গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস ব্যায়ামের একটি অনন্য সেট যা বিশেষ করে মহিলাদের জন্য "আকর্ষণীয়" অবস্থানে তৈরি করা হয়েছিল। গর্ভাবস্থা খেলাধুলা ছেড়ে দেওয়ার কারণ হয়ে উঠতে পারে না, কারণ এই সময়কালে, ভবিষ্যতের মায়েদের কেবল বিশেষ জিমন্যাস্টিকসের প্রয়োজন হয়। সহজ এবং সহজে করা যায় এমন ব্যায়ামের মাধ্যমে, একজন নারী তার নমনীয়তা এবং সৌন্দর্য বজায় রাখতে পারে যখন শরীরের অবাঞ্ছিত চর্বি তৈরি হতে বাধা দেয়।
নিয়মিত ব্যায়াম মানসিক চাপ দূর করতে, আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করে। গর্ভাবস্থার সময়কালের উপর নির্ভর করে, লোড এবং তীব্রতার বিভিন্ন ডিগ্রি সহ বিশেষ অনুশীলনগুলি নির্বাচন করা হয়। সর্বোপরি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকের প্রধান লক্ষ্য স্বাস্থ্যের উন্নতি করা, ক্ষতি না করা।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস ব্যবহার কি?
গর্ভাবস্থায়, আপনার শরীরের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে যাতে ভুলবশত শিশুর স্বাস্থ্যের ক্ষতি না হয়। এই কারণেই, মোটামুটি দীর্ঘ সময়ের মধ্যে, বিশেষজ্ঞরা গর্ভবতী মায়েদের জন্য ব্যায়ামের একটি পূর্ণাঙ্গ সেট তৈরি করেছেন। আজ, এটা আশ্চর্যজনক নয় যে এমনকি ডাক্তাররা সুপারিশ করেন যে অবস্থানে থাকা মহিলারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকসে মনোযোগ দিন।
নিয়মিত এবং সঠিক প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত সুবিধাগুলি নিয়ে আসে:
- পেট, পিঠ এবং শরীরের পেশী শক্তিশালী হয়, যা প্রসবের সময় সক্রিয়ভাবে জড়িত থাকবে;
- হঠাৎ মেজাজ পরিবর্তন, হতাশা এবং চাপ এড়ানো সম্ভব হয়;
- মাংসপেশি টোনড, যা প্রসবের সময় ব্যাপকভাবে সাহায্য করে;
- ক্লান্তি হ্রাস পায়;
- পিছনে প্রদর্শিত বেদনাদায়ক spasms বাদ দেওয়া হয়;
- ঘুম স্বাভাবিক হয়;
- কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর হয়;
- অস্বস্তির অনুভূতি দূর করা হয়;
- অঙ্গ এবং শরীরের অন্যান্য অংশে লিম্ফ এবং রক্তের প্রবাহ স্বাভাবিক হয়;
- edema হ্রাস করা হয়, এবং ভবিষ্যতে তাদের চেহারাও প্রতিরোধ করা হয়।
জিমন্যাস্টিক্সের ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা খুব সহজ, তবে একই সাথে গর্ভাবস্থায় সঞ্চালনের জন্য তাদের সুপারিশ করা হয়। একটি নিয়ম হিসাবে, কমপ্লেক্সটির লক্ষ্য হল শ্রোণী, পিঠ এবং পেটের পেশী গোষ্ঠীগুলি কাজ করা।
পেটের পেশীগুলির জন্য জিমন্যাস্টিকস
পেটের মাংসপেশীর কাজ করার ব্যায়ামগুলি তাদের শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, একই সময়ে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কাজটি সক্রিয় হয় - ক্রমবর্ধমান ভ্রূণ এবং জরায়ু সমর্থিত, যা গর্ভাবস্থার সাথে বড় হতে শুরু করে। গবেষণার মতে, যদি সন্তান জন্ম দেওয়ার সময়, একজন মহিলা পেটের পেশীগুলির কাজ করার জন্য বিশেষ মনোযোগ দেন, এটি আরও উত্পাদনশীল প্রচেষ্টা সরবরাহ করে, তাই, একটি সফল প্রসব ঘটে।
পেরিনিয়াম এবং শ্রোণী অঞ্চলের পেশীগুলির জন্য জিমন্যাস্টিকস
শ্রোণী অঞ্চলের পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি তাদের আসন্ন জন্মের জন্য কার্যকরভাবে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। প্রসূতিবিদরা বলছেন যে শ্রোণী পেশীগুলির সঠিক এবং পদ্ধতিগত অধ্যয়নের জন্য ধন্যবাদ যে জন্মের খাল এবং পেরিনিয়াম ফেটে যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা হয়। এই ধরনের জিমন্যাস্টিকস মূত্রনালীর অসংযমের সমস্যা রোধ করতে সাহায্য করে (অনুরূপ সমস্যা প্রায়ই প্রসব পরবর্তী সময়ে মহিলাদের সম্মুখীন হয়)।
পেট এবং নীচের পিঠের পেশীগুলির জন্য জিমন্যাস্টিকস
কটিদেশীয় অঞ্চল সহ পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং টেনশন উপশম করতে সহায়তা করে এবং পিঠে ব্যথার চমৎকার প্রতিরোধ। সাধারণ ব্যায়াম ঘুমকে স্বাভাবিক করার সময় পেছন থেকে দ্রুত চাপ দূর করতে সাহায্য করে।গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়ামে ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস -প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণের জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। এই ব্যায়ামগুলি গুরুত্বপূর্ণ, কারণ সঠিক শ্বাস -প্রশ্বাস মহিলাকে প্রসবের সময় সঠিক সময়ে শিথিল করতে এবং সর্বোচ্চ চাপের সময় সঠিক পরিমাণে অক্সিজেন পেতে সাহায্য করে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস: ত্রৈমাসিক দ্বারা ক্লাস
একজন মহিলার গর্ভাবস্থায় কতক্ষণ থাকে তার উপর নির্ভর করে, ব্যায়ামের একটি বিশেষ সেট নির্বাচন করা হয় যার একটি ভিন্ন দিক এবং উদ্দেশ্য থাকে। আপনি এটি বাড়িতে যেকোন সুবিধাজনক সময়ে করতে পারেন অথবা গ্রুপ ওয়ার্কআউটে অংশ নিতে পারেন।
গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য জিমন্যাস্টিকস
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিকস হল সাধারণ ব্যায়ামের একটি সম্পূর্ণ সেট যা একজন মহিলা পারফর্ম করতে পারে এমনকি যদি সে আগে কখনো খেলাধুলা না করে।
প্রথমত, গর্ভাবস্থার বয়স নির্বিশেষে একটি ওয়ার্ম-আপ করা হয়, যেহেতু আপনাকে পেশীগুলি গরম করতে হবে, যা আঘাত এড়াতে সহায়তা করবে।
অনুশীলন নম্বর 1
- সোজা দাঁড়ানো;
- পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কাঁধ উপরে তুলুন;
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কাঁধ নিচে নামান;
- ব্যায়াম 9 বার বিরতিহীনভাবে পুনরাবৃত্তি করা হয়।
এটি গুরুত্বপূর্ণ যে ব্যায়ামের সময়, শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়াই কেবল মসৃণ নয়, যতক্ষণ সম্ভব। অনুশীলন নম্বর 2
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন;
- শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার কাঁধ ফিরিয়ে নিন;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- বিরতি ছাড়াই 9 পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন নম্বর 3
- আপনার পিঠ সোজা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান;
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন;
- ঘড়ির কাঁটার দিকে আপনার কাঁধের সাথে 10 টি পালা করুন;
- আপনার কাঁধের সাথে ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে 10 টি ঘুরান;
- সমস্ত আন্দোলন প্রশস্ততা এবং যতটা সম্ভব মসৃণ তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করা গুরুত্বপূর্ণ।
অনুশীলন নম্বর 4
- বেল্টে হাত রাখুন;
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন;
- আপনার মাথা পিছন দিকে কাত করুন, তারপর বাম এবং ডান;
- অনুশীলনের 3 টি পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন নম্বর 5
- সোজা দাঁড়ানো;
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন;
- শরীরের সাথে আপনার হাত রাখুন;
- মসৃণভাবে ডান কাঁধ থেকে বাম দিকে মাথা ঘুরান এবং তদ্বিপরীত।
ওয়ার্ম-আপ শেষ করার পরে, আপনি সরাসরি ব্যায়ামের মূল সেটে যেতে পারেন।
অনুশীলন নম্বর 1
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে;
- আপনার বাছুরের পেশীকে উষ্ণ করতে এবং কটিদেশীয় অঞ্চলের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার জন্য জায়গায় অগ্রসর হওয়া শুরু করুন;
- কমপক্ষে 2-3 মিনিটের জন্য হাঁটা প্রয়োজন।
অনুশীলন নম্বর 2
- জায়গায় অগ্রসর হওয়া বন্ধ না করে, কনুইতে আপনার বাহু বাঁকুন;
- বাঁকানো অস্ত্রগুলি ধীরে ধীরে পিছনে টেনে আনা হয়;
- তারপর বাঁকানো অস্ত্রগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরে আসে এবং বুকের সামনে বন্ধ হয়;
- অনুশীলন 15 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়।
অনুশীলন নম্বর 3
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে;
- পিঠ যতটা সম্ভব সমতল থাকে;
- হাত মাথার পিছনে রাখা হয়, এবং আঙ্গুলগুলি "লক" এ বন্ধ থাকে;
- কনুই গালের স্তরে এগিয়ে আনা হয়;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে আবার আপনার হাত বন্ধ করুন;
- 9 reps করুন।
অনুশীলন নম্বর 4
- আপনার পা কাঁধের স্তরে রাখুন;
- আপনার বেল্টে হাত রাখুন;
- একটি শ্বাস নিন এবং আপনার ধড়কে ডানদিকে ঘুরান, একই সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন;
- একটি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে;
- অনুশীলনটি প্রতিটি দিকে 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন নম্বর 5
- আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার পা সোজা করতে হবে;
- আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে যতটা সম্ভব আপনার হাত টিপুন;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা বাঁকুন, তারপরে সেগুলি আলাদা করে ছড়িয়ে দিন, যখন পা একসাথে থাকা উচিত;
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়ছেন, আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু সংযুক্ত করুন;
- পরের শ্বাস -প্রশ্বাসে, আপনার হাঁটু না খুলে, আপনার পা বাঁকুন;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- ব্যায়াম 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
ব্যায়াম সংখ্যা 6
- আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে এবং আপনার পা সোজা করতে হবে;
- আপনার হাত দিয়ে আপনাকে পিছন থেকে মেঝেতে বিশ্রাম নিতে হবে;
- ডান পা বাম দিকে রাখা হয়;
- পায়ের সাথে, বৃত্তাকার আন্দোলনগুলি ঘড়ির কাঁটার দিকে পরিচালিত হয়, তারপরে বিপরীত দিকে;
- প্রতিটি দিকে 8 টি বাঁক তৈরি করা হয়;
- তারপরে আপনাকে পা পরিবর্তন করতে হবে এবং পুনরায় অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 7
- আপনার পাশে মেঝেতে শুয়ে থাকতে হবে;
- পা সোজা করা হয়েছে, হাত বাঁকা এবং মাথার নীচে রাখা হয়েছে;
- হাঁটুতে আপনার পা বাঁকুন এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেট পর্যন্ত টানুন;
- শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পা সোজা করুন;
- 5 পুনরাবৃত্তি করুন।
গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য জিমন্যাস্টিকস
গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের মধ্যে, একজন মহিলা ইতিমধ্যে ক্রমবর্ধমান ক্রমবর্ধমান লোডের সাথে অনেক ভালভাবে খাপ খাইয়ে নিয়েছেন এবং তার নতুন অবস্থায় অভ্যস্ত হয়ে পড়েছেন। এই সময়কালে আরও কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অনুমতি দেওয়া যেতে পারে, তবে কেবলমাত্র যদি কোনও মেডিকেল কনট্রাডিকেশন না থাকে। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য অনুশীলনের সেটটিতে ওয়ার্ম-আপও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে, যা উপরে বর্ণিত হয়েছে।
অনুশীলন নম্বর 1
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে;
- হাত কনুইতে বাঁকানো;
- জায়গায় হাঁটা শুরু করুন;
- আপনাকে আপনার পা দিয়ে সর্বাধিক প্রশস্ততা সঞ্চালনের চেষ্টা করতে হবে;
- শান্ত গতিতে, আপনাকে কমপক্ষে দুই মিনিটের জন্য অগ্রসর হতে হবে।
অনুশীলন নম্বর 2
- সোজা দাঁড়ানো;
- পিঠ সমতল থাকে;
- এক হাত উপরে উঠে, দ্বিতীয়টি পাশ ফিরে যায়;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, একটি সোজা পা উঠে, যা উত্থিত বাহুর সমান্তরাল;
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনাকে শুরুর অবস্থানে ফিরে যেতে হবে;
- 5 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়;
- অনুরূপ আন্দোলন পুনরাবৃত্তি হয়, কিন্তু হাত পূর্বে পরিবর্তন করা হয়েছে।
অনুশীলন নম্বর 3
- সোজা দাঁড়ানো;
- পিঠ সমতল থাকে;
- কাঁধের ব্লেডের স্তরে হাত পিছনে টেনে লক করা হয়;
- বুকটি সামনে ঠেলে দেওয়া হয় এবং একই সাথে বাহুগুলি নিচে নামানো হয়;
- 5 পুনরাবৃত্তি সঞ্চালিত হয়।
অনুশীলন নম্বর 4
- আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে, হাত বেল্টে রয়েছে, পা ছড়িয়ে রয়েছে;
- শ্বাস নিন এবং আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন;
- শ্বাস ছাড়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- 5 পুনরাবৃত্তি করুন;
- বাম হাতের জন্য অনুরূপ আন্দোলন পুনরাবৃত্তি।
অনুশীলন নম্বর 5
- আপনি সব চারে পেতে প্রয়োজন;
- আপনার সামনে বার সেট করুন;
- তারপর আপনার পিছনে খিলান এবং বারের নিচে পেতে চেষ্টা করুন;
- অনুশীলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়।
ব্যায়াম সংখ্যা 6
- আপনাকে নতজানু হতে হবে;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ে আপনার পাছা কম করুন, আপনার সামনের মেঝেতে আপনার হাত রাখুন;
- তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে;
- আপনার পিছনে আপনার হাত নিন;
- আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে আপনার শ্বাস নিন এবং বিশ্রাম করুন, যখন আপনার পোঁদ সামান্য তুলে নিন;
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন নম্বর 7
- সোজা দাঁড়ানো;
- জায়গায় মিছিল শুরু করুন;
- 2 মিনিটের জন্য মার্চ।
গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য জিমন্যাস্টিকস
এটি গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিক যা শিশুর সবচেয়ে সক্রিয় বৃদ্ধির শুরুর সময়কাল। এই সময়টি শারীরিকভাবে আরও কঠিন হয়ে পড়ে, তাই প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে এটি পুরোপুরি বন্ধ করবেন না। নিয়মিত ব্যায়াম গর্ভবতী মায়ের শারীরিক ক্লান্তি রোধ করতে সাহায্য করে। ওয়ার্ম-আপ একই থাকে, কিন্তু তীব্র ব্যায়াম পরিবর্তিত হয়।
অনুশীলন নম্বর 1
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে;
- জায়গায় হাঁটা শুরু করুন;
- 3 মিনিটের জন্য হাঁটা
অনুশীলন নম্বর 2
- আপনাকে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে;
- পিঠ সমতল থাকে;
- আপনার হাতের তালু সিলিংয়ে রাখুন এবং লকে বন্ধ করুন;
- ঘাড়ের স্তরে, আপনার কনুই সামনে আনুন;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার কনুই ছড়িয়ে দিন;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার কনুই আবার ঘাড়ের স্তরে নিয়ে আসুন;
- ব্যায়াম 7 পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলন নম্বর 3
- আপনাকে মেঝেতে বসতে হবে;
- আপনার পিঠ এবং পা সোজা করুন;
- কেসের পিছনে আপনার হাত মেঝেতে রাখুন;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকান, একই সাথে সেগুলি উভয় পাশে ছড়িয়ে দিন, যখন পা একসাথে থাকে;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা সোজা করুন, হাঁটু একসাথে আনা হয়;
- পরবর্তী শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার পা বাঁকুন, কিন্তু আপনার হাঁটু বন্ধ থাকা উচিত;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- ব্যায়াম 8 বার পুনরাবৃত্তি হয়।
অনুশীলন নম্বর 4
- আপনাকে সোজা হয়ে বসতে হবে, আপনার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং মেঝেতে বিশ্রাম নিন;
- শরীর ঘুরিয়ে, আপনার ডান হাত বাম দিকে সরান;
- অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি সঙ্গে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি;
- অনুশীলন করুন প্রতিটি পক্ষের জন্য 5 পুনরাবৃত্তি।
অনুশীলন নম্বর 5
- আপনি সব চারে পেতে প্রয়োজন;
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পায়ে বসুন;
- শ্বাস নেওয়ার সময়, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন;
- ব্যায়াম 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুশীলনের উপরোক্ত সমস্ত সেটগুলি সম্পাদন করা খুব সহজ এবং অতিরিক্ত কোচিং সহায়তা ছাড়াই সহজেই বাড়িতে স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য হোম জিমন্যাস্টিকস অবিশ্বাস্যভাবে দরকারী, কারণ এটি গর্ভবতী মায়ের শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে এবং আসন্ন জন্মের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
