জেনে নিন কেন ওয়ার্কআউটের পর ক্ষুধা হয়, জিমের পরে খাওয়া কি মূল্যবান এবং কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার শরীরে কীভাবে প্রভাব ফেলে। প্রশিক্ষণের পরে আপনি সম্ভবত একাধিকবার ক্ষুধার্ত বোধ করেছেন। আজ আমরা এর উপস্থিতির কারণগুলি সম্পর্কে কথা বলব এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করব তা আপনাকে বলব।
ব্যায়ামের পরে ক্ষুধা কেন?
এই সমস্যাটি নবীন ক্রীড়াবিদদের জন্য বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক। তাদের অনেকেই বলে যে পাঠ এখনও শেষ হয়নি, কিন্তু তারা ইতিমধ্যে ক্ষুধার্ত। বেশিরভাগ মানুষ সহ্য করতে পছন্দ করে, কারণ তারা বিশ্বাস করে যে প্রশিক্ষণের পরপরই খাবার খাওয়া তার কার্যকারিতা হ্রাস করবে। ওয়ার্কআউট-পরবর্তী ক্ষুধার অন্যতম প্রধান কারণ হল দুর্বলভাবে সমন্বিত খাদ্য।
প্রায়শই, লোকেরা, ওজন কমানোর বা পাম্প আপ করার সিদ্ধান্ত নেয়, একটি জিমের সদস্যপদ কিনে এবং অনেক ব্যায়াম করতে শুরু করে। ফলস্বরূপ, তারা ক্লান্ত হয়ে বাড়ি ফিরে আসে এবং এটা একদম স্পষ্ট যে এক্ষেত্রে নাস্তা খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা কেবল বিশাল। এই ধরনের ব্যবস্থা আপনার কাঙ্ক্ষিত সাফল্য আনবে না। প্রশিক্ষণের পরে ক্ষুধা অনুভব না করার জন্য, প্রশিক্ষণ শুরুর দুই ঘন্টা আগে আপনাকে ভালভাবে খাওয়া দরকার। ফলস্বরূপ, খাওয়ার ইচ্ছাটি প্রশিক্ষণের 40 মিনিটের পরে আপনার মধ্যে উপস্থিত হবে।
প্রথমত, আমাদের খুঁজে বের করতে হবে কে রোজার ব্যায়াম করে:
- সকালে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেওয়া;
- যদি কাজের পরে আপনাকে ক্লাসে উপস্থিত হতে হয়;
- ওজন হ্রাস, এই পদ্ধতির কার্যকারিতার উপর আত্মবিশ্বাসী।
যাইহোক, আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি সংগঠিত করার জন্য এমন একটি পদ্ধতি কেবল ইতিবাচক ফলাফল আনতে অক্ষম নয়, এমনকি শরীরের ক্ষতিও করতে পারে। আসুন দুটি পরিস্থিতি দেখি।
প্রথম উদাহরণটি হবে সকালের দৌড়। লোকটি আট বা নয়টা পর্যন্ত খায়নি, এবং বাড়ি ফেরার পর তার প্রবল ক্ষুধা লাগবে এতে কোন সন্দেহ নেই। উপরন্তু, মানুষ প্রায়ই ক্ষুধার তীব্র অনুভূতি নিয়ে জেগে ওঠে। যদি এমন পরিস্থিতিতে আপনি প্রাত breakfastরাশ না করেন, কিন্তু অবিলম্বে দৌড়াতে যান, তাহলে প্রশিক্ষণের পরে ক্ষুধা এড়ানো যাবে না।
দ্বিতীয় ক্ষেত্রে, কর্মদিবসের পরপরই ব্যক্তি জিমে যায়। এর থেকে বোঝা যায় যে সন্ধ্যা চারটা থেকে ছয়টার মধ্যে সে খায়নি। প্রশিক্ষণ চলাকালীন যে প্রক্রিয়াগুলি শরীরে সক্রিয় হয় সেগুলিতে আমরা মনোনিবেশ করব না। আমরা কেবল এই বিষয়টি লক্ষ্য করি যে সেশনের বিশতম মিনিটে শরীরে গ্লুকোজ মজুদ নেই এবং প্রশিক্ষণ শেষে শরীরের অল্প সময়ে তাদের পুনরায় পূরণ করা প্রয়োজন। ক্লাসের পরে ক্ষুধা অনুভব করার সবচেয়ে বিপজ্জনক বিষয় হল ক্ষুধা নয়, কিন্তু আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন।
প্রশিক্ষণের পরে কীভাবে ক্ষুধা থেকে মুক্তি পাবেন?
আমরা যেমন বলেছি, প্রথমত, প্রশিক্ষণ শুরুর আগে আপনার খাওয়া উচিত:
- যদি সকালে সকালে পাঠ অনুষ্ঠিত হয়, তাহলে আপনার অন্তত এক গ্লাস রস পান করা উচিত (তাজাভাবে চাপা)। শরীর দ্রুত এটি প্রক্রিয়া করবে এবং তার গ্লুকোজ স্টোর বাড়াবে।
- যখন আপনি কাজের পরে জিম পরিদর্শন করেন, দিনের শেষে, আপনার জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত, যেমন দই। ফলও ভালো।
অপেক্ষাকৃত কম তাপমাত্রায় ব্যায়াম করলে ব্যায়ামের পর ক্ষুধাও হতে পারে। এই মুহুর্তে এটি সম্ভব যদি আপনি 15 ডিগ্রির কম তাপমাত্রায় প্রশিক্ষণ দেন। পুকুরে পাঠের ক্ষেত্রেও একই অবস্থা। শরীরকে কেবল গতি সঞ্চালনে নয়, শরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে শক্তি ব্যয় করতে হবে।
যদি আপনি পুকুরে সাঁতার কাটেন, তাহলে আপনি জানেন যে একটি ব্যায়ামের পরে আপনি সত্যিই কিছু খেতে চান, এবং বিশেষত উচ্চ শক্তির মান সহ। আপনি যদি তাজা বাতাসে কাজ করতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনার পোশাকগুলি দায়িত্বের সাথে বেছে নেওয়া উচিত।যখন আপনার সাঁতারের পরিকল্পনা থাকে, তখন পুলে 30 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের পরে তীব্র ক্ষুধা দেখা দিতে পারে। এর কারণ বেশ সুস্পষ্ট - গ্লাইকোজেনের উচ্চ ব্যবহার। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, আপনার শরীরকে তত বেশি শক্তি ব্যয় করতে হবে। উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পরে ক্ষুধা এড়ানোর জন্য একটি আপস প্রয়োজন। খেলাধুলা করার সময়, অনুপাতের অনুভূতি থাকা গুরুত্বপূর্ণ, উদাহরণস্বরূপ, 30 মিনিটের জন্য ট্রেন করুন, উচ্চ তীব্রতা ব্যবহার করবেন না, আপনার সাথে ফল বা কুটির পনির নিন।
প্রশিক্ষণের পর ক্ষুধা লাগলে কী করবেন?
আসুন এক নজরে দেখে নিই যদি আপনি প্রশিক্ষণের পরে খুব ক্ষুধা অনুভব করেন। শুরুতে, আপনার পেশা সেই লাইন হওয়া উচিত নয় যার পরে আপনাকে নিজের খাবার অস্বীকার করতে হবে। তাছাড়া, এটি একটি জলখাবার আছে এমনকি প্রয়োজন। যখন শারীরিক পরিশ্রমের পর শরীর পুষ্টি গ্রহণ করে, পুনর্জন্ম প্রক্রিয়াগুলি ত্বরান্বিত হয়। গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি দ্রুত পুনরুদ্ধার করা হয় এবং এর পরে, পেশী টিস্যুতে মাইক্রোড্যামেজ পুনরুদ্ধার শুরু হয়।
প্রশিক্ষণের পরে ক্ষুধা থেকে মুক্তি পেতে, আমরা নিম্নলিখিতগুলি করার পরামর্শ দিই:
- মুরগির স্তন (সেদ্ধ);
- কুসুম যোগ না করে ডিমের সাদা অমলেট;
- কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির;
- স্কুইড (সেদ্ধ বা বাষ্পযুক্ত);
- সবজি সালাদ, জলপাই তেল দিয়ে পাকা, কিন্তু অল্প পরিমাণে।
অবশ্যই, সাধারণভাবে এবং বিশেষত প্রশিক্ষণের পরে পুষ্টির সঠিক সংগঠনের অনেকগুলি সূক্ষ্মতা রয়েছে। প্রতিটি ব্যক্তির শরীরের স্বতন্ত্রতা সম্পর্কে ভুলবেন না। কারও কারও জন্য, ব্যায়াম করার পরে এক গ্লাস কেফির খাওয়া স্বাভাবিক এবং অন্য একজন ক্রীড়াবিদ বলেছেন যে এই সময়ে গাঁজন দুধের পণ্যগুলি তার শরীরে শোষিত হয় না।
কিছু লোক ক্ষুধাকে তৃষ্ণার সাথে তুলনা করে, যুক্তি দেয় যে আপনি যদি সারা দিন পর্যাপ্ত জল পান করেন তবে আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পান করবেন না। আমরা স্পষ্টভাবে বলতে পারি যে প্রশিক্ষণের পর পানির প্রয়োজন, কিন্তু ক্ষুধা তাৎক্ষণিকভাবে অদৃশ্য নাও হতে পারে। আমরা সুপারিশ করতে পারি যে আপনি একটি পরীক্ষা পরিচালনা করুন এবং আপনার জন্য কোনটি ভাল তা নির্ধারণ করুন।
রোজা এবং খেলাধুলা
আজকে বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতি সম্পর্কে অনেক কিছু বলার আছে। আপনি যদি এটি সম্পর্কে পর্যালোচনাগুলি বিশ্লেষণ করেন তবে আপনি মোটামুটি উচ্চ দক্ষতার ছাপ পাবেন। আসুন জেনে নেওয়া যাক কিভাবে খেলাধুলাকে রোজার সাথে সম্পৃক্ত করা যায়।
ক্রীড়াবিদদের জন্য বিরতিহীন রোজার উপকারিতা
আসুন এই কৌশলটির ভক্তরা যে সুবিধাগুলি নিয়ে কথা বলছেন তা দিয়ে শুরু করা যাক:
- ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বৃদ্ধি পায়, এবং শরীর খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেটগুলিতে ভাল সাড়া দেয়।
- গবেষণায় স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্য উন্নতি পাওয়া গেছে যা আমাদের শরীরের প্রতিটি সিস্টেমকে প্রভাবিত করে।
- বিপাকীয় প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত হয়।
- শরীর নোরপাইনফ্রাইনকে আরও নিবিড়ভাবে সংশ্লেষ করে, যা শক্তির মজুদ বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে।
- সোমাটোট্রপিনের উত্পাদন ত্বরান্বিত হয়, যা চর্বি ব্যবহার করার জন্য শক্তি বিপাকের পুনর্গঠনের দিকে পরিচালিত করে এবং প্লাস্টিকের সমস্যা সমাধানে প্রোটিন যৌগগুলি একচেটিয়াভাবে ব্যবহৃত হয়।
- ক্ষুধা কমে যায়, যদিও অনেকেই নিশ্চিত অন্যথায়। আপনি যদি বুদ্ধি করে না খেয়ে থাকেন, আপনার ক্ষুধা বাড়বে না।
- ব্যবহারিক দৃষ্টিকোণ থেকে সুবিধাজনক, কারণ আপনার সাথে খাবারের পাত্রে বহন করার প্রয়োজন নেই।
প্রায়শই, আপনি ক্রীড়াবিদদের অভিযোগ শুনতে পারেন যে ভগ্নাংশের পুষ্টি তাদের ক্ষুধা হ্রাস করতে দেয় না এবং সবকিছু ঠিক বিপরীতভাবে ঘটে। প্রতিটি মানুষ খাবারের ছোট অংশে সন্তুষ্ট হতে পারে না এবং এটি কম প্রায়ই খাওয়া ভাল হতে পারে, তবে একবারে অনেক খাবার খান। স্পষ্টতই, এই বিষয়ে কেবল একটি জিনিস রয়েছে - প্রতিটি ব্যক্তিকে নিজের জন্য সর্বোত্তম খাদ্য খুঁজে পেতে হবে।
খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া কি প্রয়োজন?
মানুষের কর্মক্ষমতার উপর ক্ষুধার প্রভাব সরাসরি বিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত। আমাদের পূর্বপুরুষরা শিকারের আগে বা গাছপালা সংগ্রহের আগে কার্বোহাইড্রেট দিয়ে জ্বালানি দেওয়ার সুযোগ পাননি।যখন তারা প্রচুর পরিমাণে খাদ্য গ্রহণ করত তখন তারা বাধ্যতামূলকভাবে রোজা পালন করত।
যাইহোক, খালি পেটে খাবারের সন্ধান করা প্রয়োজন, কারণ অন্যথায় বেঁচে থাকা অসম্ভব। বিজ্ঞানীরা আত্মবিশ্বাসী যে গুহামানবের সময় থেকে আমাদের জেনেটিক্সে বড় ধরনের পরিবর্তন আসেনি। এটি পরামর্শ দেয় যে আমরা অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট পুনরায় পূরণ না করে আজও অনেক কাজ করতে পারি।
শক্তি পাওয়ার জন্য, শরীর কেবল কার্বোহাইড্রেট নয়, চর্বিও ব্যবহার করতে সক্ষম। একজন গড় মানুষের শরীরে, কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ প্রায় 500 ক্যালোরি, কিন্তু ফ্যাট স্টোর অনেক বড় হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনার ওজন 75 পাউন্ড এবং এই ভরের এক চতুর্থাংশ চর্বি। সুতরাং, শরীরের শক্তির রিজার্ভ 160 হাজার ক্যালোরি ছাড়িয়ে যাবে।
অ্যারোবিক লোডগুলি অ্যাডিপোজ টিস্যু ব্যবহারের প্রক্রিয়াগুলিকে সক্রিয় করে এবং সর্বোপরি, এটি চর্বি যা পুড়ে যায়। শরীর শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে সক্ষম এবং ব্যক্তি শক্তিশালী, দ্রুত এবং আরও সুন্দর হয়ে ওঠে। যখন আপনি অনাহারে থাকবেন এবং এই পটভূমির বিরুদ্ধে প্রশিক্ষণ নিবেন, তখন শরীর তার দক্ষতার সাথে চর্বি সংরক্ষণ করতে শুরু করে। আবার, আমরা যৌক্তিক উপসংহারে এসেছি যে ব্যায়াম, কার্বোহাইড্রেটের অভাবের সাথে মিলিত, আপনাকে চর্বি হারাতে সাহায্য করতে পারে। বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতিতেও একই অবস্থা।
শরীর খাদ্য দিয়ে সরবরাহ করা কার্বোহাইড্রেট থেকে গ্লাইকোজেন স্টোর তৈরি করে। তদুপরি, এগুলি কেবল পেশীগুলিতেই নয়, লিভারেও সঞ্চিত থাকে। যদি মাংসপেশীর গ্লাইকোজেনের প্রয়োজন হয় শুধুমাত্র পেশিকে শক্তি জোগানোর জন্য, তাহলে লিভারে অবস্থিত একটি পদার্থ মস্তিষ্ককে পুষ্টি দিতে ব্যবহৃত হয়।
ক্লাসের আগে, চলাকালীন এবং পরে কার্বোহাইড্রেট উত্স গ্রহণের গুরুত্ব দেখানোর জন্য প্রচুর গবেষণা রয়েছে। এই ক্ষেত্রে, উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণের সময় পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া প্রয়োজন। এই পদ্ধতিতে, শরীর প্রাথমিকভাবে কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। চর্বি শুধুমাত্র শক্তির প্রধান উৎস হয়ে ওঠে যদি আপনি অবসর সময়ে চলাফেরা করেন।
যখন এক ঘণ্টার বেশি সময় ধরে তীব্র ব্যায়াম করা হয়, বিজ্ঞানীরা প্রতি 60 মিনিটে 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেন। ওজন হ্রাসে অগ্রগতির অভাবের একটি প্রধান কারণ হল কার্বোহাইড্রেট পুনরায় পূরণ করার উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি। উদাহরণস্বরূপ, স্পোর্টস ড্রিঙ্কের একটি নিয়মিত বোতলে সমস্ত ক্যালোরি বার্ন করার জন্য, আপনার স্থির বাইক বা ট্রেডমিলে প্রায় 30 মিনিটের অবসর ব্যায়ামের প্রয়োজন হতে পারে। যদি, প্রশিক্ষণের পরে, আপনি এখনই খান, তাহলে আপনি ভালভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
যদি আপনি বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতির কথা শুনে থাকেন, তাহলে আপনি সম্ভবত এর মূল নীতিটি জানেন - আপনি 16 ঘন্টা অনাহারে থাকেন এবং বাকি 8 টিতে আপনি তিনবার খান। এটি লক্ষ করা উচিত যে এই কৌশলটি কেবল ওজন হ্রাসের জন্যই নয়, পেশী ভর অর্জনের জন্যও সক্রিয়ভাবে ব্যবহৃত হয়। যদি আপনি বিরতিহীন উপবাস পদ্ধতির অফিসিয়াল ওয়েবসাইটে যে পর্যালোচনাগুলি বিশ্বাস করেন না, তাহলে একটি বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার ফলাফল রয়েছে। এটি ব্রিটিশ বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত হয়েছিল এবং এই সত্যকে নিশ্চিত করে যে রোজার সময়, বৃদ্ধির কারণগুলি সক্রিয় হয় এবং একজন ক্রীড়াবিদকে পেশী ভর অর্জন করা সহজ হয়।
