ ক্যারিয়ারে বিভ্রান্ত হয়ে পড়েন, 230 কিলোগ্রাম ওজনের বারবেল প্রেসের সময় টেলরকে সমর্থন করেছিলেন। ভবিষ্যতে, তিনি তার নিজের পথ খুঁজে পেতে সক্ষম হয়েছিলেন, এবং বিভিন্ন টুর্নামেন্ট জিতেছিলেন। যাইহোক, তিনি সুস্পষ্ট অনীহা নিয়ে টেলরের সাথে প্রশিক্ষণের কথা স্মরণ করেন।
সেই সময়ে, বডি বিল্ডিংয়ের দুটি স্কুল ছিল। তাদের একজনের অনুসারীরা প্রশিক্ষণে পাম্পিং স্টাইল ব্যবহার করেছিল এবং পরেরটি যথাসম্ভব শক্তিশালী হওয়ার চেষ্টা করেছিল। পাম্পিং স্কুলের ভক্তদের মধ্যে ফ্রাঙ্ক জেন, ফ্রেডি ওর্তিকা, স্টিভ রিভস এবং অন্যান্যরা রয়েছেন। তারা মাঝারি ওজন এবং প্রচুর রেপ এবং সেট নিয়ে কাজ করে মুগ্ধ হয়েছিল, যার সংখ্যা 20 বা তার বেশি ছিল।
অন্যান্য ক্রীড়াবিদ, ফক্স বা ব্রাউন, চরম ওজন এবং কম reps পছন্দ। আরেকটি গ্রুপ ছিল, উদাহরণস্বরূপ, মারভিন এডার, চাক সেস এবং একই শোয়ার্জনেগার, যারা তাদের ক্লাসে উভয় শৈলী ব্যবহার করেছিলেন।
অবশ্যই, আপনি অন্যান্য উদাহরণগুলির একটি গুচ্ছ দিতে পারেন যে অনুশীলন করার সময় কৌশলটি মেনে চলার প্রয়োজন নেই। যাইহোক, প্রত্যেকের জন্য একটি পরীক্ষা পরিচালনা করা এবং তার পক্ষে সবচেয়ে উপযুক্ত কি তা বোঝা আরও সঠিক: প্রতারণা বা কৌশল।
ব্যায়াম কৌশল
অনেকে বিশ্বাস করেন যে প্রতারণা যথেষ্ট সহজ। যখন আপনি কয়েক পাউন্ড যোগ করতে পারেন তখন কেন একটি ব্যায়াম প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক হয়? এই পদ্ধতি টার্গেট পেশী গোষ্ঠীর উপর উদ্দীপক প্রভাব ফেলতে সক্ষম নয়, কিন্তু এটি উচ্চ দক্ষতার অনুভূতি দেয়, এটা এত বৃথা নয় যে এত লোহা উত্থাপিত হয়েছিল! একই সময়ে, লোকেরা প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া সম্পর্কে চিন্তা করার চেয়ে তাদের নিজের স্তর নিয়ে বড়াই করার প্রবণতা রাখে।
আপনার ওজন অতিরিক্ত ওজন বা গ্রহণযোগ্য কিনা, শুধুমাত্র আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন। এখানে আবার, ভিনস কামারফোর্ডকে একটি উদাহরণ হিসাবে ব্যাক প্রশিক্ষণ সম্পর্কে সাক্ষাত্কার দেওয়া হয়েছিল।তিনি স্বীকার করেছিলেন যে তিনি তখনই পেশী ভর অর্জন করতে শুরু করেছিলেন যখন তিনি ওজন হ্রাস করেছিলেন এবং অনুশীলন করার কৌশলটিতে মনোযোগ দিতে শুরু করেছিলেন। এটি নিজে চেষ্টা করুন এবং দেখুন যে কৌশলটির নিয়ম অনুসারে 105 কিলোগ্রাম উত্তোলন 145 কিলোগ্রাম নিক্ষেপের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে কঠিন। এটাও খুব গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিকভাবে ব্যায়াম করার সময় পিঠের নিচের অংশে কম চাপ পড়ে।
অনেক অনুরূপ উদাহরণ আছে। উদাহরণস্বরূপ, লি ল্যাব্রাডা প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা বৃদ্ধির কথাও উল্লেখ করেছিলেন, যখন তিনি কৌশলটির দিকে মনোযোগ দিতে শুরু করেছিলেন, এর জন্য ওজন উত্সর্গ করেছিলেন। টনি পিয়ারসনের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য, যিনি ঝুঁকিপূর্ণ ডেডলিফ্টে মাত্র 85 কিলোগ্রাম ব্যবহার করেছিলেন। এই ব্যক্তিটি শক্তিশালী ছিল, এবং সহজেই একটি বড় ওজন সহ্য করতে পারত, কিন্তু এটি লক্ষ্য পেশীর বৃদ্ধির জন্য অনুকূল ছিল। "অনুকূল" শব্দটির দিকে মনোযোগ দিন। এটা ঠিক, "সর্বোচ্চ" নয়। যে কোনও ক্ষেত্রে, প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।
অবশ্যই, আপনি এখানে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার ছাড়া করতে পারবেন না। যখন আর্নি যুক্তরাষ্ট্রে আসেন, তিনি ইতিমধ্যেই যথেষ্ট শক্তিশালী ছিলেন, প্রশিক্ষণে প্রায়ই প্রতারণা ব্যবহার করতেন। কিন্তু উপরের সবকিছুর সাথে, পেশীগুলিতে তার স্পষ্টভাবে প্রতিসাম্যতা এবং সম্পূর্ণতার অভাব ছিল। কিন্তু যত তাড়াতাড়ি তিনি প্রযুক্তিগতভাবে দক্ষতার সাথে অনুশীলনগুলি শুরু করতে শুরু করেন, তার দেহের উন্নতি হতে শুরু করে।
তিনি নিজের অহংকে পরাস্ত করার শক্তি খুঁজে পেতে সক্ষম হয়েছিলেন, এবং সেই পথ খুঁজে পেতে সক্ষম হয়েছিলেন যা তাকে বিশ্বব্যাপী খ্যাতির দিকে নিয়ে গিয়েছিল। ইতিমধ্যেই একজন বিখ্যাত ব্যক্তি, শোয়ার্জনেগার শুধুমাত্র সেই ওজনগুলি ব্যবহার করেছিলেন যা কার্যকর ছিল। আপনি একটি ঘটনা মনে করতে পারেন যখন প্রশিক্ষণে আর্নল্ড 32 কিলোগ্রাম ওজনের ডাম্বেল নিয়ে কাজ করেছিলেন, যখন বেশিরভাগ ছেলেরা 45 কিলোগ্রাম ব্যবহার করেছিলেন। তারা বুঝতে পারছিল না কেন, বেশি ওজন উত্তোলন করে, তাদের হাত আরনল্ডের আকারের সাথে ধরতে পারেনি। তবে এখানে সবকিছুই সহজ: অনুশীলনের সঠিক প্রয়োগের সাথে, শোয়ার্জনেগার অবিকল বাইসেপস জড়িত ছিলেন এবং বড় ওজনের ছেলেরাও ডেল্টয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াম ব্যবহার করেছিলেন।
কিন্তু এমনকি কৌশল সঙ্গে, এটা পছন্দসই পেশী গ্রুপ ফোকাস স্থানান্তর কিভাবে না জেনে সম্পূর্ণ বিচ্ছিন্নতা এবং পেশী উদ্দীপনা অর্জন করা খুব কঠিন। বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ বুঝতে পারেন যে প্রশিক্ষণের প্রভাব পেতে কেবল উপরে এবং নীচে সরে যাওয়া যথেষ্ট নয়। যদিও আমাদের অবশ্যই স্বীকার করতে হবে, বডি বিল্ডারদের মধ্যে এই মতামত খুবই সাধারণ। লক্ষ্য পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করার লক্ষ্যে যে কোনও ব্যায়ামের নিজস্ব প্যাটার্ন এবং গতিপথ রয়েছে। শুধুমাত্র এটি মেনে চললে, আপনি ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
সম্ভবত, খুব কম লোকই এটি সম্পর্কে ভেবেছিল। কিন্তু অনুশীলন দেখায়, যে কোনও অনুশীলনে প্রয়োজনীয় গতিপথ মেনে চলা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। তাছাড়া, গুনার সিক্কা, জন প্যারিলো, স্কট অ্যাবল এবং অন্যান্যদের মতো ক্রীড়া তারকারা এর সাথে একমত।
কিভাবে সঠিকভাবে বেঞ্চ প্রেস করবেন
যাইহোক, পারিলোই প্রথম এই ব্যায়ামটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার জন্য গতিপথ এবং কোণ চিত্রগুলি অনুসরণ করার প্রয়োজনীয়তার দিকে মনোযোগ আকর্ষণ করেছিলেন। এখানে এক্ষুনি বলা উচিত যে, শরীরচর্চায় সব, এমনকি সরলতম আন্দোলনও জটিল। এগুলি সম্পূর্ণ প্রযুক্তিগতভাবে সম্পূর্ণ করা খুব কঠিন, যেহেতু আপনাকে সমস্ত ছোট জিনিসগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, বেঞ্চ প্রেস নিন। বডি বিল্ডারদের মধ্যে, এটি সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। কিন্তু এটি একটি ভুল মতামত। যখন বুকের পেশী বিকাশের জন্য ব্যায়াম হিসাবে ব্যবহার করা হয়, তখন এটি সবচেয়ে কঠিন হয়ে যায়।
প্যারিলো পরামর্শ দেয় যে বেঞ্চ প্রেস করার সময়, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার কাঁধকে নিতম্বের দিকে টানছেন। এটি আপনাকে ডেলটয়েডের পিছনের বান্ডিলগুলিকে সংযুক্ত করতে দেয় এবং বুকের পেশীগুলির প্রয়োজনীয় অবস্থান প্রদান করে, ধীরে ধীরে তাদের উপর লোড স্থানান্তর করে এবং ডেল্টয়েডগুলি মুক্ত করে। জন বলেছেন যে পেক্টোরাল অঞ্চলে পেশীগুলিকে সঠিকভাবে বিচ্ছিন্ন করার জন্য, প্রথমে সঠিক অবস্থানে যাওয়া প্রয়োজন।
কাঁধ এবং বুকে অবস্থান করা উচিত যাতে লোড লক্ষ্য পেশীতে পড়ে, এবং ডেল্টয়েডগুলিতে না।অন্যথায়, এটি ডেলটয়েড এবং ট্রাইসেপস যা উদ্দীপনা সহ্য করবে। ফলস্বরূপ, দেখা যাচ্ছে যে পেকটোরাল পেশীগুলির বৃদ্ধিতে কোনও অগ্রগতি হবে না। প্রায়শই, তাদের প্রচেষ্টার নিরর্থকতা দেখে, ক্রীড়াবিদরা প্রতারণা শুরু করে। তবে আপনাকে কেবল অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে হবে।
এবং এখন কীভাবে বেঞ্চ প্রেস সঠিকভাবে সম্পাদন করা যায় সে বিষয়ে একটি সুপারিশ। বারটি সরান এবং আপনার কাঁধকে নিচে এবং শরীরের নিচে আনুন। এর পরে, আপনি সেটটি শুরু করতে পারেন। যখন বারটি ট্র্যাজেক্টোরির শীর্ষে থাকে, তখন স্টার্নামটি উপরে তোলার সময় আপনার কনুইগুলি কাজের সাথে সংযুক্ত করা উচিত। এই সময়ে আপনার কাঁধের ব্লেড শক্ত করার চেষ্টা করুন। এটি করা আপনার পেশীগুলিকে উদ্দীপিত করে আপনার উপরের বুকের উপর কাজ করতে পারে।
খেয়াল রাখবেন যে বারটি একটি সরল রেখায় উপরে এবং নীচে চলে না, শরীরের সাথে লম্বালম্বি একটি সমতলে থাকা। কিন্তু অধিকাংশ ক্রীড়াবিদ তাই মনে করেন। প্যারেলো আত্মবিশ্বাসী যে গতিপথটি বিকৃত "এস" এর মতো হওয়া উচিত। তিনি আপনার নিচের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে বারের সাথে আপনার নিচের বুক স্পর্শ করারও পরামর্শ দেন।
যে মুহুর্তে বারটি বুক থেকে উপরের দিকে যেতে শুরু করে, এটি অবশ্যই 5 সেন্টিমিটার দ্বারা পায়ে সামান্য স্থানচ্যুত হতে হবে।কিন্তু এটা গুরুত্বপূর্ণ যে এই মুহূর্তে কাঁধগুলি নীচে এবং পিছনে টেনে আনা হয়, এবং বুক উঁচু এবং স্থাপন করা হয়। যখন বার অর্ধেক পথ অতিক্রম করেছে, এটি আবার মাথার কাছাকাছি ফিরিয়ে আনতে হবে। যে মুহুর্তে বুকের পেশী সংকোচন করে, বারটি চোখের স্তরে হওয়া উচিত এবং কনুই বন্ধ করার ঠিক আগে, বারটি আপনার পায়ে সরান। এটা স্তনবৃন্ত এলাকায় নিচে যাওয়া উচিত।
এই ধরনের কৌশল প্রথমে বেশ জটিল মনে হবে, কিন্তু প্রভাবটি শীঘ্রই দেখা যাবে। বেঞ্চ প্রেসটি সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়েছিল কিনা তা বোঝার জন্য, আপনাকে এটি অনুভব করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনার প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠের সাথে বসা উচিত এবং আপনার কাঁধকে পিছনে এবং নীচে নিয়ে যাওয়া উচিত, একই সাথে আপনার বুক প্রসারিত করা এবং বাড়ানো। এই মুহুর্তে, কল্পনা করুন যে আপনি আপনার বুক দিয়ে সিলিংয়ে পৌঁছতে যাচ্ছেন। এই সমস্ত আন্দোলন একই সময়ে সঞ্চালিত করা উচিত। যদি সবকিছু সঠিকভাবে করা হয়, আপনি অবিলম্বে বুকের পেশীগুলিতে টান অনুভব করবেন এবং ডেলটয়েডগুলি কার্যত একই সময়ে কাজ করবে না।
যখন এটি স্পষ্ট হয়ে যায় যে টার্গেট পেশীগুলি উদ্দীপনার জন্য প্রস্তুত, তখন আপনার বাহু তুলুন যেন আপনি একটি ঝুঁকিপূর্ণ অবস্থানে একটি বারবেল চেপে ধরবেন এবং বেঞ্চ প্রেসের সময় সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি অনুকরণ করবেন। এই ক্ষেত্রে, হাতের স্বাভাবিক আন্দোলনের গতিপথ অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। সুতরাং আপনি প্রয়োজনীয় গতিপথ তৈরি করুন, এর পরে আপনি হলে যেতে পারেন। আপনার এখনই বড় ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়, তবে সেরা বিকল্পটি হবে একটি খালি বার টিপুন। যখন আপনি এই ভাবে বেশ কয়েকটি সেট করেন, তখন আপনি সর্বোত্তম লোডের 80% থেকে শুরু করতে পারেন।
আপনি যে জিমে যান সেখানে একটি বাঁকা পৃষ্ঠের বেঞ্চ থাকলে এটি কেবল দুর্দান্ত হবে। এই বেঞ্চগুলি প্যারিলো জেনেটিক ইকুয়ালাইজার দ্বারা তৈরি করা হয় বিশেষ করে বুকের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য। এই ধরনের একটি বেঞ্চ পেক্টোরাল গ্রুপের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করার জন্য সঠিক অবস্থান গ্রহণ করা সম্ভব করে, যাতে ভুল বেঞ্চ প্রেস করা কার্যত অসম্ভব। আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তির গুরুত্বও মনে রাখা উচিত। প্রথম দুজন তাদের অসুবিধায় পরেরটির চেয়ে নিকৃষ্ট হওয়া উচিত নয়। আপনার দ্রুত সেটটি সম্পূর্ণ করার এবং অন্যান্য কাজ করার দরকার নেই, তবে গুণগতভাবে পেশীগুলি লোড করুন।
উপসংহারে, এটি বলা উচিত যে উচ্চ তীব্রতা বেশ গুরুত্বপূর্ণ, তবে, এমনকি সবচেয়ে শক্তিশালী প্রশিক্ষণ সঠিক ব্যায়াম কৌশল ছাড়া পেশীগুলিকে কার্যকরভাবে উদ্দীপিত করতে সক্ষম হবে না। কৌশল এবং উচ্চ তীব্রতা একত্রিত করা প্রয়োজন - এটিই দুর্দান্ত সাফল্য অর্জনের একমাত্র উপায়।
অনুশীলনগুলি কীভাবে সঠিকভাবে করা যায় সে সম্পর্কে ভিডিও:
